La vitamine PP, également connue sous le nom de vitamine B3 ou niacine, regroupe deux composés : l’acide nicotinique et le nicotinamide. Ces deux composés partagent les mêmes propriétés en tant que vitamines.
Qu'est-ce que la vitamine B3 ou PP ?
La vitamine PP est l’ancien nom de la vitamine B3, sous lequel elle est plus connue aujourd’hui. « Son nom de vitamine PP provenait du fait qu’en cas de carence, elle pouvait entraîner une pellagre (pellagra preventive) », explique Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste. Ce trouble nutritionnel est principalement retrouvé en Asie ou en Afrique chez les personnes souffrant de malnutrition.
On l’appelle vitamine B3 car c’est la troisième vitamine du groupe B à avoir été découverte en 1873 par Hugo Weidel. La vitamine B3 se compose de deux molécules : la niacine et la nicotinamide.
La vitamine PP, aussi appelée vitamine B3 ou niacine, est une substance organique essentielle au bon fonctionnement de notre métabolisme. La vitamine PP est synthétisée par l’organisme à partir d’un acide aminé, le tryptophane, présent dans les aliments d’origine animale et dans les céréales complètes.
La vitamine PP est considérée comme une vitamine hydrosoluble appartenant à la famille de la vitamine B. C’est une substance organique non calorique, essentielle à notre métabolisme et non produite par notre organisme. Stricto sensu, la niacine n’est pas une vitamine puisqu’elle peut être synthétisée à partir d’un acide aminé essentiel, le tryptophane. Elle se présente sous deux formes équivalentes : l’acide nicotinique (AN) et le nicotinamide (NA).
Les vitamines sont des substances nécessaires à la vie, qui jouent un rôle important dans l’assimilation et l’utilisation des nutriments. L’organisme est incapable de les synthétiser seul (hormis la vitamine D, les vitamines B2 et B3, et la vitamine K), l’apport vitaminique est donc strictement dépendant de l’alimentation.
La vitamine B3 ou vitamine PP (PP pour Pellagra Preventing, prévention du pellagre) ou encore niacine est une vitamine hydrosoluble (soluble dans l’eau). C’est une vitamine peu sensible, elle est résistante à la chaleur, à l’oxydation et à la lumière. C’est une des rares vitamines fabriquées par l’organisme (par la flore intestinale et le foie à partir du tryptophane, acide aminé apporté par l’alimentation) mais en quantité insuffisante pour couvrir les besoins quotidiens ; les apports majoritaires se font donc par l’alimentation.
Les Besoins Quotidien en Vitamine B3
Cependant, l’organisme ne fabrique pas suffisamment de vitamine B3 pour couvrir les besoins quotidiens. Aurore Lavergnat les rappelle :
- Nourrissons jusqu’à 1 an : 2 mg.
- Bébé de 1 an à 3 ans : 6 mg.
- Enfants de 4 à 12 ans : 8 à 10 mg.
- Adolescentes et adolescents de 13 à 19 ans : 11 à 14 mg.
- Femmes : 15 à 16 mg.
- Femmes enceintes : 17 à 18 mg.
- Mères qui allaitent : 16 à 17 mg.
- Hommes : 12 à 14 mg.
- Personnes âgées : 11 à 14 mg.
Les besoins augmentent chez les femmes enceintes et les femmes allaitantes.
Bienfaits de la Vitamine B3 (PP) pour la Santé
La vitamine B3 a de nombreux bienfaits qui lui permettent d’agir à plusieurs niveaux dans l’organisme. Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste les détaille ci-dessous.
Vitamine B3 et énergie
Elle aide à la production de l’énergie cellulaire en participant au fonctionnement de toutes les cellules de l’organisme. Fournisseur d’énergie : la vitamine B3 contribue au métabolisme énergétique normal. Elle joue un rôle dans la libération d’énergie en participant à un métabolisme énergétique normal ainsi que dans le maintien d’une peau normale.
Vitamine B3 et système nerveux
Elle prévient le vieillissement prématuré des neurones et participe donc à la lutte contre les maladies dégénératives comme Alzheimer, Parkinson, mais aussi contre les autres types de démences moins connues.
La vitamine PP contribue à des fonctions psychologiques normales comme la mémoire, le raisonnement ou encore la concentration.
Vitamine B3 et système cardiovasculaire
La vitamine B3 agit sur le métabolisme des lipides en diminuant le mauvais cholestérol (LDL), ce qui protège l’élasticité des artères. Ces dernières étant moins rigides, le risque d’athérosclérose est donc diminué, comme celui de thrombose, d’accident vasculaire cérébral (AVC), ou d’infarctus.
Elle participe également à la transformation intrinsèque des acides gras oméga-3 végétaux (les huiles) en EPA et DHA qui aident au maintien d’un système cardiovasculaire en bonne santé.
Vitamine B3 et fonctionnement cérébral
Elle participe à la synthèse de différentes hormones comme la sérotonine, la dopamine qui sont appelées les « hormones du bonheur ». Elle agit comme catalyseur.
Vitamine B3 et digestion
La vitamine B3 aide à la synthèse des sels biliaires, ce qui favorise une bonne digestion et un bon transit intestinal.
Vitamine B3 et peau
La vitamine B3 participe au renouvellement des cellules mortes de la peau, mais également des cheveux. Elle joue aussi un rôle positif dans la cicatrisation des plaies, et des marques laissées par les boutons d’acné. Vous pouvez aussi utiliser la vitamine PP pour la peau et les cheveux, qu'elle aide à garder en bonne santé. La vitamine PP possède des propriétés essentielles à la fois pour notre santé et notre beauté.
Où Trouver la Vitamine B3 (PP) dans l'Alimentation ?
On le trouve par exemple dans les abats, la volaille, les viandes rouges, les poissons gras ou encore la levure de bière.
Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste : La vitamine B3 se retrouve principalement dans les aliments d’origine animale comme la viande, le poisson.
Les oléagineux
- La cacahuète ou arachide : 10,6 mg aux 100 g.
- La graine de chia : 8,8 mg aux 100 g.
- La graine de sésame : 4,5 mg aux 100 g.
- La graine de tournesol : 4,8 mg aux 100 g.
- La graine de lin : 3,8 mg aux 100 g.
* Source : table Ciqual.
En moyenne, les Français consomment entre 90 et 100 g de protéines par jour dont les deux tiers proviennent de produits animaux.
« La vitamine B3 est hydrosoluble et donc sensible à la chaleur, à l’oxydation et à la lumière », prévient la diététicienne-nutritionniste. C’est d’ailleurs le cas de toutes les vitamines du groupe B. Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste : À la cuisson, la vitamine B3 perd donc une partie des substances intéressantes qu’elle renferme, entre 30 % et 40 %.
Carence en Vitamine B3 (PP) : Symptômes et Causes
« Dans nos sociétés occidentales qui consomment des protéines animales, la carence en vitamine B3 est rare, rassure Aurore Lavergnat, sauf peut-être chez les végétariens, les végétaliens et les personnes souffrant de maladies alcooliques. »
Une insuffisance d’apport en niacine s’observe parfois chez les personnes qui souffrent de maladies inflammatoires de l’intestin telles que la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque, de cirrhose du foie ou d’alcoolisme.
La carence en niacine, appelée pellagre, se traduit par des problèmes de peau, de la diarrhée et une confusion mentale ; elle peut entraîner la mort. La pellagre est la maladie carentielle due à l'apport ou à la synthèse insuffisante de niacine. Les initiales " PP " de la vitamine signifient d'ailleurs " pellagra preventive ". Les premiers signes de carence ne sont pas spécifiques : insomnie, perte d'appétit, fatigue, troubles de mémoire et de concentration.
Son déficit se manifeste par des fourmillements dans les pieds et les mains, de la fatigue, des maux de tête, des vertiges et des fluctuations de l'humeur. Sa carence peut entrainer le développement de la pellagre, une maladie qui se caractérise dans un premier temps par une perte d'appétit, des troubles du sommeil allant jusqu'à l'insomnie, des troubles de la mémoire et de la concentration. "Par la suite, des plaques cutanées apparaissent : des marques plus foncées que la peau, qui gonflent, démangent et durcissent parfois, ajoute Florence Foucaut. Dans un premier temps, il sera nécessaire de rééquilibrer votre alimentation, en inscrivant plus régulièrement à vos menus des aliments sources de vitamine PP. Si ce rééquilibrage est insuffisant ou en cas de carence, la vitamine PP devra être apportée par des compléments alimentaires. Présentés sous forme de gélules, ils sont disponibles en pharmacies. "Il s'agit d'un traitement pour lequel une prescription médicale est nécessaire", précise la diététicienne. Lors de la cure, veillez à bien respecter les doses prescrite car en surdosage, la vitamine PP peut augmenter la glycémie des personnes souffrant de diabète.
Toutefois, en cas manque de vitamine B3, on peut ressentir les symptômes suivants décrits par Aurore Lavergnat :
- une fatigue car la vitamine B3 fournit l’énergie nécessaire aux cellules pour fonctionner correctement.
- des troubles digestifs (diarrhée, constipation, vomissements…).
- des troubles cutanés (éruption).
- une mauvaise cicatrisation.
La diététicienne-nutritionniste avertit également que le manque de vitamine B3 « peut augmenter le risque de développer une maladie cardiovasculaire ou une maladie neurodégénérative. »
Surdosage en Vitamine B3 (PP) : Risques et Précautions
Si la carence est rare, il existe, en revanche, un risque de surdosage en vitamine B3. Ce dernier peut avoir des conséquences néfastes. « C’est pourquoi, il ne faut pas dépasser la dose de 100 mg par jour, avertit Aurore Lavergnat. Il ne faut pas prendre de supplémentation inutile en vitamine B3. Il existe des risques de troubles hépatiques, intestinaux, cutanés en cas de surdosage. »
Un excès en vitamine B3 est causé par des doses massives de cette vitamine. Même s'il se produit rarement, il peut survenir et il n'est pas sans danger.
La prise de doses élevées d’acide nicotinique provoque de nombreux effets indésirables : par exemple, bouffées de chaleur avec des rougeurs du visage, du cou et du torse, maux d’estomac, démangeaisons ou maux de tête.
Pour toutes ces raisons, la prise d’acide nicotinique à des fins thérapeutiques doit impérativement se faire sous suivi médical. Lorsqu’il est utilisé seul, l’acide nicotinique se présente sous forme de gélules ou de comprimés. Son absorption est meilleure lorsqu’il est pris pendant les repas.
Lorsque la mention « niacine » ou « vitamine B3 » se trouve sur l’emballage d’un complément vitaminique, il s’agit le plus souvent de nicotinamide, mieux toléré.
La Vitamine PP en Compléments Alimentaires
La vitamine PP se consomme en tant que complément alimentaire, sous forme de comprimés ou de gélules à prendre au cours des repas pour une meilleure absorption. Vous pouvez profiter des bienfaits de la vitamine B3 sur le système cardiovasculaire, l'appareil digestif ou le système nerveux en choisissant des compléments alimentaires exclusivement à base de niacine. Si vous vous sentez fatigué ou que vous avez des symptômes plus variés, il existe également des formules complètes renfermant de la vitamine PP ainsi que d'autres vitamines, des oligo-éléments...
Recettes Riches en Vitamine B3 (PP)
Thon rôti et purée de fonds d’artichauts
Pour 4 personnes
Préparation : 15 min - Cuisson : 40 min
Ingrédients :
- 600 g de filets de thon
- 2 gousses d’ail
- 8 fonds d’artichaut
- 2 c. à s. de graines de sésame
- 1 citron
- 1 c. à s. d’huile d’olive
- 1 branche de thym
- 1 feuille de laurier
- Sel, poivre
- Épluchez, hachez les gousses d’ail. Pressez le jus de citron.
- Dans un plat allant au four, déposez le rôti de thon. Ajoutez les gousses d’ail, le jus de citron, la branche de thym, la feuille de laurier. Arrosez d’huile d’olive. Enfournez 30 min à 200 °C (th. 6-7°).
- Pendant ce temps, faites cuire les fonds d’artichauts 10 min dans une grande casserole d’eau bouillante salée. À cuisson, mixez.
- Servez le rôti de thon avec la purée de fonds d’artichaut décorée de graines de sésame.
Blancs de poulet aux cacahuètes
Pour 4 personnes
Préparation : 10 min - Cuisson : 12 min.
Ingrédients :
- 4 blancs de poulet de 100 g chacun
- 4 c. à s. de cacahuètes
- 1 c. à s. de beurre de cacahuètes
- 1 oignon
- 1 c. à s. d’huile d’olive
- Sel, poivre
- Découpez le filet en petits morceaux. Épluchez, hachez grossièrement l’oignon.
- Faites revenir le poulet dans l’huile d’olive avec l’oignon 2 min. Ajoutez les cacahuètes grossièrement hachées, le beurre de cacahuètes. Salez, poivrez. Laissez cuire à feux doux 10 min.
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