Pour éviter l’apparition d’une anémie par carence en fer, il est conseillé d'adopter une alimentation équilibrée et diversifiée, comportant des aliments riches en fer. Il est possible de prévenir les anémies dues à un manque de fer ou de vitamines en adoptant une alimentation variée et équilibrée.
Comprendre l'anémie et la carence en fer
L'anémie se caractérise par une diminution du nombre de globules rouges dans le sang ou de leur teneur en hémoglobine. Le rôle principal du fer dans l'organisme est en tant qu'élément essentiel de l'hémoglobine, le transporteur d'oxygène des globules rouges. Anémie liée à une carence en fer affectant la production d'hémoglobine, essentielle pour le transport de l'oxygène. Les causes de l’anémie peuvent être multiples : saignements digestifs, insuffisances rénales, apports alimentaires insuffisants, maladies inflammatoires et cancers intestinaux, la maladie de Biermer… Cependant, le déficit en fer (anémie ferriprive), seul ou en combinaison avec une carence en vitamine B9 et/ou en vitamine B12, sont la cause la plus fréquente.
Aliments riches en fer : Sources et absorption
En cas de manque de fer, ou de carence (anémie), il est indispensable de connaître les aliments les plus riches en fer, et les mieux absorbés, pour réussir à augmenter son taux de fer. Aliments riches en fer (viandes, légumineuses) sont fondamentaux. La viande rouge est une des meilleures sources de fer héminique pour compenser le manque de fer. Présent en grande quantité dans la viande et notamment dans le bœuf, il sera mieux assimilé par votre organisme.
Souvent mal aimés, certains abats sont pourtant riches en fer héminique et vitamines B12 permettant de lutter contre l’anémie. Du fait de leur haute teneur en fer, en minéraux (potassium, magnésium, calcium…) et en iode, les fruits de mer telles les moules, les palourdes, les coques ou les huîtres sont les alliés d’une alimentation équilibrée.
Aliments riches en vitamines et en fibres, les légumes sont également une source de fer non héminique dont la quantité varie en fonction des légumes. Parmi les légumes les plus riches en fer, on retiendra les haricots rouges, idéals pour réaliser un Chili con carne , le soja, les lentilles ou bien encore les petit-pois. Attention toutefois à la cuisson qui altère les nutriments présents dans les légumes.
Tout le monde le sait, le chocolat c’est bon pour le moral ! Riche en magnésium et en antioxydants, on ne compte plus les bienfaits du chocolat sur notre santé. Ce que l’on sait moins c’est que le chocolat noir est source de fer.
Tableau des aliments riches en fer
| Aliment | Type de fer | Remarques |
|---|---|---|
| Viande rouge (bœuf) | Héminique | Excellente source, bien absorbée |
| Abats | Héminique | Riches en fer et vitamine B12 |
| Fruits de mer (moules, palourdes) | Héminique | Bonne source de fer et minéraux |
| Haricots rouges | Non héminique | Bonne source de fer végétal |
| Lentilles | Non héminique | Riche en fer et fibres |
| Chocolat noir | Non héminique | Source de fer et antioxydants |
Facteurs influençant l'absorption du fer
Une alimentation normale apporte environ 10 à 15 mg de fer par jour, mais 5 à 10 % seulement sont absorbés par l’organisme. Le fer contenu dans les plantes (légumes, fruits, légumineuses, graines, et céréales) est présent sous sa forme non héminique. Le fer contenu dans les aliments végétariens est moins bien absorbé que celui contenu dans la viande et le poisson. En effet, différentes substances contenues dans les plantes, appelées anti-nutriments, peuvent interagir et diminuer l'absorption du fer.
Parfois, malgré l'augmentation de l'apport en fer, le taux de fer n'augmente pas significativement. Ceci s'observe notamment lorsqu'une inflammation chronique est présente. Le thé et le café contiennent des tanins, molécules qui nuisent à l’absorption du fer. Produits laitiers peuvent interférer avec l'absorption du fer. La vitamine B12 ne se trouve quasiment que dans les aliments d’origine animale (œufs, produits laitiers, viandes, abats, poissons, crustacés).
Conseils pour améliorer l'absorption du fer
Pensez donc à consommer systématiquement des fruits et légumes lors de vos repas. Entre poivrons, brocolis, choux fleurs, épinards, kiwi, agrumes et cassis… qui sont d’excellentes sources de vitamine C vous n’avez que le choix ! Privilégiez les crudités et les cuissons douces (vapeur), lorsque vous consommez vos fruits et légumes. La vitamine C augmente l'absorption du fer.
Besoins spécifiques et situations particulières
L’alimentation doit aussi évoluer durant les périodes de la vie où les besoins en fer sont plus importants. La grossesse représente une situation physiologique particulière, au cours de laquelle les besoins en fer sont très augmentés. En effet, le fer est nécessaire au développement du fœtus et du , ainsi qu’à l’augmentation du volume sanguin de la mère. C’est pourquoi il est recommandé aux femmes enceintes (ou susceptibles de l’être) de manger équilibré. Durant l’adolescence (en particulier chez les 15-19 ans), les besoins en fer augmentent à cause d’une croissance importante et de l’apparition des règles chez les filles.
Le sport augmente la destruction des globules rouges, via les chocs répétés pendant la course, et les contractions musculaires intenses et répétées. Soyez rassuré, il est tout à fait possible de continuer à courir ou faire du sport lorsque l'on a une carence en fer.
Informations Complémentaires
En France, le manque de fer atteint encore 20 à 30 % des enfants au cours des trois premières années de vie. À partir de 5 mois, la diversification alimentaire (légumes, viandes, céréales enrichies) fournit un apport en fer supplémentaire. ou la prise d’au moins 500 ml par jour d’un lait infantile enrichi en fer (préparation 1er âge, puis lait dit de suite). Le premier stade de la carence en fer est souvent la carence sans anémie.
Chez Saveurs et Vie, nous proposons des menus équilibrés et variés qui permettent d’assurer un apport intéressant en nutriments comme le fer, la vitamine B9 et la vitamine B12. Les algues représentent également des sources significatives de fer. Bien que présent sous une forme non-héminique, le fer contenu dans les algues est particulièrement bien assimilé. L’anémie peut se manifester de différentes manières selon sa gravité. L’anémie ferriprive est une carence en fer qui représente la forme la plus courante des formes d’anémies.
Bien entendu, toutes ces recommandations diététiques ne remplacent pas l’avis et le traitement contre l’anémie prescrit par votre médecin.
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