L’inscription est payée, plus moyen de reculer : dans quelques semaines, vous allez courir votre tout premier semi-marathon. Que votre objectif soit un chrono bien précis ou “juste” de franchir la ligne d’arrivée, le défi est de taille et demande autant d’engagement - mental et physique - que de volonté et de persévérance.
Le semi-marathon est souvent considéré comme la distance charnière à partir de laquelle les réserves de glucides diminuent au cours de l’effort. Moins contraignante que pour un marathon, l’alimentation sur semi-marathon prend donc toute son importance afin de tirer le meilleur de nous-mêmes.
Comme son nom l’indique, le semi-marathon est une course sur route d’une distance de 21,1 km, soit la moitié d’un marathon. Non listé parmi les épreuves olympiques, le semi n’en reste pas moins une course très populaire, tant dans le monde du running amateur que dans les grands événements d’athlétisme. Le semi-marathon est souvent considéré comme une étape intermédiaire, un passage “obligé” entre le 10km et le mythique marathon.
Il faut déjà une bonne base d’endurance et une certaine expérience de la course à pied pour se lancer dans une préparation de semi-marathon. Être capable de courir au moins 10 à 12km à une allure modérée, sans trop de difficulté, est un bon indicateur.
Si vous n’avez pas l’habitude de courir mais que vous pratiquez d’autres sports d’endurance, il est recommandé d’avoir au moins un an de pratique régulière derrière soi, avec une capacité à maintenir un effort continu, à allure modérée, de minimum 1 heure.
Un semi-marathon se court idéalement à une allure comprise entre 70% et 85% de la VMA. La FCM est un autre indicateur important pour structurer l’entraînement de votre semi-marathon.
1. Préparation de l'Entraînement
Préparer un semi-marathon sans prévoir un entraînement structuré, c’est un peu comme se lancer dans une rando de montagne sans carte ou trace GPS : vous risquez de vous perdre en chemin. S’il s’agit de votre première expérience sur cette distance, nous vous recommandons un plan d'entraînement progressif de minimum 12 semaines. Ne confondez pas préparation physique avec accumulation de kilomètres.
Comme nous vous le disions dans l'introduction de cet article, une préparation à un semi-marathon devrait durer entre 8 et 12 semaines, selon votre niveau et le temps que vous pouvez consacrer à votre entraînement. Un plan d’entraînement “classique” combine endurance, fractionné, et récupération.
Il est recommandé de suivre un entraînement pour préparer son semi-marathon, surtout si c'est le premier. Aussi, avec un plan d'entraînement tout fait, vous avez probablement moins de questions à vous poser !
Les préparations pour semi-marathon commencent généralement 8 à 10 semaines avant la compétition, à raison de 3 séances par semaine en alternant sorties courtes et sorties longues. Vous pouvez trouver de nombreux plans d'entraînement en ligne et sur des applications.
Voici ce qui vous attend pour les prochaines semaines avec un programme semaine composé de 3 entraînements différents :
- 🏃♀️ Les séances de footing en endurance fondamentale: Ces séances vous permettent de travailler votre endurance et de récupérer en même temps. Durée : 45 minutes à 1 heure. Sensations : vous êtes capables de parler et d'avoir une conversation en courant.
- 🏃♀️ Sorties longues: La séance dure plus longtemps, ce qui permet d’améliorer votre résistance aux efforts de type longue durée, comme le jour de la compétition. Durée : 1 heure minimum Sensations : vous êtes en aisance respiratoire, vous pouvez parler.
- 🏃♀️ Séances sur terrain vallonné ou à allure spécifique: L'objectif de ces séances est de prendre du plaisir tout en cassant la monotonie de l’entraînement habituel. Ce sont des séances 2 en 1, car vous faites du renforcement musculaire tout en courant. De plus, la course en côte et la vitesse contribuent à améliorer votre technique de course. Déroulement d'une séance à allure spécifique : 40 minutes de course en aisance respiratoire, 10 minutes de course à vitesse plus soutenue (ce n'est pas un sprint non plus), puis 10 minutes de récupération pour finir la séance en douceur. Durée : 1 heure Sensations : vous devez vous sentir en aisance respiratoire ; pour rappel, c'est une sortie "plaisir".
2. Alimentation pendant l'entraînement
Pour que la mécanique de précision qu’est votre corps progresse le mieux possible, il faut lui fournir le meilleur des carburants. Pendant vos semaines d’entraînement, votre corps apprend à optimiser ses stocks d’énergie. Avec une alimentation équilibrée, vous améliorez votre endurance et évitez les coups de fatigue.
La première règle à respecter est de s’orienter vers un régime alimentaire équilibré, contenant des aliments sains, naturels, et non transformés.
Les jours précédents la course, il est nécessaire de recharger le stock de glycogène du corps qui constitue l’énergie qui va être dépensée pendant l’effort. Pour ce faire, n’hésitez pas à augmenter la ration de féculents de vos repas.
Lors de cette recharge glucidique, il est aussi important de bien s’hydrater (comme tout au long de la préparation). On considère qu’il est nécessaire d’absorber 3g d’eau pour pouvoir stocker 1g de glycogène. N’hésitez donc pas à boire plus d’eau que d’habitude tout en évitant l’alcool ou les sodas.
La veille de la course, ne tentez rien de nouveau, continuez de garder cette alimentation riche en féculents ainsi qu’une bonne hydratation et évitez les aliments peu digestes. Il n’y a pas de « repas miracle », mangez un repas simple, dont vous avez l’habitude, en évitant aussi un repas trop copieux qui pourrait perturber non seulement votre digestion mais aussi votre sommeil. Idéalement, ce repas doit être pris entre 8h et 12h avant la course.
Le petit déjeuner d’avant course est crucial puisqu’il s’agit de la dernière fois où des aliments entrent dans le corps avant l’effort. La règle d’or : Zéro superflus ! On évite les produits trop riches en fibres ou trop gras comme le pain complet, les fruits, la charcuterie, le fromage ou les viennoiseries. On privilégie le pain au levain, les œufs, les flocons d’avoine, le riz, la compote, les bananes ou encore un peu de beurre de cacahuète ou d’amande (source de protéines mais sans excès).
3 à 4 heures avant la course, avalez un repas riche en glucides et faible en graisses, comme un bol de flocons d’avoine avec du miel et une banane ; du pain complet avec de la confiture et une orange ; ou si vous préférez le salé, une assiette de basmati avec du poulet grillé.
En fonction de l’heure du départ de votre course, le dernier repas doit être fini 3 à 4 heures avant. Ce repas doit vous apporter entre 3 et 4 grammes de glucides par kilo de poids de corps, et un peu de protéines “maigres”.
30 à 60 minutes avant la course, grignotez une Pâte de fruits Andros Sport ou une Barre Fruits nuts pour un dernier apport en glucose avant le départ.
La quantité de protéines doit rester entre 1,4 et 1,8 g/kg/jour. Les 4 premiers jours de cette dernière semaine avant le marathon, il n’est pas nécessaire de changer vos habitudes alimentaires.
3. Hydratation
Mais l’hydratation mérite qu’on s’y attarde plus longuement. Quand vous courez, votre corps perd une quantité importante d’eau sous forme de sueur, entraînant ainsi une perte d’électrolytes essentiels comme le sodium, le potassium et le magnésium.
S’hydrater (et s’alimenter) pendant la course ne s’improvise pas. Il est conseillé de s’entraîner à boire et à manger en courant pour éviter les inconforts digestifs et trouver la meilleure stratégie qui vous convient. Devez-vous ralentir légèrement votre foulée ? Quel type de récipient vous convient le mieux ? Êtes-vous plutôt Smoothies, pâtes de fruits ou Gummies ?
Testez différentes boissons : certaines boissons énergétiques peuvent être mieux tolérées que d’autres, que ce soit à cause de leur composition ou simplement de vos goûts. Une hydratation optimale commence plusieurs jours avant l’épreuve. Plus encore que d’habitude, veillez à boire des quantités suffisantes : au minimum 1,5 à 2 litres d’eau par jour. La veille de la course, ajoutez des boissons riches en électrolytes (eau riche en sodium, boissons isotoniques).
Pendant les jours qui précèdent l’épreuve, évitez les boissons de type café, thé et surtout l’alcool qui ont un effet diurétique et favorisent la déshydratation. Comme toujours, écoutez votre corps: une urine claire indique une bonne hydratation. Le matin de la course, buvez deux grands verres d’eau (400 à 500ml) dès le saut du lit pour bien commencer la journée.
Buvez régulièrement. Le minimum conseillé pour un adulte est 1,5 à 2L d’eau par jour, vous devrez augmenter cette quantité significativement selon l’intensité de l’entraînement. Ne négligez pas les minéraux et les vitamines : les déficits en magnésium et en fer, par exemple, peuvent provoquer une fatigue excessive et des crampes.
Pendant une course longue comme un semi-marathon, votre corps perd rapidement de l’eau et donc des minéraux. Buvez avant d’avoir soif. Le mieux est de boire en petites quantités, très régulièrement : 2 ou 3 gorgées toutes les 8 à 10 minutes. Alternez eau et boisson isotonique pour réguler votre taux de glycémie.
Pour ne pas vous alourdir plus que nécessaire, repérez les ravitaillements. Sur un semi-marathon, les points d’eau sont généralement répartis tous les 5 km.
Comme pour la nutrition, les minutes qui suivent immédiatement la fin de la course constituent un moment-clé pour favoriser votre réhydratation.
Boire de l’eau plate ou minérale, contenant un peu de sel, convient parfaitement pour s’hydrater pendant un marathon.
4. Alimentation et hydratation pendant la course
En semi-marathon, il n’est pas utile de s’alimenter pendant l’épreuve, sauf si la durée de votre course dépasse 1h30. L’objectif de l’alimentation pendant le marathon est de retarder le plus possible l’épuisement du stock de glycogène, qui conduit au fameux mur du marathon. Ainsi, pour les coureurs visant la performance, il peut être utile de s’entrainer à consommer plus de 60 grammes de glucides par heure.
Vous pouvez ensuite prendre quelques gorgées d’eau (pas plus pour éviter les maux d’estomac) tous les 5km. Vous pouvez également prendre un gel énergétique au 8ème kilomètre, au 15ème et éventuellement un dernier vers le 19ème kilomètre si vous sentez que vous baissez de rythme. Ils permettront un apport glucidique supplémentaire afin de ne pas fléchir pendant la course.
Ils peuvent contenir différents types de glucides : glucose, fructose, ou maltodextrine. Désormais, la plupart des gels du commerce contiennent un mélange de glucose et de fructose. Certains aiment consommer des gels contenant de la caféine. En effet, la caféine a montré ses preuves concernant l’amélioration des performances.
NB : Pour ceux consommant 90 grammes de glucides ou plus par heure, les hydrogels peuvent être plus adaptés, et pourraient permettre de limiter les troubles digestifs.
Sur une course inférieure à 1 heure, de l’eau suffit à assurer une bonne hydratation. Sur une course plus longue, comme c’est le cas du semi-marathon, il faut recharger régulièrement les batteries en glucides. Prévoyez un Gel Boost antioxydant ou quelques Gummies Boost toutes les 45 minutes.
La consommation de glucides à l'effort est souvent un point d'interrogation pour les coureurs. Ils permettent d'optimiser la performance et d'aller au bout d'un effort long en évitant les coups de mou. En quoi sont-ils utiles ? De quoi sont-ils composés ? Durant la pratique d'un marathon ou d'une course à vélo, nos muscles absorbent la quasi-totalité du glucose présent dans le corps. Avec pour conséquence un sentiment de fatigue.
5. Matériel
C’est évidemment l’erreur à ne surtout pas commettre quand on parle d'équipement : utiliser du nouveau matériel le jour de l’épreuve. Mais quel type de casserole d’équipement faut-il choisir ? Et comment faire le bon choix ?
Le choix des chaussures, c’est évidemment le point crucial de ce chapitre. La taille et la forme de vos pieds, votre morphologie, votre équilibre, votre technique de course… bien des facteurs peuvent influencer votre foulée. Le choix de la chaussure idéale peut s’avérer un véritable casse-tête au vu du nombre de modèles qui existent sur le marché et des différentes caractéristiques que les équipementiers mettent en avant : hauteur du drop (différence d’épaisseur entre l’avant et l’arrière de la semelle), niveau de l’amorti, largeur de la “toebox”, etc.
Pour ne pas vous perdre, faites-vous conseiller par de vrais professionnels. Dans les boutiques spécialisées de running, vous pourrez même effectuer un test de foulée et découvrir notamment si vous êtes un coureur pronateur, supinateur ou neutre.
Pour les vêtements, optez pour des textiles techniques respirants qui aident à réguler votre température et à évacuer la transpiration. Évitez le coton, qui retient la transpiration et favorise les irritations.
Investissez dans un équipement pour embarquer vos ravitaillements. Si le soleil est de la partie, protégez-vous avec une casquette ou un foulard, des lunettes adaptées et de la crème solaire.
Montres connectées : elles offrent une multitude de fonctionnalités utiles pour les coureurs. Toutes permettent de suivre votre distance, votre vitesse de course, votre rythme.
Cardiofréquencemètres : plus précis que les montres connectées pour la mesure du rythme cardiaque, ces dispositifs vous aident à surveiller votre intensité d'effort et à rester dans les zones d'entraînement appropriées.
Applications de suivi de course : elles s’appellent Strava, Runkeeper, ou encore Nike Run Club permettent de suivre vos parcours via les coordonnées GPS partagées par votre téléphone ou votre montre connectée, d'analyser vos performances, et de partager vos progrès avec une communauté.
Plus légers, plus puissants et avec un rendu sonore de plus en plus qualitatif : les nouvelles générations de casques sans fil rendent l’écoute de playlists musicales, de podcasts ou de livres audio de plus en plus confortables, même en plein effort. Si les écouteurs intra-oculaires (le type de casque le plus répandu) vous gênent, vous pouvez tester les casques à conduction osseuse qui se portent sur les tempes et transmettent les ondes sonores par vibration.
Conseil important de sécurité : si vous utilisez un casque doté d’un système de réduction de bruit, n’oubliez pas de désactiver l’option si vous courez dans un environnement urbain ou sur des chemins partagés avec des véhicules (pas seulement les voitures : méfiez-vous aussi des pistes cyclables).
Balances connectées : couplées à des applications mobiles spécifiques, les balances connectées vous aident à suivre votre poids, votre composition corporelle, et même à estimer votre hydratation, offrant ainsi une vue d'ensemble de votre condition physique. Attention : les informations fournies par ces outils peuvent manquer de précision et doivent, dans tous les cas, être prises de manière informative.
6. Récupération
Lors d’une course, vos muscles subissent de nombreuses contraintes : micro-déchirures musculaires, stress articulaire, perte de minéraux et de nutriments essentiels. La phase de récupération permet de réparer ces dommages, d’éliminer les toxines accumulées et de restaurer vos niveaux d’énergie. Elle est également cruciale pour prévenir les blessures à long terme et optimiser votre condition physique pour vos prochaines courses.
Les étirements aident à relâcher les tensions et à améliorer la souplesse. Le massage favorise la circulation sanguine et ainsi l’élimination des toxines accumulées dans les muscles pendant l’effort. Il aide à détendre les muscles et prévenir les raideurs post-course.
Un pistolet de massage : comme le rouleau de massage, passez la boule du pistolet sur les muscles que vous souhaitez détendre. L’application du froid après un effort intense permet de limiter l’inflammation et d’accélérer la régénération musculaire.
Chaque coureur a des besoins spécifiques en matière de récupération. De même que nous n’avons pas tous besoin du même nombre d’heures de sommeil, certaines personnes récupèrent plus rapidement que d’autres.
La récupération commence immédiatement après avoir franchi la ligne d’arrivée. Votre corps a besoin de reconstituer ses réserves de glycogène et de réparer les tissus musculaires.
Une alimentation équilibrée et adaptée avant, pendant et après la course permet d’optimiser l’énergie, d’améliorer la récupération et réduit le risque de blessures.
Ce que vous mangez juste après l’arrivée est tout aussi important que ce que vous avez mangé avant. Bien s’alimenter avant, pendant et après une course est essentiel pour performer, éviter les blessures et profiter pleinement de l’expérience.
Après la course, hydratation maximale et au bout de 30 min., utilisez la fenêtre métabolique : les nutriments consommés durant cette fenêtre soutiennent une meilleure récupération.
A l’arrivée : favoriser la boisson isotonique . Dans les 30 min qui suivent l’arrivée --> Un bidon de boisson protéinée de récupération Apirun ou une barre salée protéinée.
Repas post course : Repas complet avec protéines (VPO, légumineuse, tofu) féculents (pâtes, riz, pomme de terre, etc) légumes un laitage ou du fromage un fruit
7. Sommeil
Le sommeil joue un rôle essentiel dans la récupération et la performance des sportifs. C’est pendant la nuit que le corps répare les micro-déchirures musculaires, reconstitue ses réserves énergétiques et consolide la mémoire musculaire. La qualité du sommeil est aussi importante que sa durée. Elle est influencée par les habitudes quotidiennes et l’hygiène de vie.
Le corps fonctionne selon un rythme circadien, une horloge biologique interne qui régule l’alternance entre veille et sommeil. Pour éviter les troubles du sommeil, il est donc conseillé de se coucher et de se lever à la même heure tous les jours, même le week-end.
La lumière bleue émise par les téléphones, tablettes et ordinateurs perturbe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Cela retarde l’endormissement et réduit la durée du sommeil profond. Évitez les écrans au moins 1 heure avant le coucher. Activez le mode "lumière nocturne" sur vos appareils si vous devez absolument les utiliser.
Un repas trop lourd avant de dormir peut perturber la digestion et rendre l’endormissement difficile. Un environnement de sommeil adapté améliore la qualité du repos. Le stress et l’anxiété peuvent empêcher l’endormissement ou provoquer des réveils nocturnes. Un bon sommeil est un pilier fondamental de la performance.
8. Entraînements croisés
La course à pied est un sport exigeant qui, bien qu’assez complet, sollicite principalement les membres inférieurs et peut, à long terme, provoquer des déséquilibres musculaires et des blessures dues à la répétition des impacts. Il n’y a pas de “bonne” ou de “mauvaise” discipline quand on parle d’entraînements croisés. Choisissez avant tout des sports qui vous plaisent et que vous maîtrisez (pour éviter les erreurs techniques qui pourraient engendrer des blessures) et n’hésitez pas à cumuler plusieurs sports pour bien varier les plaisirs.
Le vélo, qui sollicite les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets mais sans les impacts du running. L’intégration des sports complémentaires doit être adaptée à votre niveau, à vos objectifs et à votre charge d’entraînement. Si vous êtes en phase de renforcement de votre endurance, vous allez privilégier le vélo ou la natation pour travailler le cardio sans charge articulaire excessive. Pour gagner en puissance et en explosivité, accentuez le renforcement musculaire et le travail en côte à vélo.
9. Préparation mentale
Un semi-marathon se court aussi avec la tête. Une bonne préparation mentale vous permet de rester motivé, de gérer la douleur et de repousser vos limites, surtout lorsque la fatigue commence à se faire sentir. Pendant un semi-marathon - et durant toute sa préparation, il est courant de traverser des phases de doute et de lassitude.
La visualisation est une technique puissante utilisée par de nombreux athlètes pour renforcer leur confiance et leur motivation. Se dire qu’il reste 20 km à parcourir peut être décourageant. Le fractionnement mental consiste à diviser la course en plusieurs sections pour la rendre plus accessible mentalement. Divisez la course en petits segments (ex.
Un bon mental ne se résume pas à des techniques, c’est aussi une philosophie. Voyez toujours le verre à moitié plein. Transformez-vous en optimiste résolu et transformez chaque pensée négative en une affirmation encourageante. Se souvenir de la raison pour laquelle vous avez choisi de courir ce semi-marathon vous aidera à rester motivé.
10. Gestion du stress
Le stress pré-course est une réaction naturelle, même pour les coureurs les plus expérimentés. S’il est mal géré ou qu’il devient excessif, ce stress peut nuire à la performance en affectant la concentration, la respiration et la gestion de l’effort. L’objectif n’est pas d’éliminer totalement ce stress, mais de le transformer en un état de concentration et de motivation. Une respiration calme et maîtrisée permet d’oxyg...
11. Conseils supplémentaires
- Ne partez pas trop vite. Attention au piège du « ce qui est pris n’est plus à prendre ».
- Veillez au bon état de vos chaussures.
- Également, le stress avant un marathon peut perturber votre digestion.
- Toutefois, il faut avant tout privilégier le plaisir, et célébrer votre réussite. Si vous avez envie de manger une pizza, ou de boire une bière après votre marathon, faites-vous plaisir.
Tableau récapitulatif des conseils de nutrition pour un semi-marathon
| Période | Aliments recommandés | Aliments à éviter | Objectif |
|---|---|---|---|
| Jours précédents la course | Féculents (pâtes, riz, pommes de terre), fruits, légumes, viandes, poissons, œufs | Alcool, sodas, aliments peu digestes | Recharger les stocks de glycogène |
| La veille de la course | Repas simple et habituel, riche en féculents | Repas trop copieux | Faciliter la digestion et le sommeil |
| 3-4 heures avant la course | Flocons d'avoine avec miel et banane, pain complet avec confiture et orange, riz basmati avec poulet grillé | Repas riche en glucides et faible en graisses | |
| 30-60 minutes avant la course | Pâte de fruits, barre de fruits et noix | Apport de glucose rapide | |
| Pendant la course | Eau, gels énergétiques (tous les 5 km si course > 1h30) | Maintenir l'hydratation et l'énergie | |
| Après la course | Eau, boisson isotonique, boisson protéinée, repas complet avec protéines, féculents, légumes, laitage, fruit | Réhydrater, reconstituer les réserves de glycogène, réparer les tissus musculaires |
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