La constipation se caractérise par une évacuation difficile des selles. Les symptômes de la constipation se traduisent soit par un besoin d’aller à la selle sans résultat (constipation spasmodique), soit par l’absence d’envie d’aller à la selle (constipation atonique), et s’accompagnent de douleurs, lourdeurs, ballonnements. On considère qu’il y a constipation quand la fréquence des selles est inférieure à 3 par semaine.
Que manger lorsqu'on souffre de constipation ? Dans la majorité des cas, l’alimentation est l’un des premiers leviers sur lequel il est possible d’agir. Pour son transit intestinal, il faut veiller à son alimentation. Tous les spécialistes sont d’accord sur ce point ! L’alliance d’une hydratation suffisante et d’une consommation quotidienne de fibres alimentaires représente le cocktail idéal pour un transit régulier.
Pourquoi l'alimentation est-elle primordiale en cas de constipation ?
L’alimentation joue un rôle essentiel dans la santé globale. Elle permet d’apporter tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. La santé intestinale ne fait pas exception à la règle. En cas de constipation, l’alimentation doit être adaptée.
D’abord parce que de nombreux aliments contiennent de l’eau et, ensuite, parce qu’ils sont une source plus ou moins importante de fibres alimentaires. En effet, la paresse intestinale peut résulter d’un régime déficitaire en fibres solubles et insolubles. Les fibres fixent l’eau et l’amène jusque dans le colon, ce qui va ramollir les selles et faciliter leur évacuation. Une alimentation saine et équilibrée est importante face aux problèmes intestinaux.
Les aliments à consommer en cas de constipation
La recherche suggère qu’il est essentiel d’avoir une alimentation riche en fibres pour avoir un transit sain. Les fibres permettent de réduire le risque de cancer intestinal et de maladie cardiaque, mais aussi de prévenir et de lutter contre la constipation : elles compactent nos selles, augmentant ainsi leur taille, et les rendent plus molles. Les selles bien formées et relativement molles passent mieux dans le système digestif et sont expulsées plus facilement, ce qui contribue à équilibrer le transit.
On trouve des fibres surtout dans les fruits, les légumes, les céréales complètes, les fruits secs, et les graines. Si vous avez l’impression de ne pas en consommer suffisamment, essayez d’augmenter votre apport en fibres progressivement : en effet, comme tout changement de régime alimentaire trop brusque, une consommation trop soudaine de grandes quantités de fibres peut provoquer des troubles digestifs tels que des ballonnements, des flatulences ou des diarrhées.
Les fibres alimentaires
Les fibres alimentaires accélèrent le transit intestinal et aident ainsi à lutter contre la constipation. Le système digestif ne pouvant ni digérer, ni absorber entièrement les fibres alimentaires, afin de les évacuer, les intestins doivent fournir un effort particulier. Dans le tube digestif, les fibres alimentaires se gonflent d’eau, faisant apparaître plus vite la sensation de satiété et favorisant l’agglomération des selles. C’est à la fois cette capacité à retenir l’eau dans les selles et les contractions de la paroi intestinale provoquées par la présence de fibres qui facilitent le transit.
Les fibres alimentaires sont présentes dans les graines, les céréales complètes, les légumineuses, les légumes et les fruits. Il en existe deux types : les fibres solubles et les fibres insolubles. Ce sont ces dernières qui fixent l’eau dans le tube digestif et favorisent l’élimination des selles.
Exemples d'aliments sources de fibres:
- Les céréales : blé entier, seigle, avoine, orge, sarrasin, boulgour, maïs, épeautre.
- Les légumes : carotte, courgette, courge, asperge, pomme de terre (à consommer de préférence sans la peau), patate douce, chou de Bruxelles, brocoli, pois, épinard, navet, haricot.
- Les fruits : orange, pamplemousse, pêche, nectarine, poire, pomme, papaye, fruits séchés (pruneaux, figues, dattes).
Les bienfaits du pruneau
Le pruneau est le fruit séché d’un type de prunier. Il est depuis longtemps reconnu pour ses bienfaits pour le transit : c’est un fruit à indice glycémique modéré mais très riche en fibres solubles et insolubles. Il favorise donc l’apparition de la sensation de satiété ainsi que le transit.
Les produits céréaliers complets
Une céréale est complète lorsque les trois éléments principaux qui la compose ont été conservés :
- l'enveloppe (ou son), riche en fibres ;
- le germe, renfermant les nutriments ;
- la graine, contenant glucides et protéines.
Une céréale est raffinée lorsque l’on supprime le son et le germe pour ne garder que le corps, ce qui l’appauvrit en fibres et nutriments tout en conservant son indice glycémique élevé.
Les céréales complètes sont donc elles aussi source de fibres et participent au bon déroulement de notre transit intestinal.
Exemples de produits céréaliers complets:
le pain, les biscottes ou les pâtes à base de farine complète, le riz complet, le maïs, la semoule complète, le boulgour, l'orge, l'avoine, le seigle, auxquels on peut associer certaines plantes considérées comme des “pseudo-céréales” telles que le sarrasin, le quinoa ou encore le lin.
Les aliments à éviter lorsque l’on est constipé
A cause de leur composition, certains aliments peuvent entretenir les symptômes de la constipation pour différentes raisons :
- Trop pauvres en fibres
- La consommation d’aliments est trop riche en graisses de mauvaise qualité (acides gras saturés), il peut causer des réactions inflammatoires au niveau de l’intestin
- il semblerait que la présence de certains additifs dans les aliments ultra-transformés influence négativement le microbiote intestinal.
Les produits céréaliers raffinés
Les produits céréaliers raffinés sont fabriqués à partir de farine dite “blanche”, par opposition à la farine complète. Ce type de farine ne contient que la graine de la céréale, elle est donc riche en glucides mais pauvre en nutriments et fibres. Consommés en grande quantité, les produits céréaliers à base de farine raffinée peuvent favoriser la prise de poids et ralentir le transit intestinal. Ils augmentent également le taux de sucre dans le sang (hyperglycémie), ce qui peut accroître le risque de diabète.
La viande
La viande, qu’elle soit rouge, blanche, grasse ou maigre, ne contient que très peu de fibres, et n’est donc pas recommandée pour lutter contre la constipation. La viande rouge est particulièrement à éviter puisqu’elle ralentit fortement le transit. Si vous souhaitez ou devez manger de la viande, par exemple pour son apport en protéines, préférez la viande maigre comme la volaille, mais veillez à ne pas consommer sa peau.
Les matières grasses
Indispensables au bon fonctionnement du corps, les matières grasses sont néanmoins à consommer avec modération et en évitant certains modes de cuisson si l’on peut préserver son transit. Le beurre et les huiles d’origine végétale (olive, colza, noix…) peuvent être utilisés dans la cuisine ou les assaisonnements : ils sont source de lipides et servent de lubrifiant naturel pour nos intestins. Les acides gras dits “trans”, “saturés” et “partiellement hydrogénées” (mentions présentes sur les emballages) sont en revanche à éviter lorsqu’on est constipé : on les retrouve par exemple dans les plats préparés, les pâtisseries ou la friture.
Les aliments trop salés
Tout comme les matières grasses, le sel est aussi nécessaire au corps humain et doit faire partie de nos apports nutritionnels quotidiens. Attention cependant à ne pas en abuser : une consommation excessive de sel peut causer la persistance dans l’organisme d’eau qui devrait en être évacuée, y compris dans les selles, c’est ce qu’on appelle la rétention d’eau. Pour donner plus de goût à vos préparations, vous pouvez remplacer le sel par certaines épices ou herbes aromatiques.
Que faire en complément de ce régime anti-constipation ?
En plus d’accroître votre consommation de fibres, veillez également à :
- Bien vous hydrater
- Éviter de consommer des aliments difficiles à digérer
- Pratiquer une activité physique
- Bouger plus au quotidien
En appliquant ces quelques conseils, vous devriez être en mesure de lutter contre la constipation.
Bien s’hydrater
Bien s’hydrater participe au rétablissement du transit intestinal. Boire de l’eau est donc particulièrement conseillé en cas de constipation : l’eau complète l’effet des fibres sur la digestion et hydrate les selles, ce qui en facilite l’élimination. Les jus de fruits frais peuvent également aider à améliorer le transit. Le jus de pomme, de raisin ou d’agrumes est particulièrement conseillé en cas de constipation. L’idéal est de ne pas ajouter de sucre à votre boisson.
Ne pas abuser des laxatifs
Après un examen médical, un médecin peut vous prescrire un traitement adapté à vos besoins en fonction de votre constipation. En plus de règles hygiéno-diététiques à adopter, ce traitement peut comporter des laxatifs. Il est important cependant de ne pas en abuser, et d’éviter les laxatifs trop agressifs : on leur préfèrera des laxatifs dits “mucilagineux” qui gonflent et prennent une consistance visqueuse au contact de l’eau, agissant ainsi comme les fibres insolubles et favorisant l’agglomération et l’élimination des selles.
Il existe de nombreux types de laxatifs ; certains pouvant être agressifs pour le système digestif, il est toujours préférable d'appliquer les conseils hygiéno-diététiques et de consulter un médecin si votre constipation ne disparaît pas d’elle-même.
Réduire sa consommation d’alcool et de tabac
La déshydratation est un facteur déclenchant ou aggravant de la constipation, il faut donc l’éviter au maximum. De par ses propriétés diurétiques, l'alcool perturbe le transit intestinal. En effet, la consommation d’alcool ne comble pas nos besoins d’hydratation, et tend à nous déshydrater puisqu’elle augmente la quantité de liquides perdus dans nos urines. Il est recommandé de ne pas fumer et de réduire sa consommation d'alcool à 1 verre par jour.
Comment puis-je prévenir la constipation ?
La bonne nouvelle est que le plus souvent, de petits changements des habitudes peuvent réduire le risque de constipation :
- Essayez de consommer 30 g de fibres par jour en mangeant plus de fruits, de légumes et de céréales complètes.
- Préférez les abricots, les pommes, les prunes, les pruneaux et les raisins : ils contiennent naturellement du sorbitol, un sucre à effet laxatif doux.
- Buvez beaucoup de liquides (environ 8-10 verres par jour), de préférence de l’eau, pour éviter la déshydratation.
- Essayez d’aller aux toilettes à la même heure tous les matins et de prévoir suffisamment de temps pour aller à la selle.
- Essayez de faire au moins 150 minutes d’activité physique par semaine, comme la marche, la course à pied, le vélo ou la natation.
- Changez de position aux toilettes et essayez de poser vos pieds sur un petit marchepied.
Constipation et alimentation : quels aliments privilégier ?
Les aliments à privilégier en cas de constipation sont :
- Les légumineuses (lentilles, pois, chiches, haricots secs).
- Les céréales complètes et produits dérivés à base de farine complète (pâte, riz, avoine).
- Les fruits secs (pruneaux, figue, abricots, dattes…).
- Les légumes et fruits frais (haricots verts, épinards, asperges, prunes, raisins…).
Dans la majorité des cas, l’alimentation est l’un des premiers leviers sur lequel il est possible d’agir. D’abord parce que de nombreux aliments contiennent de l’eau et, ensuite, parce qu’ils sont une source plus ou moins importante de fibres alimentaires.
Il faut savoir que certaines personnes présentent un risque accru de constipation occasionnelle ou chronique. Les femmes, par exemple, sont souvent plus sensibles à ce type de trouble digestif que les hommes. En effet, les femmes sont plus sujettes aux changements hormonaux, au moment de la grossesse ou de la ménopause, par exemple. Et les hormones jouent aussi sur le système digestif. Toutefois, cela n’est pas une fatalité. Des solutions diététiques existent en cas de constipation.
Tableau des fibres alimentaires dans certains aliments
| Aliment (portion de 100 g) | Valeur en fibres alimentaires |
|---|---|
| Artichaut | 5 g |
| Carotte | 3 g |
| Poireau | 4 g |
| Chou | 4 g |
| Épinard | 6,5 g |
| Soja | 25 g |
| Mâche | 5 g |
| Persil | 9 g |
| Petits pois | 12 g |
| Haricot sec | 25 g |
| Lentilles | 12 g |
| Pois cassés | 23 g |
| Pois chiche | 23 g |
| Flageolet | 25 g |
| Amande | 14 g |
| Cacahuète | 8 g |
| Datte | 9 g |
| Figue sèche | 18 g |
| Noix de cajou | 3,5 g |
| Noix de coco | 24 g |
| Pruneau | 17 g |
| Raisin sec | 7 g |
| Figue fraîche | 5 g |
| Fraise | 2 g |
| Framboise | 7,5 g |
| Groseille | 7 g |
| Pêche | 2 g |
| Poire avec peau | 3 g |
| Pomme + peau | 3 g |
| Farine complète | 9 g |
| Pain complet | 8,5 g |
| Pain blanc | 1 g |
| Pain intégral | 9 g |
| Riz blanc | 1,5 g |
| Riz complet | 4,5 g |
| Son de blé | 40 g |
Source : Recommandations pour la pratique clinique dans la prise en charge et le traitement de la constipation chronique de l'adulte. Société nationale française de gastro-entérologie (SNFGE) (2007)
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