Saviez-vous que 20 à 30 % de nos besoins quotidiens en hydratation proviennent de notre alimentation ? En effet, ce que nous mangeons joue un rôle crucial dans notre maintien hydrique. Durant les chaleurs estivales, il est particulièrement important de choisir des aliments qui répondent à nos besoins en eau. Pour bien s’hydrater, ne comptez pas uniquement sur votre bouteille d’eau ou votre infusion !
Aliments riches en eau pour une hydratation optimale
Les fruits et légumes crus sont composés, en moyenne, à 90% d’eau. Voici une liste de fruits particulièrement hydratants :
- Le concombre: De loin le plus riche en eau de tous, le concombre est un fruit (consommé comme un légume) constitué à 96% d’eau !
- La tomate: Avec 94% d’eau, la tomate vient juste derrière le concombre sur la liste des fruits et légumes les plus gorgés d’eau.
- Le céleri branche: Consommé cru en salade, en jus, ou bien croqué directement, le céleri branche contribue - en plus de ses 94% d’eau - largement à couvrir nos besoins quotidiens.
- La courgette: Gorgée à 94% d’eau et très peu calorique, elle se consomme crue ou cuite et apporte une sensation de satiété très agréable quand on a une petite fringale.
- La pastèque: La pastèque est composée à plus de 90 % d’eau. C’est un fruit incontournable de l’été et un des plus hydratants que l’on puisse consommer durant l’été, compensant ainsi les pertes hydriques dues à la chaleur.
- Les fraises: Les fraises sont parmi les fruits les plus hydratants, avec une teneur en eau d’environ 90 %.
- Le melon: Le melon est un fruit d’été par excellence, un aliment avec une teneur en eau impressionnante de près de 90 %.
- Le citron: Fruit incontournable dans la cuisine, le citron contient pas moins de 89% d’eau en plus d’apporter fraîcheur et énergie grâce à son petit goût acidulé.
- Le pamplemousse et l’orange: Gorgés à 89% d’eau, ils permettent de s’hydrater avec une petite touche d’acidité rafraîchissante ainsi qu’un goût agréable très gourmand.
- La papaye: On termine sur une note exotique avec la papaye, qui à 88% d’eau se défend bien face à ses concurrents hydratants.
- Les prunes: Les prunes, contenant environ 87 % d’eau, sont des fruits particulièrement hydratants et rafraîchissants pour l’été.
- Les pommes: Les pommes, contenant environ 86 % d’eau, sont un fruit hydratant et rafraîchissant parfait pour l’été.
- Les abricots: Les abricots sont des fruits hydratants contenant environ 85 % d’eau, ce qui les rend parfaits pour combattre la déshydratation en été.
- Les nectarines, les pêches et les brugnons: Les nectarines, les pêches et les brugnons sont des fruits juteux qui contiennent environ 85 % d’eau, ce qui en fait d’excellents choix pour l’hydratation durant l’été.
- Les poires: Les poires, avec une teneur en eau d’environ 84 %, sont un fruit hydratant idéal pour les mois chauds de l’été.
- Les cerises: Les cerises, avec leur teneur en eau d’environ 82 %, sont une excellente source d’hydratation pendant les chaleurs estivales.
Bienfaits nutritionnels des fruits hydratants
Outre leur teneur élevée en eau, ces fruits offrent une variété de nutriments essentiels :
- Pastèque: Pauvre en calories, sa teneur en glucides est très faible. Sa teneur en minéraux n’est pas mirobolante mais elle offre un large assortiment de nutriments tels que du magnésium, du potassium, du phosphore, du calcium, du fer, du zinc, du cuivre et du manganèse.
- Melon: Sur le plan nutritionnel, le melon est riche en vitamines, notamment en vitamine A et en vitamine C. De plus, le melon contient des antioxydants, tels que le bêta-carotène.
- Fraises: Sur le plan nutritionnel, les fraises sont une source exceptionnelle de vitamine C. Les fraises sont également riches en antioxydants, tels que les anthocyanines. En outre, elles contiennent des fibres alimentaires qui soutiennent la digestion et maintiennent la satiété.
- Prunes: En termes de valeur nutritionnelle, les prunes sont riches en vitamines C et K. Elles contiennent également des fibres alimentaires, notamment des fibres solubles comme la pectine. Les prunes sont une bonne source de potassium.
- Pommes: Les pommes sont riches en fibres alimentaires, surtout en pectine. Elles contiennent également de la vitamine C. Les pommes sont une bonne source d’antioxydants, notamment de flavonoïdes. En outre, elles apportent des minéraux comme le potassium.
- Abricots: En termes de nutrition, les abricots sont particulièrement riches en vitamine A sous forme de bêta-carotène. Ils contiennent également de la vitamine C. Les abricots sont une bonne source de fibres alimentaires. Ils fournissent également des minéraux tels que le potassium et le fer.
- Nectarines, pêches et brugnons: Nutritionnellement, ces fruits sont une excellente source de vitamines A et C. Ils sont également riches en potassium. Les nectarines, les pêches et les brugnons contiennent aussi des fibres alimentaires.
- Poires: Sur le plan nutritionnel, les poires sont une excellente source de fibres alimentaires, notamment de fibres solubles comme la pectine. Elles contiennent également de la vitamine C. Les poires sont riches en antioxydants, tels que les flavonoïdes.
- Cerises: Les cerises sont particulièrement riches en antioxydants, notamment en anthocyanines. Elles sont également une bonne source de vitamine C. Les cerises contiennent des fibres alimentaires. En outre, elles apportent du potassium.
Aliments et boissons à éviter pour ne pas se déshydrater
Certains aliments et boissons peuvent contribuer à la déshydratation :
- Alcool: "C’est vrai pour l’alcool (dont la bière), ou les sodas très sucrés. Mais c’est aussi le cas pour le thé et le café, qui ont une capacité diurétique importante. Ces boissons ne sont donc pas conseillées en cas de fortes chaleurs", indique Raphaël Gruman.
- Sodas sucrés: Beaucoup de sodas sont sucrés, et le sucre est un diurétique, soit une substance qui stimule la production d’urine.
- Plats épicés: Ajouter des épices à vos plats peut en améliorer le goût, mais cela peut également vous donner soif.
- Viandes transformées: On parle ici de viandes présentes dans certains sandwichs, comme les tranches de roast beef ou la dinde. Non seulement ces viandes sont riches en sodium, mais elles sont remplies de conservateurs, comme le nitrate de sodium.
Conseils supplémentaires pour rester hydraté
- Il est convenu de boire environ 1,5 à 2 litres d’eau par jour. Tout dépend de son poids et de son activité physique.
- Manger des fruits est donc un excellent moyen d’apporter de l’eau à votre organisme et, au passage, des nutriments essentiels.
- Cependant, boire des jus de fruits n’est pas une solution idéale. D’une part vous privez votre corps des fibres et nutriments indispensables présents dans les fruits et d’autre part, vous risquez de consommer trop de sucre qui sera finalement transformé et stocké sous forme de graisse.
Les faux-amis de l’hydratation
On pense qu’ils désaltèrent et en fait ils sont des pièges à sucre. Les sodas sont des boissons très sucrées sont très hyperglycémiantes (IG élevé) et vont entretenir la sensation de soif. Les boissons alcoolisées, comme les cocktails, sont à éviter. Ils ne donnent qu’une illusion d’hydratation, ont d’ailleurs un effet déshydratant et contiennent une forte teneur en sucres. Les crèmes glacées contiennent autant de sucres que les sorbets mais contiennent 10% de matière grasse, ce ne sont donc pas de desserts équivalents.
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