La flore intestinale, également appelée microbiote intestinal, est une communauté complexe de micro-organismes qui vivent dans notre tube digestif. La flore intestinale joue un rôle essentiel dans notre santé et notre bien-être.
Qu'est-ce que la Flore Intestinale ?
Le tube digestif contient des millions de micro-organismes. Cet ensemble de bactéries, virus, parasites et champignons (non pathogènes) constitue ce que l’on appelle le microbiote intestinal ou la flore intestinale. Son rôle est de mieux en mieux connu et les chercheurs continuent de travailler pour cerner et comprendre les liens entre ses déséquilibres et certaines pathologies.
Selon l’INSERM, la flore intestinale est principalement localisée "dans l’intestin grêle et le côlon, réparti entre la lumière du tube digestif et le biofilm protecteur formé par le mucus intestinal qui recouvre sa paroi intérieure. La flore intestinale est la plus importante du corps, elle colonise les parois de l’estomac, de l’intestin et se concentre surtout dans le colon.
À quoi sert la flore intestinale ?
Après des années de recherches et d’études, les scientifiques peuvent aujourd’hui expliquer le rôle de la flore intestinale. Elle joue en effet un rôle dans les fonctions digestives, métaboliques, immunitaires et neurologiques. Ainsi, le dérèglement (dysbiose) du microbiote intestinal est une piste sérieuse pour expliquer certaines maladies.
De plus, la flore intestinale joue un rôle crucial dans l'absorption des nutriments. Elle permet de décomposer les aliments en molécules plus petites, facilitant ainsi leur assimilation par l'organisme. En outre, la flore intestinale est également impliquée dans la production de certaines vitamines, telles que la vitamine K et certaines vitamines du groupe B.
En effet, le microbiote intestinal communique avec notre cerveau via un réseau complexe de signaux chimiques. Cette communication bidirectionnelle, connue sous le nom d'axe intestin-cerveau, joue un rôle important dans notre bien-être mental. De plus, une flore intestinale saine est essentielle pour maintenir un système immunitaire fort.
Aliments à Éviter pour un Microbiote Intestinal Sain
Ainsi, le régime alimentaire peut fortement influencer la santé globale car il est capable de modifier le microbiote intestinal. L’impact peut être bénéfique ou préjudiciable selon les aliments consommés. Il est donc primordial de prendre soin de sa flore intestinale en adoptant une alimentation équilibrée et riche en fibres. Cependant, certains aliments sont connus pour perturber l'équilibre de la flore intestinale et favoriser la destruction des micro-organismes bénéfiques.
Aliments Transformés
Les aliments transformés sont souvent riches en additifs alimentaires, en conservateurs et en ingrédients artificiels. De plus, les aliments transformés sont souvent pauvres en fibres alimentaires, qui sont essentielles pour nourrir les bonnes bactéries intestinales. La consommation excessive d'aliments transformés peut perturber l'équilibre délicat de la flore intestinale en modifiant l'environnement intestinal et en favorisant la croissance de micro-organismes nuisibles.
Sucres Raffinés
Le sucre est un des aliments les plus mauvais pour la flore intestinale. Les sucres raffinés, tels que le sucre blanc et le sirop de maïs à haute teneur en fructose, peuvent également nuire à la flore intestinale. Sa consommation excessive perturbe l’équilibre du microbiote, entraînant des dysbioses et augmentant la perméabilité intestinale indispensable à l’immunité des muqueuses. 4 En outre, les sucres favorisent la prolifération de levures comme Candida albicans, qui peuvent également provoquer une dysbiose. Les sucres raffinés, présents dans de nombreux aliments transformés tels que les sodas, les bonbons et les pâtisseries, favorisent la croissance excessive de certaines bactéries au détriment des autres.
Graisses Saturées
Les graisses saturées, en particulier celles présentes dans les aliments frits et les produits d'origine animale, sont liées à une altération du microbiote. De plus, les graisses saturées, présentes dans les aliments frits, les viandes grasses et les produits laitiers riches en matières grasses, peuvent provoquer une inflammation de la paroi intestinale.
Lait UHT
Le lait UHT subit une transformation thermique qui détruit non seulement les pathogènes, mais aussi les micro-organismes bénéfiques.
Alcool
Si les boissons fermentées contenant très peu d’alcool et consommées de façon très modérée semblent avoir un impact bénéfique sur le microbiote, l’alcool, lui, perturbe le microbiote de façon rapide et radicale. L'alcool favorise la dysbiose, et augmente la perméabilité intestinale.
Charcuterie et Viandes Rouges
La charcuterie et les viandes rouges sont aussi mauvaises pour la flore intestinale. Leur consommation excessive est associée à la dysbiose.
Additifs Alimentaires
Les additifs, conservateurs, émulsifiants, colorants, modificateurs de texture, etc. perturbent l'équilibre de la flore intestinale en modifiant la composition du microbiote.6 L'alcool favorise la dysbiose, et augmente la perméabilité intestinale. Ces composés favorisent la croissance des bactéries pathogènes et réduisent la production des métabolites utiles.
Aliments Bénéfiques pour la Flore Intestinale
Un régime alimentaire équilibré et riche en fibres, en prébiotiques et en probiotiques est essentiel pour maintenir un microbiote intestinal sain. Les aliments riches en fibres, polyphénols et en oméga-3, jouent un rôle crucial dans l’équilibre de la flore intestinale. Ils font partie des aliments à manger pour restaurer la flore intestinale.
Pour prendre soin de la flore intestinale, il est conseillé de manger des légumes cuits ou crus comme les épinards, les poireaux, les asperges, les tomates ou les carottes. Mais également des fruits frais entiers (pommes, framboises, bananes, orange), des légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches) ou des céréales complètes comme le riz complet, le blé complet, l’avoine. Les fruits secs oléagineux, les aliments riches en bonnes graisses ou les aliments fermentés riches en probiotiques comme le lait fermenté, les yaourts ou le miso sont également recommandés.
Pour restaurer la flore intestinale, il est essentiel de consommer des aliments riches en fibres, prébiotiques, probiotiques, polyphénols, et omégas-3, qui favorisent la croissance des bonnes bactéries et améliorent la santé intestinale.
Fibres Prébiotiques
Les fibres prébiotiques sont des glucides résistants à la digestion dans l'intestin grêle qui atteignent le côlon intacts. Elles servent alors de substrat aux bactéries bénéfiques, stimulant leur croissance et la production de composés bénéfiques comme les acides gras à chaînes courtes. Ces composés favorisent la santé intestinale, renforcent l'immunité et régulent le métabolisme.
Probiotiques
Les probiotiques sont utiles pour l’équilibre de la flore intestinale et sont naturellement présents dans de nombreuses préparations alimentaires. Même si peu d’aliments en contiennent de manière significative, certains comme le kéfir et la choucroute en sont bien pourvus. Il est souvent difficile de consommer des probiotiques via les aliments, c’est pourquoi la supplémentation s’avère parfois nécessaire.
Polyphénols
Les polyphénols atteignent le côlon dans lequel ils interagissent avec le microbiote. Les bactéries intestinales les utilisent pour produire des métabolites bioactifs bénéfiques. Les métabolites modulent la composition du microbiote, favorisent la croissance des bactéries bénéfiques, et réduisent les bactéries pathogènes. Les polyphénols participent ainsi à l’équilibre du microbiote et de la santé intestinale.
Oméga-3
Les huiles riches en oméga-3 favorisent la santé du microbiote intestinal en modifiant sa composition bactérienne. L’alimentation occidentale manque d’acides gras oméga-3, c’est pourquoi en ajouter dans son alimentation ou en complément est bénéfique pour le microbiote. Les acides gras oméga-3 sont métabolisés en acides gras à chaînes courtes qui nourrissent les bactéries et peuvent augmenter la diversité du microbiote. Cela contribue à un environnement intestinal équilibré.
Amidon Résistant
Les amidons résistants sont des formes d'amidons qui échappent à la digestion dans l'intestin grêle et atteignent le côlon, où ils servent de substrat pour les bactéries bénéfiques du microbiote intestinal. En étant fermentés par ces bactéries, les amidons résistants produisent des métabolites qui nourrissent les cellules de la paroi intestinale.
Conseils pour un Microbiote Intestinal Sain
- Adopter une alimentation équilibrée et variée.
- Privilégier les aliments riches en fibres, en prébiotiques et en probiotiques.
- Limiter la consommation d'aliments transformés, de sucres raffinés et de graisses saturées.
- Rester à l'écoute de son corps et adapter son alimentation en conséquence.
Adopter de bonnes habitudes alimentaires est central dans la préservation d'un microbiote en bonne santé. Parallèlement, il est tout aussi important d'éviter les aliments transformés, riches en sucres et en graisses saturées, qui peuvent nuire à la diversité microbienne et favoriser des déséquilibres.
En plus de vos habitudes alimentaires, certains micronutriments seront vos alliés. Notre système digestif, véritable alchimiste du corps, peut parfois se dérégler, provoquant des inconforts variés. Dans cette quête d'harmonie digestive, notre alimentation joue un rôle important.
TAG: