Avec l'arrivée du printemps, la saison des marathons bat son plein, avec des événements majeurs comme le marathon de Paris. Vous vous entraînez dur, mais savez-vous que l'alimentation est cruciale pour vos performances ? Un sportif doit apporter suffisamment d'énergie à son corps, surtout pour un marathon, une épreuve d'endurance.
L'Importance de l'Alimentation Avant un Marathon
On me demande souvent : "C'est quoi ton alimentation pour courir, surtout la dernière semaine avant un marathon ?". La réponse est complexe. L'alimentation est essentielle pour éviter le mur du marathon. Je vais vous livrer quelques clés de la nutrition pendant la dernière semaine avant un marathon qui m'ont permis d'être à 100% le jour du marathon de Berlin et de réaliser un chrono de 2h37.
Augmenter la distance ne signifie pas seulement moduler l’entraînement, mais aussi prendre en considération la part alimentaire avant, pendant et après. En d’autres termes, il faut dans ce genre de course d’endurance apprivoiser la nutrition sportive de manière optimale et ludique car le corps de l’athlète est limité au niveau énergétique passé un certain temps à courir. Les personnes qui sont habituées à courir ces courses ainsi que des ultras vous le diront tous : l’entraînement c’est bien, l’entraînement et la nutrition, c’est mieux !
L'impératif pour le marathonien est de constituer une réserve suffisante de glycogène, première assurance énergétique. Il est nécessaire que l’alimentation, les 3 derniers jours précédant l’épreuve, soit suffisante en glucides.
Les Principes de Base de l'Alimentation Marathon
Tout d'abord, l'alimentation au quotidien doit être diversifiée et variée, équilibrée, basée sur des produits sains et naturels, le moins issu de l’industrie agro-alimentaire. Je rappelle toujours les trois piliers vitaux que sont l’alimentation, l’hydratation et le sommeil. Si vous assurez ce minimum, vous mettez déjà beaucoup de chance de votre côté ! Ensuite, on peut optimiser notre potentiel à certains moments clés comme la préparation d’un marathon.
- Une alimentation riche en glucides: Les glucides sont essentiels pour le corps lors des efforts longs et intenses.
- La dernière semaine avant le marathon est cruciale, notamment au niveau de l'alimentation. Vous devez vous assurer de manger ce qu'il y a de mieux pour votre corps.
- Bien choisir ce que l'on se met sous la dent.
Le Régime Dissocié Scandinave Modifié
Le régime dissocié scandinave a longtemps été LA référence de nombreux marathoniens. J’évoquais le principe de maximisation des réserves de glucides et pourtant, je ne vais pas me goinfrer de glucides après cette sortie. De mon côté, j’ai donc choisi de faire ce régime dissocié modifié et je mange quasiment normalement / le plus équilibré possible. Concrètement, mon cuistot maison (moi 🙋♂️) me mitonne un bon petit plat avec des légumes, des protéines et un peu de glucides.
Les 3 Derniers Jours : Surcharge Glucidique
Lors des 3 derniers jours avant le marathon, le but est de surcharger ses réserves en stockant un maximum de glucides dans les muscles afin de pouvoir l’utiliser le jour J. Bien s’hydrater puisque le stockage des glucides ne peut se faire qu’avec des molécules d’eau (1g de glycogène musculaire demande 3g d’eau pour se stocker). Si votre surcharge glucidique se passe bien, vous allez prendre du poids avant le marathon. Cela fait partie de la stratégie du régime dissocié scandinave et c’est tout à fait normal.
En temps normal, on stocke environ 500 g de glycogène dans le corps et avec une bonne surcharge on va monter à 1 kg voire 1,5 kg de glycogène stocké. C’est donc déjà 500g à 1kg de plus. Ne faites pas l’erreur de voir ce poids comme une charge inutile à porter sur le marathon et qui va vous ralentir !
Ratio de Glucides : 70%
On arrive à la phase cruciale de la nutrition pendant la dernière semaine avant marathon. Et plutôt qu’une quantité de glucides stricte à respecter (je ne compte pas, j’utilise la satiété comme indicateur de quantité à manger) je vais vous donner un ratio : 70%. C’est la part que devraient représenter les glucides dans ces 3 derniers jours afin de booster vos réserves. En temps normal on parle de 50% environ, là on va réduire protéines et lipides afin d’arriver à au moins 70% de l’assiette remplie de glucides.
Hydratation : Un Élément Clé
La quantité d’eau qui tend à assurer un état hydrique corporel optimal est fortement dépendante de la température extérieure, de l’hygrométrie (degré d’humidité où plus il est bas, plus l’évaporation est forte et plus l’athlète a besoin de s’hydrater), du vent (qui augmente la perte d’eau), de l’intensité, de la durée de l’exercice et du degré d’entraînement du sportif.
Boire tout au long de la journée favorisera ce stockage glucidique : 1 g de glycogène nécessite 3 g d’eau.
Le Malto : Un Allié Précieux
Avez-vous déjà entendu parler du malto ? C’est une poudre obtenue par l’hydrolyse de l’amidon de maïs qui permet de le pré digérer et le rendre plus facilement assimilable par l’organisme. Sans aller dans le détail, on mesure ça par le DE (Dextrose Index) qui doit être autour de 10 si on veut des maltodextrines efficaces pour notre surcharge glucidique. La plupart des marques connues dans la nutrition n’affichent pas ce chiffre. Chez Meltonic c’est transparent, le DE à 10 est indiqué sur le paquet et en plus il est réalisé avec du maïs bio.
En termes de quantité, vous allez pouvoir consommer jusqu’à 1,5L par jour de boisson réparti tout au long de la journée, ce qui vous fera 120g de glucides / jour en plus de votre alimentation.
Le Repas de la Veille : La Pasta Party
Vous l’aurez donc compris, c’est l’heure de la pasta party classique du marathon ! Le repas de la veille devrait être pris 8 à 12 h avant la compétition afin d’assurer l’augmentation des réserves en glucides et améliorer les performances. Il devrait être composé d’aliments à index glycémique plutôt moyen ou bas et la quantité devrait correspondre à la durée de l’épreuve.
Pour moi c’est riz, riz encore riz et 2 œufs pour les protéines. Même si ce n’est pas fun, j’essaye d’en ingérer une grande quantité et je ne compte pas. De toute façon, à un moment donné, on a juste plus du tout envie. Et surtout, j’évite les restos la veille du marathon. Les plats qu’on nous y sert sont souvent remplis de sauce et trop gras pour le besoin d’avant course. Si vous êtes à l’hôtel et que vous n’avez pas de quoi cuisiner, vous avez toujours l’option du riz au micro-onde ou à cuire à l’aide d’une bouilloire, idem pour les œufs. N’hésitez pas à demander de l’aide à la réception de l’hôtel s’il vous manque de quoi. S’ils ont une cuisine pour les petits-déjeuners, ils auront forcément moyen de vous accommoder !
Ce repas veille marathon est avant tout un repas qui servira à maintenir un taux optimal de glycogène et sera le garant des bonnes sources d’énergie, pour cela :
- Ne jamais se forcer à manger : garder une quantité de nourriture qui correspond à son appétit,
- Sélectionner une qualité des ingrédients vous assurant une digestion peu laborieuse donc pauvre en matières grasses cuites avec une dose minimale de protéines animales peu grasses
- Pour remplacer la « pasta party », on peut préférer une « rice party » ou une assiette à base de féculents dépourvus de gluten et pauvres en fibres pour éviter les ballonnements et les gaz (riz blanc, millet, quinoa, galette de blé noir, graines de sarrasin, …).
Le Petit-Déjeuner du Jour J
Le petit-déjeuner sera votre dernier repas avant la compétition. La règle le matin de la course, c’est ni trop ni pas assez ! Encore une fois, il sera important de consommer des aliments digestes à index glycémique bas pour remonter les stocks de glycogène (et ainsi éviter l’hypoglycémie) et boire pour réhydrater le corps. Il complète bien le petit-dèj’ sur lequel on a souvent du mal à manger suffisamment, soit parce qu’il est très tôt, soit par le stress du jour de course.
La collation sera plutôt composée d’une part de gâteau sportif énergétique ou d’un produit céréalier (pain ou pain de mie ou biscottes ou une barre de céréales avec une compote sans sucre ajouté). Dans ce cas on peut consommer cette collation jusqu’à 1h avant le top départ.
Cependant, pour ceux qui préfèrent conserver leur petit déjeuner avant marathon, il est possible de le faire 3H avant la course en évitant dans ce cas de trop changer vos habitudes. Si vous êtes habitués à un petit déjeuner sucré rien ne sert d’ajouter du jambon ou des œufs, mais préférer un laitage maigre selon la tolérance de chacun (yaourt demi écrémé, fromage blanc à 3% MG, fromage frais <8% MG à tartiner). Eviter le beurre même cru et privilégier une compote sans sucre ajouté pour tartiner votre pain plutôt que la confiture à l’index glycémique plus élevé.
Aliments à Privilégier et à Éviter
Mais ne changez pas votre consommation habituelle en fruits et en légumes à l’approche du marathon sous le prétexte que c’est équilibré. Certes, ils contiennent beaucoup de fibres mais ne vous méprenez pas, même si les fibres sont bonnes pour la santé, si votre estomac n’y est pas habitué, vous n’allez pas réussir à bien les digérer 💩. Attention, je ne dis pas qu’il faut totalement supprimer les fibres à l’approche d’une course comme certains le conseillent.
| Aliments à Privilégier | Aliments à Éviter |
|---|---|
| Viandes maigres (veau, poulet, dinde) | Poissons gras (saumon, maquereau, sardine) |
| Poissons maigres (frais, surgelés) | Matières grasses cuites, fritures, sauces du commerce |
| Produits céréaliers sans gluten (riz, quinoa, millet) | Légumineuses (à limiter) |
| Compote ou un fruit bien mûr | Crudités (en entrée et en dessert) 48h avant le départ |
Hydratation Pendant la Course
Une fois le déjeuner passé, qu’on se prépare et se dirige vers le départ de la course, il faut rester hydraté et aussi maintenir ses stocks de glucides au max. Prenez garde à ne pas trop boire non plus sinon vous allez avoir très envie de faire pipi avant et au début de votre course !
Entre la fin de votre repas et le départ (ration d’attente) : boire régulièrement et sans excès environ 500 ml d’eau en prise fractionnée par petites quantités et, 15 min avant le début de l’épreuve, 25 à 30 cl de boisson de l’effort riche en maltodextrines.
Pendant le marathon, l’hydratation est primordiale. Il est conseillé de boire régulièrement, tous les 5 km aux points de ravitaillement, en alternant eau et boisson énergétique. Les gels énergétiques peuvent être utilisés, mais avec modération et toujours accompagnés d'eau.
La sueur étant l’élément permettant la régulation de la température corporelle, la quantité d’eau sera donc corrélée au niveau d’entraînement, de la température extérieure et de l’hygrométrie, et enfin de la durée de la course. Le marathon se déroulant sur une durée supérieure à 1h, l’eau ou l’eau salée seule est insuffisante : il sera nécessaire d’apporter des sucres avec une boisson de l’effort à l’apport glucidique dosée en fonction de sa capacité d’absorption intestinale.
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