Saviez-vous que près de 38% des Français affirment grignoter en dehors des repas au moins une fois par jour ? Si nos habitudes de consommation ont profondément changé ces dernières décennies, manger en dehors des repas principaux ne rime pas systématiquement avec prise de poids, fort heureusement ! Il est donc important de remettre un cadre dans vos grignotages, que j'appellerais collation. Il faut remettre en place les bonnes habitudes si ce n’est pas déjà le cas. C’est-à-dire trois repas par jour et éventuellement des collations.
Un grignotage sain peut aider à augmenter votre consommation d’aliments riches en nutriments comme les fruits et les légumes, sachant que la plupart des gens ne mangent pas assez de fruits et légumes. De façon générale, il faut éviter les aliments qui contiennent de grandes quantités de sel, sucre, graisses saturées et glucides simples. Mais comment grignoter sainement ?
Peut-on Vraiment Grignoter Sans Grossir ?
Pour répondre à cette question, il faut d’abord faire la différence entre une collation saine et un grignotage compulsif. Alors que la première répond à une sensation de faim et à un besoin réel de l’organisme, le grignotage répond davantage à une envie de manger. Pour être saine, une collation doit être prise en pleine conscience, c’est à dire en prêtant attention à l’acte de manger, avec tous les sens (goût mais aussi odorat, vue, et toucher) et en prenant le temps d’apprécier la collation exactement comme il est recommandé de le faire pour un repas classique.
À contrario, le grignotage de produits sucrés peut surtout avoir diverses conséquences comme l’élévation trop rapide de la glycémie. Cette élévation peut entraîner des hypoglycémies réactionnelles qui entretiennent l’envie de manger et surtout, de consommer du sucre. Le grignotage peut aussi entraîner des sensations de fatigue qui provoquent la recherche d’aliments “boosters d’énergie”. C’est un véritable cycle infernal duquel il peut être difficile de sortir !
Pour ce qui est des collations saines, l’apport sur la journée reste le même, il est simplement fractionné avec une ou deux collations maximums par jour, en plus de vos trois repas principaux. Chez les sportifs autour des séances d’entraînement ou en cas de travail physique pour compenser la dépense énergétique accrue, la collation doit en fait toujours être adaptée au rythme de vie et à l’intensité de l’activité physique sur la journée.
En cas d’absence d’appétit le matin, une collation plus tard dans la matinée peut être utile, pour assurer un bon apport en énergie et permettre de patienter jusqu’au déjeuner. En cas de relation émotionnelle avec la nourriture et d’attrait pour les aliments gras, sucrés et salés, la collation peut permettre de restructurer l’alimentation et de réguler les apports. Ne prenez pas une collation à moins de 2 heures d’un de vos repas. Votre petit-déjeuner, déjeuner et dîner doivent être correctement constitués pour éviter d’avoir faim entre les repas. favoriser également les aliments avec un index glycémique plutôt bas.
Les Clés d'une Collation Saine et Équilibrée
Pour vous composer une collation saine et équilibrée à incorporer dans votre quotidien, rien de mieux que d’opter pour des aliments à haute valeur nutritionnelle, ce qui est le cas des aliments riches en fibres, en protéines, en glucides complexes et en acides gras essentiels.
Les Fibres Alimentaires
Saviez-vous que les fibres alimentaires augmentent la satiété, régulent le transit et ont pour action d’aider à réguler la glycémie (taux de glucose dans le sang) ? Les fibres permettent aussi un meilleur contrôle du poids. En effet, les études ont montré que la consommation de fibres alimentaires, en particulier de fibres solubles, peut favoriser la satiété et contribuer à la perte de poids.
On trouve des fibres principalement dans les fruits et légumes (pomme, prune, pruneaux, fruits rouges, choux, artichaut, navet, poireau) particulièrement dans les aliments faits à partir de farines non raffinées et de son (pains et biscuits complets) et dans les fruits secs et oléagineux (amandes, noix, noix de pécan, noisettes).
Les Protéines de Qualité
Les protéines assurent le transport de l’oxygène et jouent des rôles essentiels et variés dans les mécanismes de digestion, d’immunité, de réparation et d’entretien des tissus. C’est pourquoi elles doivent être apportées quotidiennement, d’autant plus en cas d’activité physique.
On retrouve des protéines de qualité dans les céréales complètes, les amandes, les noix, les noisettes, la viande, les laitages, les œufs...
Les Graisses Dites « Saines »
Les graisses dites "saines" assurent la synthèse des hormones, le transport de vitamines dites liposolubles et constituent la structure des membranes. Ils vous apportent de l’énergie et contribuent à protéger votre système cardiovasculaire.
Dans les huiles de qualité (olive, colza, noix, lin), les oléagineux (noix en particulier) et les graines de lin, de chia et de chanvre.
Les Glucides Complexes
Les glucides complexes (qui se distinguent des glucides simples par leur structure moléculaire plus longue et leur plus faible capacité à élever la glycémie) sont les fournisseurs d’énergie n°1 pour l’organisme.
On les trouve principalement dans les céréales complètes, les légumineuses et les produits céréaliers complets (riz, pâtes, pain, …).
Les Pièges à Éviter pour Snacker Sans Grossir
Pour intégrer des collations sans que cela ait d’impact sur votre poids, il y a quelques pièges à éviter ! Il faudra prêter attention à ne pas opter pour des aliments trop riches (en énergie, en sucre, en graisses totales et/ou en graisses saturées), comme c’est souvent le cas à l’heure du goûter !
Attention à l’Excès de Sucres
La consommation excessive de sucres entraine un stockage de l'énergie excédentaire apportée qui favorise la prise de poids, l’accumulation de graisse viscérale ou sous cutanée, l’inflammation et la fatigue. Mais savez-vous dans quels aliments se cachent les sucres ? Outre le sucre blanc, il faut faire attention aux produits qui contiennent des sucres ajoutés tels que les biscuits, les viennoiseries, les desserts lactés, les glaces, les boissons sucrées et certains plats préparés. Par exemple, pour les biscuits, il vaut mieux lire la liste des ingrédients et éviter les produits dans lesquels le sucre figure en premier dans cette liste. Le nutriscore est également un bon indicateur quand il s’agit de faire un choix entre deux produits, car il prend en compte la teneur en sucres totaux dans les produits.
Saturées et Trans
Les produits riches en graisses sont aussi les plus caloriques, il faut donc veiller à ne pas les surconsommer pour éviter un excès d’apport. Attention toutefois, toutes les graisses ne se valent pas ! Les graisses saturées et trans sont celles qui ont un impact négatif sur la santé cardiovasculaire lorsqu’elles sont consommées en excès.
Idées d'En-Cas Sains et Nutritifs
Voici quelques idées d'en-cas sains et nutritifs pour vous aider à grignoter intelligemment :
- Fruits et légumes frais : Une pomme, une banane, des carottes, du céleri, des concombres.
- Noix et graines : Amandes, noix, graines de chia.
- Produits laitiers : Yaourt grec, fromage à faible teneur en matières grasses.
- Céréales complètes : Flocons d'avoine.
- Légumineuses : Houmous.
Voici quelques exemples plus détaillés :
- Pommes et beurre de cacahuète : Une pomme de taille moyenne fournit 20 % des fibres alimentaires d’une personne.
- Chocolat noir et amandes : Une association remarquable.
- Tomates et mozzarella : Un moyen nutritif et délicieux d’ajouter des légumes à votre alimentation.
- Smoothie protéiné : Un moyen facile et pratique d’augmenter votre apport en protéines. Vous pouvez ajouter à peu près n’importe quel autre ingrédient au mélange : des fruits et légumes comme l’avocat, le beurre de noix ou les graines de chia, pour une collation riche en nutriments.
- Poisson en conserve : Le saumon, les sardines et le thon sont une option fantastique pour une collation rapide.
- Olives : Elles sont très riches en graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur et fournissent de puissants antioxydants.
- Snacks aux algues : Ils sont pauvres en calories et très riches en iode, un minéral essentiel à la santé de la thyroïde.
3 Exemples d'En-Cas Sains
Graines de Chia et Fruits Rouges
Pour une portion, il suffit de mélanger 2 belles cuillères à soupe de graines de chia avec 125 ml de lait de soja et une cuillère à café de miel (facultatif). On place ensuite le mélange au frais pour 30 minutes avant d’y ajouter 100g de fruits rouges (ou d’autres fruits selon la saison) et le tour est joué ! Cette collation peut être réalisée la veille pour le lendemain. La graine de chia est très intéressante d’un point de vue nutritionnel.
Granola Maison aux Noix et Graines
Pour réaliser cette recette, il suffit de mélanger 150 g de flocons d’avoine avec une cuillère à soupe de sirop d’érable (ou de miel) et une cuillère à soupe d’huile neutre. Après avoir ajouté des noix et graines concassées, on mélange le tout avant d’étaler sur une plaque allant au four et d’enfourner pour 30 minutes à 170°C. Après refroidissement complet de la préparation, il n’y a plus qu’à « casser » le granola en pépites plus ou moins grosses selon les goûts et à ajouter quelques fruits secs. Cette recette peut être réalisée en plus grande quantité et être conservée jusqu’à 5 jours. Les quantités ci-dessus permettent de réaliser 4 à 5 portions de granola environ. Ce granola sera parfait avec un peu de fromage blanc ou de yaourt à l’heure du petit-déjeuner ou du goûter. Les noix et graines sont d’excellentes sources de fibres, de protéines de qualité, d’acides gras essentiels, de vitamines et de minéraux !
Crudités et Houmous au Cumin et Citron
Après avoir découpé quelques bâtonnets de carotte et de concombre, on réalise un houmous express en mixant 80 g de pois chiches (cuits ou en conserve), le jus d’un demi citron, une cuillère à soupe d’eau, une cuillère à soupe de purée de sésame et une cuillère à soupe d’huile d’olive. On assaisonne selon les goûts en ajoutant du cumin, de la coriandre, du sel et du poivre et c’est prêt ! Le pois chiche, en plus d’être rassasiant, est une excellente source de protéines végétales. Riche en fibres alimentaires, il contient aussi une quantité intéressante de vitamine B9, de manganèse, de phosphore, de cuivre et de potassium.
Autres Idées de Grignotages Sains
- Le houmous : Un plat méditerranéen traditionnel préparé à partir de pois chiches réduits en purée et d’huile d’olive. C’est très facile à préparer à la maison. Le houmous offre de nombreux avantages. La saveur fraîche et la texture croquante du concombre se marient très bien avec l’onctuosité du houmous.
- Le céleri : Un légume peu calorique principalement composé d’eau, ce qui peut aider une personne à se sentir rassasiée.
- Fromage à faible teneur en matières grasses : Une source de protéines et de calcium.
- Yaourt grec : Riche en protéines et en calcium et pauvre en graisses et en calories.
- Pop-corn : Un en-cas populaire qui a souvent une mauvaise réputation en raison de l’ajout de sucre, de graisse ou de beurre ou de sel. Le pop-corn soufflé la friteuse à air (sans huile donc) ne contient pas ces ingrédients supplémentaires.
- Noix : Une collation nutritive idéale, offrant l’équilibre parfait entre les graisses saines, les protéines et les fibres. Vous pouvez préparer des mélanges de noix de Grenoble, amandes, noix du Brésil, noisettes, pignons de pin, noix de macadamia, noix de cajou et pistaches. Il est préférable de choisir des noix crues ou grillées à sec.
- Poivrons rouges : Particulièrement riches en antioxydants.
- Chou frisé : Incroyablement sain, car il est chargé de fibres et d’antioxydants comme le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine.
- Flocons d’avoine : Une collation vraiment polyvalente que vous pouvez déguster chaude ou froide, à la maison ou en déplacement. L’avoine fournit une bonne quantité de fibres et il a une teneur en protéines plus élevée que les autres céréales.
- Boules énergétiques : Généralement composées d’avoine, de beurre de noix, d’un édulcorant naturel comme du miel, de fruits secs et de noix de coco. Pour les préparer vous-même, mélangez 1 tasse de flocons d’avoine avec 1/2 tasse de beurre de cacahuète, 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues, 1/4 de tasse de miel et 1/4 de tasse de pépites de chocolat noir.
- Levain : Fabriqué par un processus de fermentation et peut avoir des propriétés similaires aux prébiotiques et aux probiotiques.
- Poulet cuit : Gardez au frigo quelques aiguillettes ou des blancs de poulet cuit que vous pourrez grignoter en guise d’encas.
- Chocolat noir : Fortement dosé en cacao, il contient beaucoup de fibres et peu de sucre, ce qui aide à provoquer la sensation de satiété.
Conseils Supplémentaires
- Écoutez votre faim : Grignoter ne doit pas être une réponse automatique à l'ennui ou au stress.
- Préparez à l'avance : Avoir des portions de snacks sains déjà prêtes peut vous aider à éviter les choix impulsifs de dernière minute.
- Hydratez-vous : Parfois, la sensation de faim peut être confondue avec les signes d’une déshydratation.
Certaines personnes préfèrent faire plusieurs petits repas dans la journée plutôt que les 3 repas traditionnels. C’est une approche valable si vous êtes un grignoteur compulsif. Pour réduire l’envie de grignoter, vous pouvez aussi boire du thé qui est capable de calmer l’appétit tout en apportant de nombreux bienfaits. Soignez votre petit déjeuner ! Ce repas essentiel ne doit pas être sauté. Il doit être équilibré avec des fibres, des protéines, des glucides complexes en évitant les aliments industriels transformés (céréales industrielles, barres chocolatées…).
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