La composition des repas peut influencer le sommeil. Quand certains aliments ont tendance à perturber la qualité de nos nuits, d'autres à l'inverse, nous aideraient à rejoindre rapidement les bras de Morphée. Pour trouver le sommeil, notre organisme a parfois besoin d’aide. Pour cela, on peut lui apporter tous les nutriments nécessaires pour l’apaiser et l’aider à se mettre au repos. On sélectionne les bons ingrédients qui favorisent l’endormissement.
Découvrez trois familles d’aliments à inviter à dîner pour faciliter l’endormissement. Vous ne pensez pas que le sommeil passe par l’assiette ? Et bien détrompez-vous. Pour bien dormir, il faut consommer du tryptophane. Le tryptophane alimentaire est connu pour améliorer le sommeil.
Qu'est-ce que le Tryptophane ?
Derrière ce nom barbare se cache un acide aminé que le corps ne sait pas fabriquer. Le tryptophane est un acide aminé, à savoir un constituant des protéines. Il fait parti des 8 acides aminés essentiels, ce qui signifie que l'organisme ne peut pas le produire lui-même et doit le recevoir par le biais de l'alimentation. On parle également de L-tryptophane, qui est la forme présente dans l’organisme à l’état physiologique. Veiller à des apports suffisants est d’autant plus important que cet acide aminé est très fragile.
"Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine, aussi connue sous le nom d'hormone du bonheur, qui joue un rôle dans la régulation de l'humeur et de nombreuses fonctions physiologiques. Or, cette sérotonine est elle même impliquée dans la synthèse de la mélatonine ou hormone du sommeil" Sophie Janvier diététicienne nutritionniste. La mélatonine est l'hormone principale qui régule le besoin de sommeil, d'ailleurs connue sous le nom d'hormone du sommeil. Elle favorise l’endormissement et une bonne qualité de sommeil indispensable à notre santé.
Si votre corps ne reçoit pas la quantité de tryptophane dont il a besoin, les conséquences seront principalement celles associées à une perturbation du métabolisme de la sérotine et de la mélatonine : des troubles de l’humeur, de l’appétit, du sommeil.
Le Rôle du Tryptophane dans l'Organisme
Ses principales actions se concentrent au niveau du système nerveux central, tout particulièrement du cerveau, où il est utilisé pour synthétiser des neurotransmetteurs comme la sérotonine et la mélatonine. Dans le cerveau, la sérotonine est une protéine qui exerce un rôle apaisant. Appelée l’hormone du bonheur, elle est impliquée dans notre humeur et notre bien-être. Sans elle, nous avons tendance à nous sentir déprimés ou anxieux (notre sensibilité à la dépression et au stress augmente).
Par la sécrétion de la mélatonine, le tryptophane favorise l’endormissement, réduit les insomnies légères et améliore la qualité du sommeil. Le tryptophane contrôle et maintient le poids du corps en régulant l’appétit. Il intervient également dans les mécanismes des pulsions alimentaires. Le tryptophane est également indispensable à la formation de la vitamine B3 ou niacine. Cette vitamine participe, entre autres, à la production d’énergie, au fonctionnement nerveux et à la formation des globules rouges.
Besoins Quotidiens en Tryptophane
Les apports doivent être réguliers car l’organisme ne stocke que très peu cet acide aminé. L’Organisation Mondiale de la Santé et l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation s’entendent pour recommander 4 mg de tryptophane par kilo et par jour. A titre d’exemple, cela représente 240mg/jour pour une personne de 60kg.
Aliments Riches en Tryptophane
Le tryptophane est un acide aminé, ce qui signifie qu'il est globalement présent en quantité importante dans les aliments sources de protéines. Voici quelques catégories d'aliments riches en tryptophane :
- Légumineuses: Lentilles, pois chiches, haricots secs... Ces légumes sont aussi riches en tryptophane qu’en possibilités de voyages culinaires. Pois chiches, lentilles, fèves, petits pois, haricots… Toutes les légumineuses contiennent de la vitamine B6, indispensable à la transformation de tryptophane en mélatonine.
- Graines: Courge, sésame, tournesol, citrouille, lupin : ces graines contiennent cet allié du sommeil qu’est le tryptophane.
- Fruits: Certains fruits ont une teneur élevée en tryptophane. C’est le cas de la banane, des dattes et de la mangue. La banane est l’un des meilleurs aliments pour aider à s’endormir. Elle est naturellement enrichie en mélatonine, l’hormone responsable du sommeil. La banane contient également du magnésium et du potassium qui favorisent la relaxation des muscles et permettent d’apaiser l’esprit.
- Autres:
- Les fromages - le parmesan : 560 mg de tryptophane pour 100 g de parmesan, le gruyère : 420mg/100g, le gouda : 350mg/100g
- Les viandes et les œufs- le poulet rôti avec la peau : 19000mg/100g, le steak de bœuf : 450mg/100g, la dinde : 415mg/100g, le lapin : 400mg/100g, l’œuf : 400mg/100g
- Les poissons et crustacés- la morue : 704mg/100g, la langouste : 370mg/100g, le thon : 335mg/100g
- Les céréales et légumineuses- les pois cassés : 765mg/100g, le son d’avoine : 335mg/100g, les haricots rouges : 280mg/100g, les lentilles : 270mg/100g, les pâtes au blé complet : 200mg/100g, le riz complet : 190mg/100g
- Les graines et oléagineux- les graines de sésame : 1097mg/100g, les noix : 709mg/100g, les amandes : 350mg/100g, les noix de cajou : 290mg/100g, le cacao en poudre : 270 mg/100g
Conseils pour Optimiser l'Apport en Tryptophane
Si la prise régulière de tryptophane alimentaire sera quoiqu'il arrive bénéfique pour l'organisme et pour une bonne hygiène de sommeil, quelques conseils généraux peuvent être donnés :
- Une prise en fin de journée conseillée : Pour la plupart des personnes, il est généralement recommandé de prendre du tryptophane en fin de journée ou en début de soirée, environ 30 à 60 minutes avant le coucher. Cela permet au tryptophane d'être absorbé dans le corps et de commencer à agir avant le moment où vous prévoyez de vous coucher. "C'est d'ailleurs en fin de journée qu'il est administré dans les différentes études scientifiques" précise la nutritionniste.
- Avec un petit en-cas : Le tryptophane est mieux absorbé lorsqu'il est consommé en présence de glucides, car cela favorise sa traversée dans le cerveau. "La fabrication de sérotonine à partir du tryptophane est plus efficace sous l'effet de l'insuline, dont la sécrétion est déclenchée par la consommation d'aliments riches en glucides" Sophie Janvier. C'est en effet l'augmentation du taux de sucre dans le sang qui favorise le passage de la sérotonine à travers la barrière hémato-encéphalique, pour induire les messages de bien-être, de satiété et de calme.
- De manière continue : En cas de prise de tryptophane sous forme de compléments alimentaires, il est important de maintenir une routine de prise régulière. Il doit donc être pris à peu près à la même heure chaque jour pour maintenir des niveaux sanguins stables et soutenir ses effets sur le sommeil à long terme.
Exemples de Menus Riches en Tryptophane
Pour vous donner quelques idées, voici des exemples de menus riches en tryptophane :
Jour 1
- Petit-déjeuner : porridge aux flocons d’avoine avec fruits rouges et amandes
- Collation : 1 tranche de pain complet avec du gruyère
- Déjeuner : salade de lentilles, riz complet et légumes, avec 1 œuf mollet
- Collation : 1 fruit
- Dîner : brandade de morue accompagnée d’une salade verte
Jour 2
- Petit-déjeuner : pudding cacao, banane et lait de coco avec des noix
- Collation : 1 fruit
- Déjeuner : spaghettis complets au parmesan avec une salade verte
- Collation : 1 yaourt
- Dîner : salade de pois cassés, roquette, melon et jambon de pays
Autres Conseils pour un Bon Sommeil
Pour trouver le sommeil, notre organisme a parfois besoin d’aide. Pour cela, on peut lui apporter tous les nutriments nécessaires pour l’apaiser et l’aider à se mettre au repos.
- Glucides lents: Des études ont montré que les aliments contenants des sucres lents favorisent l’endormissement. En effet, ils apportent des glucides qui agissent en facilitant la production de la sérotonine indispensable à la sécrétion de la mélatonine dite « l’hormone du sommeil ». On privilégie les glucides à index glycémique bas, qui permettent une diffusion progressive dans le sang, pour un apport continu au cerveau.
- Tisanes relaxantes: La relaxation favorise l’arrivée du sommeil. Certaines plantes consommées en tisanes peuvent induire naturellement cet état de détente du corps et de l’esprit. Certaines plantes possèdent de grandes propriétés apaisantes et sédatives. Par exemple, la camomille, la lavande ou encore la passiflore peuvent aider le corps à se relaxer jusqu’à sombrer dans un sommeil réparateur.
- Eviter certains aliments le soir: Le soir, on évite la viande qui contient trop de tyrosine, un acide aminé qui agit sur l’organisme comme un excitant.
Tableau des Aliments Riches en Tryptophane (pour 100g)
| Aliment | Tryptophane (mg) |
|---|---|
| Parmesan | 560 |
| Morue | 704 |
| Poulet rôti (avec peau) | 19000 |
| Graines de sésame | 1097 |
| Pois cassés | 765 |
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