L’alimentation est une préoccupation majeure des personnes diabétiques car elle fait partie intégrante du traitement du diabète. D’après la Fédération Française des Diabétiques, le diabète est “un trouble de l’assimilation, de l’utilisation et du stockage des sucres apportés par l’alimentation”. Cela signifie que le corps n’assimile plus correctement l’énergie fournie par les glucides des aliments ingérés. Le diabète est la conséquence d’un trouble du fonctionnement des hormones censées réguler la glycémie (taux de sucre circulant dans le sang).
En France, plus de 4 millions de personnes sont concernées par cette maladie chronique. Qu’il s’agisse du diabète de type 1 ou de type 2, une bonne gestion de la glycémie est essentielle pour prévenir les complications à long terme. Cela passe par une alimentation adaptée, mais aussi par une connaissance approfondie des nutriments qui influencent le taux de sucre dans le sang.
Qu'est-ce que le diabète ?
Le diabète est une maladie liée à un dysfonctionnement de l'insuline, l'hormone chargée de faire rentrer les glucides dans les cellules afin que celles-ci puissent l'utiliser comme source d'énergie. Chez la personne diabétique, l'insuline ne remplit plus son rôle. Le sucre s'accumule alors dans le sang ce qui peut avoir de graves effets sur la santé notamment au niveau des yeux, des reins, des nerfs et du système vasculaire.
Il existe deux types de diabète :
- Le diabète de type 1, également appelé diabète insulino-dépendant, se caractérise d'emblée par une sécrétion insuffisante d'insuline. C’est une maladie auto-immune, le système immunitaire va détruire certaines cellules du pancréas chargées de produire de l'insuline, l'hormone régulant le taux de glucose (glycémie).
- Le diabète de type 2 est une maladie fréquente, elle concerne environ 2 millions de Français. Cette pathologie se caractérise par une hyperglycémie chronique due à une mauvaise utilisation de l'insuline par l'organisme.
Les deux principaux types de diabète sont des maladies différentes qui ne se traitent pas de la même façon. Dans le diabète de type 1, le corps ne fabrique plus du tout l’insuline nécessaire à l’assimilation des glucides. Le traitement consiste donc en un apport externe d’insuline. Dans le diabète de type 2, en revanche, l’insuline est bien produite par le corps, mais soit elle est en trop faible quantité, soit elle n’agit pas correctement.
Quel que soit le type de diabète que vous avez, le résultat est le même : vous avez un excès de taux de sucre dans le sang. Le diabète augmente le risque d’avoir un cholestérol élevé, de maladies cardiovasculaires, d’AVC ou encore d’artériopathie.
Aliments et nutriments : comprendre les bases
Les nutriments contenus dans les aliments sont nécessaires au bon fonctionnement du corps : les lipides (graisses), protides (protéines) et glucides (sucres), en sont la base. Il faut savoir qu’il existe plusieurs types de glucides, les simples, comme le sucre ou les produits au goût sucré, et les complexes, comme les féculents (lentilles ou haricots blancs). Les glucides simples passent vite dans le sang, tandis que les glucides complexes passent lentement et ont un index glycémique faible, car ils font peu monter la glycémie.
Il existe également différents lipides, les acides gras dit "insaturés" et les acides gras saturés. Les premiers sont souvent d’origine végétale ou présents dans les poissons comme le hareng ou la sardine, tandis que les seconds sont principalement d’origine animale, comme le beurre, les fromages, la viande ou les œufs. De nombreux acides gras « insaturés » contiennent des omégas 3 qui protègent contre les maladies cardiovasculaires, alors que les saturés sont souvent riches en “mauvais cholestérol”, et donc néfastes pour les artères si consommés en trop grande quantité et pendant de nombreuses années.
Quels aliments éviter lorsque l’on a du diabète ?
Aucun aliment n’est strictement interdit : mais certains (les produits sucrés) sont à limiter à cause de leur effet hyperglycémiant. Les produits à index glycémique élevé, comme les confiseries, viennoiseries et autres biscuits sucrés, augmentent rapidement le taux de sucre dans le sang, ils sont à consommer avec la plus grande modération. L’apport des glucides doit se faire de préférence par des aliments en contenant naturellement, comme les céréales complètes et les légumes secs.
Voici un aperçu des aliments à éviter en cas de diabète :
- Les produits sucrés industriels (yaourts aromatisés, crèmes dessert, gâteaux et pâtisseries, biscuits, viennoiseries, céréales du petit-déjeuner, bonbons…)
- Les boissons sucrées
- Les fruits secs et fruits au sirop
- Le riz blanc et les pâtes cuisson rapide
- Le pain blanc
- La pomme de terre
- Les fritures et les chips
- Le beurre pour la cuisson
- Les plats préparés et sauces industrielles
- certain type de charcuterie
- La mayonnaise
- Les jus de fruits et sodas
- L’alcool
Attention, tous ces aliments sont à limiter plutôt qu’à interdire complètement. Il est toujours possible de s’octroyer des friandises de temps en temps du moment que ce n’est pas à tous les repas. Mais d’une manière générale, il est conseillé de bannir de son alimentation les produits ultra-transformés.
Aliments ultra-transformés : attention aux sucres cachés
Les produits ultra-transformés, souvent riches en sucres ajoutés et en graisses saturées, sont à limiter. Ces aliments provoquent des pics glycémiques difficiles à gérer et augmentent le risque de prise de poids, un facteur aggravant du diabète de type 2. Il est recommandé de cuisiner maison autant que possible, en choisissant des produits bruts et en limitant les plats préparés.
Y a-t-il des légumes interdits en cas de diabète ?
Il n’y a pas de légumes strictement « interdits » pour les personnes diabétiques, mais certains légumes doivent être consommés avec plus de prudence en raison de leur teneur plus élevée en glucides ou de leur index glycémique (IG) plus important. Ces légumes peuvent provoquer des hausses de glycémie s'ils sont consommés en grande quantité ou mal équilibrés avec d'autres aliments.
Voici quelques exemples de légumes à surveiller :
- Le maïs : bien qu'il soit techniquement un légume, le maïs est riche en glucides et peut augmenter la glycémie. Mieux vaut en consommer avec modération.
- Les betteraves : leur index glycémique est modéré à élevé (environ 64), ce qui nécessite de les consommer en petites quantités.
- Les carottes cuites : leur index glycémique augmente lorsqu’elles sont cuites, mais elles restent une bonne source de nutriments et peuvent être consommées avec modération.
Quid de la pomme de terre (vapeur, purée, frite...) ?
La pomme de terre n'est pas interdite pour les personnes diabétiques, mais elle doit être consommée avec modération et en tenant compte de son index glycémique (IG), qui peut être élevé selon la façon dont elle est préparée. Par exemple, les pommes de terre cuites à l'eau ou à la vapeur ont un IG moins élevé que les pommes de terre frites ou en purée, qui peuvent provoquer des pics de glycémie plus importants. En revanche, les frites et les chips de pomme de terre ne sont pas recommandés.
Diabète : gare à l'excès de sel
Lorsqu'on parle des aliments à éviter en cas de diabète, on pense surtout aux produits sucrés. Pourtant, l'excès de sel est également mauvais pour les personnes diabétiques. En effet, ces dernières sont plus à risque de développer une hypertension artérielle et des maladies cardiovasculaires (comme les AVC), or, une consommation excessive de sel peut favoriser et/ou aggraver ces conditions.
Diabète : quelle alimentation adopter ?
En cas de diabète, il est recommandé d’adopter une alimentation riche en glucides complexes et en fibres. Voici une liste des aliments conseillés en cas de diabète :
- Les fruits et légumes
- Les céréales complètes (pain complet, pâtes complètes, riz complet…)
- Les féculents
- Les viandes maigres et poisson gras
- Les huiles végétales riches en omégas 3 (huile de colza, huile de noix, huile de lin…)
- L’eau
Pour les fruits, évitez ceux qui ont un IG élevé ou maîtrisez la quantité et la fréquence: ananas, mangue, pastèque, abricot, raisin ou banane. Privilégiez les fruits rouges, le pamplemousse, les pommes, les poires ou les prunes, qui ont un faible index glycémique.
Quels sont les deux types de diabète mentionnés ?
Les deux types de diabète mentionnés sont le diabète de type 1, ou diabète insulino-dépendant, et le diabète de type 2.
Quelle est la différence entre le diabète de type 1 et le diabète de type 2 ?
Le diabète de type 1 est causé par une maladie auto-immune affectant les cellules du pancréas qui produisent l’insuline. Le diabète de type 2 est acquis progressivement, souvent en raison d’un surpoids, et se caractérise par une résistance à l’insuline et une hyperglycémie progressive.
Quels types de glucides sont importants pour les diabétiques ?
Pour les diabétiques, il est important de distinguer entre les aliments à index glycémiques élevés et ceux à index glycémiques bas. Les aliments à IG bas, comme certains types de pains, céréales et légumineuses, sont préférables.
Les habitudes qui favorisent l’assimilation des aliments
- Prendre du temps pour manger, assis à une table ;
- Manger dans le calme sans une autre occupation (TV, travail, etc.) ;
- Organiser des repas complets bien espacés les uns des autres ;
- Consommer les sucreries de façon occasionnelle de préférence à la fin du repas.
Quel est le meilleur aliment pour faire baisser le diabète ?
Pour réduire le taux de glycémie dans le sang, il peut être bénéfique d'augmenter la consommation des aliments riches en fibres : avoine, graines de lin, graines de chia, orge, quinoa, sarrasin, etc. Augmenter la consommation des aliments riches en protéines : œufs, poissons, volailles, viandes rouges maigres (5 % de matière grasse). Manger quotidiennement des légumes-feuilles verts, en raison de leur valeur nutritionnelle élevée et de leur faible teneur en calories, les légumes tels que le chou vert et les épinards sont considérés comme des aliments les plus sains.
Protéines et graisses : les bons choix pour stabiliser la glycémie. Les protéines et les graisses ont un impact moindre sur la glycémie, mais il est essentiel de choisir des sources de qualité. Les protéines végétales (tofu, tempeh, lentilles) sont intéressantes, tout comme les poissons gras (riches en oméga-3), qui contribuent à la santé cardiovasculaire, souvent fragilisée chez les personnes diabétiques. Côté lipides, privilégier les huiles végétales (olive, colza, noix) et les oléagineux pour leurs effets protecteurs.
Diabète : quel est le meilleur fruit, qui fait baisser la glycémie ?
Le fruit qui a le plus souvent été mis en avant pour ses effets bénéfiques sur la glycémie est le citron. Bien qu’il ne fasse pas directement « baisser » la glycémie, le citron a un index glycémique extrêmement bas, et son jus, riche en vitamine C et en antioxydants, peut ralentir l’absorption des sucres des autres aliments lorsqu’il est consommé pendant un repas. Cela aide à éviter les pics glycémiques. D'autres fruits à faible index glycémique qui peuvent contribuer à une meilleure gestion de la glycémie incluent :
- Les baies (fraises, framboises, myrtilles) : riches en fibres et en antioxydants, elles ont un effet modéré sur la glycémie.
- Les pommes et les poires : grâce à leur teneur élevée en fibres, ces fruits ralentissent également l’absorption des sucres.
Quelles boissons consommer en cas de diabète ?
Pour les personnes diabétiques, il est essentiel de privilégier des boissons qui n'entraînent pas de fluctuations importantes de la glycémie et qui sont faibles en sucre. De fait, l’eau reste la meilleure boisson pour les diabétiques. Elle est neutre pour la glycémie et aide à maintenir une bonne hydratation sans apport calorique. Pour celles et ceux qui trouvent l’eau simple un peu fade, il est possible de préparer des eaux aromatisées maison en y ajoutant des morceaux de fruits (citron, orange, fraises), des herbes fraîches (menthe, basilic) ou du concombre. Cette infusion naturelle de saveurs est sans sucre et agréable à boire. Le thé (thé vert, noir ou blanc) et les tisanes sont d'excellentes alternatives, à condition de les consommer sans sucre ajouté.
Le café sans sucre peut également être consommé par les diabétiques. Toutefois, il est important de ne pas y ajouter de sucre ou de crèmes riches en graisses. Enfin, certaines boissons sans sucre, comme les sodas light ou les boissons sans calories, peuvent être consommées avec modération. Cependant, il est conseillé de les limiter, car les édulcorants artificiels peuvent influencer la perception du goût sucré et perturber les habitudes alimentaires.
Quelles sont les boissons à éviter ?
Il est crucial d'éviter les jus de fruits (même 100 % pur jus), les sodas sucrés et les boissons énergétiques, car ils contiennent beaucoup de sucre et peuvent provoquer des pics glycémiques. Les smoothies doivent également être consommés avec prudence, car ils concentrent une grande quantité de glucides, même s’ils sont faits avec des fruits frais. Les cocktails sucrés, les vins doux et les bières sont riches en glucides et en sucres ajoutés. Enfin, les laits aromatisés ou enrichis de chocolat, de caramel ou d’autres arômes contiennent souvent une grande quantité de sucres ajoutés.
Qu'est-ce qu'un diabétique peut manger le soir ?
Le soir, un diabétique peut manger un repas équilibré qui favorise la stabilité de la glycémie. Les légumes non féculents comme les épinards, brocolis ou courgettes sont des options idéales, car ils sont riches en fibres et pauvres en glucides, aidant ainsi à éviter les pics glycémiques. Il est également conseillé de consommer des protéines maigres comme le poisson, les œufs ou des protéines végétales (tofu, tempeh), qui stabilisent la glycémie sans surcharger le repas en glucides. En ce qui concerne les glucides, il est préférable d'opter pour des aliments à faible index glycémique, tels que le quinoa, le riz brun ou les lentilles, qui libèrent lentement le glucose dans le sang. Ajouter des graisses saines, comme celles présentes dans les avocats, les noix ou l'huile d'olive, contribue également à réguler la glycémie tout en apportant des bienfaits pour la santé cardiaque.
Exemple de repas du soir pour un diabétique :
- Entrée : salade verte avec des morceaux d’avocat, des noix et un filet d’huile d’olive.
- Plat : filet de saumon grillé avec des brocolis vapeur et une petite portion de quinoa.
- Dessert : yaourt nature non sucré, agrémenté de quelques amandes et d’une poignée de framboises.
Quoi manger : un exemple de menu pour diabétique, pour chaque repas de la journée
Voici quelques idées de repas simples et équilibrés pour une personne diabétique, permettant de maintenir une glycémie stable tout au long de la journée :
- Petit-déjeuner :
- Bol de yaourt grec nature avec des graines de chia, quelques amandes et une poignée de myrtilles.
- OU Pain complet avec une tranche d’avocat et un œuf à la coque.
- OU Porridge de flocons d'avoine aux fruits rouges, préparé avec du lait d'amande non sucré et saupoudré d'une cuillère à soupe de graines de lin mixées.
- Déjeuner :
- Salade de quinoa, pois chiches, légumes de saison et huile d’olive.
- OU Filet de saumon grillé, accompagné de brocolis vapeur et de riz complet.
- OU Poulet grillé avec légumes rôtis et patate douce.
- Dîner :
- Soupe de lentilles corail et légumes variés, accompagnée d’une tranche de pain complet.
- OU Tofu mariné à la sauce soja avec une poêlée de courgettes et carottes et des pâtes complètes au sarrasin.
- OU Curry de pois chiches et épinards, servi avec du riz brun.
Recommandations supplémentaires pour les diabétiques de type 2
Faire 3 repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) + 1 à 2 collation(s) qui est(sont) facultative(s), et qui sont fonction du traitement médical, pour avoir un apport d’énergie et de glucides régulier et suffisant au cours de la journée. Consommer 3 à 4 portions de produits laitiers par jour pour avoir un apport suffisant en calcium (renouvellement osseux) et secondairement en protéines de bonne qualité (renouvellement de tous les tissus de l’organisme). Ces produits seront peu voire pas du tout sucrés avec du sucre de table. Consommer 1 portion de viandes ou poissons ou œufs (VPO) au déjeuner et au dîner pour leur apport en protéines de bonne qualité (renouvellement de tous les tissus de l’organisme) et en certains minéraux et vitamines (fer, vitamines,…nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme). Consommer à chaque repas des féculents en préférant ceux riches en fibres (légumineuses, pain aux céréales, au son) et les pâtes. Ces aliments permettront une faible augmentation de la glycémie après leur ingestion (voir l’index glycémique). Consommer 3 à 4 portions de légumes (crus ou cuits) par jour. Vous pouvez consommer tous types de fruits mais il est recommandé de ne pas manger plus de 2 portions de fruits (crus ou cuits) par jour. Pour les fruits leur consommation se fera toujours en fin de repas. En pratique cela équivaut à une micro-tablette de beurre (10 g environ) au petit déjeuner et 1 à 2 cuillère(s) à soupe d’huile par personne et par repas.
Limiter, voire supprimer, votre consommation de produits sucrés (sucre en morceaux, sucre en poudre, miel, bonbons, friandises, pâtisseries, viennoiseries, et céréales du petit déjeuner chocolatées ou au miel ou fourrées) car ils provoquent une forte augmentation de la glycémie. Limiter votre consommation de sel de table et de sel caché (le petit malin !!! Faire au moins 1 fois par jour 30 minutes minimum d’activités physiques (marche rapide, promenade du chien, escalier, éviter de prendre le bus…) ou 3 fois par semaine au moins 1 heure de sport (footing, cyclisme, fitness, sports collectifs,…). Consommer de l’alcool qui provoque une hyperglycémie suivie d’une hypoglycémie plus tard. Consommer des produits au fructose, des chocolats lights, des bonbons sans sucre, et des produits associant édulcorants et sucre car ces produits ne sont pas dépourvus de sucre et d’énergie.
Principales recommandations alimentaires
D’après le Programme National de Nutrition Santé, il faut privilégier les aliments bénéfiques à notre santé (fruits, légumes, féculents, poissons…) et limiter la consommation de produits sucrés (confiseries, boissons sucrées…), salés (gâteaux apéritifs, chips…) et gras (charcuterie, beurre, crème…):
- Fruits et légumes : au moins 5 portions de 80 à 100 g par jour, quel que soit l’état du fruit (cru, cuit, etc.) tout en limitant leur consommation sous forme de jus de fruits et de fruits secs.
- Fruits à coque sans sel ajouté : une petite poignée par jour pour les personnes non-allergiques à ces aliments (amandes, noix, noisettes, pistaches…).
- Légumineuses : au moins 2 fois par semaine : les lentilles, fèves, pois chiches, haricots secs… représentent d’excellentes sources de fibres et de protéines, pouvant aider à limiter les apports en viande.
- Produits céréaliers : tous les jours, en préférant les produits complets ou peu raffinés (riz, pâtes ou pain complets…).
- Produits laitiers : 2 portions par jour, une portion correspondant à 150 ml de lait, 125 g de yaourt ou 30 g de fromage.
- Viandes : privilégier la volaille et limiter la consommation de viande rouge à 500 g par semaine maximum.
- Poissons et fruits de mer : 2 portions par semaine, dont une de poisson gras (sardine, maquereau, thon, saumon). Varier les espèces et les lieux d’approvisionnement pour limiter l’exposition aux contaminants.
- Boisson : favoriser l’eau et limiter les boissons sucrées ou édulcorées, ainsi que l’alcool. Le thé, le café et les infusions peuvent contribuer à l’apport en eau s’ils ne sont pas sucrés.
En plus de ces recommandations, il est aussi important de varier son alimentation au cours de la semaine. Selon votre type de diabète, un professionnel de santé pourra modifier légèrement les recommandations ci-dessus. Par exemple, il pourra être bénéfique d’augmenter la consommation d’aliments riches en fibres (fruits, compotes, avoine, graines de lin, sarrasin, etc.) car elles ralentissent l’absorption des sucres et facilitent ainsi le contrôle du taux de sucre dans le sang.
En résumé, on peut manger de tout lorsque l’on a du diabète mais en quantité raisonnable et parfois limitée pour certains aliments.
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