Commencer la journée avec un petit-déjeuner protéiné est la clé pour être en forme, renforcer vos muscles et éviter les fringales jusqu’au déjeuner. Que vous soyez sportif, en quête de perte de poids, ou simplement soucieux de votre santé, intégrer des protéines dès le matin vous aide à atteindre vos objectifs nutritionnels.
Pourquoi Opter pour un Petit-Déjeuner Riche en Protéines ?
C’est bien connu, le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Traditionnellement, les Français optent le matin pour un petit-déjeuner sucré, riche en matières grasses et pauvre en protéines. Ce dernier est souvent composé de tranches de pain blanc, avec du beurre et de la confiture, ou de viennoiseries, le tout accompagné d’un jus de fruit industriel et d’une boisson chaude. 🥐
Tous ces aliments possèdent un index glycémique élevé, créant un pic de glycémie dans l’organisme. Ce dernier sécrète alors de l’insuline pour réguler le taux de sucre dans le sang. Résultat, fatigue et fringale apparaissent en milieu de matinée. Autant dire que nous sommes très loin d’un petit-déjeuner protéiné !
Et pourtant, manger des protéines pour le petit-déjeuner est essentiel. Consommer une source de protéines le matin permet en effet de favoriser la production de dopamine, un neurotransmetteur qui va stimuler l’éveil et la motivation. Enfin, notre petit-déjeuner étant souvent riche en glucides, la consommation de protéines permet de réduire la vitesse d’assimilation de ces glucides. En effet, les protéines augmentent le temps de digestion des glucides et réduisent leur vitesse d’assimilation.
Il est préconisé de consommer quotidiennement entre 1,6 et 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps. Il est donc tout à fait raisonnable de viser un petit-déjeuner à 30 g de protéines. Gardez enfin à l’esprit qu’en plus des protéines animales ou végétales, un petit-déjeuner équilibré doit aussi inclure des glucides complexes et des lipides de bonne qualité.
Les protéines peuvent également vous aider à maintenir votre perte de poids sur le long terme. En mangeant des protéines le matin, vous fournissez à votre corps les acides aminés essentiels dont il a besoin pour la synthèse protéique. C’est le contraire du catabolisme, appelé anabolisme. Les protéines aident également à la production d’enzymes, ces catalyseurs biologiques qui accélèrent les réactions chimiques dans votre corps. Enfin, les protéines stabilisent les niveaux de sucre dans le sang.
Adopter un petit-déjeuner riche en protéines est une démarche simple et efficace pour améliorer votre santé, maintenir votre satiété et soutenir vos objectifs, qu’il s’agisse de perdre du poids ou de gagner en masse musculaire. Que vous soyez adepte du sucré ou du salé, il existe de nombreuses options protéinées saines et faciles à préparer pour le matin.
Quels Ingrédients Privilégier pour un Petit-Déjeuner Protéiné ?
Nous avons listé des idées de menus et des recettes de petit déjeuner protéiné. Pour commencer, voilà une liste d’aliments riches en protéines classés par catégorie et que vous pourrez inclure dans votre petit-déjeuner. En complément vous pouvez inclure de la whey à votre petit déjeuner. Il s’agit de poudre de lactosérum, un sous-produit de la fabrication du fromage, qui contient tous les acides aminés. C’est un moyen simple et gourmand d’ajouter plus de protéines à son repas du matin. Les oeufs sont la seule source de protéine complète. Ils contiennent tous les acides aminés essentiels. Le yaourt grec apporte une dose importante de protéines et de calcium.
7 Idées et Recettes de Petits-Déjeuners Protéinés
Vous cherchez un repas matinal à la fois équilibré et rassasiant ? Un breakfast riche en protéines est une excellente option pour bien démarrer la journée. Je vais vous présenter 7 recettes que je réalise régulièrement et que vous pourrez aisément inclure dans votre diète. Bien sûr, comme toujours, libre à vous d’ajuster les quantités des ingrédients selon vos besoins nutritionnels et votre appétit.
1. Œufs Brouillés 🍳
Cette première recette de petit-déjeuner protéiné est très facile à préparer. Et pour commencer, rien de tel qu’un aliment incontournable pour les pratiquants de musculation : l’œuf ! 💪 Qu’ils soient cuisinés au plat, en omelette ou à la coque, les œufs sont une excellente source de protéines (ils contiennent les 8 acides aminés essentiels !), en plus d’être riches en nutriments, vitamines et minéraux. Faites cuire les œufs à feu moyen, en remuant régulièrement.
Vous pouvez accompagner vos œufs d’une tranche de pain complet et de fruits frais (ou d’une compote sans sucre ajouté).
2. Bol de Skyr avec des Fruits Frais 🥣
Passons maintenant à une idée de petit-déjeuner protéiné sans œuf, à base de skyr ou de fromage blanc. L’ajout d’oléagineux dans cette recette est un précieux atout pour votre santé. Ajoutez 15 g de miel et mélangez. Si vous souhaitez accroître l’apport en protéines, je vous recommande d’ajouter de la whey protein en poudre dans votre skyr ou votre fromage blanc. Enfin, pour un petit-déjeuner protéiné vegan ou végétarien, remplacez simplement les produits laitiers par une alternative végétale à base de soja, et le miel par du sirop d’agave.
3. Pancakes Protéinés et Beurre de Cacahuète 🥞
Tout le monde peut réussir à faire cette recette de pancakes. Laissez cuire à feu doux pendant 2 à 3 minutes sur le premier côté. Retournez-les et faites-les cuire pendant environ 1 minute de l’autre côté. Si vous le souhaitez, vous pouvez tartiner votre pancake avec de la confiture bio ou du beurre de cacahuète.
4. Porridge Protéiné à l’Avoine et Whey, avec de la Pomme 🍎
Le porridge est le petit-déjeuner healthy protéiné idéal ! Cette préparation à base de flocons d’avoine est très appréciée pour son apport en glucides, en vitamines et en minéraux. Cela vous permettra de faire le plein d’énergie dès le début de la journée.
Dans une casserole, portez l’eau à ébullition. Baissez le feu à faible intensité et ajoutez les flocons d’avoine et le sel. Ajoutez les bananes, le beurre de cacahuètes, les amandes et le sirop d’agave et remuez pour les incorporer uniformément.
5. Tartines Complètes Saumon et Avocat 🥑
Après les œufs brouillés, place à un autre petit-déjeuner salé protéiné : le toast au saumon et à l’avocat. Sur le plan nutritionnel, une simple portion vous apportera de nombreux bienfaits. Ce menu du matin à haute teneur en protéines permet de limiter les fringales tout en maintenant un bon niveau d’énergie.
Recette du toast saumon-avocat : Faites griller une généreuse tranche de pain aux céréales complètes (50 g environ) au grille-pain, au four ou à la poêle. Ajoutez enfin 80 g de saumon fumé, un poisson gras connu pour sa haute teneur en protéines. Pour une alternative vegan de ce petit-déjeuner, remplacez le fromage frais par du guacamole et utilisez du tofu à la place du saumon.
6. Bowl cake riche en protéines 🍰
7. Smoothie Protéiné Banane et Crème de Riz 🍚
Comme prendre le petit-déjeuner doit avant tout être un moment de plaisir, voici une nouvelle recette qui ravira vos papilles. Si vous ne connaissez pas encore la crème de riz, sachez que c’est un aliment particulièrement intéressant pour les sportifs. Elle est sans gluten.
Ajouter tous les ingrédients, à l’exception des garnitures souhaitées, dans un mixeur et mixer jusqu’à obtenir une consistance lisse et crémeuse. Si nécessaire, ajoutez plus de lait d’amande et/ou de glace pour atteindre la consistance souhaitée.
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