L'alimentation pour cyclistes joue un rôle central dans la performance des cyclistes professionnels et constitue l’un des fondements essentiels de la réussite sportive. Elle détermine la quantité d’énergie nécessaire aux cyclistes avant, pendant et après les courses. Chaque cycliste a des besoins spécifiques, et il n’existe pas de régime universel. C’est pourquoi les grandes équipes professionnelles embauchent des chefs spécialisés, capables d’adapter les repas en fonction des efforts à fournir. Les équipes professionnelles s’appuient souvent sur des experts en nutrition pour concevoir des plans alimentaires personnalisés qui permettent d’optimiser leur potentiel et d’obtenir des résultats optimaux. Le timing et la manière de consommer ces aliments sont tout aussi importants pour garantir un fonctionnement optimal du corps sur le vélo.
Quoi et Quand Manger dans Vos Entraînements ?
Les cyclistes doivent structurer leur alimentation pour maintenir l’énergie et maximiser leurs performances. Un cycliste doit manger avant, pendant et après la séance d’entraînement. L’intensité et la durée de l’effort influencent directement les choix alimentaires. Voici une brève explication des aliments à privilégier avant, pendant et après les entraînements pour une alimentation pour cyclistes efficace.
Que Manger Avant Votre Sortie à Vélo ?
Incluez des aliments riches en glucides, la principale source d’énergie, et la plus utilisée par nos muscles lorsque nous faisons de l’exercice, en particulier lorsque vous vous entraînez à des intensités moyennes et élevées. Ils doivent être accompagnés d’aliments riches en protéines mais en plus faible quantité par rapport aux glucides car ce sont des aliments moins énergétiques et leur fonction principale est de reconstituer et de reprendre du muscle. Enfin, les cyclistes doivent inclure des aliments riches en graisses, car ils apportent une énergie abondante. Mais contrairement aux glucides, les graisses fournissent l’énergie lentement et notre métabolisme les utilise comme source d’énergie à faible intensité. Si vous faites des entraînements de haute intensité, vous devriez manger plus de glucides que de matières grasses, et si vous faites des entraînements de faible intensité, vous devriez manger plus d’aliments riches en graisses que de glucides.
Voici 5 exemples d’aliments à manger avant vos séances d’entraînement:
- Flocons d’avoine au yahourt
- Banane accompagnée de beurre d’arachide
- Riz aux légumes
- Pâtes au thon, huile d’olive et origan
- Salade de quinoa
Que Manger Pendant Votre Sortie à Vélo ?
Ce qu’il faut manger pendant la balade à vélo est très relatif et le facteur d’intensité de votre entraînement l’influencera. Parmi les aliments que vous consommerez lors de vos entraînements, nous allons les diviser en trois secteurs: les aliments solides, les aliments liquides et enfin les gels.
Nourriture Solide
Les cyclistes obtiennent du carburant durable grâce aux aliments solides. En raison de leur densité, ils libèrent une plus grande quantité d’énergie dans notre corps, plus lentement que les aliments liquides. Ils sont idéaux pour maintenir de bonnes performances lors des entraînements longue distance. Voici quelques exemples d’aliments solides que les cyclistes utilisent:
- Fruits secs
- Barres énergétiques
- Brioches maison
- «Galettes de riz»
Aliments Liquides
Lorsque vous vous entraînez à vélo, en particulier pendant les entraînements de haute intensité, vous pouvez perdre jusqu’à 2 L d’eau ou de liquide corporel. Avec la perte de liquide, vous courez un risque de déshydratation si vous ne buvez pas fréquemment et réduisez vos performances jusqu’à 10%. Aussi, si vos entraînements sont longs, de plus de deux heures, ou que vous vous entraînez avec des températures élevées, non seulement vous perdez de l’eau corporelle, mais vous perdez également des sels minéraux indispensables au bon fonctionnement de vos muscles. Par conséquent, pendant que vous vous entraînez, vous devez boire fréquemment «toutes les 15 ou 20 minutes» et combiner de l’eau avec des sels minéraux pour maintenir de bonnes performances sur le vélo. Voici quelques exemples de sels ou de liquides à boire pendant vos entraînements.
- Boissons isotoniques, idéales pour les entraînements de longue durée (riches en glucides)
- Sels minéraux à mélanger avec votre eau
Gels
Enfin, nous parlerons des fameux gels que les cyclistes professionnels prennent notamment lors de compétitions ou d’entraînements de haute intensité. L’objectif principal des gels est de vous donner beaucoup d’énergie le plus rapidement possible. Les gels ont une concentration élevée de sucres simples et provoquent un pic d’énergie dans vos muscles presque immédiatement. Il faut normalement entre 1 et 5 minutes au corps pour l’assimiler et pour qu’il commence à agir dans votre corps. L’effet des gels est très puissant et non durable, en calculant que son effet dure entre 30 et 35 minutes. Il est conseillé, pour son assimilation, de boire un peu d’eau après avoir pris un gel. Il est important de savoir dans quelle situation prendre le gel, en fonction du moment où vous en avez besoin pendant votre entraînement ou pendant votre course. Voici quelques exemples de gels:
- Gels riches en glucides
- Gels isotoniques
- Gels de caféine
Que Manger Après l’Entraînement pour une Alimentation pour Cyclistes ?
La nourriture après l’entraînement est presque plus importante que la nourriture que vous avez mangée avant de sortir pour vous entraîner. Tout ce que vous mangez comme repas post-entraînement déterminera votre processus de récupération. Dans ce processus, la fenêtre métabolique doit être prise en compte. Vous vous demandez peut-être: qu’est-ce que la fenêtre métabolique et à quoi sert-elle ? Très simple, la fenêtre métabolique est une phase qui apparaît dans notre corps après l’entraînement, c’est un intervalle de temps compris entre 30 et 45 minutes où le corps est toujours actif après l’entraînement et est très réceptif lorsqu’il s’agit d’assimiler les aliments. Il faut donc profiter de cette période, pour bien s’hydrater et offrir à notre corps les meilleurs aliments pour qu’il puisse les absorber et ainsi améliorer votre récupération.
Il existe une grande variété de combinaisons alimentaires idéales pour la récupération. Les principaux aliments pour les cyclistes après l’entraînement sont les aliments riches en glucides et en protéines. Aussi, nous devons prendre en compte les aliments riches en antioxydants, car l’exercice physique génère du stress et de l’oxydation dans notre corps, les aliments riches en antioxydants sont donc très importants. Les cerises, les myrtilles ou les mûres sont idéales à inclure après l’entraînement.
Voici quelques exemples de nourriture pour les cyclistes après les entraînements:
- Yaourt aux céréales et aux fruits
- Pomme de terre bouillie avec poisson ou viande rouge
- Salade de légumineuses à l’oeuf dur
Régime Cycliste
Actuellement, la nourriture et le vélo sont deux sujets qui vont de pair. Le cycliste débutant et le cycliste professionnel cherchent à structurer leurs repas et à suivre certaines directives pour maintenir une alimentation saine. L’objectif de maintenir un régime est différent selon le niveau de chaque cycliste.
Régime Alimentaire pour Cyclistes Débutants
Le cycliste débutant fait du vélo car c’est l’un des sports les plus complets, moins agressif et permet de perdre du poids rapidement et de maintenir une bonne condition physique. Normalement, l’objectif principal du cycliste débutant est de pratiquer le cyclisme pour maigrir et petit à petit gagner une bonne condition physique pour s’améliorer chaque jour. Les entraînements doivent être accompagnés d’une bonne alimentation pour performer et récupérer correctement, le maintien d’une alimentation variable et saine améliorera votre condition physique en très peu de temps. La première étape consiste à éliminer les aliments ultra-transformés et à se concentrer sur les aliments qui bénéficient vraiment à votre corps et qui sont moins transformés. Incluez entre cinq et onze portions quotidiennes de légumes et de céréales et plus de cinq portions de légumes et de fruits. Avoir peu à peu des habitudes plus saines, maintenir une bonne hydratation avant, pendant et après chaque entraînement vous fera remarquer de nombreuses améliorations dans votre corps et vous sentirez plus fort. La cohérence est la base du succès.
Les Régimes Alimentaires Adaptés à l’Alimentation pour Cyclistes Professionnels
Comme nous l’avons déjà dit, chaque cycliste est différent et chaque cycliste a son alimentation planifiée avec la nourriture qui correspond le mieux à ses besoins, toujours encadrée par un professionnel. Les cyclistes professionnels suivent des régimes alimentaires très stricts, et une alimentation pour cyclistes adaptée nécessite un contrôle plus rigoureux, notamment lors des compétitions par étapes comme le Tour de France. Chaque étape aura un régime alimentaire différent : en fonction du parcours et du rôle de chaque cycliste, l’alimentation jouera un rôle très important. Au sein du régime alimentaire de chaque cycliste, ils établissent tous la même structure: nourriture pré-compétition, pendant l’étape et après la compétition.
Les Meilleurs Aliments pour le Cycliste
Gardez à l’esprit que certains aliments, lorsqu’ils sont consommés à des moments différents, améliorent vos performances. Une alimentation pour cyclistes bien adaptée joue un rôle crucial pour maximiser vos résultats. Les aliments et les repas que vous mettez dans votre corps, et le moment où vous les consommez, sont très importants, voire parfois plus importants que l’entraînement physique. Le régime alimentaire d’un cycliste doit toujours être équilibré, ce qui vous permet de prendre soin de votre santé à long terme et d’améliorer le système immunitaire.
Ensuite, nous vous montrons une série d’aliments qui amélioreront vos performances sur le vélo:
- Avoine: Fournit de l’énergie à libération lente, est riche en zinc, magnésium et vitamines du complexe B.
- Poisson bleu: l’aliment de récupération parfait. Excellente source de protéines qui vous aidera à avoir une activité cardiovasculaire saine et à stimuler votre récupération musculaire.
- Œufs: très riches en acides aminés et une excellente source de protéines. Idéal pour la récupération musculaire et à emporter après l’entraînement.
- Brocoli: Aliment plein de propriétés et excellent pour les os. Le brocoli aide à la désintoxication.
Nutrition et Hydratation : Les Clés de la Performance
Bien s’hydrater et s’alimenter sur le vélo, cela fait partie de la base des connaissances d’un cycliste, c’est aussi l’un des moyens les plus simples de tirer le meilleur parti de vos sorties d’entraînement et améliorer vos performances lors d’événements. Ainsi, je conseille de préférence une boisson isotonique (ambiance neutre à froide) ou hypotonique (ambiance neutre à chaude) dont l’objectif est de rendre l’assimilation (in fine l’hydratation) optimale. Concernant les quantités, le coureur cycliste doit ingérer au minimum 0,5L par heure, ce qui reste un minimum, à maximiser ++ (0,8 à 1L/h voire plus) si les conditions environnementales de la course sont chaudes, sèches et de surplus +/- « ventées » !
L’objectif principal de la boisson pour sportif est de remplacer le sodium. La plupart des boissons pour sportifs contiennent également des glucides à raison de 20 à 30 grammes par portion type (pour environ 500ml, la concentration recommandée varie en fonction des marques). Quelle que soit la boisson sportive que vous choisissez, vous devez tenir compte des calories de votre hydratation lorsque vous planifiez votre alimentation velo, car il est facile de surconsommer des calories si vous ne le faites pas. Chaque fois que vous mangez un aliment ou que vous prenez un gel, vous pouvez boire quelques grandes gorgées d’eau plate en même temps. Cela permettra de diluer les calories que vous consommez et d’éviter les troubles gastro-intestinaux.
Alimentation et Durée de l'Effort
Lorsque l’on pense à sa nutrition sur le vélo, on doit prendre en compte deux paramètres importants : la durée et l’intensité de l’effort. Plus l’exercice est long, plus la stratégie de ravitaillement devient importante, car vous commencez à manquer de glucides stockés (glycogène musculaire). Les glucides sont le principal carburant pour les exercices d’intensité modérée à élevée, et contrairement à l’énergie pratiquement illimitée dont nous disposons dans les réserves de graisse, nous ne pouvons stocker qu’environ 400 à 500 grammes de glycogène (1600 à 2000 calories), qui peuvent être épuisés en 60 à 90 minutes d’exercice intense ou en 2-3 heures à un rythme modéré.
Pour les sorties de 1 h 30 à 2 h 30 , vous pouvez vous alimenter principalement avec des glucides simples comme les boissons pour sportifs, pâtes de fruits, barres énergétiques, gels ou gommes à mâcher. Idéalement, il est préférable de consommer de petites quantités de calories (100-150 calories) et de les consommer fréquemment (toutes les 20-30 minutes) plutôt que de manger beaucoup en une seule fois. La quantité que vous consommez dépend principalement de votre taille et de votre dépense énergétique. La fourchette recommandée de calories par heure est de 150 à 300 calories.
Pour les sorties de plus de 3 heures, vous devez généralement inclure des aliments plus complexes. Les aliments complexes sont des aliments qui contiennent un peu de graisse ou de protéines en plus des glucides. Il s’agit d’une barre énergétique protéinée ou par exemple d’un sandwich pain au lait avec du jambon blanc et du fromage frais (type Saint-Moret). Vous voulez toujours garder les glucides comme principale source d’énergie, à raison de 30 à 60 grammes par heure (jusqu’à 90 grammes par heure), mais un peu de graisse ou de protéines dans votre alimentation est généralement bien toléré dans l’intestin pendant les longues sorties, car l’intensité est souvent plus faible. Ces aliments peuvent également fournir une énergie un peu plus durable lorsque vous roulez pendant les heures de repas lors de longues journées sur le vélo.
Conseils de Pros et Stratégies d'Équipes Professionnelles
L’équipe cycliste professionnelle Jumbo-Visma considère que la nutrition est un facteur important de son succès actuel. « Nous travaillons sur ce domaine depuis près de 5 ans maintenant, qui a certainement été un facteur clé de nos grands succès de ces dernières années. » « Le monde du cyclisme s’était complètement désintéressé du sujet, » dit Redegeld. « Tout le monde ne jurait que par les compléments exotiques, les poudres et les pilules à la recherche de l’effet magique. Mais personne ne se souciait du carburant pur utilisé au quotidien, de la quantité de protéines pour récupérer et ainsi de suite. En fait, l’alimentation de base permet de dériver une amélioration de 80 à 90 %. Cela parait simple, mais se nourrir correctement est une chose, adapter chaque jour sa nutrition à un entraînement ou une course spécifique en est une autre. Cela demande beaucoup de connaissances et de compréhension au sein de l’équipe. »
Un bon programme de nutrition n’est pas quelque chose auquel on se tient pendant quelques jours seulement, puis qu’on met de côté. « Nous concevons un programme nutritionnel quotidien tout au long de l’année pour chaque coureur. Avant le début de la saison, nous vérifions l’agenda des courses et le poids de chaque coureur. De cette manière, nous pouvons établir un plan individuel où l’on choisit, par exemple, de maintenir un poids stable, ou bien à quel moment prendre ou perdre du poids. Si un coureur doit participer à une course par étapes avec beaucoup de montées, alors nous savons qu’il est important de perdre du poids pour cette période.
L’équipe pousse également ses coureurs à faire particulièrement attention à leur alimentation durant les premières heures de la course. Juste après l’arrivée, les coureurs transmettent toutes leurs données depuis leur unité centrale Garmin et indiquent aux entraîneurs ce qu’ils ont consommé pendant la course : le nombre de gels, de barres et de bouteilles d’eau, etc.. L’équipe calcule alors immédiatement si cette consommation est conforme au programme nutritionnel.
Conseils de Pro :
- « L’une des plus grandes erreurs que font beaucoup de gens est de prendre un gros petit-déjeuner, de commencer à pédaler une heure plus tard, puis de ne pas manger pendant les premières heures de la course parce qu’ils pensent qu’ils peuvent encore continuer. »
- « Mais entre-temps, la réserve de carburant dans les muscles est déjà en train de diminuer. Donc si vous faites une sortie longue, commencez à manger dès la première heure et continuez de manger systématiquement. Prenez un gel, une barre ou une bouteille d’eau toutes les heures lors d’une sortie standard. Pour une sortie intensive ou plus longue, passez à deux par heure. Suivez ce rythme même si vous êtes déjà près de chez vous à la fin de votre parcours. Un autre facteur clé ? L’hydratation. Pendant la course, veillez à boire régulièrement, aussi souvent que vous mangez.
- « La meilleure façon de déterminer cette information est la suivante : montez sur la balance avant et après votre sortie. Vous remarquerez que vous perdez toujours un peu de poids, et c’est entièrement dû à la perte de sueur. Si vous avez perdu 1 kg, vous avez perdu 1 litre de sueur. Vous devez alors boire un peu plus (1,5 litre) pour pouvoir compenser cette perte. Il n’est pas nécessaire de boire immédiatement après la course, mais faites-y attention dans les heures qui suivent. La règle générale veut que l’on perde au maximum 2 % de son poids corporel pendant une sortie. Quand votre poids baisse d’environ 4 %, vous faites quelque chose de travers. Vous aurez peut-être remarqué un petit étourdissement ou des crampes musculaires.
Ultra-Endurance : Adapter Votre Nutrition
Pour les courses d’ultra-endurance d’une durée égale ou inférieure à une journée :
Pour une course d’une journée, vous aurez besoin de 80 à 100 grammes de glucides par heure d’effort. Sachant que “plus une portion d’épreuve est difficile (par exemple, la montée d’un col), plus il vous faudra augmenter la quantité de glucides. Au contraire, moins la partie est physique (cardio plus bas), plus on peut se permettre de diminuer son apport en glucides, tout en veillant à rester au-dessus des 60 grammes par heure”, indique le diététicien-nutritionniste.
Pour ce faire, Fabrice conseille d’emporter un bidon d’une boisson énergétique riche en glucides, un second bidon d’une autre boisson énergétique moins dosée en glucides (pour varier les plaisirs et éviter de saturer de la première boisson), ainsi qu’un bidon d’eau. “Vous pouvez aussi disposer une pastille d’électrolytes dans l’un de vos bidons d'eau lorsque les conditions météorologiques sont chaudes”. Quoi qu’il en soit, veillez à ce que votre consommation d’eau accompagnée d’une poudre énergétique soit effectuée en quantité suffisante, autrement dit égale à 500 ml par heure d’effort.
Côté nourriture, vous pouvez consommer des barres et des gels énergétiques contenant 20 à 40 grammes de glucides, et manger régulièrement toutes les 20 à 30 minutes. Sachez que le fait-maison est également une alternative aussi efficace qu’appréciée : rice cake, banana bread, pains au lait fourrés au jambon et au fromage à tartiner, crêpes à la crème de marrons, bananes, etc.
Pour les courses d’ultra endurance d’une durée supérieure à une journée :
Sur des épreuves de plusieurs jours, vous pouvez conserver vos trois repas classiques (concoctés avec amour par vos supporter·trices ou cuisinés/achetés par vos soins si la course est en autonomie complète). Vos plats doivent être composés d’environ 300 grammes cuits (100 grammes crus) de féculents (privilégiez le riz ou le quinoa, plus digestes que des pâtes), et de 100 grammes de protéines animales (viande blanche ou poisson), ou végétales (pour les personnes végétaliennes ayant l’habitude de consommer ces produits : produits à base de soja, boisson végétale, houmous, haricots rouges, protéines en poudre, etc.).
Bien sûr, entre vos repas, vous devrez aussi déguster des produits énergétiques, à raison d’un apport de 80 à 100 grammes de glucides par heure d’effort via : des produits faits-maison, des barres, et des gels ; et côté boisson : 500 ml d’une boisson énergétique (riches en glucides) par heure passée sur le vélo, tout en prenant soin d’emporter avec vous un second bidon d’une autre boisson énergétique moins dosée en glucides, et un bidon d’eau dans lequel vous pouvez disposer une pastille d’électrolytes s’il fait chaud.
| Type d'Effort | Durée | Apport en Glucides (par heure) | Exemples d'Aliments |
|---|---|---|---|
| Modéré à Élevé | 1h30 - 2h30 | 100-150 calories (petites quantités fréquentes) | Boissons pour sportifs, pâtes de fruits, barres énergétiques, gels |
| Longue Durée | Plus de 3 heures | 30-60 grammes (jusqu'à 90 grammes) | Barres protéinées, sandwichs (pain au lait, jambon, fromage frais) |
| Ultra-Endurance (1 jour) | Variable | 80-100 grammes | Boissons énergétiques, barres énergétiques, gels énergétiques, aliments faits maison |
| Ultra-Endurance (plusieurs jours) | Variable | 80-100 grammes (en plus des repas) | Repas classiques (féculents, protéines), produits énergétiques (faits maison, barres, gels), boissons énergétiques |
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