Il n’y a rien d’anormal à ce que des gaz apparaissent lors de la digestion, d'ailleurs, un adulte peut en produire quotidiennement jusqu'à 1,5 L ! Leur accumulation peut néanmoins causer des gênes comme des rots, des ballonnements ou des flatulences. Si ces dernières ne sont généralement pas des raisons pour s'inquiéter, elles peuvent tout de même embarrasser le quotidien et être sources de douleurs.
Causes des gaz intestinaux et des ballonnements
Les gaz et les ballonnements sont des troubles courants du système digestif qui peuvent être à l'origine d'un inconfort et d'une gêne. Les ballonnements désignent une sensation de gonflement ou de distension abdominale, souvent associée à la production excessive de gaz intestinaux. Ils peuvent être causés par une variété de facteurs : la consommation de certains aliments, le stress, la constipation, les allergies alimentaires ou des pathologies digestives comme le syndrome du côlon irritable.
Les gaz intestinaux, quant à eux, sont issus de l'air que nous avalons en mangeant ou en buvant et des gaz produits par les bactéries dans notre intestin lors de la digestion des aliments. Pour limiter ces deux phénomènes, il est donc nécessaire de bien choisir les aliments que l'on met dans son assiette, et leurs modes de préparation. Ce faisant, on retrouve un ventre plat et léger, on améliore sa digestion, et on limite le "gonflement" du ventre après une repas.
Les gaz intestinaux proviennent du travail de digestion effectué par les bactéries qui siègent dans vos intestins. Elles utilisent la fermentation pour dégrader les aliments et engendrent des gaz généralement inodores. Chacun d’entre nous produit des gaz 13 à 21 fois par jour.
L’aérophagie se produit quant à elle lorsque vous « mangez de l’air ». Ce trouble provoque une dilatation de l’estomac et augmente le volume des gaz intestinaux. Nous absorbons normalement deux à quatre litres d’air par jour.
Les bactéries responsables de la production de gaz
Les bactéries présentes dans votre intestin jouent un rôle clé dans la production de gaz. Votre système digestif abrite une multitude de bactéries, dont certaines sont responsables de la fermentation des aliments non digérés. Ce processus de fermentation produit des gaz tels que l'hydrogène, le méthane et le dioxyde de carbone.
Les bactéries les plus couramment impliquées dans la production de gaz sont les bactéries anaérobies, qui se développent en l'absence d'oxygène. Parmi ces bactéries, on trouve notamment les espèces appartenant aux genres Bacteroides, Clostridium, Escherichia et Bifidobacterium.
Facteurs d'âge
Votre âge peut influencer la production de gaz intestinaux. En vieillissant, votre système digestif ralentit et devient moins efficace pour décomposer certains aliments, ce qui peut entraîner une accumulation de gaz.
Les changements hormonaux liés à l'âge, tels que la diminution des niveaux d'œstrogènes chez les femmes après la ménopause, peuvent également contribuer à une augmentation des flatulences et des ballonnements. Avec l'âge, vous pouvez également développer des intolérances alimentaires ou des troubles digestifs qui favorisent la production de gaz. Par exemple, l'intolérance au lactose, qui est la difficulté à digérer le sucre du lait, est plus fréquente chez les personnes âgées.
Pathologies digestives
Certaines pathologies digestives peuvent aggraver les symptômes de gaz et de ballonnements. Par exemple, le syndrome du côlon irritable (SCI) est une affection fréquente qui touche environ 10 à 15% de la population mondiale.
Les personnes atteintes de SCI sont plus sensibles aux aliments fermentescibles et peuvent produire davantage de gaz intestinaux. D'autres maladies inflammatoires chroniques de l'intestin, telles que la maladie de Crohn ou la rectocolite hémorragique, peuvent également perturber le processus de digestion et favoriser l'accumulation de gaz.
Aliments qui donnent des gaz et des ballonnements
Certains aliments sont riches en sucres fermentescibles : ce sont les fameux FODMAPs à qui de plus en plus de personnes aux intestins sensibles font la guerre car ils provoquent ballonnements, gaz et inconfort intestinal. Ces aliments sont généralement riches en fibres peu digestes. Ils contiennent du lactose ou du gluten, favorisent la fermentation et la production de gaz, ou bien se révèlent irritants pour le côlon. Les personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable supportent généralement très peu les FODMAPs.
Certains aliments, par leur composition ou leur mode de préparation, favorisent les gaz ou ralentissent la vidange gastrique. Voici une liste des principaux coupables à surveiller dans votre alimentation :
- Les légumes crucifères: le brocoli, le chou-fleur, le chou de Bruxelles et le chou sont riches en fibres et en composés soufrés qui peuvent fermenter dans l'intestin et provoquer des gaz.
- Les légumineuses: les haricots, les lentilles, les pois chiches et le soja contiennent des oligosaccharides, des sucres complexes difficiles à digérer qui favorisent la production de gaz par les bactéries intestinales.
- Les produits laitiers: si vous êtes intolérant au lactose, la consommation de lait, de fromage et de yaourt peut entraîner des ballonnements et des flatulences.
- Les fruits riches en fructose: les pommes, les poires, les prunes et les pastèques contiennent du fructose, un sucre qui peut fermenter dans l'intestin et causer des gaz chez certaines personnes sensibles.
- Les aliments riches en amidon: le pain, les pâtes, le riz et les pommes de terre peuvent provoquer des ballonnements, surtout s'ils sont consommés en grandes quantités.
- Les boissons gazeuses et les chewing-gums: l'ingestion d'air lors de la consommation de ces produits peut favoriser les flatulences et les ballonnements.
- Les aliments gras et frits: ils ralentissent la digestion et peuvent aggraver les symptômes de ballonnements chez les personnes souffrant de troubles digestifs.
Pour comprendre un peu mieux le processus, les sucres contenus dans ces aliments sont dits "fermentescibles" car ils fermentent sous l'action des levures lorsqu'ils sont digérés.
Comment limiter les risques de ballonnement ?
Afin de prévenir les risques de développer de tels troubles digestifs, il est conseillé de prêter attention à certains aliments, qui peuvent être à l'origine de leur déclenchement. Ce sont généralement des produits susceptibles de fermenter ou de provoquer des intolérances, et la réaction de l'organisme face à ces aliments varie fortement d'un individu à l'autre.
Si un élément est source de problèmes digestifs, il est recommandé de limiter temporairement sa consommation. Il existe des moyens de le réintroduire ensuite progressivement, en effectuant notamment des cuissons longues ou en l'accordant avec des épices et des aromates qui limitent l'apparition de gaz, comme le gingembre ou le cumin.
Il est également conseillé de privilégier les cuissons douces, et de faire tremper ou blanchir les aliments, avant de jeter l'eau de cuisson puis de poursuivre leur préparation. Si le problème persiste malgré tout, il est recommandé de consulter un médecin, afin de déterminer s'il existe une intolérance à l'aliment concerné.
Aliments à privilégier
Après avoir évité certains aliments, il est important de se concentrer sur ceux qui sont bénéfiques pour votre système digestif. Voici une liste d'aliments à privilégier pour réduire les gaz et les ballonnements :
- Les fruits et légumes faciles à digérer: optez pour des fruits comme la banane, la pomme, la poire et les baies, ainsi que des légumes comme la carotte, la courgette, le concombre et la laitue. Ces aliments sont riches en fibres douces qui favorisent une bonne digestion sans provoquer de ballonnements.
- Les protéines maigres: choisissez des sources de protéines facilement digestibles telles que le poulet, la dinde, le poisson, les œufs et le tofu. Ces aliments sont moins susceptibles de fermenter dans l'intestin et de produire des gaz.
- Les produits laitiers fermentés: les yaourts et les kéfirs contiennent des probiotiques qui contribuent à l'équilibre de la flore intestinale. Optez pour des produits laitiers pauvres en lactose si vous y êtes sensible.
- Les céréales complètes: privilégiez des céréales comme le riz brun, le quinoa et l'avoine. Elles sont riches en fibres qui favorisent un transit régulier et préviennent la constipation, souvent associée aux gaz.
- Les herbes et épices digestives: incorporez dans votre alimentation des herbes et épices telles que le fenouil, le cumin, le gingembre et la menthe. Elles stimulent la digestion et aident à réduire les ballonnements.
- Les boissons apaisantes: buvez des infusions de camomille, de fenouil ou de menthe après les repas. Ces boissons favorisent la relaxation du système digestif et soulagent les gaz.
Quel pain pour éviter les ballonnements et le ventre gonflé après le repas ?
Le pain de seigle, le pain au son d'avoine (sans blé entier), à l'orge ou au sarrasin sont recommandés. Au contraire, évitez le pain blanc trop frais et chaud car l'amidon favorise les ballonnements. Attention, c'est parfois aussi le cas du pain complet, très riche en fibres alimentaires !
Comment soigner les problèmes de gaz ?
Lorsque les flatulences deviennent fréquentes, il est conseillé de consulter un médecin pour en déterminer la cause. Certains éléments naturels peuvent néanmoins permettre de soulager les inconforts ponctuels. C'est le cas, par exemple, de plantes aux propriétés digestives, telles que l'anis vert, l'aneth ou bien encore le carvi.
Le fenouil est également un légume très apprécié, et il peut se consommer sous la forme d'infusions, de graines, ou bien encore d'huile essentielle. Le charbon végétal est aussi un remède naturel contre les problèmes de gaz. Il provient de la calcination de coquilles de noix de coco ou de bois, et il a la faculté d'assimiler jusqu'à 100 fois l'équivalent de son propre poids en gaz. Il peut être consommé sous la forme de gélules, granules et poudres.
Enfin, il est également recommandé de pratiquer une activité physique régulière, qui permet d'accélérer l'évacuation des gaz de l'organisme.
En complément de cette veille, les médecins recommandent, de manière plus large, de prendre le temps de manger, car la précipitation augmente les risques d'avaler de l'air, et de faire gonfler l'œsophage et l'estomac. Ils conseillent aussi de mâcher suffisamment les aliments, sinon l'estomac aura du mal à les digérer.
Enfin, il faut noter que le stress peut aussi être à l'origine de troubles similaires.
Autres astuces pour réduire les gaz
- Mangez lentement et mastiquez bien vos aliments.
- Évitez de manger trop vite ! Prendre son temps pour mastiquer aidera votre digestion.
- Fractionner ses repas en 4 au lieu de 3, évitera la sensation de lourdeur et de ballonnement.
- Mangez vos fruits en dehors des repas.
- Évitez de consommer des boissons gazeuses et des chewing-gums.
Autre astuce qui peut être utile : cuisiner les aliments avec des condiments (basilic, thym, romarin, cumin, cannelle...). C'est un réflexe à prendre qui peut nettement améliorer la digestion, stimuler la sécrétion des sucs digestifs, et notamment avoir un effet carminatif (favoriser l’expulsion des gaz intestinaux, tout en réduisant leur production). En plus, cuisiner avec des condiments assaisonne vos plats et vous évite l'excès de sel !
De manière générale, toutes les plantes telles que la menthe, la badiane, la camomille romaine, la cardamome, le cumin, l'anis étoilé, le fenouil, le gingembre, la cannelle...
Les plantes et les herbes aromatiques ont des propriétés fascinantes. Certaines aident tout particulièrement à lutter contre les sensations de ballonnements et les gaz ! Le plus simple, c'est de les consommer sous forme de tisanes digestives : thym, mélisse, menthe, romarin, anis vert, badiane, fenouil... L'avantage, c'est que vous avez le choix !
Conclusion
Les aliments présentés dans cet article sont les exemples de ceux qui engendrent le plus de flatulences et ballonnements. Néanmoins, plusieurs d'entre eux entrent dans la composition d'une alimentation équilibrée. Il ne faut donc pas hésiter à se rapprocher d'une diététicienne ou d'un médecin, si des troubles associés à la consommation de l'un de ces éléments sont constatés.
Le système digestif de chacun étant différent, il se peut que vous digériez parfaitement le chou mais que les produits laitiers vous fassent gonfler comme une baudruche. L’idéal est donc de tester les différentes catégories d’aliments suspects séparément afin d’identifier ceux qui vous font effectivement gonfler. Vous pourrez ensuite éviter de les mettre dans votre assiette sans avoir à vous priver de tous les autres…
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