Votre taux de cholestérol vous préoccupe ? Vous êtes à la recherche de méthodes naturelles pour le faire baisser ? Une alimentation saine est toujours la première étape pour retrouver des taux normaux lors de vos analyses. La santé passe avant tout par l’assiette et par quelques règles de vie simples à mettre en place. Découvrez les bons réflexes à adopter pour un régime anti-cholestérol.
Qu'est-ce que le Cholestérol et Pourquoi le Contrôler ?
Le cholestérol est un corps gras présent dans le sang, indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Nous le fabriquons naturellement (il est alors dit « endogène ») ou nous l’absorbons par notre alimentation (on parle alors de source « exogène »).
Le Bon et le Mauvais Cholestérol : HDL et LDL
Le cholestérol existe sous 2 formes communément appelées bon et mauvais cholestérol : le HDL et le LDL. Alors qu’un taux élevé de HDL est bénéfique, l’excès de LDL est lui néfaste pour la santé. Voici pourquoi :
- Le bon cholestérol (HDL) est considéré comme bénéfique pour le système cardiovasculaire. Il transporte le cholestérol en excès dans le sang jusqu’au foie où il est éliminé. Le HDL « nettoie » nos vaisseaux sanguins et ainsi les protège.
- Le mauvais cholestérol (LDL) est celui qui apporte le cholestérol aux cellules. Il est nécessaire. Cependant, lorsqu’il est présent en excès, il se dépose dans les parois des vaisseaux et les obstrue. C’est l’athérosclérose : des plaques graisseuses (appelées athéromes) se forment et peuvent être à l’origine d’accidents cardiovasculaires (infarctus, AVC ou artérite).
Signes d'Alerte et Surveillance
Il n’existe pas de signes précurseur pour savoir que les plaques d’athéromes sont formées ou en cours de formation. Seule une prise de sang avec un bilan lipidique permet de poser le diagnostic d’hypercholestérolémie. Par la suite, des examens permettent d’identifier le risque de présence de plaque d’athérome. Il est donc indispensable de consulter avec régularité son médecin traitant en prévention.
L’Assurance Maladie sur son site AMELI, recommande un bilan lipidique régulier dans certains cas : à partir de 50 ans pour les hommes, à partir de 60 ans pour les femmes, chez les femmes débutant une contraception et de manière générale, chez les personnes présentant des risques cardiovasculaires élevés (fumeurs, personnes en surpoids, malades chroniques, personnes avec antécédents familiaux). C’est au médecin d’établir la fréquence des analyses à réaliser en fonction du patient.
Alimentation et Cholestérol : Comment Agir ?
L’alimentation joue un rôle essentiel dans l’équilibre cardiovasculaire, surtout en cas d’excès de cholestérol. Vous pouvez faire baisser votre taux avec un régime anti-cholestérol en agissant sur 3 leviers. D’abord, limiter les aliments riches en mauvaise graisses (charcuterie, viandes rouges, fromage, fritures). Ensuite, augmenter les apports en fruits et légumes (si possible de saison. Et enfin remplacer tout ou partie des céréales blanches par des céréales complètes (riz, pâte, pain) ou des légumineuses (lentilles, pois, haricots). Le régime méditerranéen est le régime de premier choix.
Vous pouvez également agir sur votre taux de manière naturelle en faisant une cure compléments alimentaires anti-cholestérol. Limicol du Laboratoire Lescuyer est le seul complément alimentaire à bénéficier d’une allégation de santé exclusive et européenne. LIMICOL est une formule unique et brevetée de 8 actifs de haute qualité qui agissent en synergie pour faire baisser le LDL-cholestérol. C’est cliniquement prouvé : LIMICOL a fait l'objet de 4 études cliniques de haute méthodologie qui montrent une baisse significative du LDL-cholestérol (-20%) dès 30 jours.
Les Habitudes Alimentaires et le Cholestérol
Tout d’abord, certaines habitudes alimentaires semblent favoriser un taux de cholestérol normal et d’autres habitudes sont associées à excès de cholestérol sanguin. Les principales habitudes alimentaires associées à un excès de cholestérol sont :
- Une consommation excessive de graisses saturées (animales), de graisses trans (fritures), d’aliments riches en glucides raffinés (céréales blanches) et de sel.
- Une alimentation appauvrie en fibres, fruits et légumes, noix, poissons, huiles végétales, yaourts et céréales complètes.
En revanche, une modification des habitudes alimentaires vers des habitudes plus saines n’est pas toujours associée à un rééquilibrage du cholestérol sanguin. On considère néanmoins qu’une modification alimentaire, encadrée par un diététicien, peut permettre de réduire de 5% le mauvais cholestérol.
Il apparaît ainsi que l’alimentation joue un rôle majeur dans la prévention cardiovasculaire, en particulier lorsque l’on a trop de cholestérol. Un rééquilibrage alimentaire ne va pas nécessairement réduire le cholestérol lui-même, mais il va limiter les effets néfastes du cholestérol.
Les Bienfaits d'un Régime Anti-Cholestérol
Adopter un régime anti-cholestérol a de nombreux avantages :
- Amélioration de la santé cardiovasculaire globale : au-delà d’une possible réduction du cholestérol LDL, une alimentation adaptée aide à perdre du poids, à réguler la glycémie (taux de sucre dans le sang) et à limiter les pics de tension artérielle. Dans l’ensemble, ces effets aident à prévenir l’accumulation de plaques dans les artères. D’où, une réduction du risque de maladies cardiovasculaires telles que les infarctus ou les accidents vasculaires cérébraux (AVC).
- Protection contre l’oxydation : les bienfaits des aliments anti-cholestérol ne se limitent pas à l’amélioration de votre bilan lipidique. Ils sont riches en antioxydants qui protègent les cellules et réduisent les inflammations. Ces aliments favorisent la bonne santé générale.
- Contrôle du poids : une alimentation anti-cholestérol encourage souvent la consommation d’aliments sains, tels que les fruits, les légumes, les grains entiers et les sources de protéines maigres (saumon, volaille, oeuf…). Plus faibles en calories et plus riches en nutriments, ils participent à perdre des kilos et à maintenir son poids de forme.
- Adoption d’une alimentation saine : un régime anti-cholestérol met souvent l’accent sur la consommation d’aliments variés et équilibrés. Cela peut encourager une alimentation globalement saine, riche en nutriments essentiels comme les fibres, les vitamines et les minéraux. Des bénéfices sur la santé mentale ont par exemple été montrés.
Aliments Recommandés et Conseils Nutritionnels
Un régime anti-cholestérol est avant tout un régime alimentaire sain privilégiant les fruits et légumes, les huiles végétales, les poissons gras (riches en oméga-3) et les glucides complexes.
Pour plus de détails, voici les recommandations européennes :
- Adopter un modèle alimentaire plus végétal et moins animal
- Les acides gras saturés devraient représenter <10 % de l'apport énergétique total, en les remplaçant par des AGPI (acides gras polyinsaturés), des AGMI (acides gras mono-insaturés) et des glucides provenant de céréales entières
- Les acides gras trans doivent être minimisés autant que possible
- <5 g d'apport total en sel par jour
- 30 à 45 g de fibres par jour, de préférence à base de céréales complètes
- >200 g de fruits par jour (>2, 3 portions)
- >200 g de légumes par jour (>2, 3 portions)
- La viande rouge doit être réduite à un maximum de 350 à 500 g par semaine, et la charcuterie doit être réduite au minimum
- Le poisson est conseillé 1 à 2 fois par semaine, en particulier les poissons gras
- 30 g de noix, amandes, noisette (etc.) non salées par jour
- La consommation d'alcool doit être limitée à un maximum de 100 g par semaine
- Les boissons sucrées, telles que les boissons gazeuses et les jus de fruits, doivent être déconseillées
Les Graisses Mono-insaturées
Les graisses mono-insaturées sont des graisses saines que l’on trouve dans les avocats, les olives, les noix et les huiles végétales telles que l’huile d’olive et l’huile de colza. Elles ont la capacité de favoriser une augmentation du cholestérol HDL (le « bon » cholestérol) tout en réduisant le cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol).
Les Oméga-3
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui ont des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire. Ils sont présents dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines, ainsi que dans les graines de lin, les noix et les graines de chia.
Les Fibres
Les fibres solubles se trouvent dans les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes. Les fibres solubles peuvent aider à réduire le cholestérol en formant une substance visqueuse qui se lie au cholestérol dans l’intestin, empêchant ainsi son absorption. Cela conduit à une réduction du cholestérol LDL dans le sang.
Les Glucides Complexes
Les glucides complexes sont digérés plus lentement par le corps, ce qui permet une libération d’énergie progressive. Les excès de glucose sanguin après un repas sont donc réduits, ainsi que le risque de prédiabète. On les trouve dans les grains entiers, les légumes féculents (patates douces, courges) et les légumineuses (lentille, pois). Les glucides complexes fournissent une source d’énergie durable et les aliments qui les apportent sont souvent riches en fibres, ce qui peut aider à maintenir un poids santé et à réguler les niveaux de cholestérol.
À noter que cette alimentation est très proche du régime méditerranéen connu pour ses bienfaits sur la santé.
Idées de Recettes Anti-Cholestérol
Pour adapter votre alimentation en douceur, voici un programme de menus et de recettes anti-cholestérol à tester sur une journée type.
Petit-déjeuner
Des flocons d’avoine cuits dans du lait d’amande non sucré, garnis de baies fraîches, de graines de chia et de cerneaux de noix accompagnés d’une tasse de thé vert.
Déjeuner
- Entrée : Un demi-avocat aux crevettes (avec un peu) de mayonnaise à l’huile de colza et une pointe d’ail.
- Plat : Un sauté de poulet à la tomate : faites revenir un blanc de poulet coupé en cubes. Réservez-le. Faites revenir un oignon. Ajoutez une feuille de laurier sauce, du thym et une gousse d’ail écrasée. Rajoutez le poulet puis une boite de tomates concassées et un petit verre de vin blanc. Laissez mijoter 10 min puis dégustez.
- Dessert : Des brochettes de fruits grillés : coupez des fruits tels que des ananas, des pêches ou des mangues en morceaux et faites-les griller légèrement.
Aliments à Privilégier et à Limiter
Certains aliments augmentent considérablement le taux de mauvais cholestérol quand d’autres permettent de le réduire. Quels sont les bons aliments pour lutter contre le cholestérol ? Les conseils de nos experts.
Favoriser les Viandes Maigres, le Poisson et les Volailles
Pour lutter contre un taux de cholestérol élevé, on limite les viandes grasses (entrecôte…) à une portion par semaine (en ôtant les parties grasses), tout comme les charcuteries (hors jambon blanc, bacon, viande des grisons). « Il existe de nombreuses alternatives comme la volaille, le lapin, le poisson, les œufs, les viandes maigres (pour le bœuf : tende de tranche, rumsteck, jarret, steak haché à 5 % de MG ; pour le veau : noix, jarret ; pour le porc : filet mignon, filet), et les protéines végétales (tofu…) », indique Sophie Gougis, diététicienne nutritionniste.
Augmenter la Part des Fruits et Légumes
Afin de contrer un taux de mauvais cholestérol trop élevé, il est conseillé de consommer davantage de fruits et de légumes. L’objectif est de consommer 2 à 3 légumes et 2 à 3 fruits par jour. « Pour en introduire davantage et ne pas se lasser, il est intéressant de varier les familles et les préparations. Crudités, potages, poêlées, gratins avec béchamel sans MG (fécule de maïs + lait) pour les légumes, recommande la diététicienne.
Consommer Régulièrement des Oléagineux
30 g par jour de noix ou d’amandes pour les fibres et les acides gras polyinsaturés permettent d’augmenter le bon cholestérol. « Ils peuvent être consommés aux repas ou en collation, en veillant toutefois à ne pas dévier vers un comportement de grignotage », met en garde Sophie Gougis.
Bien Choisir ses Produits Laitiers
Quand on a du cholestérol, on consomme deux produits laitiers par jour (2 à 3 après 75 ans) dont une portion au maximum de fromage (30 g soit 1/8 de camembert), et des yaourts, fromages blancs, petits-suisses dont la teneur en matières grasses n’excède pas 3,5 g de lipides pour 100 g. « Ces laitages peuvent être sucrés, mais pas à plus de 12 g de sucre pour 100 g », précise Sophie Gougis. « Et si on craque pour une crème dessert, on supprime le fruit et la portion de fromage du repas ».
Modérer les Aliments Riches en Cholestérol
Lorsque le taux de mauvais est trop élevé, il est important de modérer les aliments riches en cholestérol. Ainsi, on ne consomme pas plus de 2 à 3 œufs par semaine (en comptant les préparations) et on modère les abats et certains fruits de mer (corail de Saint-Jacques, huîtres laiteuses, moules) : pas plus d’une fois tous les 15 jours. « Mieux vaut aussi bien couper (à ras) les têtes des crevettes, homards et langoustines, car le cholestérol y est concentré », ajoute Sophie Gougis.
Les Aliments Transformés Sont à Éviter
« Notamment les pâtisseries, viennoiseries, quiches, plats préparés… qui contiennent des graisses saturées, voire des matières grasses trans dont il a été montré qu’elles augmentent le mauvais cholestérol », détaille le Dr Jean-Michel Lecerf, médecin nutritionniste. On privilégie les aliments bruts, et on s’autorise un extra par semaine en le préparant soi-même (avec des huiles végétales) ou en préférant les produits contenant des huiles de colza ou de tournesol plutôt que des acides gras trans, du beurre, des huiles de coco, palme, coprah…
Bien Choisir les Matières Grasses
Toutes les matières grasses ne se valent pas. « Contrairement aux graisses saturées, les graisses polyinsaturées et leurs acides gras 9, 3 et 6 améliorent la souplesse des membranes des cellules et ainsi la captation puis la destruction du cholestérol », explique le Pr Bruckert. Voici les différentes matières grasses et leur quantité qu’il est conseillé d’utiliser :
- Pour tartiner : beurre (pas plus de 10 g/jour), margarine aux oméga-3 (aux huiles de colza, lin, noix), purée d’amande ;
- Pour assaisonner : huiles de colza, noix, olive, cameline, crème de soja ;
- Pour cuire et frire : huiles d’olive et tournesol oléique (vierge) ;
- Pour pâtisser : margarine aux oméga-3, huile de colza (8 c. à s.
Famille par famille d'aliments, voici la pyramide alimentaire du Programme national nutrition santé (PNNS) adaptée au régime anticholestérol.
Les Sucres et Produits Sucrés : Limiter Leur Consommation
Privilégier les gâteaux maison cuisinés avec des margarines ou des produits sans matières grasses comme le pain d’épice.
L’alimentation anti cholestérol demande « d’éliminer les matières grasses d’origine animale, en particulier laitière. C’est assez facile car on peut cuire et cuisiner à l’huile », rassure le Dr Jean-Michel Cohen.
Changement de Mode de Vie et Suivi Médical
Pour faire baisser le taux sanguin de cholestérol ou de triglycérides, un changement de mode de vie est nécessaire (arrêt du tabac, alimentation adaptée, activité physique...). Il est étudié pour chaque personne selon son profil médical, c’est-à-dire en fonction de son âge et du nombre de ses facteurs de risque cardiovasculaire. Si votre risque cardiovasculaire est bas, l'objectif à atteindre est moins bien défini.
Lorsque le risque cardiovasculaire est faible, ces changements peuvent être suffisants pour normaliser le cholestérol et les triglycérides sanguins et la prise de médicaments est inutile. Le tabagisme est un facteur de risque cardiovasculaire. La sédentarité est une situation d'éveil caractérisée par une très faible dépense d'énergie.
Les personnes ayant des problèmes de maladie cardiovasculaire (angine de poitrine, infarctus du myocarde, artérite des membres inférieurs) doivent consulter leur médecin avant d’envisager une activité physique. Diminuer le risque cardiovasculaire passe aussi par une modification de son alimentation.
Compléments Alimentaires et Médicaments
Les compléments alimentaires à base de levure rouge de riz ont une faible efficacité pour faire baisser le cholestérol sanguin et ont des effets secondaires. Si le test n’est pas concluant, il peut s’agir d’une sensibilité aux lipides qui justifie le recours aux triglycérides à chaîne moyenne, prescrits après avis spécialisé hospitalier. Ce type de triglycérides régule l’absorption des graisses. Ils sont extraits ou synthétisés à partir de l’huile de palme ou de coprah (noix de coco).
Concernant l’alimentation, la consommation de poissons gras (sardine, maquereau, hareng, etc.), riches en acides gras polyinsaturés oméga-3 à longue chaîne est conseillée. Ils ont pour effet de faire baisser les triglycérides.
Pour les personnes présentant une hypercholestérolémie familiale ou non, dont le traitement par statines est insuffisant ou non toléré, un , conçu pour se lier à une enzyme spécifique qui intervient dans le contrôle des taux de cholestérol dans le sang, peut être prescrit : l’evolocumab ou l’alirocumab.
En parallèle, la surveillance de la tension artérielle et des examens de contrôle sont nécessaires et en particulier les bilans sanguins. Il importe de respecter votre traitement : vous ne pouvez pas le modifier, ni l’arrêter sans avis médical.
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