Lorsqu’il s’agit d’optimiser ses performances et de prendre soin de sa santé à vélo, l’alimentation joue un rôle majeur. Que vous pratiquiez la compétition ou l’entraînement régulier, une bonne stratégie nutritionnelle vous permettra d’améliorer votre récupération, de maintenir votre énergie et de limiter les risques de blessures. A travers cet article, nous allons aborder les différentes périodes avant, pendant et après chaque séance afin de vous apporter des éléments pour adapter votre alimentation dans le but d’être mieux et plus performant.
1. Comprendre la Digestion et les Nutriments
Avant de définir des « guides nutritionnels » ou un planning des repas, il faut tout d’abord comprendre les mécanismes qui régissent notre corps. L’effort physique demande de l’énergie que l’on trouve dans notre organisme (stocks) et notre alimentation (apports). Ces apports énergétiques sont possibles grâce à un processus complexe : La Digestion. Comprendre ce processus est un élément déterminant pour maîtriser ses apports et être performant !
1.1 Le Système Digestif
- 7 Ă 8 m de long.
- Son rôle : Digérer + absorber les nutriments (glucides, lipides, protéines, fibres…) + Abriter les défenses immunitaires + Assurer l’homéostasie de l’organisme.
- Ensemble de Moyens mécaniques et chimiques.
1.2 Les Étapes de la Digestion
Le bol alimentaire (ce que l’on ingurgite) suit un cheminement précis dans toutes les étapes de la digestion :
- Cerveau : Le cerveau envoie les commandes dès les premières stimulations (vision de l’aliment et son odeur) : libération d’Enzymes digestives.
- Bouche : Dans la bouche, la mastication et la salive sont une première étape physique et chimique qui participe à l’amélioration de la digestion par décomposition.
- Oesophage : L’oesophage pousse le bol alimentaire toutes les 9 secondes, de façon autonome.
- Estomac : L’estomac malaxe et broie le bol alimentaire par contractions musculaires, tout en l’additionnant de sucs gastriques.
- Intestin : Il contrôle la « vidange gastrique », passage du bol alimentaire de l’estomac vers l’intestin via le pylore, une valve entre les deux. Cette vidange gastrique est sensible à son contenu, en qualité, quantité et température. La présence de glucose, de sodium ou d’éthanol (alcool) notamment accélérera la vidange gastrique.
Ce sont les 3 parties de l’intestin qui permettent l’absorption de la plupart des macro et micronutriments. Alcool, café et médicaments notamment, seront parfois absorbés en grande partie par l’estomac. D’autres au contraire dérogeront à ce principe : c’est le cas du fructose qui est dégradé en majorité dans le foie.
1.3 Les Temps de Digestion
Les aliments ingurgités vont passer plusieurs heures dans notre organisme. La durée de chaque étape de la digestion peut être évaluée :
- 5 à 10 secondes : descente de l’oesophage.
- 1 à 9 heures dans l’estomac*.
- 5 à 6 heures dans l’intestin.
- 12 à 24 heures pour éliminer tous les résidus.
(*) Le pain au lait passera 2 heures dans l’estomac, une sardine 8 heures.
2. Les Nutriments Essentiels pour le Cycliste
Les nutriments désignent ce qui est directement assimilable par l’organisme. Chaque aliment est ainsi un composé d’un ou plusieurs nutriments.
2.1 Glucides
Les glucides, parfois appelés hydrates de carbone dans la littérature scientifique, sont la principale source d’énergie de l’organisme. Les glucides peuvent être simples ou complexes.
- Glucides simples : digérés rapidement, énergie disponible à court délai (glucose, fructose, saccharose, lactose, galactose).
- Glucides complexes : assemblages de glucides simples, principalement l’amidon (céréales, pain, pâtes, riz, pommes de terre).
2.2 Lipides
Les lipides ont un rôle structural de composition des cellules, sont une source d’énergie stockée dans les tissus adipeux et utilisée sur les efforts de longues durées. Les lipides contribuent à la bonne absorption des vitamines dites liposolubles (vitamine A, vitamine D, Vitamine E) et sont composés des acides gras insaturés et acides gras saturés.
- Acides gras insaturés : bénéfiques pour la santé, présents dans certaines huiles végétales crues, les poissons gras ou les oléagineux (noix, amandes…).
- Acides gras saturés : présents dans les graisses animales (viande, œuf, charcuterie, poisson, beurre, lait, fromage) et certaines huiles végétales (huile de palme).
2.3 Protides
Les protides, souvent appelés protéines, participent au renouvellement des tissus musculaires, des os et de la peau, ainsi qu’à de nombreux processus physiologiques dans l’organisme comme la synthèse d’hormones ou d’enzymes. Les protéines sont également une source d’énergie. Ce sont des chaînes d’acides aminés contenues principalement dans les viandes, poissons, œufs et produits laitiers. Les protéines végétales sont aussi présentes dans les légumineuses, dont le soja, et les oléagineux.
2.4 Fibres
Bien que non assimilables, les fibres alimentaires contenues dans les légumes, fruits, légumineuses et céréales complètes, contribuent à l’amélioration globale de la digestion. Elles retiennent l’eau, régulent la charge glycémique, limitent l’absorption des graisses, favorisent le transit intestinal, nourrissant la flore intestinale et renforcent la satiété…
2.5 Minéraux et Vitamines
Les vitamines, au nombre de 13, sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Seules les vitamines B3 et D pouvant être synthétisées par l’organisme, les vitamines doivent être apportées par l’alimentation. Chaque vitamine est présente majoritairement et parfois exclusivement dans une source spécifique (B12 avec les protéines animales, E dans les légumes verts ou huiles végétales…). Les minéraux sont également des éléments indispensables à l’organisme.
3. Stratégies d'Alimentation Avant, Pendant et Après l'Effort
Un cycliste doit manger avant, pendant et après la séance d’entraînement. L’intensité et la durée de l’effort influencent directement les choix alimentaires.
3.1 Alimentation Avant l'Effort
Lorsque plus de trois heures séparent votre dernier repas du début de l’exercice, vous disposez du temps nécessaire pour optimiser vos réserves de glycogène sans surcharger votre estomac. Plus de 3 heures séparent le dernier repas jusqu’au début de la compétition ou de l’échauffement. Ce temps peut être mis à profit pour optimiser nos stocks de glycogène. Toutefois, on veillera surtout à ne pas encombrer l’estomac qui a déjà fort à faire avec la digestion de notre dernier repas.
Que boire ou manger dans l’attente de la course ? Tout nouvel apport respectera donc un temps minimal de 1 heure après celui-ci. Ensuite, on peut utiliser une boisson d’attente, qui sera composée de maltodextrines diluées ou bien d’une boisson au fructose, jusqu’à 30 minutes avant le départ. Attention toutefois, certaines marques de maltodextrine ont un produit avec un index glycémique très élevé : choisir, si la marque le communique, une maltodextrine avec un index glycémique le plus bas possible (le fructose a un IG 20 pour ordre d’idée). On utilisera la dilution pour respecter la dose de 60 g de glucides par litre de boisson.
Éventuellement, si la sensation de faim devient trop présente ou que le besoin d’aliment solide est présent, on pourra manger quelques fruits secs (20 à 30 g), une compote ou une barre de céréales (sans sucres ajoutés). On évitera toujours les sucres rapides.
Exemples d'aliments à manger avant vos séances d’entraînement:
- Flocons d’avoine au yahourt
- Banane accompagnée de beurre d’arachide
- Riz aux légumes
- Pâtes au thon, huile d’olive et origan
- Salade de quinoa
3.2 Alimentation Pendant l'Effort
La première consigne de l’alimentation pendant un effort, quelle que soit sa durée, est de s’hydrater convenablement. Une bonne hydratation est cruciale pour soutenir l’effort et limiter la baisse des capacités cardiovasculaires et musculaires. La déshydratation peut en effet avoir des conséquences néfastes sur la performance mais surtout augmente les risques vitaux. Dès qu’une perte de 1 % de masse corporelle en eau est atteinte, on observe une baisse de près de 10 % des capacités aérobies. 1 % de perte de masse corporelle à l’effort équivaut selon la littérature scientifique à 10 % de baisse de capacité aérobie !
Pour les sorties de plus d’une heure, on recommande 30 à 60 g de glucides par heure, et jusqu’à 90 g/h au-delà de trois heures d’effort. Puisque nous avons besoin d’apport glucidique à l’effort, le mieux est d’utiliser des boissons dédiées : boissons énergétiques, mélanges eau glucose fructose, jus de fruits dilués…
Il est maintenant prouvé qu’une boisson d’effort associant 3 « sucres » différents sera beaucoup mieux absorbée et de meilleure utilité pour l’organisme afin de soutenir l’effort. Il se trouve que les boissons de l’effort du commerce associent pour la plupart un mélange de plusieurs sucres.
Pourquoi boire sucré ? Le fait d’ingérer des glucides stimule la circulation sanguine dans l’intestin, réduisant le phénomène d’ischémie-reperfusion et préservant ainsi la barrière intestinale.
Types d'aliments Ă consommer pendant l'effort:
- Aliments solides : Fruits secs, Barres énergétiques, Brioches maison, «Galettes de riz».
- Aliments liquides : Boissons isotoniques, idéales pour les entraînements de longue durée (riches en glucides), Sels minéraux à mélanger avec votre eau.
- Gels : Gels riches en glucides, Gels isotoniques, Gels de caféine.
3.3 Alimentation Après l'Effort
Dès la fin de l’effort, la priorité est à la récupération. La première étape de la récupération est de compenser la perte hydrique et les minéraux essentiels (sodium, potassium, magnésium, etc.). Celle-ci passe par différents aspects et celle de l’alimentation en est l’une des principales, autant pour recouvrer ses moyens physiques que pour limiter les risques de blessures ou améliorer ses prochaines performances.
Juste après l’effort, on parle d’une fenêtre métabolique d’environ 30 minutes où l’organisme est particulièrement réceptif à l’apport en glucides (idéalement 60 g de glucides par litre) et en protéines (environ 1/3 de protéines pour 2/3 de glucides).
Conseils pour l'hydratation:
- Pour 1 kg de poids de corps perdu, il faut ingérer environ 1,5 litre d’eau.
- La boisson après effort sera donc choisie avec des sels minéraux.
- On évitera, après l’effort, les boissons diurétiques (café, thé, bières et alcools) qui augmentent la déshydratation, ou les sodas sucrés qui accentueront l’acidité de l’organisme.
Exemples de nourriture pour les cyclistes après les entraînements:
- Yaourt aux céréales et aux fruits
- Pomme de terre bouillie avec poisson ou viande rouge
- Salade de légumineuses à l’oeuf dur
4. Le Repas Quotidien du Cycliste
Une stratégie d’alimentation qui s’applique à la compétition doit trouver un écho dans le quotidien du sportif. Préparer une cyclosportive, un cross-country marathon ou une grande traversée ne s’improvise pas dans les derniers jours, que ce soit au niveau de l’entraînement ou de son alimentation. C’est une démarche globale du cycliste et le plan nutritionnel doit venir au service du plan d’entraînement : construisez votre modèle qui doit s’approcher d’une alimentation équilibrée voire stricte. De même, les régimes à long terme doivent être évités.
Si manger équilibré n’est pas toujours une stratégie facile à mettre en place pour vous, et comme la nature est bien faite, la stratégie de l’assiette « arc-en-ciel » est certainement l’un des meilleurs conseils que l’on puisse vous apporter. En effet, les études scientifiques ont prouvé que la couleur des aliments avait un lien direct avec leur composition en vitamines, minéraux et autres micronutriments essentiels à notre bonne santé.
5. Besoins Énergétiques du Cycliste
Le sportif d’endurance tel que le cycliste a des besoins caloriques qui peuvent atteindre 3 000 à plus de 6 000 kcal par jour. Toutefois, il existe des recommandations sur les quantités de macronutriments à apporter à chaque individu et notamment le sportif, qui seront à adapter avec la pratique.
5.1 Apports en Glucides
La quantité de glucides à apporter au sportif est à corréler à son programme d’entraînement. La recommandation en fonction de la masse corporelle est de :
- 3 g Ă 5 g / kg / jour
- 5 g à 7 g / kg / jour en cas d’exercice physique modéré.
- 7 g à 10 g / kg / jour en cas d’entraînement intense ou lors de compétitions.
- 10 g à 12 g / kg / jour en cas de compétition de longue durée ou d’un bloc d’entraînement intensif ou difficile.
5.2 Apports en Protéines
La recommandation en fonction de la masse corporelle est, pour le sportif d’endurance de : 1,2 à 2 g / kg / jour. La limite haute des 2 g est recommandée sur de courtes périodes, notamment d’entraînements intensifs ou après les compétitions.
6. Conseils Supplémentaires
- Variez les sources d'Ă©nergie : Alternez entre aliments solides et liquides pour un apport constant en Ă©nergie.
- Testez votre nutrition : Expérimentez différentes stratégies nutritionnelles lors de vos entraînements pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.
- Écoutez votre corps : Adaptez votre alimentation en fonction de vos sensations et de vos besoins individuels.
En suivant ces conseils et en adaptant votre alimentation à vos besoins spécifiques, vous serez en mesure d'optimiser vos performances, d'améliorer votre récupération et de profiter pleinement de vos sorties à vélo.
TAG: