La sérotonine, surnommée "l'hormone du bonheur", est un neurotransmetteur essentiel à la régulation de nombreux processus dans l’organisme. Elle joue un rôle important dans la régulation de diverses fonctions physiologiques et psychologiques, telles que l'humeur, le sommeil, l'appétit, la digestion et la perception de la douleur. En plus de son rôle dans le système nerveux central, elle est également présente dans le système digestif et les plaquettes sanguines.
Qu'est-ce que le Tryptophane ?
Le tryptophane est un allié précieux pour le moral. Cet acide aminé est crucial pour se sentir bien, il aide à conserver une humeur au beau fixe et à mieux dormir. Sur les 20 acides aminés qui entrent dans la composition des protéines, 9 sont dits « essentiels ». Et comme nous ne sommes pas capables de les fabriquer à une vitesse suffisante, ils doivent être apportés par l’alimentation. Le tryptophane fait partie de cette catégorie. On parle également de L-tryptophane, qui est la forme présente dans l’organisme à l’état physiologique. Veiller à des apports suffisants est d’autant plus important que cet acide aminé est très fragile.
Ses principales actions se concentrent au niveau du système nerveux central, tout particulièrement du cerveau, où il est utilisé pour synthétiser des neurotransmetteurs comme la sérotonine et la mélatonine. La sérotonine, surnommée « hormone du bonheur », module la communication entre les neurones et participe à la régulation de l’humeur, de l’anxiété, des comportements et de l’appétit. La mélatonine est connue pour être « l’hormone du sommeil ». Sa structure est très proche de celle de la sérotonine. La sécrétion de mélatonine varie au cours de la journée : elle augmente après la tombée de la nuit pour favoriser l’endormissement et diminue le matin pour faciliter le réveil. Le tryptophane est également indispensable à la formation de la vitamine B3 ou niacine. Cette vitamine participe, entre autres, à la production d’énergie, au fonctionnement nerveux et à la formation des globules rouges.
Besoins du Corps en Tryptophane
Les apports doivent être réguliers car l’organisme ne stocke que très peu cet acide aminé. L’Organisation Mondiale de la Santé et l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation s’entendent pour recommander 4 mg de tryptophane par kilo et par jour. A titre d’exemple, cela représente 240mg/jour pour une personne de 60kg.
Si votre corps ne reçoit pas la quantité de tryptophane dont il a besoin, les conséquences seront principalement celles associées à une perturbation du métabolisme de la sérotine et de la mélatonine : des troubles de l’humeur, de l’appétit, du sommeil.
Si vous constatez plusieurs de ces signes, comme une baisse de moral, une nervosité accrue, des difficultés à vous endormir ou des réveils nocturnes, il est nécessaire de consulter votre médecin. Il peut également être utile de vous tourner vers un complément alimentaire à base de Griffonia Simplicifolia, une plante légumineuse très riche en tryptophane. GRIFFONIA SIMPLICIFOLIA du Laboratoire Lescuyer contient un extrait de plante de haute qualité, titré à 30 % en L-5-hydroxytryptophane. Une cure de 1 comprimé par jour pendant 1 à 2 mois aide à retrouver un bon équilibre nerveux et une meilleure humeur.
Comment le Tryptophane est-il Transformé en Sérotonine ?
La sérotonine est principalement fabriquée dans le cerveau et l'intestin à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel. Le tryptophane présent dans l'alimentation est absorbé et converti en 5-hydroxytryptophane (5-HTP) par l'enzyme tryptophane hydroxylase. C’est la première étape de la production de la sérotonine. Le 5-HTP est ensuite transformé en sérotonine (5-hydroxytryptamine ou 5-HT) grâce à l'enzyme 5-HTP décarboxylase. La sérotonine est donc fabriquée à partir de notre alimentation.
Les Aliments Riches en Tryptophane
Le contenu de votre assiette a un impact déterminant sur vos apports en tryptophane. Vous en trouverez en quantité intéressante dans :
- Les fromages
- le parmesan : 560 mg de tryptophane pour 100 g de parmesan
- le gruyère : 420mg/100g
- le gouda : 350mg/100g
- Les viandes et les Å“ufs
- le poulet rôti avec la peau : 19000mg/100g
- le steak de bœuf : 450mg/100g
- la dinde : 415mg/100g
- le lapin : 400mg/100g
- l’œuf : 400mg/100g
- Les poissons et crustacés
- la morue : 704mg/100g
- la langouste : 370mg/100g
- le thon : 335mg/100g
- Les céréales et légumineuses
- les pois cassés : 765mg/100g
- le son d’avoine : 335mg/100g
- les haricots rouges : 280mg/100g
- les lentilles : 270mg/100g
- les pâtes au blé complet : 200mg/100g
- le riz complet : 190mg/100g
- Les graines et oléagineux
- les graines de sésame : 1097mg/100g
- les noix : 709mg/100g
- les amandes : 350mg/100g
- les noix de cajou : 290mg/100g
- le cacao en poudre : 270 mg/100g
Exemples de Menus Riches en Tryptophane
Pour vous donner quelques idées, voici des exemples de menus riches en tryptophane :
Jour 1
- Petit-déjeuner : Porridge aux flocons d’avoine avec fruits rouges et amandes
- Collation : 1 tranche de pain complet avec du gruyère
- Déjeuner : Salade de lentilles, riz complet et légumes, avec 1 œuf mollet
- Collation : 1 fruit
- Dîner : Brandade de morue accompagnée d’une salade verte
Recette de salade de lentilles et riz complet (ingrédients pour 4 personnes) :
- 100g de riz complet
- 100g de lentilles vertes
- 1/2 oignon
- 1 gousse d’ail
- 1 carotte
- 2 tomates
- 1 branche de céleri
- pour la vinaigrette : de l’huile d’olive, du vinaigre balsamique, du sel
- 4 Å“ufs
Faites cuire le riz et les lentilles dans de l’eau bouillante salée le temps indiqué sur le paquet. Égouttez et passez sous l’eau pour les refroidir. Lavez les légumes et émincez-les. Versez le tout dans un saladier. Faites cuire les œufs dans de l’eau bouillante pendant 6 min s’ils étaient au réfrigérateur, 5 min 30 si vous les aviez sortis quelques minutes avant. Égouttez-les et plongez-les immédiatement dans de l’eau froide. Écaillez-les. Préparez la vinaigrette et mélangez-la aux légumes, au riz et aux lentilles. Servez 4 assiettes et déposez un œuf coupé en deux sur chacune.
Jour 2
- Petit-déjeuner : Pudding cacao, banane et lait de coco avec des noix
- Collation : 1 fruit
- Déjeuner : Spaghettis complets au parmesan avec une salade verte
- Collation : 1 yaourt
- Dîner : Salade de pois cassés, roquette, melon et jambon de pays
Recette de spaghettis au parmesan (ingrédients pour 4 personnes) :
- 400g de spaghettis au blé complet
- 40 cl de crème liquide
- 150g de parmesan râpé
- 1 cuillère à soupe de poivre concassé
Faites cuire les spaghettis dans de l’eau bouillante salée puis égouttez-les. Déposez-les dans une poêle avec 2 cuillères à soupe de l’eau de cuisson, la crème liquide, le parmesan et le poivre. Faites chauffer à feu doux pendant 5 minutes, tout en mélangeant.
Autres Nutriments et Compléments Alimentaires Favorisant la Sérotonine
Un bon équilibre en sérotonine peut être favorisé par une alimentation riche en tryptophane et en nutriments essentiels tels que le magnésium, la vitamine B6, et le fer. Éviter certains aliments et adopter une bonne hygiène de vie aide également à maintenir des niveaux optimaux. En complément, de nombreuses plantes et nutriments peuvent offrir un soutien supplémentaire, mais l’utilisation de certains d’entre eux doit se faire avec précaution, surtout en cas de prise d’antidépresseurs.
- Magnésium : Les aliments riches en magnésium incluent les sardines à l’huile d’olive, les amandes, les épinards, le chocolat noir (70%), le germe de blé et les noix de cajou.
- Vitamine B6 : On la trouve principalement dans des sources animales telles que la dinde, le thon et le foie.
- Fer : Le fer se trouve dans la viande rouge, les abats, les légumineuses, et les légumes à feuilles vertes.
- Zinc : Les principales sources de zinc dans l’alimentation comprennent les huîtres, le bœuf, le poulet, les graines de citrouille, les noix de cajou et les pois chiches.
- Calcium : Le calcium aide à la libération des neurotransmetteurs, y compris la sérotonine.
- Acides gras oméga-3 : Présents dans les huiles de poisson, ils améliorent la fluidité des membranes neuronales.
- Probiotiques : Les aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir, la choucroute, le kimchi et le miso en contiennent.
Plantes et Nutriments
- Ashwagandha bio : Régule l'activité des neurotransmetteurs et aide l'organisme à faire face au stress.
- Rhodiola rosea : Aide le corps à s'adapter au stress émotionnel et physique, améliore la fatigue et le sommeil.
- Ginseng coréen : Aide à maintenir les sentiments d'énergie et de vitalité.
- Safran bio : Contribue à maintenir l'équilibre émotionnel et favorise la relaxation.
- Griffonia : Améliore la production de sérotonine grâce à sa source naturelle de 5-HTP.
- 5-HTP : Un apport en 5-HTP augmente la synthèse de sérotonine dans le cerveau.
- Mélatonine naturelle : Contribue à réduire le temps d’endormissement et à améliorer le rythme circadien.
- SAM-e : Participe à la méthylation des neurotransmetteurs.
Aliments à Éviter
- Aliments à index glycémique élevé : Provoquent des fluctuations du taux de sucre dans le sang.
- Alcool : La consommation régulière d'alcool peut abaisser les niveaux de sérotonine.
- Graisses transformées : Peuvent affecter négativement la santé du cerveau.
- Aliments ultra-transformés : Peuvent contenir des additifs qui altèrent le microbiote intestinal.
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