Le sélénium et le zinc sont des oligo-éléments essentiels qui jouent un rôle crucial dans le maintien de notre santé. Le sélénium est l'élément chimique de numéro atomique 34, de symbole Se. Ce troisième élément du groupe VI A (groupe des chalcogènes) est un non-métal. Comme le corps humain ne les produit pas, il est important de les rechercher dans notre alimentation.
Le Sélénium : Un Antioxydant Puissant
Le sélénium est un oligo-élément très important. Relativement méconnu, le sélénium est un oligoélément nécessaire au bon fonctionnement du corps humain. La première fonction du sélénium est d’être un antioxydant, c’est-à-dire qu’il va lutter contre le vieillissement prématuré des cellules.
Ce n’est pas un anti-oxydant en lui-même, mais un cofacteur très utile pour assurer l’efficacité d’un système anti-oxydant (la « Glutathion Peroxydase » ou GPX, qui va oxyder le Glutathion Réduit) permettant ainsi de ralentir le vieillissement cutané et de protéger la peau des UVB via les sélénoprotéines. Il va stabiliser les molécules de kératines via les ponts disulfures pour un cheveu plus solide. Il intervient aussi dans l’activation des hormones thyroïdiennes (T4 en T3, via la 3’-déiodinase, qui est sélénium-dépendante).
Le sélénium est souvent indiqué dans les pathologies touchant la sphère ORL, ainsi que dans les états grippaux (frissons, nez qui coule, courbatures, éternuements, maux de tête, température élevée…). Parmi ses autres qualités, le sélénium intervient dans le bon fonctionnement de la thyroïde ainsi que dans dans la synthèse de l'hormone sexuelle masculine, la testostérone. Hommes et femmes ont donc besoin d'en consommer quotidiennement, avec un apport nutritionnel conseillé de 50 µg pour les femmes et 60 µg pour les hommes. Pour les femmes enceintes les apports journaliers recommandés sont de 60 µg et de 70 µg pour les femmes qui allaitent.
Le sélénium est présent de manière générale dans les aliments riches en protéines, comme le poisson ou le foie de veau, mais aussi dans certains légumes, comme la tomate, le brocoli ou encore l’oignon. Le sélénium possède pour les cellules un rôle d’aide dans la protection contre le stress oxydatif. Le sélénium aide également à lutter contre les radicaux libres. Il contribue aussi au fonctionnement normal du système immunitaire et permet ainsi à l’organisme de mieux se défendre. Il participe également au maintien des ongles et des cheveux. Chez l’homme, le sélénium contribue à une spermatogenèse normale, c’est-à-dire la formation des spermatozoïdes.
Aliments Riches en Sélénium
- Noix du Brésil: La championne toutes catégories en matière de sélénium est la noix du Brésil, notamment parce que le sol des Andes en est riche : elle en renferme environ 100 µg / noix. Elle contient, de plus, une bonne quantité de vitamine E (dont l’activité anti-oxydante est aussi augmentée par le sélénium). Il est recommandé de consommer 2 à 3 noix du Brésil par jour en cas de carence, en privilégiant de préférence celles qui ont conservées leur petite peau brune.
- Poissons: Les poissons comme le thon, le saumon, la morue, le maquereau et la sardine sont d'excellentes sources de sélénium. Bon à savoir, leur teneur en sélénium dépend souvent de celle de l'eau dans laquelle ils ont été pêchés.
- Viandes maigres: Les viandes maigres, en particulier le poulet et la dinde, contiennent des quantités significatives de sélénium.
- Oeufs: Les œufs sont une source de sélénium, en particulier si les poules qui les pondent ont été nourries avec une alimentation riche en sélénium.
- Graines de tournesol: Les graines de tournesol sont riches en sélénium et constituent une collation saine. Vous pouvez, par exemple, les ajouter à vos salades ou à vos céréales.
- Pain complet: Le pain complet et les céréales à base de grains entiers contiennent du sélénium. Optez pour des produits de qualité pour en tirer le maximum de bénéfices.
- Légumineuses: Les lentilles, les pois chiches et les haricots sont d'autres sources de sélénium, bien que leur teneur soit généralement plus faible que celle des autres aliments mentionnés plus haut.
- Champignons: Les champignons, en particulier les shiitakes, contiennent du sélénium. Ils peuvent être ajoutés à de nombreux plats pour ajouter de la saveur et des bienfaits pour la santé.
- Produits laitiers: Les produits laitiers, comme le fromage et le yaourt, contiennent une petite quantité de sélénium. Assurez-vous de choisir des produits laitiers faibles en matières grasses pour un apport nutritionnel optimal.
Le Zinc : Essentiel pour l'Immunité et Plus Encore
Vieillissement prématuré, ongles et cheveux cassants, allergies, acné… Le Zinc est un oligoélément antioxydant essentiel. En effet, le Zinc assure la croissance et la multiplication des cellules. Puissant antioxydant, comme le Sélénium, il participe au bon fonctionnement immunitaire et empêche nos cellules de vieillir trop vite. Il permet donc de lutter contre le stress oxydatif et booste le métabolisme. Cicatrisant, il est aussi indiqué contre les vergetures et en post-opératoire.
Présent principalement au niveau des muscles et des os, intervenant dans l’activité de plus de 200 enzymes, le zinc est fortement impliqué dans la synthèse protéique, le métabolisme des acides gras insaturés et la synthèse de prostaglandines, la stimulation du système immunitaire.
Bienfaits du Zinc
Les propriétés du zinc sont démontrées dans le fonctionnement de nombreux mécanismes, notamment :
- Le renforcement du système immunitaire par une augmentation du nombre de lymphocytes T,
- Le mécanisme de défense contre les radicaux libres,
- L’accélération du processus de cicatrisation des plaies,
- La synthèse de l’ADN et des protéines,
- La régulation du métabolisme de l’insuline,
- La consolidation du système osseux,
- Le développement et le bon fonctionnement du système nerveux,
- La protection contre les maladies cardiovasculaires, les maladies dégénératives,
- La reproduction des spermatozoïdes,
- La vitalité de la peau, des ongles et des cheveux…
Apports Journaliers Recommandés en Zinc
L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) a émis des recommandations sur l’apport en zinc.
- 2 mg pour les bébés jusqu’à 6 mois,
- 2,9 mg pour les enfants de 7 mois à 1 an,
- 4,3 mg pour les enfants de 1 à 3 ans,
- 5,5 mg pour les enfants de 4 à 6 ans,
- 7,4 mg pour les enfants de 7 à 10 ans,
- 10,7 mg pour les adolescents de 11 à 14 ans,
- 14,2 mg pour les adolescents de 15 à 17 ans,
- 11,9 mg pour les adolescentes de 15 à 17 ans,
- De 9,4 mg à 14 mg pour les hommes adultes selon leur alimentation,
- De 7,5 mg à 11 mg pour les femmes adultes selon leur alimentation,
- De 9,1 mg à 12,6 mg pour les femmes enceintes selon leur alimentation,
- De 10,4 mg à 13,9 mg pour les femmes allaitantes selon leur alimentation.
Aliments Riches en Zinc
Vous pouvez trouver du zinc dans des produits d’origine végétale comme d’origine animale.
- Huîtres: L’aliment N°1 pour l’apport journalier en Zinc, c’est l’huître, surtout si elle est crue, sauvage, et pêchée dans l’Atlantique.
- Germe de blé: Le numéro 2, c’est le germe de blé, particulièrement quand il est grillé (et les produits céréaliers en général).
- Foie de veau: Ensuite, le foie de veau.
- Shiitakés: Puis, les shiitakés, ces champignons japonais séchés, sont également reconnus pour leur richesse en Zinc.
- Graines de courge: Tout comme les graines de courge, ainsi que de nombreux aliments riches en protéines.
- Lentilles: Enfin, plus facile à mettre au menu : les lentilles !
Céréales complètes, riz complet, crucifères, noix du brésil, dattes, noix de cajou, légumes frais (laitue, haricots verts, brocolis…), pain de seigle, arachide, patate douce, laitages… De nombreux aliments contiennent du Zinc et peuvent vous permettre d’améliorer vos apports nutritionnels. Pensez-y aussi en choisissant vos collations : misez sur les céréales complètes et les fruits secs oléagineux.
Tableau des Aliments Riches en Sélénium et Zinc
| Aliment | Sélénium (µg/100g) | Zinc (mg/100g) |
|---|---|---|
| Noix du Brésil | 100 (par noix) | 4.06 |
| Thon | 90 | 0.5 |
| Huîtres | 50 | 78.6 |
| Foie de veau | N/A | 6.16 |
| Graines de tournesol | 79 | 5.3 |
Il est important de maintenir un équilibre dans votre alimentation pour éviter les carences ou les excès de sélénium. Une alimentation variée, comprenant ces aliments riches en sélénium, contribuera à répondre à vos besoins nutritionnels tout en favorisant une bonne santé.
A savoir : prendre une supplémentation de sélénium ne se fait pas à la légère mais uniquement sur les recommandations d'un médecin. Car, un excès de sélénium peut nuire à la santé et provoquer un risque accru de diabète de type 2.
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