La constipation et les gaz sont des troubles courants du système digestif qui peuvent entraîner inconfort et gêne. Heureusement, l'alimentation joue un rôle crucial dans la gestion de ces problèmes. Voici un aperçu des aliments à privilégier et à éviter pour favoriser un confort intestinal optimal.
Constipation et alimentation : les bases
Dans la majorité des cas, l’alimentation est l’un des premiers leviers sur lequel il est possible d’agir. Tous les spécialistes sont d’accord sur ce point ! Pour son transit intestinal, il faut veiller à son alimentation. L’alliance d’une hydratation suffisante et d’une consommation quotidienne de fibres alimentaires représente le cocktail idéal pour un transit régulier. En effet, la paresse intestinale peut résulter d’un régime déficitaire en fibres solubles et insolubles. Les fibres fixent l’eau et l’amène jusque dans le colon, ce qui va ramollir les selles et faciliter leur évacuation. Une alimentation saine et équilibrée est importante face aux problèmes intestinaux.
Pour préserver son transit intestinal, il faut avant tout consommer au moins 25 à 30 g de fibres chaque jour.
Les aliments à privilégier en cas de constipation :
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs)
- Les céréales complètes et produits dérivés à base de farine complète (pâtes, riz, avoine)
- Les fruits secs (pruneaux, figues, abricots, dattes…)
- Les légumes et fruits frais (haricots verts, épinards, asperges, prunes, raisins…)
Le fruit anti-constipation le plus réputé, c’est bien sûr le pruneau, car il affiche une forte teneur en fibres ! La banane, la pomme, la datte, la figue, le raisin, le kiwi ou encore les cerises sont également pourvues d’intéressantes propriétés laxatives. Pour plus d’effets, les fruits sont à consommer de préférence crus ou cuits.
Il est également recommandé de se tourner vers les légumineuses (fèves, haricots blancs…) ou les légumes verts. Et contrairement aux idées reçues, la carotte constitue également un allié certain dans le cadre d’une alimentation anti-constipation car elle affiche une grande richesse en fibres. Toutes les fibres ont un rôle important dans la régulation du transit, en particulier en cas de constipation.
Les solutions diététiques contre la constipation
Il faut savoir que certaines personnes présentent un risque accru de constipation occasionnelle ou chronique. Les femmes, par exemple, sont souvent plus sensibles à ce type de trouble digestif que les hommes. En effet, les femmes sont plus sujettes aux changements hormonaux, au moment de la grossesse ou de la ménopause, par exemple. Et les hormones jouent aussi sur le système digestif. Toutefois, cela n’est pas une fatalité. Des solutions diététiques existent en cas de constipation.
Idée recette : le smoothie laxatif
Ce smoothie d’ananas, de figues et de pruneaux ravira vos papilles. Vous pouvez vous procurer des fruits surgelés, beaucoup plus faciles à conserver pour déguster ce smoothie toute l’année.
- Placez 1 tranche d’ananas détaillée, 2 figues et 2 pruneaux dans votre blender.
- Mixez-les jusqu’à obtenir une consistance onctueuse.
- Ajoutez ensuite 10 g de son de blé et 10 g de graines de lin.
- Mixez Ă nouveau.
C’est prêt ! En cas de constipation, vous pouvez aussi y incorporer une mesurette d’OptiFibre® Constipation. Cette denrée alimentaire destinée à des fins médicales spéciales ne dénature pas le goût des préparations, ni même leur consistance.
En cas de constipation, les fibres solubles de guar, 100 % d’origine végétale dans OptiFibre® Constipation possèdent une action laxative efficace dont les premiers effets sont ressentis en 48 à 72 heures. OptiFibre® Constipation est une denrée alimentaire destinée à des fins médicales spéciales qui s’utilise sous contrôle médical.
Toute constipation récente inexpliquée par le changement du mode de vie, toute constipation accompagnée de douleurs, de fièvre, de gonflement du ventre doit faire demander l'avis du médecin. En cas de doute ou de persistance des symptômes au-delà de 7 jours, demandez l’avis d’un professionnel de santé. Chez l’enfant, la prise en charge de la constipation demande impérativement un avis médical.
Quels aliments privilégier contre les gaz et les ballonnements ?
Certains aliments provoquent des gaz et des sensations de ballonnements, et rendent la digestion plus difficile, mais d'autres réduisent le risque de flatulences et de ballonnements. On fait le point sur les aliments à privilégier et à éviter pour favoriser le confort intestinal après chaque repas.
Les ballonnements désignent une sensation de gonflement ou de distension abdominale, souvent associée à la production excessive de gaz intestinaux. Les gaz intestinaux, quant à eux, sont issus de l'air que nous avalons en mangeant ou en buvant et des gaz produits par les bactéries dans notre intestin lors de la digestion des aliments. Pour limiter ces deux phénomènes, il est donc nécessaire de bien choisir les aliments que l'on met dans son assiette, et leurs modes de préparation. Ce faisant, on retrouve un ventre plat et léger, on améliore sa digestion, et on limite le "gonflement" du ventre après une repas.
Alimentation : pourquoi certains aliments fermentent dans l'intestin ?
Certains aliments sont riches en sucres fermentescibles : ce sont les fameux FODMAPs à qui de plus en plus de personnes aux intestins sensibles font la guerre car ils provoquent ballonnements, gaz et inconfort intestinal. Par FODMAPs, comprenez Fermentable by colonic bacteria Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, soit des glucides à chaines courtes. Ces aliments sont généralement riches en fibres peu digestes. Ils contiennent du lactose ou du gluten, favorisent la fermentation et la production de gaz, ou bien se révèlent irritants pour le côlon. Les personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable supportent généralement très peu les FODMAPs.
Pour comprendre un peu mieux le processus, les sucres contenus dans ces aliments sont dits "fermentescibles" car ils fermentent sous l'action des levures lorsqu'ils sont digérés.
Que manger en cas de ballonnement ou quand on a des gaz intestinaux ?
- Parmi les légumes : les légumes tendres et “jeunes” ont des fibres plus digestes pour les intestins sensibles, tels les jeunes pousses de salade ou d’épinards. La peau des légumes et les pépins/grains doivent, si possible, être éliminés (tomate, concombre, courgette...) et une cuisson douce avec peu de matière grasse convient mieux. On privilégie les légumes verts et les légumes à feuilles ;
- Parmi les fruits : les choisir mûrs (banane, poire...) ; en version crue en début de repas et cuite à la fin. Optez pour le fruit frais (cru) en dehors des repas si vous le digérez mieux (pomme, clémentine...) ;
- Parmi les viandes et équivalents : choisir les morceaux de viande parmi les moins gras et tendres (poulet, jambon cuit...). Ne pas les cuisiner, comme les poissons et les œufs, avec trop de matière grasse ;
- Parmi les produits laitiers : laits fermentés types yaourts, kéfir... contiennent des “bonnes bactéries” utiles pour la digestion et l’assimilation des nutriments par l'organisme. Celles-ci luttent aussi contre le développement des bactéries responsables des troubles du transit intestinal. Les fromages à pâte cuite (comté, emmental...) quasiment dépourvus de lactose, se digèrent mieux ;
- Parmi les féculents : pain, pâtes, riz, pommes de terre... Pas d’excès en quantité ! Alternez ceux avec gluten (pain, pâtes...) et ceux sans (sarrasin, quinoa...).
Les produits laitiers fermentés (lait ribot, kéfir, labneh) s’avèrent bénéfiques contre les ballonnements.
Quel pain pour éviter les ballonnements et le ventre gonflé après le repas ?
Le pain de seigle, le pain au son d'avoine (sans blé entier), à l'orge ou au sarrasin sont recommandés. Au contraire, évitez le pain blanc trop frais et chaud car l'amidon favorise les ballonnements. Attention, c'est parfois aussi le cas du pain complet, très riche en fibres alimentaires !
Quels aliments donnant des gaz et de ballonnements faut-il Ă©viter ?
Certains aliments, par leur composition ou leur mode de préparation, favorisent les gaz ou ralentissent la vidange gastrique.
- Les aliments trop gras (fritures, viande rouge, viande en sauce, charcuterie...) ralentissent la digestion et favorisent les gaz. Préférer les cuissons douces et saines (vapeur, papillote...) ;
- Le lait : en raison du lactose, un sucre délicat à digérer quand l’organisme ne produit pas assez de lactase, une enzyme indispensable à sa digestion. Il existe des laits “à teneur réduite en lactose” ;
- Les bonbons et les chewing-gums “sans sucre” qui contiennent des polyols, des sucres de synthèse (sorbitol, mannitol...) qui fermentent. En outre, mâcher un chewing-gum fait avaler de l’air ;
- Certains légumes, tels le chou, le chou-fleur, l’artichaut, l'asperge, fermentent dans l’intestin. Il ne faut pas en abuser en cas de sensibilité. Pour bénéficier de leurs bienfaits, on peut les cuire en deux fois en changeant l’eau de cuisson ;
- Les légumineuses (pois chiches, haricots secs...) et les céréales complètes (riz, pain...) : leurs fibres insolubles sont bénéfiques pour le transit, mais consommées en excès, elles peuvent être mal tolérées. Il faut les intégrer peu à peu. À noter, les lentilles sont les mieux tolérées ;
- Côté boissons, il est conseillé de privilégier les boissons plates aux boissons gazeuses, sodas et eaux gazeuses.
D’une manière générale, mieux vaut éviter les repas particulièrement copieux, riches en graisses et épicés. En cas de ballonnements persistants, ces glucides sont à éviter et un régime particulier est préconisé pendant au moins 6 semaines. Les aliments riches en FODMAPs sont ensuite réintroduits progressivement, afin de mieux identifier celui qui est responsable des ballonnements.
Tisanes, plantes, épices... comment éviter les flatulences en général ?
Les plantes et les herbes aromatiques ont des propriétés fascinantes. Certaines aident tout particulièrement à lutter contre les sensations de ballonnements et les gaz ! Le plus simple, c'est de les consommer sous forme de tisanes digestives : thym, mélisse, menthe, romarin, anis vert, badiane, fenouil... L'avantage, c'est que vous avez le choix !
Autre astuce qui peut être utile : cuisiner les aliments avec des condiments (basilic, thym, romarin, cumin, cannelle...). C'est un réflexe à prendre qui peut nettement améliorer la digestion, stimuler la sécrétion des sucs digestifs, et notamment avoir un effet carminatif (favoriser l’expulsion des gaz intestinaux, tout en réduisant leur production). En plus, cuisiner avec des condiments assaisonne vos plats et vous évite l'excès de sel !
De manière générale, toutes les plantes telles que la menthe, la badiane, la camomille romaine, la cardamome, le cumin, l'anis étoilé, le fenouil, le gingembre, la cannelle...
En outre, certains végétaux peuvent également vous aider à diminuer les ballonnements. C’est le cas de l’anis vert, du fenouil, de l’aneth, de la coriandre, du cumin ou encore du carvi.
Diminuez un maximum les sources de stress, si ce dernier s’avère un facteur déclenchant vos ballonnements.
En parallèle de ces adaptations dans vos habitudes alimentaires et quotidiennes, effectuer un suivi avec un médecin nutritionniste ou un gastro-entérologue est recommandé.
Les boissons contre la constipation : tisanes, thés, soupes...
Que boire quand on est constipé ? Tisane, thé vert, soupe ou encore smoothie : il existe de nombreuses boissons chaudes ou froides à privilégier en cas de constipation. En plus de contribuer à vos apports hydriques, elles contiennent également des ingrédients qui semblent avoir des propriétés intéressantes pour votre transit. Au besoin, il est aussi possible de les associer à des produits alimentaires riches en fibres comme OptiFibre®.
En cas de constipation, la gastroentérologue Felice H. Schnoll-Sussman recommande de consommer des boissons chaudes. En provoquant une dilatation des vaisseaux sanguins du système digestif, la chaleur faciliterait le transit. N’hésitez donc pas à boire des tisanes chaudes ou du thé en cas de difficultés de transit.
Cela étant dit, les boissons froides peuvent aussi aider en cas de constipation grâce à leur apport hydrique. Pour rappel, un adulte doit boire au moins 1,5 L d’eau par jour. La consommation quotidienne d’eaux minérales riches en magnésium comme l’eau Hépar® peut également contribuer au bon fonctionnement du transit.
Idées de tisanes contre la constipation
Plusieurs tisanes peuvent être utilisées pour soulager la constipation:
- La tisane à base de graines de lin: il suffit de faire infuser quelques minutes 15 g de graines de lin dans une tasse d’eau chaude. Ces graines sont riches en fibres qui ont la propriété de faciliter le transit intestinal.
- La tisane à l’ortie: avec une poignée de feuilles pour une tasse.
- La tisane à la rhubarbe: laissez infuser une dizaine de minutes 1,5 g de racines de rhubarbe séchées et concassées dans 200 ml d’eau bouillante.
- La tisane aux feuilles de boldo: faites infuser une dizaine de minutes 1 cuillère à café de feuilles de boldo hachées dans 150 ml d’eau bouillante.
D’autres plantes auraient des propriétés bénéfiques pour l’évacuation des selles ou en cas d’inconfort intestinal comme la bourdaine ou le plantain par exemple.
Le thé vert contre la constipation ?
Le thé vert est une boisson drainante qui aide à éliminer les toxines et les déchets hors de votre organisme. C’est le thé qui détient l’effet antioxydant le plus puissant grâce à sa forte concentration en polyphénols. Boire régulièrement du thé vert réduirait notamment le risque de cancer du système digestif.
Toutefois, boire d’autres types de thés comme le thé noir est aussi bénéfique pour le système digestif. De manière générale, le thé atténuerait un déséquilibre du microbiote grâce à un effet de type prébiotique.
Les soupes et bouillons anti-constipation
Consommer des légumes sous forme de soupe ou de bouillon augmentera votre apport en eau et en fibres et vous aidera à soulager une constipation. Buvez votre potage chaud ou froid : il suffit simplement d’associer des légumes riches en fibres comme l’artichaut, le chou, la carotte, le panais ou la pomme de terre.
Commencez votre repas par une soupe de poireaux et courgettes ou une soupe de pois cassés par exemple. Côté soupe froide, pensez à la soupe de concombre puisque ce légume d’été contient plus de 95% d’eau. Pour la conservation des fibres, préférez les légumes frais en gros morceaux aux légumes mixés.
Les smoothies aux fruits
De la même manière, les fruits peuvent constituer un apport en fibre important une fois intégrer dans un smoothie. Cette boisson onctueuse à base de fruits mixés peut être consommée le matin au réveil ainsi que tout au long de la journée. Comptez sur les fruits riches en fibres comme les pommes, les bananes, les poires et les fruits rouges. Pourquoi ne pas associer les fibres de la pomme à celles du kiwi dans un savoureux smoothie ?
Voici quelques idées de smoothies en cas de constipation:
- Smoothie pomme, ananas et poire ;
- Smoothie pomme et mûres ;
- Smoothie ananas, orange et prune ;
- Smoothie banane et kiwi ;
- Smoothie banane et mûres ;
- Smoothie orange et mangue.
Pour profiter des bienfaits d’un fruit comme la pomme : nous vous conseillons de la mixer avec sa peau. Aussi, privilégiez les fruits bio !
Les jus d’agrumes
Les agrumes (orange, clémentine, pamplemousse, citron…) sont particulièrement riches en fibres : de 1,3 à 2 g de fibres pour 100 g. En plus d’aider en cas de constipation, les jus à base d’agrumes permettent de faire le plein de vitamines. Nous recommandons également les jus de pomme et de pruneau faits-maison, deux fruits très riches en fibres insolubles. Pour profiter encore plus des bienfaits de ces fruits contre la constipation, consommez-les avec leur peau. Elle est en effet riche en pectine, une fibre soluble ayant un effet sur le système digestif, comme toutes les fibres.
Voici une idée de jus très savoureux à base d’agrumes pour 4 personnes:
- Pressez 2 oranges, 2 clémentines, un pamplemousse et un citron ;
- Ensuite, ajoutez une cuillère de miel, puis mélangez le tout ;
- Enfin, consommez le jus d’agrumes tout de suite pour préserver les vitamines et les nutriments.
Boire de l'eau régulièrement
Lorsque vous êtes constipé, pensez à boire suffisamment d’eau (du robinet ou en bouteille), soit au moins 1,5 L par jour. Une grande partie des besoins en eau est apportée par les aliments que vous consommez, mais il est vivement conseillé de boire 6 à 8 verres d’eau quotidiennement, de préférence entre les repas. Le magnésium peut aussi contribuer à un bon fonctionnement du transit : une eau à forte teneur peut donc être « anti-constipation ».
Une boisson avec la solution nutritionnelle OptiFibre®
En cas de constipation, ajouter la solution nutritionnelle OptiFibre® à vos boissons. Ce produit en poudre au mode d’action naturel peut s’intégrer facilement à vos soupes et boissons chaudes ou froides sans dénaturer leur goût, leur odeur ni même leur texture. OptiFibre® contient un seul ingrédient, la fibre de guar d’origine végétale pour une solution nutritionnelle qui rééquilibre la flore intestinale et provoque une action laxative en cas de constipation.
OptiFibre® est une denrée alimentaire destinée à des fins médicales spéciales qui s’utilise sous contrôle médical.
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