Aliments contre la chute des cheveux : Liste et conseils

La chute de cheveux, ou alopécie, est un problème fréquent qui peut toucher les hommes et les femmes. Si divers facteurs comme le stress, les hormones et les changements de saison peuvent être en cause, l'alimentation joue un rôle crucial dans la santé des cheveux. Selon ses causes, la chute de cheveux peut être ralentie, voire stoppée par l'alimentation.

Types de chutes de cheveux

Il existe deux grandes catégories de chutes de cheveux :

• La chute de cheveux cicatricielle : Il s'agit d'une destruction définitive et irréversible du follicule. Il faut consulter un dermatologue.
• La chute de cheveux non-cicatricielle : La nutrition peut avoir un impact sur ce type de perte de cheveux.

Il existe trois types de formes non-cicatricielles :

• L'effluvium télogène : Il s'agit d'une perte diffuse des cheveux qui peut être aiguë ou chronique avec une repousse présente mais très ralentie. Elle peut être due au stress, survenir après un accouchement, être causée par une dénutrition, des problèmes de thyroïde, ou des médicaments.
• L'alopécie androgénétique (ou androgénique) : Elle touche souvent les hommes mais peut aussi toucher certaines femmes. Ses causes sont génétiques et elle progresse avec l'âge.
• L'alopécie en aire : Il s'agit d'une pelade, de perte de cheveux prononcée par plaques.

L'importance de l'alimentation pour la santé des cheveux

Pour des cheveux sains, il est important de dire adieu aux aliments transformés qui fatiguent l’organisme, aux sucres raffinés, aux aliments trop salés et aux produits industriels ! En raison de leur index glycémique élevé, ces aliments augmentent la production d’hormones mâles, accélérant ainsi le cycle du cheveu et donc sa chute.

Vos cheveux ont besoin d’une bonne alimentation pour rester en pleine forme et pousser de façon optimale. Un apport insuffisant en nutriments peut impacter le capital beauté de vos cheveux avec un ralentissement de la pousse malgré tous les efforts fournis.

Le cheveu est produit par un follicule pileux, qui contient des kératinocytes. Ces cellules synthétisent la kératine, une protéine fibreuse qui compose le cheveu à 90%. Pour permettre la synthèse de la kératine et donc la croissance du cheveu, les kératinocytes sont entourés de terminaisons nerveuses et de vaisseaux sanguins qui les abreuvent en oxygène et en nutriments… lesquels proviennent directement de l’alimentation.

Il est essentiel d'adopter une alimentation équilibrée riche en nutriments spécifiques. Les vitamines, les acides gras essentiels, les acides aminés et les oméga-3 jouent un rôle crucial dans la fortification et la brillance des cheveux. Les antioxydants et le sélénium, présents dans divers aliments, contribuent à protéger les follicules pileux contre les dommages oxydatifs. Les carences nutritionnelles peuvent provoquer une détérioration de la santé capillaire, entraînant des cheveux ternes et fragiles.

Selon les études, la carence en fer (et en vitamine C qui permet de fixer le fer), en zinc, en vitamine B8 (Biotine), acide folique B9, B12 ou en vitamine D peut causer une perte de cheveux ou en altérer la qualité.

Les nutriments essentiels pour des cheveux en bonne santé

• Les protéines : Elles sont les constituants majeurs de la kératine du cheveu. Pour une fibre capillaire solide, il est donc recommandé de consommer une portion de protéines à chaque repas. On les trouve dans la viande, le poisson, le fromage, mais aussi dans le soja, les légumineuses et les céréales.
• Le fer : Ce nutriment entre en jeu dans l’oxygénation du follicule pileux et intervient dans la structure de la kératine. On le trouve dans les coquillages (notamment les huîtres), la viande rouge, les œufs, mais aussi dans les lentilles, les pois chiches, les épinards ou encore les graines. La vitamine C accroît l'absorption du fer : n’hésitez pas à intégrer une bonne dose de légumes de saison dans votre assiette (brocolis, poivrons, carottes…).
• Le soufre et le zinc : Ce duo essentiel intervient directement dans la formation de la kératine en cimentant entre elles les protéines qui la constituent. Le zinc est présent dans les huîtres, le foie, le germe de blé, le sésame, le chocolat noir, les noix ou encore la viande de bœuf. Pour le soufre, il est au menu dans les œufs, l'ail, l'oignon, la viande ou encore le poisson.
• Les vitamines du groupe B : La vitamine B8 (ou biotine) est souvent citée en référence quand il s’agit des cheveux. Mais ce n’est pas la seule : il existe au total 8 vitamines B avec chacune des particularités intéressantes. La vitamine B6 contribue par exemple à la synthèse de la cystéine, un acide aminé entrant dans la composition de la kératine. On les trouve dans les viandes blanches (poulet, veau…), rouges (bœuf, agneau…), les œufs, les poissons, les fruits de mer, les céréales complètes, les légumes et fruits secs, la banane, le germe de blé ou encore la levure de bière.

Aliments à privilégier pour lutter contre la chute des cheveux

Voici une liste non exhaustive d'aliments à privilégier pour favoriser la santé de vos cheveux :

• Le jaune d’œuf : Riche en vitamines A et B, en zinc, ainsi qu’en protéines, le jaune d’œuf fortifie les cheveux, stimule leur pousse et limite les risques de chute en hydratant les follicules pileux et en favorisant l’oxygénation des cellules.
• Les bananes : La banane contient du zinc, essentiel pour former des protéines et prévenir la chute des cheveux, du magnésium, qui les fortifie, et de la biotine, qui en stimule la repousse.
• Les noisettes : Antioxydante, pleine de fer, de magnésium, de vitamine B et de zinc, la noisette est une alliée des cheveux forts et en bonne santé car elle aide à lutter contre les radicaux libres.
• Les algues et les poissons gras : Riches en protéines et en nutriments bénéfiques, ils aident à maintenir une chevelure forte et éclatante.

Compléments alimentaires : utiles ou non ?

Les compléments alimentaires proposés pour améliorer la santé des cheveux ne visent que la prévention des chutes de cheveux occasionnelles, le plus souvent sans preuve de leur efficacité.

Selon le Dr Kadouch, 20 à 25 % des adultes se complémentent en France. Cependant, un complément alimentaire n'est pas un médicament : la surveillance de leurs effets secondaires n'est pas la même.

La cystéine, ou L-cystéine, acide aminé soufré qui se trouve dans les aliments, entre dans la composition de compléments alimentaires proposés pour les problèmes de chute de cheveux. Autre acide aminé soufré, la méthionine est proposée dans le traitement de la chute des cheveux. Riche en protéines, en oligoéléments et en vitamines du groupe B, la levure de bière est parfois utilisée pour traiter la perte de cheveux.

Toutefois, il est important de noter que :

• Les personnes sujettes aux calculs rénaux devraient éviter de prendre des compléments de cystéine.
• L’intolérance à la levure de bière peut se traduire par des maux de tête et des flatulences.
• Un surdosage de vitamine A peut provoquer une perte de cheveux.
• La vitamine B8 prise en complément peut perturber les dosages sanguins de thyroïde. La biotine peut aussi fausser les tests de grossesse.

Cheveux et alimentation : le menu idéal de la journée

Voici des exemples de menus pour une journée, favorisant la santé des cheveux :

Au petit déjeuner : un bowl de yaourt à la banane et aux flocons d'avoine

• Ingrédients : 125 g de yaourt de soja, 1 banane mûre, 2 c. à s. de flocons d'avoine, 1 c. à s. de purée d'amande, 2 carrés de chocolat noir
• Préparation : Transvasez le yaourt dans un bol avec la moitié des flocons d’avoine et une moitié de banane écrasée, avant de mélanger le tout. Découpez la deuxième moitié en rondelles, puis déposez-les sur le dessus du bowl avec le reste des flocons d’avoines, la purée d’amande et les deux carrés de chocolat noir concassés.

Au déjeuner : un avocado toast saumon et œuf mollet

• Ingrédients : 1 tranche de pain complet, ½ avocat, 2 tranches de saumon fumé ou façon gravelax, 1 œuf, graines de sésame
• Préparation : Ecrasez le 1/2 avocat en purée, en l’assaisonnant à votre goût (citron, sel, poivre, piment, trait d’huile d’olive…). Etalez la purée sur la tranche de pain complet, avant d’y ajouter les tranches de saumon découpées en lamelles. Pour couronner le tout, préparez un œuf mollet (6 minutes de cuisson) et déposez-le sur votre toast avant de parsemer le tout de quelques graines de sésame. Vous pouvez préparer une salade verte pour compléter le menu.

Au dîner : un curry de pois chiches

• Ingrédients : 100g de pois chiches cuits, 70g de riz basmati, 100g de pulpe de tomate, 2 c. à s .de lait de coco, 1/4 d’oignon rouge, 1/4 de gousse d’ail, 1 c. à c. de curry en poudre, 1 c. à c. de cumin moulu, 1 c. à c. de gingembre moulu, 1 filet d’huile d’olive
• Préparation : Faites cuire le riz selon les instructions puis égouttez-le. Pendant la cuisson, émincez les oignons rouges. Dans une casserole, versez un filet d'huile d'olive et ajoutez les oignons émincés, l’ail, puis les épices. Faites revenir le tout environ 4 minutes. Ajoutez la chair de tomate, le lait de coco, 50 ml d’eau et les pois chiches égouttés. Salez, poivrez et mélangez. Couvrez et laissez cuire pendant 10 minutes à feu doux. Ajoutez le riz au curry, et si vous le souhaitez, ajoutez également des légumes comme des brocolis.

En résumé

En adoptant une alimentation équilibrée et variée, riche en nutriments essentiels, vous pouvez contribuer à la santé et à la beauté de vos cheveux. N'hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour un bilan personnalisé et des conseils adaptés à vos besoins.

Tableau récapitulatif des nutriments essentiels pour les cheveux

Nutriment	Bienfaits	Sources alimentaires
Protéines	Constituants majeurs de la kératine	Viande, poisson, fromage, soja, légumineuses, céréales
Fer	Oxygénation du follicule pileux, structure de la kératine	Coquillages, viande rouge, œufs, lentilles, pois chiches, épinards, graines
Zinc	Formation de la kératine	Huîtres, foie, germe de blé, sésame, chocolat noir, noix, viande de bœuf
Soufre	Formation de la kératine	Œufs, ail, oignon, viande, poisson
Vitamines du groupe B	Synthèse de la kératine	Viandes, œufs, poissons, fruits de mer, céréales complètes, légumes et fruits secs, banane, levure de bière

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