On me demande souvent : « C’est quoi ton alimentation pour courir et en particulier la dernière semaine avant un marathon ? ». La réponse est non, ce n’est pas aussi simple que de consommer 8kg de pâtes et 8kg de riz par jour.
Est-il possible d’éviter le mur du marathon grâce à l’alimentation ? Aujourd’hui, je vais vous livrer quelques clés de la nutrition pendant la dernière semaine avant un marathon qui m’ont permis d’être à 100% le jour du marathon de Berlin et de réaliser un chrono de 2h37.
Principes de base de l'alimentation la semaine précédant un marathon
La dernière semaine avant un marathon est cruciale pour réussir votre objectif. Après des mois d'entraînement, votre marathon n'est plus que dans quelques jours. La semaine précédant un marathon est souvent connue sous le nom de "période d'atténuation". Dans la plupart des plans d'entraînement conventionnels pour le marathon, vous réduirez considérablement la distance parcourue pendant cette semaine. L'objectif est de donner à votre corps le temps de se détendre et de permettre aux réserves de glycogène dans vos muscles de se reconstituer.
Durant cette dernière semaine, vous allez en effet devoir réduire votre entraînement. Rappelez-vous qu’une blessure est très vite arrivée. Evitez tout stress et repoussez les sollicitations à plus tard.
Dans la plupart des plans d'entraînement conventionnels pour le marathon, vous réduirez considérablement la distance parcourue pendant cette semaine. L'objectif est de donner à votre corps le temps de se détendre et de permettre aux réserves de glycogène dans vos muscles de se reconstituer. Le glycogène est essentiellement une source d'énergie dans vos muscles, et vous pouvez augmenter les niveaux de glycogène en mangeant plus de glucides.
Le Régime Dissocié Scandinave Modifié
Le régime dissocié scandinave a longtemps été LA référence de nombreux marathoniens. De mon côté, j’ai donc choisi de faire ce régime dissocié modifié et je mange quasiment normalement / le plus équilibré possible. Concrètement, mon cuistot maison (moi 🙋♂️) me mitonne un bon petit plat avec des légumes, des protéines et un peu de glucides. J’évoquais le principe de maximisation des réserves de glucides et pourtant, je ne vais pas me goinfrer de glucides après cette sortie.
La Surcharge Glucidique
Lors des 3 derniers jours avant le marathon, le but est de surcharger ses réserves en stockant un maximum de glucides dans les muscles afin de pouvoir l’utiliser le jour J. Bien s'hydrater puisque le stockage des glucides ne peut se faire qu'avec des molécules d'eau (1g de glycogène musculaire demande 3g d'eau pour se stocker).
Si votre surcharge glucidique se passe bien, vous allez prendre du poids avant le marathon. Cela fait partie de la stratégie du régime dissocié scandinave et c’est tout à fait normal. En temps normal, on stocke environ 500 g de glycogène dans le corps et avec une bonne surcharge on va monter à 1 kg voire 1,5 kg de glycogène stocké. C’est donc déjà 500g à 1kg de plus. Ne faites pas l’erreur de voir ce poids comme une charge inutile à porter sur le marathon et qui va vous ralentir !
Ratio de Glucides
Et plutôt qu’une quantité de glucides stricte à respecter (je ne compte pas, j’utilise la satiété comme indicateur de quantité à manger) je vais vous donner un ratio : 70%. C’est la part que devraient représenter les glucides dans ces 3 derniers jours afin de booster vos réserves. En temps normal on parle de 50% environ, là on va réduire protéines et lipides afin d’arriver à au moins 70% de l’assiette remplie de glucides.
L'Utilisation du Malto
Avez-vous déjà entendu parler du malto ? C’est une poudre obtenue par l’hydrolyse de l’amidon de maïs qui permet de le pré digérer et le rendre plus facilement assimilable par l’organisme. Sans aller dans le détail, on mesure ça par le DE (Dextrose Index) qui doit être autour de 10 si on veut des maltodextrines efficaces pour notre surcharge glucidique. La plupart des marques connues dans la nutrition n’affichent pas ce chiffre. Chez Meltonic c’est transparent, le DE à 10 est indiqué sur le paquet et en plus il est réalisé avec du maïs bio. En termes de quantité, vous allez pouvoir consommer jusqu’à 1,5L par jour de boisson réparti tout au long de la journée, ce qui vous fera 120g de glucides / jour en plus de votre alimentation.
Vous l’aurez donc compris, c’est l’heure de la pasta party classique du marathon !
Le Repas de la Veille
Le repas de la veille devrait être pris 8 à 12 h avant la compétition afin d’assurer l’augmentation des réserves en glucides et améliorer les performances. Il devrait être composé d’aliments à index glycémique plutôt moyen ou bas et la quantité devrait correspondre à la durée de l’épreuve. Pour moi c’est riz, riz encore riz et 2 œufs pour les protéines. Même si ce n’est pas fun, j’essaye d’en ingérer une grande quantité et je ne compte pas. De toute façon, à un moment donné, on a juste plus du tout envie.
Et surtout, j’évite les restos la veille du marathon. Les plats qu’on nous y sert sont souvent remplis de sauce et trop gras pour le besoin d’avant course. Si vous êtes à l’hôtel et que vous n’avez pas de quoi cuisiner, vous avez toujours l’option du riz au micro-onde ou à cuire à l’aide d’une bouilloire, idem pour les œufs. N’hésitez pas à demander de l’aide à la réception de l’hôtel s’il vous manque de quoi. S’ils ont une cuisine pour les petits-déjeuners, ils auront forcément moyen de vous accommoder !
Le Petit-Déjeuner du Jour J
Le petit-déjeuner sera votre dernier repas avant la compétition. La règle le matin de la course, c’est ni trop ni pas assez ! Encore une fois, il sera important de consommer des aliments digestes à index glycémique bas pour remonter les stocks de glycogène (et ainsi éviter l’hypoglycémie) et boire pour réhydrater le corps. Il complète bien le petit-dèj’ sur lequel on a souvent du mal à manger suffisamment, soit parce qu’il est très tôt, soit par le stress du jour de course. D’ailleurs, je ne devrais pas vous le dire (car il n’a pas été créé pour ça) mais pour un jour de course j’utilise aussi les recharges de miel Meltonic Salé pour mes tartines. C’est du miel d’acacia, le type de miel à l’index glycémique le plus bas pour éviter un gros pic de glycémie.
Aliments à Éviter
Mais ne changez pas votre consommation habituelle en fruits et en légumes à l’approche du marathon sous le prétexte que c’est équilibré. Certes, ils contiennent beaucoup de fibres mais ne vous méprenez pas, même si les fibres sont bonnes pour la santé, si votre estomac n’y est pas habitué, vous n’allez pas réussir à bien les digérer 💩. Attention, je ne dis pas qu’il faut totalement supprimer les fibres à l’approche d’une course comme certains le conseillent.
Hydratation Avant le Départ
Une fois le déjeuner passé, qu’on se prépare et se dirige vers le départ de la course, il faut rester hydraté et aussi maintenir ses stocks de glucides au max. Prenez garde à ne pas trop boire non plus sinon vous allez avoir très envie de faire pipi avant et au début de votre course !
Conseils Supplémentaires pour la Semaine Pré-Marathon
Voici un tableau résumant les conseils pratiques pour l'entraînement et l'alimentation durant la semaine précédant le marathon :
| Jour | Entraînement | Alimentation |
|---|---|---|
| J - 7 | 1h25 à 1h30 (Dernière "longue" sortie) | |
| J - 6 | 30’ à l’aise | Évitez les sorties tardives et les situations stressantes. |
| J - 5 | 25’ + 10 x 40’’, R’40’’, RC 10’ (Dernière séance VMA) | |
| J - 4 | 25 à 30’ à l’aise | Commencez votre recharge glucidique. |
| J - 3 | Repos | Journée importante pour le remplissage des réserves glucidiques. |
| J - 2 | Repos | |
| J - 1 | 20 à 25’ cool (après votre voyage) | Féculents à chaque repas, limitez les graisses saturées. |
En matière d’alimentation, durant les 4 derniers jours, prévoyez des féculents à chaque repas sans vous gaver. Limitez les graisses saturées (fromages, beurre, crème fraîche, viennoiseries, biscuits, charcuteries, fritures, viandes grasses, pâtisseries, etc.) et privilégiez les graisses insaturées (huile d’olive et de colza, poissons gras, noix, avocat, etc.). Dans le cas d’un marathon ayant lieu le dimanche, le jeudi est la journée capitale pour optimiser votre recharge en glycogène. A partir du vendredi, réduisez les aliments riches en fibres (céréales complètes, fruits et légumes) risquant de vous occasionner des désordres intestinaux durant la compétition.
Sérénité et Détachement
Rassurons d’entrée de jeu : il est très rare de se sentir en pleine forme à la veille d’un marathon. Psychologiquement comme physiologiquement, il est normal d’être fatigué. Et cela n’augure en rien d’une mauvaise performance. L’important est maintenant de retrouver une certaine sérénité et un détachement relatif devant ce défi. De toute façon, les dés sont jetés. Vous n’effacerez pas les erreurs ou négligences de votre préparation. Et vous ne rattraperez pas le temps perdu ! Par contre, vous pouvez encore gâcher des mois d’entraînement bien menés par un excès de zèle. Ou enterrer complètement vos chances en mettant les bouchées doubles pour vous punir inconsciemment de n’en avoir pas fait autant que souhaité ! Quelle que soit votre situation, il est urgent de ne plus en rajouter.
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