Dans notre alimentation quotidienne, la consommation de sucre joue un rôle prépondérant. En effet, nous sommes souvent confrontés à deux types de sucre : les sucres lents et les sucres rapides. Chacun de ces types a ses propres caractéristiques, bienfaits et sources alimentaires. Les sucres lents et les sucres rapides désignent les deux grandes familles d'aliments qui contiennent des glucides. Ils se différencient par la vitesse à laquelle le glucose (le sucre) est absorbé par l'organisme.
Définition des Sucres Lents et Rapides
Lents, rapides… il est important de comprendre que le type de sucre n’est pas ce qu’il faut forcément prendre en compte pour savoir si un aliment possède des sucres lents ou rapides. Ce qu’il faut regarder c’est 👉 l’index glycémique du glucose : il mesure la vitesse d’absorption du sucre. S’il est inférieur à 50, on parle de glucides lents. S’il est supérieur à 70, ce sont des glucides rapides.
Sucres Lents
Également appelés glucides complexes, les sucres lents sont, comme leur nom l’indique, des sucres qui sont lentement digérés et absorbés par l'organisme. Tu peux retrouver des sucres lents dans tout ce qui possède de l’amidon, comme les féculents (riz, les pommes de terre, pâtes, pain), mais aussi les légumes secs, les fruits et les céréales. Les glucides complexes sont essentiels à la santé à long terme. Les glucides complexes contiennent plus de nutriments que les glucides simples. Ils sont plus riches en fibres et se digèrent plus lentement.
Sucres Rapides
De leur côté, les sucres rapides, qu’on appelle aussi glucides simples, sont des sucres qui sont rapidement digérés et absorbés par l'organisme. Ce peut être du lactose (lait), du fructose et glucose (fruits), et du saccharose (produits sucrés, sucre blanc). Ils se trouvent dans des aliments tels que les jus de fruits et les boissons sucrées, les confitures, le miel 🍯, le sucre blanc, les bonbons 🍬. Globalement les aliments industriels, avec du sucre de synthèse, possèdent des glucides simples.
Quand et Pourquoi Consommer des Sucres Lents ?
Ces glucides sont particulièrement riches en fibres et en nutriments, idéal pour la digestion et pour réguler la satiété, et t’empêcher de grignoter ! Les sucres lents sont également bons pour faire le plein d’énergie pour une longue durée ⚡. La team Keepcool te conseille d’introduire des sucres lents de manière régulière dans ton alimentation, soit 60 % de ton alimentation, pour entretenir ton stock d’énergie. On te recommande d’en manger bien en amont de tes séances de sport (3 à 4h avant), pour apporter des glucides sur la durée et tenir jusqu’au début de l’effort physique !
Attention cependant à ne pas les consommer seuls, car même s’ils sont composés de sucres lents, ils peuvent augmenter très rapidement le taux de sucre dans ton sang. Les consommer avec des protéines animales par exemple, permet de baisser le niveau d’indice glycémique. Évite également de faire cuire trop longtemps tes aliments, pour ne pas faire monter leur index glycémique et perdre leurs bénéfices !
Contrairement aux sucres lents, les sucres rapides sont parfaits pour apporter rapidement de l’énergie à ton organisme. Leur rôle est en effet de faire face à la baisse de régime pendant l’effort, due souvent à l’hypoglycémie (la chute du taux de sucre dans le sang), générée par beaucoup d’effort. Au bout d’un moment, quand ton corps a pioché dans toutes ses réserves d’énergie (foie puis muscle), cela peut vite impacter tes séances… Le sucre rapide est donc ton allié pour refaire ce stock : fruits secs, barres de céréales, etc. N’hésite pas à prendre quelques encas sains pour te rebooster 💪. Ils peuvent donc être consommés avant, pendant et après ta séance de sport. Attention à ne pas trop en abuser avant la séance, au risque d’entraîner des problèmes de poids.
Notre conseil est donc d’intégrer à la fois les sucres lents et les sucres rapides à ton alimentation, en variant les repas et le timing, pour en tirer le meilleur.
Liste des Aliments Riches en Sucres Lents
Il existe une variété d’aliments riches en sucres lents que l’on peut intégrer facilement dans son alimentation. Parmi ces aliments, on trouve :
- Céréales complètes : avoine, quinoa
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs
- Féculents : riz, pâtes, pommes de terre, patate douce, manioc
Les glucides complexes présents dans les aliments riches en sucres lents sont essentiels à une alimentation équilibrée. Ils fournissent une source d’énergie durable et aident à maintenir un taux de sucre stable. Les aliments tels que les céréales complètes et les légumineuses contiennent également des fibres, et qui jouent un rôle crucial dans la régulation du sucre dans le sang. En intégrant ces aliments dans votre régime, vous pouvez non seulement améliorer votre énergie quotidienne.
Parmi les exemples de céréales et légumineuses riches en sucres lents, on peut citer le riz brun, les pâtes complètes, le quinoa, le seigle, les lentilles, les haricots noirs et les pois chiches. Ces aliments sont non seulement nutritifs, mais ils sont également polyvalents et peuvent être utilisés dans une multitude de recettes. En les privilégiant dans votre alimentation, vous contribuerez à une meilleure gestion de votre taux de sucre dans le sang.
Les Bienfaits des Sucres Lents
Les bienfaits des sucres lents sont multiples et variés. En effet, leur consommation régulière contribue à une meilleure régulation du métabolisme, à une sensation de satiété prolongée et à un apport énergétique stable. Les aliments riches en sucres lents sont également souvent riches en nutriments essentiels tels que les vitamines, les minéraux et les fibres, qui jouent tous un rôle vital dans le fonctionnement de notre organisme. De plus, ces aliments sont généralement moins transformés.
La consommation de sucres lents a un impact positif sur le taux de sucre dans le sang. En fournissant une libération progressive de glucose, ces aliments aident à éviter les pics de glycémie qui peuvent entraîner des fringales et des chutes d’énergie. Cela est particulièrement bénéfique pour les personnes susceptibles de développer un diabète de type 2. Une alimentation riche en sucres lents peut réduire le risque de résistance à l’insuline.
En choisissant des aliments tels que les céréales complètes et les légumineuses. Les sucres lents sont souvent recommandés par les nutritionnistes et les professionnels de la santé en raison de leurs nombreux bienfaits. En intégrant ces aliments dans votre régime, vous favorisez une alimentation équilibrée. Qui aide à maintenir un poids santé, à réguler le taux de sucre dans le sang et à fournir une source d’énergie durable. De plus, la richesse en fibres de ces aliments contribue à une meilleure digestion. Ce qui est crucial pour le bien-être général.
Sucres Lents et Activité Sportive
Avant de faire du sport, il est souvent conseillé de consommer des sucres lents en raison de leur capacité à fournir une énergie durable. Ces glucides complexes se digèrent lentement et libèrent leur énergie progressivement, ce qui est idéal pour soutenir une activité physique prolongée. Par exemple, un repas composé de pâtes complètes ou de riz brun peut apporter l’énergie nécessaire pour une séance d’entraînement intense.
Le meilleur moment pour consommer des sucres lents est généralement quelques heures avant de faire du sport. Cela permet à votre corps de digérer ces aliments et de libérer l’énergie nécessaire au bon moment. Une collation qui inclut des glucides complexes, comme une banane avec des flocons d’avoine ou un yaourt avec du quinoa. Cela peut également être bénéfique pour maximiser votre performance.
Comparés aux sucres rapides, les sucres lents sont de loin le meilleur choix avant de faire du sport. Bien que les sucres rapides puissent fournir une énergie immédiate, ils sont souvent suivis d’une chute rapide de l’énergie, ce qui peut nuire à la performance athlétique. Les aliments contenant des sucres rapides, tels que les boissons sucrées ou les barres chocolatées. Ils peuvent entraîner des pics de glycémie qui ne sont pas idéaux pour une activité physique.
Les Sucres Lents et le Diabète
La relation entre la consommation de sucre et le diabète de type 2 est bien documentée. Une alimentation riche en sucres rapides et en sucre ajouté peut contribuer au développement de cette maladie. En provoquant des pics répétés de glycémie et en augmentant la résistance à l’insuline. En choisissant de consommer davantage de sucres lents, vous pouvez aider à stabiliser votre taux de sucre dans le sang et réduire le risque de développer ce type de diabète.
Pour réduire votre consommation de sucre ajouté, il est important d’être attentif aux étiquettes des aliments que vous achetez. Évitez les produits contenant des sucres ajoutés tels que les sodas, les jus de fruits sucrés et les snacks transformés. Privilégiez les aliments naturels, tels que les fruits entiers et les légumes, qui contiennent des sucres naturels accompagnés de fibres et de nutriments. En préparant vos propres repas, vous avez également un meilleur contrôle sur la quantité de sucre ajoutée dans votre alimentation.
L'Index Glycémique (IG)
L'index glycémique représente le pouvoir sucrant d'un aliment, c'est à dire sa capacité à faire monter la glycémie (le taux de sucre dans le sang). On appelle "sucre rapide", les aliments possédant un index glycémique supérieur à 70 (valeur maximale 100). On appelle "sucre lent" : les aliments possédant un index glycémique inférieur à 55. C'est le cas des pâtes qui sont métabolisées plus lentement, et qui ont un index glycémique aux alentours de 45.
Ces valeurs de l'index glycémique sont celles de l’aliment consommé à jeun. Pour un même type d’aliments, l’index glycémique varie selon son mode de préparation : le pain blanc est plus rapide que le sucre mais il devient lent quand il est riche en céréales variées. Le chocolat est considéré comme lent car il est gras, et le gras ralentit l’absorption du sucre.
Tableau Comparatif des IG de Quelques Aliments
| Aliment | Index Glycémique (IG) |
|---|---|
| Pâtes | 45 |
| Pain blanc | Supérieur au sucre (varie selon la composition) |
| Chocolat | Lent (grâce aux matières grasses) |
Les sucres ingérés vont entraîner une sécrétion d’insuline par le pancréas. L'insuline est une hormone dont le rôle est le transport et le stockage du glucose dans l’organisme. L'excès d'aliments à index glycémique élevé favorise de nombreux troubles et maladies. L’étiquetage nutritionnel présente la composition en glucides d’un aliment et précise parfois la part de sucres, précédée de l’indication «dont sucres». Excessivement utilisés par les industriels, les sucres ajoutés favorisent le surpoids et l'obésité. Le sucre blanc (sucre raffiné) ayant un index glycémique élévé, il est indiqué de varier vos manières de sucrer. Les boissons soda apportent en moyenne 20g de sucre pour 200ml. Ce qui équivaut à 4 morceaux de sucre !
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