Boris Jean, naturopathe à Paris, constate que de nombreuses personnes ont des idées reçues concernant le petit-déjeuner.
Les Français consomment souvent trop de sucres rapides le matin (pain blanc, viennoiseries, jus de fruits industriels, confitures, céréales raffinées, pâtes à tartiner …). Or, cet excès de sucres rapides provoque une augmentation de la glycémie (taux de sucre dans le sang) qui génère ensuite un coup de pompe quelques heures après. Pour limiter ou réguler le taux de glycémie avant un repas, il est possible de consommer un jus ou shot de vinaigre de cidre et gingembre mais sur le principe, le plus simple pour éviter cela, privilégiez des glucides lents avec des protéines et/ou des aliments gras.
Les sucres rapides sont déconseillés pour le petit-déjeuner, il est donc préférable de privilégier des sucres lents et un premier repas salé.
Pourquoi éviter les sucres rapides au petit-déjeuner ?
Confiture, viennoiserie, céréales sucrées, biscuits, jus de fruit… Le petit-déjeuner typiquement français est riche en aliments très (trop) sucrés. Une composition qui n’est pas la meilleure pour la santé et la ligne !
"Les produits sucrés ont la capacité de faire grimper brutalement la glycémie (taux de sucre dans le sang) entraînant une sécrétion brutale d’insuline par notre pancréas et donc une hypoglycémie tout aussi brutale source de fringales, d‘épuisement et de coup de pompe, explique le Dr Corinne Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste (Paris 16ème). Il convient donc d’éviter la confiture, les biscuits, le sucre, les céréales sucrées et les viennoiseries", recommande-t-elle.
Le jus de fruit apporte lui aussi une trop grande quantité de sucres rapides avec un risque d’augmentation de la glycémie. Dans le jus de fruit, il n’y a plus de fibres. Or, ce sont les fibres qui permettent de réduire la vitesse d’assimilation des sucres contenus dans le fruit. Cela explique que l’indice glycémique du jus soit plus élevé que celui du fruit. Par ailleurs, manger un fruit permet de mastiquer et de favoriser la satiété, contrairement à un jus de fruits. Consommer un jus de fruit ne revient pas à consommer un fruit !
Comment remplacer les aliments trop sucrés ?
Si vous aimez la confiture au petit-déjeuner, vous pouvez la remplacer par du miel qui a un Index Glycémique (IG) moins élevé. Le beurre seul sur les tartines est aussi une bonne alternative car il rassasie et évite les pics glycémiques. Les biscuits, les viennoiseries, le pain de mie qui apportent tous des sucres rapides gagnent à être remplacés par du pain complet qui entraîne une hausse progressive de la glycémie.
Les céréales sucrées peuvent être remplacées par des céréales natures (muesli nature, flocons d’avoine nature), en y ajoutant des morceaux de fruits frais ou des oléagineux (noix, amande…). Remplacez les jus de fruit par un fruit frais. Les fibres du fruit font que le sucre est assimilé beaucoup plus lentement par l’organisme.
Idéalement il ne faut pas sucrer son thé ou son café. "Si c’est trop compliqué, on peut rajouter une demi cuillère à café de miel dont l’IG est bas", indique la nutritionniste.
Composition idéale d'un petit-déjeuner équilibré
La composition idéale d’un petit-déjeuner "comprend un produit céréalier complet qui a un Index Glycémique (IG) plus bas (pain complet, flocons d’avoine complets…), un produit laitier, un fruit et un peu de matière grasse".
La nutritionniste conseille de prendre un petit-déjeuner plutôt salé, gras et protéiné qui apporte des glucides complexes, des protéines et des matières grasses car il permet de limiter le risque de pic glycémique et de fringale dans la matinée. Dans ce cas, "optez pour un pain riche en céréales plutôt complet car avec un Index Glycémique plus bas avec une protéine (œuf, jambon…) et intégrez toujours un fruit (en évitant ceux qui sont trop sucrés comme les bananes, les cerises le raisin ou les fruits secs) et un produit laitier type yaourt ou fromage blanc avec une cuillère à café de miel par exemple", détaille-t-elle.
"Le matin, on a besoin de protéines pour faire le plein d'énergie et pour "nourrir" la masse musculaire afin de perdre du gras" explique Frédérique Chataigner.
Les bienfaits des protéines et des bonnes graisses
À l’inverse, nous ne consommons pas suffisamment de protéines le matin, pourtant nécessaires pour bien commencer la journée. Consommer une source de protéines le matin permet en effet de favoriser la production de dopamine, un neurotransmetteur qui va stimuler l’éveil et la motivation. Enfin, notre petit-déjeuner étant souvent riche en glucides, la consommation de protéines permet de réduire la vitesse d’assimilation de ces glucides. En effet, les protéines augmentent le temps de digestion des glucides et réduisent leur vitesse d’assimilation.
Les œufs sont l’option idéale car ils contiennent des protéines de très bonne qualité et sont riches en vitamines et oligo-éléments. Ainsi, la consommation de 1 ou 2 œufs par jour n’est pas responsable d’une élévation significative du taux de cholestérol sanguin et n’induit pas d’augmentation des risques cardio-vasculaires.
Manger du gras au petit-déjeuner est essentiel, mais encore faut-il choisir le bon gras ! On retrouve notamment ces bonnes graisses dans les oléagineux : amandes, noix ou encore noisettes. Les noix sont les oléagineux les plus riches en oméga-3. Vous pouvez ainsi consommer le matin une portion de 30 à 50 g d’un mélange noix et amandes, qui vous apportera des oméga-3, des fibres et du magnésium.
Pour un apport intéressant en graisses de qualité, vous pouvez aussi opter pour des graines de chia, des graines de courge, de l’avocat ou encore des poissons gras comme les sardines.
Alternatives et flexibilité
Si vous n’avez pas faim, ne vous forcez pas : contrairement à ce que l’on entend souvent, il est tout à fait possible de se passer de petit déjeuner. Vous pouvez même sauter ce repas tous les jours à condition de manger de manière équilibrée le reste de la journée. Cela permet à votre organisme de faire un jeûne intermittent : celui-ci étant sollicité en permanence pour la digestion, il est bénéfique de lui laisser des temps de repos. En revanche, faites attention à ne pas compenser en grignotant toute la matinée.
Contrairement aux idées reçues, il est possible de se passer de produits céréaliers au petit-déjeuner dès lors que ce dernier contient suffisamment de protéines et de graisses de qualité. En effet, la baguette et le pain blanc en général, le pain de mie, les céréales soufflées ou encore les biscottes sont loin d’être ce qu’on appelle des « sucres lents ». Ces aliments ont un indice glycémique élevé et favorisent la sécrétion d’insuline.
L'importance de l'hydratation et des alternatives au sucre
Hydrater son corps au réveil est primordial. Le thé vert est l’option idéale pour le petit-déjeuner. Il est en effet très riche en antioxydants, des composés bénéfiques dans la prévention de nombreuses maladies comme le cancer et les maladies dégénératives (voir notre article sur les antioxydants).
Le sucre est omniprésent dans notre alimentation et engendre de nombreux problèmes de santé. Il n’y a pas d’alternative miracle au sucre : sachez que c’est avant tout une question d’habitude.
Décrypter les glucides : sucres lents vs sucres rapides
Pendant longtemps, on a classé les glucides en 2 groupes : les sucres lents et les sucres rapides. Cette distinction imagée a l’avantage de bien illustrer le fait que certains sucres agissent plus vite que d’autres. En réalité, la situation n’est pas si simple.
Les glucides sont un macronutriment indispensable à notre organisme. Il sont constitués de petites molécules. Ils ont souvent une saveur sucrée. Ils sont constitués de molécules plus grosses et plus complexes. Leur goût n’est pas sucré. On les trouve principalement sous forme d’amidon et de fibres dans le pain, les pâtes, les pommes de terre, les céréales telles que riz, blé, quinoa, maïs… et dans les légumineuses telles que lentilles, pois chiches, fèves, etc.
Ces deux catégories de sucres se différencient par la vitesse à laquelle le glucose est absorbé par l’organisme. Mais de nos jours, les spécialistes de la nutrition préfèrent la notion d’index glycémique (IG) des aliments. L’index glycémique indique à quelle vitesse le glucose d’un aliment se retrouve dans le sang. Plus l’index glycémique de l’aliment est élevé, plus le taux de sucre dans le sang va augmenter rapidement après absorption de l’aliment. Cet IG est très important.
Lorsqu’on ingère des glucides, le pancréas va sécréter de l’insuline pour réguler le taux de sucre dans le sang. Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus la sécrétion d’insuline est importante. Les glucides complexes contiennent plus de nutriments que les glucides simples. Ils sont plus riches en fibres et se digèrent plus lentement. Ces aliments à diffusion lente doivent même constituer la base de l’alimentation du sportif d’endurance.
Faire les bons choix au supermarché
Les rayons “petit-déjeuner” des supermarchés et des magasins d’alimentation regorgent de produits et de nouveautés. Des paquets de céréales survitaminées aux biscottes allégées, en passant par les pains et viennoiseries en sachet, l’offre est pléthorique mais pas toujours de bonne qualité. Difficile de vous y retrouver, alors que vous êtes résolu à équilibrer votre alimentation !
Évitez les céréales petit déjeuner
Si l’ingrédient de base reste les céréales, celles-ci subissent toute une série de transformations industrielles pour permettre une meilleure conservation ou encore un goût plus prononcé et davantage de croquant.
Le produit final est pauvre en fibres, vitamines et minéraux bien que l’emballage vante souvent leur richesse en ces nutriments (ce sont des enrichissements artificiels et les vitamines et minéraux ajoutés ne sont pas absorbés aussi efficacement par l’organisme que ceux naturellement présents dans les aliments). Ces céréales sont également enrichies en sucres, en sel et sont souvent composées de graisses saturées. Certains de ces produits, par exemple les céréales fourrées au chocolat, sont même de véritables « bombes caloriques » complètement dénuées d’intérêt nutritionnel.
Les flocons d'avoine : une excellente alternative
Les flocons d’avoine nature constituent un exemple d’alternative. Riches en glucides lents, en fibres (avec un effet bénéfique sur le cholestérol), vitamines, minéraux et graisses d’excellente qualité, ils procurent un sentiment de satiété durable et n’engendrent pas d’hyperglycémie postprandiale.
Vous pouvez les consommer avec un produit laitier(30g à 40 g de flocons d’avoine +125 ml de lait ou 1 fromage blanc ou 1 yaourt) et les agrémenter avec des fruits frais ou secs, des graines oléagineuses pour plus de gourmandise…
Limitez les brioches, pains au lait, viennoiseries en sachet
Pratiques, ces produits ne sont pourtant pas les meilleurs alliés du petit-déjeuner. Ils contiennent de nombreux conservateurs. Ils sont souvent fabriqués avec des farines très raffinées (qui font donc grimper la glycémie) et des huiles de mauvaise qualité nutritionnelle (riches en acides gras saturés). Ils ne rassasient pas et sont peu digestes. Dégustez un vrai croissant le dimanche matin, de temps en temps, plutôt que ces produits tous les jours !
Les biscottes, pains grillés, tartines... occasionnellement
Les principaux défauts des biscottes, pains grillés et autres tartines soufflées sont qu’ils contiennent souvent beaucoup de matières grasses saturées ou « trans », des conservateurs, du sucre et trop de sel. Leur cuisson prolongée détruit beaucoup de vitamines, réduit la quantité de fibres et entraîne une digestion plus rapide. Le sentiment de satiété est faible. Leur consommation doit donc être occasionnelle.
Il existe cependant des exceptions. Certaines biscottes ou pains grillés dans les rayons diététiques, par exemple, sont à base de blé complet en grande partie, d’huile de tournesol ou même de colza, ont peu de conservateurs, sont sans sucres ajoutés et faiblement salés ¹. Cependant, leur cuisson est toujours plus longue et plus élevée que le pain frais qui reste la valeur la plus sûre.
Privilégiez le pain complet
Privilégiez un pain, de préférence aux céréales ou complet.
Décrypter les étiquettes
Lisez la liste des ingrédients et les valeurs nutritionnelles (lien vers comment bien lire les étiquettes), et comparez les produits. Évitez ceux composés d’ingrédients peu naturels et hyperglycémiants (sirop de glucose, de fructose, huiles hydrogénées, sucre inverti…) et prêtez attention à l’ordre dans la liste : si le sucre et les graisses figurent en tête, cela signifie qu’ils sont majoritairement présents dans le produit.
Dans une même catégorie d'aliments, repérez les produits mentionnant le Nutriscore et choississez de préférence ceux avec un Nutriscore A et B.¹ Attention, tout n’est pas bon dans le light ou le bio : on trouve aussi des huiles de palme, des conservateurs, du sucre ajouté.
10 aliments énergisants à intégrer à votre petit-déjeuner
- L’œuf : Plein de protéines, il contient également les 8 acides aminés essentiels et de nombreuses vitamines (A, D, E et B).
- Les céréales complètes : Riches en vitamines B, minéraux (calcium, potassium et magnésium), elles apportent tout ce dont ton corps à besoin au réveil.
- Les fruits : Riches en vitamines et antioxydants, ils apportent de l'énergie rapidement et pour longtemps.
- Les amandes : Pleines de lipides, protéines et de vitamine B2, elles repoussent les coups de barre.
- L’avocat : Vitamines B, magnésium, fibres saines… il est gorgé de tous les nutriments énergisants.
- Le miel : Ayant un index glycémique très bas, le sucre qu’il diffuse dans le sang est très lent.
- Les graines : Chia, sésame, tournesol, lin… Elles sont remplies d’acides gras oméga 3, de fer et de protéines.
- Le yaourt grec : Le calcium, les protéines et les probiotiques sont ce qui constituent ce yaourt.
- Le thé : Privilégier le thé vert, boisson naturellement énergisante.
- Le café : Il a le mérite d’améliorer les performances cognitives tout en diminuant ta fatigue.
Petit déjeuner sportif : les clés pour bien démarrer la journée
Le petit déjeuner est un repas important, particulièrement pour un sportif, car il fournit 25 à 30% des calories totales de la journée. Plusieurs personnes sautent ce repas ou ne consomment pas la nourriture appropriée pour recevoir les besoins nutritifs essentiels : des glucides pour l'énergie, des protéines pour les muscles et des lipides pour les cellules, sans oublier une bonne hydratation.
Le petit déjeuner sportif idéal doit aussi éviter la nourriture contenant des glucides à digestion rapide (comme les confitures ou certaines pâtes à tartiner) : le taux de glycémie va augmenter rapidement, mais cela ne sera pas suffisant en cas d'effort soutenu. Privilégiez des aliments avec un faible index glycémique et des sucres lents (à absorption lente), constituant une importante réserve d'énergie en cas d'effort, comme le pancake, le pain complet, le porridge, les céréales (sans sucre ajouté) ou les flocons d'avoine.
Vous pouvez aussi agrémenter votre petit déjeuner sportif de certains fruits riches en vitamines, comme le kiwi, la mangue, la banane, la pastèque ou l'orange. Les protéines jouent un rôle essentiel, car elles fournissent un apport énergétique et renforcent la masse musculaire. Ainsi, privilégiez des aliments comme les œufs, le blanc de poulet, le jambon, le fromage ou le yaourt, les oléagineux (noix, amendes, noisettes).
Plusieurs produits dans l'alimentation contiennent des lipides, tels que les oléagineux (également riches en fibres), l'huile de colza, la noix de coco, le cacao en poudre ou le beurre doux.
Comment préparer un petit déjeuner sportif excellent pour la nutrition ? Il existe de multiples options, du moment que ce repas comporte les apports clés nécessaires pour la santé : lipides, protéines, glucides, vitamines, fibres, sans oublier une bonne hydratation. Pour cela, une boisson chaude pourra convenir, telle que du thé ou du café sans sucre (vous pouvez remplacer le sucre par du miel ou du sirop d'érable). Le thé est plus digeste que le café (qui provoque parfois des aigreurs d'estomac) et il désaltère pendant un long moment.
Zoom sur les sucres lents : alliés de l'énergie durable
Parce qu'ils se libèrent lentement dans l'organisme, les sucres "lents" sont sources d'énergie et sont une famille d'aliments à privilégier.
Les sucres lents (aussi appelés sucres complexes) incluent les aliments à base d'amidon : comme leurs molécules sont faites de centaines de molécules de glucose, c'est pourquoi leur digestion est plus lente. Dans la famille des sucres lents, il existe les féculents, les pâtes, le riz, les céréales, le pain, les bananes pas trop mûres, la farine de blé, les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches, les fèves, les haricots blancs… Mais attention si le riz et les pates font également partis des sucres lents, tout dépend de leur mode de cuisson et de préparation.
"En se libérant lentement dans notre corps, ils nous assurent une énergie régulière, jusqu'au repas suivant", indique Marie-Laure André. "Non seulement ils ne sont pas très caloriques, mais en apportant de l'énergie longue durée ils évitent les envies de grignotages quelques heures après le repas".
Ce n'est pas un hasard s'il est recommandé aux sportifs de consommer un plat de pâtes la veille au soir de leurs épreuves ou du pain complet le matin du jour J. Ces aliments à diffusion lente doivent même constituer la base de l'alimentation du sportif et en représenter en moyenne 60%.
Oui, mieux vaut manger 2 à 3 tranches de pain complet, aux céréales ou au levain ou 30 g de flocons d'avoine ou de muesli sans sucre que du pain blanc ou des céréales raffinées, sources de sucres rapides. La raison ? En se diffusant lentement dans l'organisme, ce petit-déjeuner riche en sucres lents permettra de maintenir la vigilance, l'énergie et la concentration toute la matinée en évitant la fatigue et les fringales de 10-11 heures. A l'inverse, le petit-déjeuner riche en sucres rapides a toutes les chances d'entrainer de la fatigue et un manque de concentration 2 à 3 heures plus tard, en raison de l'hypoglycémie qu'il provoque.
Car la nuit, notre organisme ne se met pas sur off . "Il a besoin d'énergie pour assurer le bon fonctionnement des organes. A cela s'ajoute que les aliments riches en sucres lents favorisent un bon endormissement car ils améliorent l'absorption du tryptophane, un acide aminé précurseur de la mélatonine, l'hormone du sommeil", nous indique la diététicienne. Il ne faut cependant pas en manger une grosse quantité au risque de compliquer la digestion et de mettre beaucoup plus de temps à s'endormir !
Tableau comparatif : Aliments pour un petit-déjeuner équilibré
| Aliments | Type de glucides | Avantages | Inconvénients (si applicable) |
|---|---|---|---|
| Pain blanc, viennoiseries, céréales raffinées | Sucres rapides | Goût agréable | Pic de glycémie, coup de fatigue, faible valeur nutritionnelle |
| Pain complet, flocons d'avoine | Sucres lents | Énergie durable, riche en fibres et nutriments | Peut nécessiter un temps de préparation |
| Fruits frais | Sucres naturels | Vitamines, minéraux, fibres | Certains fruits sont plus riches en sucres que d'autres |
| Œufs, yaourt grec, oléagineux | Protéines et lipides | Satiété, construction musculaire, bonnes graisses | Peut nécessiter une préparation |
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