Avec l’arrivée du printemps, la saison des marathons fait son grand retour. Parmi les dates importantes, on note, bien sûr, le marathon de Paris, qui aura lieu le 7 avril 2024. Vous vous entraînez durement pour y participer ? Mais savez-vous que votre alimentation est la clé de vos performances sportives ? Un sportif doit pouvoir apporter suffisamment d’énergie à son corps pour lui permettre d’aller au bout de ses objectifs. C’est encore plus vrai pour le marathon, qui est un sport d’endurance. La stratégie alimentaire pour un marathon est fondamentale.
L'Importance de l'Alimentation la Semaine Pré-Marathon
La dernière semaine avant le marathon est cruciale, notamment au niveau de l’alimentation. Vous devez vous assurer de manger ce qu’il y a de mieux pour votre corps. Durant la dernière semaine avant le marathon, l’alimentation doit être la plus équilibrée et variée possible. Tous les nutriments n’ont pas la même importance pour courir un marathon. Les glucides restent les plus importants pour une épreuve sportive de longue distance. S’ils n’ont pas tous la même importance, ils n’en restent pas moins essentiels. Durant la dernière semaine avant un marathon, il est essentiel de garder une alimentation équilibrée et variée.
Augmentation Progressive des Glucides
Progressivement, le sportif va devoir augmenter sa consommation de glucides, afin de remplir les réserves de glycogène musculaire. Cela va contribuer à la bonne santé des muscles, mais améliorer aussi l’hydratation. Pour augmenter l’apport en glucide, il est possible d’ajouter une entrée (salade de riz, taboulé…) ou un dessert glucidique (semoule au lait, riz au lait…). À l’approche du grand jour, vous pourrez intensifier votre consommation de glucides, pour faire le plein de glycogène.
Diminution des Fibres et des Matières Grasses
Pour équilibrer les apports, il faudra ensuite diminuer la consommation de fibres, et limiter les fruits et légumes crus. Les habitudes alimentaires sont alors grandement modifiées, pour supprimer totalement les sources de fibres. Les réserves énergétiques et le confort intestinal dépendent aussi des matières grasses.
Repas Spécifiques Avant la Course
La Veille de la Course
La veille de la course, il faut absolument prendre soin de ne manger que des aliments faciles à digérer, pour éviter les troubles digestifs. La veille de l’épreuve sportive, vous pouvez donc manger, par exemple, une assiette composée de riz blanc, de haricots verts, d’une viande ou d’un poisson maigre, le tout cuisiné avec un filet d’huile d’olive.
Le Matin de la Course
Le matin de la course, votre plan alimentaire doit être le plus léger possible, en misant toujours sur une belle quantité de glucides, pour assurer les stocks de glycogène. Vous pouvez donc vous offrir une boisson chaude non sucrée et sans lait (de préférence une tisane), mais privilégiez surtout le grand verre d’eau, dès le réveil. De préférence, il faut manger le petit-déjeuner 2 à 3 heures avant le départ de la course.
Hydratation et Alimentation Pendant la Course
L’hydratation est la clé de vos apports durant votre course. Vous devez donc boire de l’eau, mais aussi une boisson énergétique (boisson de récupération), pour assurer un apport glucidique durant l’effort. Certains athlètes optent également pour les gels énergétiques, très concentrés en glucides et avec une forte capacité d’absorption. Même si vous n’avez pas envie de boire ou manger durant la course, il faut absolument vous forcer.
Récupération Post-Course
La course est terminée, mais votre métabolisme continue de travailler en fonction des efforts que vous avez fourni. Tout de suite après la course, il faut pouvoir boire et manger, même en petites quantités. Pour cela, il est nécessaire de faire baisser le rythme cardiaque, et de fractionner l’alimentation. Il est important de s’alimenter dans l’heure qui suit la fin de la course, car c’est la période idéale pour refaire le plein de glycogène musculaire, réparer les fibres musculaires, et apporter des protéines à l’organisme. Les besoins en nutriments sont les mêmes pour tous les organismes humains. Enfin, pensez à assurer une bonne quantité de fer, en consommant des aliments riches en fer. Pour cela, vous pouvez opter pour les légumineuses, comme les lentilles, le quinoa ou les pois chiches. Notez toutefois que ces aliments ne contiennent pas tous les acides aminés nécessaires. Pour le reste, les habitudes alimentaires sont les mêmes que pour n’importe quel coureur.
Exemple de Plan Alimentaire pour la Semaine Pré-Marathon
Voici un exemple de plan alimentaire pour vous aider à organiser votre alimentation la semaine précédant le marathon :
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner | Collation |
|---|---|---|---|---|
| J-7 à J-5 | Muesli avec lait ou yaourt | Sandwich au pain complet avec saumon fumé et fromage frais | Pommes de terre au four avec haricots et fromage | Fruits frais |
| J-4 à J-2 | Porridge au miel | Riz complet avec du poulet rôti et des brocolis | Saumon poché avec pommes de terre nouvelles et salade | Barre énergétique |
| J-1 | Petit-déjeuner léger riche en glucides complexes | Repas léger et facile à digérer | Pâtes natures avec poulet ou dinde | Compote de fruits |
| Jour J | Petit-déjeuner léger pris 2 à 3 heures avant le départ | - | - | Boisson énergétique |
Conseils Supplémentaires
- Hydratation : Buvez régulièrement de l'eau tout au long de la semaine.
- Testez vos aliments : Expérimentez vos repas quelques semaines à l'avance.
- Évitez les nouveautés : Ne changez pas vos habitudes alimentaires le jour du marathon.
- Récupération : Après la course, privilégiez une boisson de récupération et un repas riche en glucides et protéines.
En suivant ces conseils et en adaptant votre alimentation à vos besoins spécifiques, vous serez en mesure d'optimiser vos performances et de profiter pleinement de votre marathon.
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