Que ce soit chronique ou occasionnelle, la constipation est une affection commune qui touche davantage les femmes. Ce trouble gastro-intestinal fait ainsi souffrir près de 16 millions de Français.
Comprendre la Constipation
Comme une femme sur deux, vous souffrez peut-être de constipation. En clair, vous constatez moins de trois selles par semaine, mais aussi une consistance solide - voire dure - des selles, une absence de besoins ou de spasmes coliques et enfin votre teint vire au gris-terreux.
La constipation se caractérise par une évacuation difficile des selles. Les symptômes de la constipation se traduisent soit par un besoin d’aller à la selle sans résultat (constipation spasmodique), soit par l’absence d’envie d’aller à la selle (constipation atonique), et s’accompagnent de douleurs, lourdeurs, ballonnements. On considère qu’il y a constipation quand la fréquence des selles est inférieure à 3 par semaine.
À l’origine de ce trouble ? Une tendance familiale à la constipation, un stress ou une gêne à l’idée de ne pas être chez soi (constipation du voyageur), mais aussi des facteurs favorisants, comme un manque de fibres, une trop faible consommation d’eau, ou encore un manque d’exercice physique. Autant de paramètres que l’on peut facilement rectifier, à condition d’adopter les bonnes habitudes.
L'Importance des Fibres Alimentaires
Les fibres ont un rôle important dans le bon fonctionnement du transit intestinal. Consommer davantage de fibres peut soulager la constipation en augmentant le volume des selles et en favorisant leur glissement.
Avoir une alimentation riche en fibres contribue à éviter la constipation. En effet, les fibres (par exemple : d'avoine, de son de blé, de seigle, ...) ont la particularité de retenir l’eau, permettant, selon le cas, d'augmenter le volume et la fréquence des selles, tout en améliorant leur consistance.
Alors, pour vous aider à comprendre et à choisir ce qui vous correspond le mieux, nous avons listé ici des aliments dont la teneur en fibres est calculée pour 100 grammes de produit cru ou sec.
« Essayez de consommer 30 g de fibres par jour », conseille Thérèse Ferrari, diététicienne et auteure de 120 recettes gourmandes pour votre confort digestif (éd. Grancher).
Pour atteindre ces 25 g à 30 g de fibres quotidiens recommandés par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (source 1), on mise sur les légumes et les fruits frais, mais aussi sur les aliments complets plutôt que raffinés : on troque les céréales, les pains blancs contre du son de blé, du pain complet, des céréales complètes (boulgour, quinoa, pâtes complètes, sarrasin, orge…), des flocons d’avoine, du son d’avoine, du muesli.
- Les fibres solubles : Présentes dans les fruits et légumes, les fibres solubles comme les pectines, les gommes et les oligosaccharides absorbent beaucoup d'eau. Elles forment un gel qui épaissit le contenu de l'estomac et ralentit son passage dans l'intestin.
- Les fibres insolubles : Retrouvées dans les céréales (avoine, son de blé, seigle …) ainsi que dans les légumes à feuilles comme les épinards et la salade, les fibres insolubles comme la cellulose et la lignine vous aident à vous sentir rassasié(e).
Quels sont les fruits les plus laxatifs ?
La diététicienne Julie Delorme recommande de consommer une ou deux portions de fruits en plus, en particulier :
- Des kiwis (2,4g/100g)* ou des pruneaux (5,1g/100g) qui ont en plus un effet laxatif qui leur est propre ;
- Des pommes (1,3g/100g) ;
- Des prunes (1,5g/100g) ;
- Des fruits de la passion (6,8g/100g) ;
- Des framboises (4,3g/100g) ;
- Des mûres (5,2g/100g) ;
- Des groseilles (4,6g/100g) ;
- Des goyaves (5,15g/100g) ;
- Du raisin (1,4g/10g) ;
- Des oranges (2,7g/100g), etc.
Les fruits secs (abricots, pruneaux, figues, etc.) et les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes, etc.) sont aussi de bonnes options.
Quels sont les légumes les plus laxatifs ?
Misez aussi sur les légumes riches en fibres tels que :
- Les poireaux (3,4g/100g) ;
- Le céleri (1,6g/100g) ;
- Le fenouil (2g/100g) ;
- Les haricots verts (3,2g/100g) ;
- La laitue (1,2g/100g) ;
- Les petits pois (5,8g/100g) ;
- Les choux (2g/100g) ;
- Les navets (2,1g/100g) ;
- Les artichauts (8,3g/100g) ;
- Les salsifis (3,1g/100g) ;
- Le konjac, etc.
Autre source majeure de fibres intéressante : les légumes secs (lentilles, haricots blancs ou rouges, pois chiches, etc.) qui contiennent en moyenne 10 à 15 % de fibres végétales.
Conseils d'Utilisation
Il faut en revanche éviter un apport trop important de fibres d’un coup, recommande Julie Delorme, diététicienne-nutritionniste, car cela peut accroître les douleurs et les ballonnements.
Le problème est que beaucoup d’aliments contiennent à la fois des fibres solubles, douces, et des fibres insolubles, irritantes.
L'Importance de l'Hydratation
On ne le répétera jamais assez : l’eau est essentielle au bon fonctionnement de notre organisme car elle permet entre autres le maintien des fonctions physiques et cognitives, et la régulation de la température de notre corps9.
Boire les 1 l à 1,5 l d’eau recommandés par jour doit assurer des selles d’une consistance normale. Mais contrairement aux idées reçues, « il ne sert à rien de boire encore plus d’eau si l’on est malgré tout constipé », estime le Pr Jean-Marc Sabaté, gastro-entérologue.
« Les eaux minérales, comme Hépar, Courmayeur ou Contrex accélèrent le transit intestinal par l’effet laxatif du magnésium », complète Julie Delorme, diététicienne-nutritionniste. La règle d’or ? Ne pas attendre d’avoir soif pour boire ! De petites quantités, réparties tout au long de la journée assureront une hydratation optimale.
Miser sur des fruits et légumes frais, des soupes, ou des tisanes (en quantités raisonnables), permet aussi de compléter ses apports hydriques.
Le café, le thé, les boissons gazeuses, les boissons sucrées, sodas… sont en revanche à éviter.
Pour une bonne hydratation, buvez 1,5 litre d’eau par jour. Si vous souffrez de constipation, privilégiez les eaux minéralisées riches en sulfates et magnésium. Ces eaux favorisent le transit grâce aux vertus laxatives de leurs minéraux. Vous pouvez aussi boire des tisanes et infusions de plantes ayant des vertus laxatives et diurétiques (bourdaine ou l’ispaghul..).
Les Matières Grasses
À chaque repas, consommez un peu de matière grasse comme de l’huile, de la crème ou du beurre. Préférez les matières grasses d’origine végétale et donc les huiles. L’huile d’olive est en effet concentrée en oléine, un actif aux propriétés laxatives. Il est donc important de veiller aux apports en acide gras. Utilisez des huiles toujours vierges première pression à froid en équilibrant olive, colza, noix. L’important, c’est l’apport en gras.
Activité Physique
Bougez et marchez ! Pour stimuler le transit, il est indispensable de faire travailler vos muscles et vos jambes. Pratiquez une activité régulière, faites du sport ou marchez pour activer votre système intestinal. Stimulez votre ceinture abdominale et associez vos séances de gainage avec un massage du ventre (à partir de 2 min 25 pour vous épargner de la publicité sur une huile de massage).
Pendant le confinement et en raison de la baisse d’activité, de plus en plus de gens se sont plaints de problèmes nouveaux de constipations.
Le Microbiote Intestinal
Le microbiote désigne votre flore intestinale et l’ensemble des bactéries qui la composent. Avoir un microbiote en bonne santé permet d’éviter de nombreux problèmes digestifs et de transit, dont la constipation.
Conseils Supplémentaires
Et dernière astuce : surélevez vos jambes aux toilettes avec une boite à chaussure calée sous vos pieds par exemple, ou un marche pied.
Quel type d’alimentation et de mode de vie privilégier ? Le point sur les aliments à favoriser et ceux à éviter avec en prime des menus anti-constipation et des conseils hygiénodiététiques.
Certains aliments constipent davantage que d’autres. Mieux vaut donc limiter leur consommation, voire les supprimer de l’alimentation pendant quelque temps. On évitera donc :
- Les épices ;
- Les coings et les bananes ;
- Le riz blanc, les pommes de terre ou le pain blanc ;
- Les produits sucrés comme les bonbons, les pâtisseries, les biscuits ;
- Les aliments riches en matières grasses (qui ralentissent le transit intestinal) comme les chips, les viennoiseries, les frites…
- Et gare aux crudités trop coriaces !
Exemples de Menus Anti-Constipation
La diététicienne Thérèse Ferrari nous livre ses conseils pour adopter au quotidien un régime anti-constipation.
Le petit-déjeuner anti-constipation idéal
- Un verre d’eau fraîche ou un jus de pruneaux ou une c. à café d’huile d’olive à jeun ;
- Un bol de thé ou de café ;
- Un yaourt ou petit-suisse ou fromage blanc ;
- Deux tranches de pain complet ou aux céréales ou aux noix ;
- Du beurre ;
- Une cuillerée à café de miel.
Le déjeuner anti-constipation idéal
- Une crudité assaisonnée d’huile d’olive ou de noix ;
- 100 à 150 g de viande ou poisson ;
- 200 g de légumes ou 100 g (après cuisson) de féculents arrosés d’un filet d’huile d’olive ;
- Du pain complet ou aux céréales ;
- Un yaourt ou un fruit (une orange ou des fruits rouges, qui ont une action laxative) ;
- Plusieurs verres d’eau.
Le goûter anti-constipation idéal
- Une tisane ;
- Un yaourt ou une compote.
Le dîner anti-constipation idéal
- Un potage ou une crudité ;
- 200 g de légumes ou 100 g (après cuisson) de féculents, selon ce qui a été pris le midi, arrosés d’un filet d’huile d’olive ;
- Un complément protéique (brochette de poisson, œuf brouillé au crabe…) ;
- Un flan peu sucré ou une crème caramel ou deux boules de glace allégée ;
- Plusieurs verres d’eau.
Autres Solutions
Si, en dépit de ces modifications alimentaires, vous ne constatez aucune amélioration, une consultation chez le médecin s’impose.
Prendre des laxatifs doux
Ils ont l’avantage de ne pas irriter la muqueuse intestinale. Les laxatifs osmotiques ramollissent les selles par un appel d’eau dans l’intestin (lactulose, macrogol, lactitol…). Les laxatifs dits « de lest », comme le psyllium ou l’ispaghul, gonflent dans l’intestin et augmentent le volume des selles. Pris le matin, ils mettent en général 24 heures à agir. Demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.
Pratiquer une activité d’endurance douce
L’activité physique stimule le transit intestinal, en particulier lorsque les muscles abdominaux sont sollicités. Veillez à avoir une activité physique suffisante, notamment de l’endurance douce : natation, vélo, course à pied, et tout ce qui renforce la sangle abdominale… Dans la mesure du possible, faites une petite marche digestive après les repas.
Soigner la constipation avec les huiles essentielles
Celles qui fonctionnent bien sont les huiles essentielles de gingembre, d’estragon et de basilic tropical.
Changer ses Habitudes aux Toilettes
Si vous êtes constipé(e), commencez par changer vos habitudes aux toilettes.
- Allez-y à heure fixe (une demi-heure à une heure après le repas). Après chaque repas, le côlon est animé d’ondes de contractions qui peuvent se traduire par un besoin d’aller aux toilettes. C'est le réflexe gastro-intestinal. Votre organisme s'habituera peu à peu à un horaire régulier.
- Allez-y dès que vous en avez envie, sans laisser passer le besoin.
- Prenez votre temps aux toilettes sans pour autant faire trop d'effort pour « pousser ».
- L’utilisation d’un marchepied ou les toilettes « à la turque » favorisent la progression des selles dans le canal anal.
Tableau des Fibres Alimentaires
| Aliment (portion de 100 g) | Valeur en fibres alimentaire |
|---|---|
| Artichaut (légumes crus) | 5 g |
| Carotte (légumes crus) | 3 g |
| Poireau (légumes crus) | 4 g |
| Chou (légumes crus) | 4 g |
| Épinard (légumes crus) | 6,5 g |
| Soja (légumes crus) | 25 g |
| Mâche (légumes crus) | 5 g |
| Persil (légumes crus) | 9 g |
| Petits pois (légumes crus) | 12 g |
| Haricot sec (légumes secs non cuits) | 25 g |
| Lentilles (légumes secs non cuits) | 12 g |
| Pois cassés (légumes secs non cuits) | 23 g |
| Pois chiche (légumes secs non cuits) | 23 g |
| Flageolet (légumes secs non cuits) | 25 g |
| Amande (fruits secs oléagineux) | 14 g |
| Cacahuète (fruits secs oléagineux) | 8 g |
| Datte (fruits secs oléagineux) | 9 g |
| Figue sèche (fruits secs oléagineux) | 18 g |
| Noix de cajou (fruits secs oléagineux) | 3,5 g |
| Noix de coco (fruits secs oléagineux) | 24 g |
| Pruneau (fruits secs oléagineux) | 17 g |
| Raisin sec (fruits secs oléagineux) | 7 g |
| Figue fraîche (fruits frais) | 5 g |
| Fraise (fruits frais) | 2 g |
| Framboise (fruits frais) | 7,5 g |
| Groseille (fruits frais) | 7 g |
| Pêche (fruits frais) | 2 g |
| Poire avec peau (fruits frais) | 3 g |
| Pomme + peau (fruits frais) | 3 g |
| Farine complète (produits céréaliers) | 9 g |
| Pain complet (produits céréaliers) | 8,5 g |
| Pain blanc (produits céréaliers) | 1 g |
| Pain intégral (produits céréaliers) | 9 g |
| Riz blanc (produits céréaliers) | 1,5 g |
| Riz complet (produits céréaliers) | 4,5 g |
| Son de blé (produits céréaliers) | 40 g |
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