Nutriments indispensables au bon fonctionnement de l'organisme, les protéines apportent de l'énergie et permettent au corps de se défendre. Les protéines sont, avec les glucides et les lipides, l'une des trois familles de macronutriments présente dans l'alimentation amenant de l'énergie au corps. Les protéines jouent un rôle essentiel dans la formation de tous les tissus vivants, des muscles et des os, participent au renouvellement des cellules de la peau, des cheveux, des ongles, et contribuent à la formation des enzymes digestives et des hormones.
Les régimes riches en protéines et faibles en glucides ou communément appelés "régime low carb" font partie du monde de la santé et du fitness depuis de nombreuses années. Cependant, beaucoup de gens ne savent toujours pas ce qui constitue exactement un régime riche en protéines et faible en glucides. Pour répondre à toutes vos questions, nous vous expliquons les avantages et les effets secondaires d’un régime riche en protéines et en glucides, ainsi que les meilleurs aliments pour l’accompagner. Vous retrouverez même des idées de recettes utiles.
Qu’est-ce qu’un régime low carb et riche en protéines ?
Un régime alimentaire comprend trois macronutriments : les protéines, les lipides et les glucides. La plupart des régimes se divisent en deux camps : faible en gras / riche en glucides et riche en gras / faible en glucides. Les régimes pauvres en glucides sont riches en graisses et, par défaut, les choix alimentaires qui vont avec contiennent plus de protéines.
Les glucides et les lipides sont les deux principales sources d’énergie du corps. Un régime low carb a tendance à éliminer les choix les plus raffinés, tels que le pain et les pâtes. Les féculents comme les pommes de terre, les patates douces et le riz sont souvent retirés des régimes faibles en glucides. La plupart des glucides d'un régime pauvre en glucides proviennent généralement de légumes et d'une quantité limitée de fruits.
Un régime alimentaire faible en glucides est souvent associé à une forte teneur en protéines. La plupart des aliments riches en protéines contiennent souvent aussi des matières grasses. Ces deux macronutriments semblent donc bien se combiner. Les protéines sont responsables de notre masse musculaire maigre, de notre taux métabolique ainsi que de certaines de nos hormones.
Il existe différentes formes de régimes riches en protéines et faibles en glucides. Une forme très stricte de cela est un régime cétogène, qui ne permet que jusqu'à 30 g de glucides par jour. Il existe des options plus flexibles proposant une fourchette de glucides allant de 50 à 150 g de glucides par jour.
Un régime pauvre en glucides pour certains pourrait dépendre du poids corporel et du niveau d'activité. Une personne plus lourde et plus active pourrait avoir plus de glucides dans son régime qu'une personne plus petite et plus légère, tout en considérant son régime comme faible en glucides. À ce jour, il n’existe pas de consensus scientifique sur le nombre de glucides composant un régime alimentaire à faible teneur en glucides, mais la fourchette de 50 g à 150 g par jour semble être une bonne moyenne.
En résumé, les régimes riches en protéines et faibles en glucides permettent normalement un apport nutritionnel de 50 à 150 g de glucides par jour. Cela dépend du poids et du niveau d'activité de la personne suivant ce régime.
Bénéfices d’un régime low carb et riche en protéines
- Augmente la satiété
Lorsque vous suivez un régime pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique. L’un des problèmes liés au déficit calorique est l’augmentation de l’appétit. C'est là que les protéines peuvent vraiment vous aider. Un régime riche en protéines est associé à une augmentation de la satiété. Les protéines prennent beaucoup plus de temps à se décomposer et à être digérer et ce processus nous permet de rester rassasiés plus longtemps.
- Aide à maintenir la masse musculaire maigre
Il est certain que le risque de perte musculaire augmente lorsque vous suivez un régime restrictif. C’est parce que les aliments contiennent moins de carburant, ce qui entraîne une augmentation du taux de dégradation des protéines musculaires. Une alimentation riche en protéines réduit le risque que les muscles se décomposent pour être utilisés comme énergie. En maintenant la masse musculaire maigre, le taux métabolique de l’organisme ne diminue pas autant, ce qui est important pour perdre du poids.
- Effet thermique de la nourriture
La protéine a un effet thermique élevé par rapport aux autres macronutriments. Cela signifie qu'il y a un coût énergétique élevé pour être décomposé et digéré. Les glucides et les graisses consomment environ 10% de l’énergie de la nourriture, tandis que les protéines utilisent jusqu’à 30% des calories de la nourriture pour être décomposé. Lorsqu'un aliment a un effet thermique plus élevé, cela signifie qu'il y a moins de calories à stocker dans la graisse corporelle. Cela peut augmenter indirectement le déficit calorique et favoriser la perte de poids.
- Moins de choix
Plus nous avons de choix dans notre alimentation, plus nous pouvons être tentés. Si les aliments sont limités, les régimes peuvent être simplifiés. En réduisant les glucides, le régime «supprime» un groupe d'aliments. Ceci, à son tour, peut renforcer le déficit calorique responsable de la perte de poids. Moins de choix conduit souvent à moins manger en excès.
- Une glycémie plus stable
Un régime alimentaire pauvre en glucides a un impact positif sur la courbe de glycémie. Ceci est important pour les personnes à risque de diabète ou atteintes du syndrome métabolique. En maintenant l’équilibre glycémique et en gérant l’insuline, le régime peut réduire certains des risques associés à ces affections.
En résumé, un apport élevé en protéines entraîne une satiété accrue, ce qui signifie que vous vous sentirez rassasié plus longtemps. Cela réduit également les risques de perte musculaire, nécessite plus d’énergie pour être décomposé par le corps, tandis qu’un régime alimentaire moins riche en glucides signifie que vous avez moins tendance à trop manger et peut maintenir votre glycémie plus stable.
Effets secondaires
La question qui revient souvent est de savoir s'il existe des effets secondaires ou des risques associés à un régime riche en protéines et faible en glucides.
Un régime alimentaire faible en glucides et riche en protéines a très peu d'effets indésirables sur la santé. Il existe quelques exceptions, telles que les personnes atteintes de maladie rénale, les femmes enceintes et allaitantes ainsi que les diabétiques. Ces groupes ne doivent pas suivre un régime hypercalorique pauvre en glucides sans consulter préalablement un médecin.
Pour la plupart des gens, le régime alimentaire est souvent bien toléré et l’effet le plus courant est généralement la perte de poids, qui est généralement liée à une amélioration de la santé.
En résumé, hormis la perte de poids, il existe très peu d’effets secondaires associés à un régime low carb et riche en protéines. Nous vous recommandons de demander conseil à un professionnel de la santé avant d'entreprendre un tel régime.
Les meilleurs aliments riches en protéines et faible en glucides
Il existe trois groupes d'aliments qui constitueront n'importe quel régime : protéines, lipides et glucides (un régime low carb ne signifie pas un «régime sans glucides».)
Protéines:
Lorsque vous choisissez la meilleure protéine, vous devez choisir des sources complètes, car elles disposent de tous les acides aminés essentiels disponibles. La biodisponibilité est également importante. Cela signifie que vous voulez que le corps utilise ce que vous mangez pour brûler les graisses, développer vos muscles et vous maintenir en bonne santé. Ce que vous ne voulez pas, c'est une protéine de mauvaise qualité qui n'est pas décomposée ni utilisée dans le corps.
Essayez de choisir des aliments riches en protéines tels que:
- Œufs et blancs d’œufs
- Poitrine de poulet
- Boeuf maigre
- Viande de gibier
- Poitrine de dinde
- Poissons gras
- Crustacés
- Poisson blanc
- Protéines de lactosérum
- Protéine de caséine
- Protéine de soja
- Yaourt
- Cottage cheese
Les protéines animales sont relativement riches en acides aminés indispensables et généralement plus riches que les protéines végétales. Elles sont présentes dans la viande, les poissons, les fruits de mer, les crustacés, les oeufs et les produits laitiers.
Exemples spécifiques d'aliments riches en protéines :
- Le parmesan : 39 g de protéine pour 100 g (10,5 g de protéine pour une portion de 30 g). Le parmesan a également une forte teneur en calcium (383 mg pour 30 g), en lactose, en vitamines D et en phosphore.
- Le thon blanc (31 g pour 100 g), il contient beaucoup d'éléments nutritifs comme le phosphore, le sélénium, les vitamines A, B et D. Il s'agit également d'une excellente source d'acides gras oméga 3 et conseillé dans le cadre de régimes anti-cholestérol.
- Les sardines : en plus de contenir beaucoup de protéines (30 g pour 100 g), les sardines sont particulièrement intéressantes pour leur teneur en calcium, en vitamines D, en sélénium et en phosphore.
- Le cabillaud/la morue : la chair maigre du cabillaud offre des protéines complètes (18 g pour 100 g) qui fournissent tous les acides aminés essentiels à l'organisme. Ce poisson est également riche en iode, en vitamines B, en oméga 3 et en sélénium qui prévient la formation de radicaux libres dans l'organisme.
- Les oeufs : consommé entier, il contient 12 g de protéines au 100 g (16 g au 100 g dans le jaune et 11 g au 100 g dans le blanc). Un œuf de gros calibre pèse 50 g environ, il vous apporte donc 6 g de protéines.
Les protéines d'origine végétale sont moins riches en acides aminés essentiels que les protéines animales. Les aliments d'origine végétale les plus riches en protéines sont les graines oléagineuses, les légumineuses et leurs dérivés, les céréales.
Exemples spécifiques d'aliments riches en protéines végétales :
- Les amandes : 30 g de protéines pour 100 g. Les amandes ont aussi une teneur élevée en magnésium et en acides gras monoinsaturés.
- Le beurre de cacahuètes : 25 g pour 100 g. Le beurre de cacahuètes est un bon apport en vitamines B et E, en magnésium, en antioxydants et en zinc participant au bon fonctionnement du système immunitaire. Et bonne nouvelle, contrairement à ce que l'on peut penser, il est source de "bonnes graisses".
- Les lentilles : 25 g de protéines pour 100 g, elles perdent un peu de protéines lorsqu'elles sont bouillies. Les lentilles contiennent aussi des fibres, minéraux et des glucides complexes ce qui font d'elles une intéressante source d'énergie.
- Les noix : 15 g pour 100 g. Les noix sont aussi riches en acides gras oméga 3, vitamines E et B, oligo-éléments comme le potassium, le phosphore, le magnésium, le calcium et le fer.
- Le quinoa : 15 g pour 100 g. Il contient également du manganèse qui aide à lutter contre la formation des radicaux libres, du fer et du cuivre. On y trouve des acides gras polyinsaturés, de nombreux micronutriments et des fibres solubles qui permettent de traiter les maladies cardio-vasculaires et le diabète de type 2.
Lipides:
Essayez de choisir des aliments riches en bonnes graisses tels que :
- Avocat
- Graines de lin
- Noix (vérifier leur quantité de glucides)
- Olives
- Huile d'olive extra vierge
- Divers beurres de noix (vérifier la teneur en glucides)
- Graines de chia
- Huile de poisson
- Fromage
- Duantité limitée de chocolat noir
Glucides sains à inclure dans un régime pauvre en glucides :
- Brocoli
- Asperges
- Chou frisé
- Carottes
- Choufleur
- Épinard
- Tomate
- Concombre
- Cresson
- Oignons
- Poivrons
- Champignons
- Haricots
- Avoine
- Baies
** Veuillez noter que ces listes ne sont ni exhaustives ni complètes.
Idées de recettes
Maintenant, vous vous demandez peut-être à quoi pourrait ressembler un bon repas à faible teneur en glucides. Voici quelques exemples de ce à quoi pourrait ressembler une journée à faible teneur en glucides pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, pour une quantité de calories quotidienne de 2 000 kcal.
Petit déjeuner
Pancakes :
- 100g de fromage crémeux
- 3 oeufs
- édulcorant de votre choix, si nécessaire
- 1 cuillère à café de cannelle
Mélangez tous les ingrédients ensemble. Laissez reposer quelques minutes. Cuire dans une poêle à feu moyen pendant 2 minutes, puis retourner pendant une minute.
Déjeuner
Salade d'avocat et de poulet aux légumes:
- 100g de poitrine de poulet cuite
- 1 grand bol de feuilles de salade mélangées (roquette, épinards et cresson.)
- une tasse de légumes crucifères de choix (par exemple, le brocoli)
- 1 à 2 c. à café de jus de citron
- ½ oignon cru
- Sel et poivre
Diner
Burgers :
- Une demi-cuillère à café de piments forts
- 200 g de viande hachée maigre à 10%
- Cubes de bouillon de poulet
- Tiges d'asperge
Préchauffez le grill à feu vif. Mélangez les cubes de piment et de bouillon de poulet avec le hachis de boeuf. Faites des galettes avec le mélange. Faites griller les galettes et les asperges jusqu'à ce qu'elles soient cuites à votre goût.
Il est préconisé de consommer environ 50 g de protéines quotidiennement pour les femmes, et 60g pour les hommes.
| Aliment | Protéines par 100g |
|---|---|
| Parmesan | 39g |
| Thon blanc | 31g |
| Sardines | 30g |
| Amandes | 30g |
| Blanc de poulet | 30g |
| Cabillaud | 18g |
| Noix | 15g |
| Quinoa | 15g |
| Oeuf | 12g |
| Lentilles | 10g |
TAG: