Un plat trop gras ou trop épicé peut entraîner rapidement de désagréables remontées acides ou des brûlures d’estomac. Voilà un symptôme fréquent mais bien désagréable… Ponctuelles ou chroniques, les brûlures ou aigreurs d’estomac peuvent être causées par de nombreux facteurs. La cause la plus répandue sont les reflux gastro-œsophagiens (RGO), un trouble gastrique possible à tout âge.
Si vous souffrez de reflux gastro-œsophagiens, soyez rassuré(e) : en modifiant légèrement votre hygiène de vie, vous pourrez soulager vos symptômes tels que les brûlures d’estomac et les reflux gastriques. À l’inverse, il existe des menus « anti-brûlures d’estomac » ! À agrémenter d’herbes aromatiques pour les plats salés, plutôt que d’épices.
Aliments à Éviter en Cas de RGO
Certains aliments peuvent, pour diverses raisons, être à l’origine de reflux gastro-œsophagiens. Certains vont ralentir le travail de l’estomac, par exemple des plats trop gras, entraînant une production d’acide importante pour être digérés, source de brûlures. Ils vont également prendre de la place dans l’estomac, ce qui pourra entraîner des remontées acides.
D’autres vont affaiblir le sphincter inférieur de l’œsophage (typiquement le chocolat ou l’alcool), ce qui, là aussi, favorisera les reflux gastriques. Sans oublier les aliments acides ou irritants qui vont endommager la paroi de l’œsophage, et les plats trop« volumineux » (comme la soupe en grande quantité) qui vont faire gonfler l’estomac et augmenter le risque de remontées acides.
Voici une liste des aliments et des boissons à déconseiller en cas de reflux gastro-œsophagien, sachant qu’elle n’est qu’indicative : chacun sera plus ou moins sensible à tel ou tel type d’aliment et rien n’est interdit, tout est question de modération et de sensibilité individuelle.
- Les aliments gras en général et toutes les fritures qui vont ralentir la digestion et la rendre plus difficile. Les aliments séjournent plus longtemps dans l'estomac ce qui a pour conséquence d'accroitre les sécrétions acides de l'estomac.
- Le café, le thé et toutes les boissons au cola, qui de par la présence de caféine ou de théine, vont amplifier le phénomène, augmentant les remontées acides et peuvent même aller jusqu'à irriter la muqueuse œsophagienne. Même constat pour ce qui est du vin, de la bière et des boissons alcoolisées en général.
- Les agrumes et leur jus dont leur acidité va venir s'ajouter à celle des sucs gastriques.
- Les aliments épicés qui peuvent provoquer des remontées acides.
- Les aliments et boissons fermentés qui vont augmenter les ballonnements.
- Les boissons gazeuses qui augmentent le risque de ballonnements et exercent de façon indirecte un effet négatif sur le sphincter.
Ces aliments ne sont pas l’unique cause des reflux gastro-œsophagiens : découvrez comment le stress favorise les remontées acides et les brûlures d’estomac.
Aliments Recommandés en Cas de RGO
Les brûlures d’estomac peuvent avoir diverses causes mais elles ne doivent pas vous freiner dans votre alimentation. Mieux, certains aliments s’avèrent bénéfiques pour vous aider à les réduire.
Une bonne alimentation peut aider à diminuer les symptômes. Accordez une place de choix aux protéines faibles en gras qui vont stimuler la sécrétion d'une hormone, la gastrine, favorisant ainsi la tension du sphincter. Les volailles et gibiers en sont de bonne source, tout comme les poissons (riches en omégas 3), la boisson à base de soya, le tofu et le petit-lait.
Pour prévenir la constipation et les problèmes de ballonnements, privilégiez une alimentation riche en fibres peu fermentescibles. Remplacez les produits blancs ou raffinés par du maïs entier, du riz brun, du seigle, du petit-épeautre, du millet, du kamut.
En ce qui concerne les légumes, voici ceux qui pourront avoir votre préférence : la laitue, épinard, aubergine, poivron, céleri, échalote, concombre, radis, carotte, asperge, haricot vert et jaune, betterave, courge, champignon, châtaigne, courgette, avocat. Quant aux fruits, ce sont surtout les fruits rouges (fraise, framboise, canneberge, mûre), l'ananas, la banane, le kiwi, la pêche et nectarine.
Pêches, pommes, poires, bananes… Là encore, vous avez du choix ! Attention toutefois aux agrumes : naturellement acides, ils favorisent plutôt les brûlures d’estomac ! C’est également le cas du jus de citron, qui présente de nombreux bienfaits, mais pas celui de réduire les aigreurs d’estomac.
Poulet, dinde, veau… et lapin, si vous en consommez. Cuisinez-les en cuisson douce, le tout agrémenté de savoureux aromates non épicés. Choisissez de préférence des poissons maigres, car les poissons gras ont tendance à favoriser les brûlures d’estomac, malgré leurs nombreux bienfaits pour la santé. Cabillaud, colin, merlan, lotte… sont quelques exemples parmi les nombreux poissons maigres que vous pouvez déguster.
Parmi les produits laitiers à privilégier quand on souffre de brûlure d’estomac, les yaourts et les fromages à pâte cuite comme le gruyère, l’emmental, le cantal, le comté, sont parfaits.
Autres Conseils et Habitudes Alimentaires
Tout d'abord, il est primordial de ne pas sauter de repas et de manger à des heures régulières. En termes de volume, il est conseillé de fractionner ses repas sur la journée pour éviter d'ingérer de grosses quantités qui ont tendance à stimuler les sécrétions acides. La posture a aussi toute son importance. Se tenir droit ou légèrement reculé en arrière en mangeant, mais aussi entre les repas, aura un effet bénéfique en évitant que l'abdomen appuie sur l'estomac qui travaille.
Une bonne mastication est aussi indispensable : bien mâcher favorise la prédigestion des aliments de par leur fractionnement et l'action des enzymes que contient la salive. D'autre part, se forcer à bien mastiquer permet de prolonger la durée des repas. Contrairement aux idées reçues, vous pouvez consommer des légumes crus à condition de bien les mastiquer pour réduire le travail de l'estomac.
Dans le cas où vous envisagez de cuire vos aliments, optez pour une cuisson à base de graisses riches en oméga 9 comme l'huile d'olive. Il est également recommandé de choisir des cuissons plus légères (pochée, rôtie, en papillote, bouillie, à la vapeur) en évitant les fritures et le beurre cuit. Concernant les assaisonnements, tous ceux à base de vinaigre, incluant la moutarde ainsi que les légumes conservés au vinaigre, comme les cornichons ou les câpres, sont à éviter.
Ne réduisez pas votre consommation d'eau quotidienne (1,5L par jour en moyenne), mais essayer de boire à distance des repas. Toutes les boissons gazeuses (sodas mais aussi eau pétillante) sont à bannir car elles contiennent du dioxyde de carbone qui dilate l'estomac, ce qui augmente le risque de sécrétion acide. L'alcool est également déconseillé en cas de reflux car son action est particulièrement irritante.
Puisque le lait d'origine animale n'est pas recommandé, on évitera toutes les boissons chaudes de type chocolat chaud, café au lait ou thé au lait. Vous pouvez toutefois remplacer le lait par un lait végétal ou bien un lait sans lactose. Rien n'empêche de prendre un café ou un thé à condition qu'il soit léger car la caféine, comme la théine, provoque une distension de l'estomac. Les tisanes semblent une bonne alternative car elles ne contiennent pas de théine. Idem pour le café décaféiné.
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