Aliments Riches en Protéines Pas Chers : La Liste Essentielle

Les protéines sont indispensables à notre santé. Leurs fonctions dans notre organisme sont nombreuses : elles sont notamment responsables de la structure de nos tissus musculaires et cutanés. Aussi appelées protides, les protéines font partie des trois grands types de nutriments (avec les glucides et les lipides) contenus dans les aliments que nous mangeons. Ils sont les seules sources d’énergie pour notre corps et sont indispensables à l’équilibre alimentaire.

Pourquoi les Protéines sont-elles Importantes ?

Les protides ont de très nombreux rôles et fonctions dans notre organisme, ce qui les rend indispensables à notre développement et à notre bonne santé. Elles assurent le maintien et la cohésion de nos tissus (peau, ongles, cheveux, muscles), contribuent à réguler de nombreuses fonctions de notre corps par le biais des hormones, et soutiennent le système immunitaire par le biais des anticorps, des enzymes et des neurotransmetteurs.

Elles contribuent également au transport de l’oxygène dans le sang via l’hémoglobine, qui est également une protéine. Enfin, comme tous les nutriments, les protéines sont une source d’énergie pour notre corps, puisqu’elles apportent 4 calories par gramme. Les protéines sont par ailleurs le nutriment le plus satiétogène des trois grands nutriments. Elles contribuent donc à rassasier durablement, et permettent de limiter les fringales et les grignotages entre les repas.

Protéines Animales vs Protéines Végétales

Les protéines alimentaires peuvent être classées en deux catégories en fonction de l’origine des aliments dont elles proviennent : les protéines animales et les protéines végétales. « Ces deux familles de protéines se distinguent par leur valeur biologique, à savoir la capacité qu’a notre corps à les assimiler correctement », explique le nutritionniste. Pour qu’une protéine ait une bonne valeur biologique et soit bien assimilée par notre corps, elle doit posséder la totalité des neuf acides aminés essentiels, ce qui est le cas de la plupart des protéines animales, mais de très peu de protéines végétales.

« Les protéines animales ont en moyenne une biodisponibilité de 80 %, contre 40 % pour les végétales », ajoute notre expert. Mais que les végétariens se rassurent : il est possible de coupler les protéines végétales entre elles pour une association judicieuse de leurs acides aminés. En couplant dans la journée, les céréales qui manquent de lysine, et les légumineuses qui manquent de méthionine, on obtient une protéine végétale aussi biodisponible qu’une protéine animale.

Dans le règne végétal, seuls le soja et le quinoa contiennent tous les acides aminés essentiels. Les recommandations actuelles des organismes de santé (Anses) sont de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, ce qui correspond à 50 g de protéines pures par jour pour une femme de 60 kg. Ces besoins sont légèrement accrus pour les personnes âgées, à risque de dénutrition.

Faut-il en manger à chaque repas ?

On trouve des protéines dans de nombreux groupes d’aliments, tels que les viandes, les poissons, les œufs, les produits laitiers, les céréales, les légumineuses et dans une moindre mesure dans les légumes. Un repas équilibré en contiendra donc quoi qu’il arrive. « En revanche, il n’est pas nécessaire d’avoir de la viande ou du poisson à chaque repas pour couvrir ses besoins protéiques », souligne Raphaël Gruman.

Les meilleures sources de protéines biodisponibles sont les protéines animales. Parmi elles, on trouve :

  • les viandes : bœuf, poulet, porc, agneau…
  • les poissons et fruits de mer : saumon, thon, sardines, crevettes…
  • les œufs
  • les produits laitiers : lait, yaourt, fromage.

Les végétaux les mieux pourvus en protéines sont :

  • les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs, pois cassés, soja (tofu, tempeh)
  • les céréales complètes : riz complet, avoine, quinoa, boulgour, pain complet…
  • les oléagineux : amandes, noix, noisettes, graines de tournesol, de courge, de chia…
  • certaines algues (spiruline par exemple).

Top des Aliments Riches en Protéines et Économiques

  1. Œufs: Un œuf contient 6 à 8g de protéines d’excellente qualité. Il a par ailleurs l’avantage d’être un aliment sain, très rassasiant, modérément calorique et très bon marché.
  2. Dinde, Poulet et Jambon Blanc: Ce sont les viandes les moins chères et les plus riches en protéines. Une portion de 100 g contient 20 g de protéines.
  3. Yaourt Nature Classique: Il apporte 5 g de protéines par pot. Le skyr en est encore plus riche mais il est aussi un peu plus cher.
  4. Quinoa: Côté végétal, le quinoa, est la meilleure source de protéines de bonne qualité : une portion de 200 g en contient presque 10 g.
  5. Lentilles: Elles sont près de deux fois plus riches en protéines que le quinoa (19 g de protéines pour 200 g), mais elles doivent être couplées à une céréale (riz, blé) pour une bonne association des acides aminés.

Astuces pour Ajouter des Protéines Facilement et Discrètement

S’il n’est a priori pas compliqué de couvrir ses besoins en protéines avec une alimentation variée et équilibrée, certaines personnes aux besoins plus élevés, ayant peu d’appétit et/ou peu d’appétence pour les produits carnés, peuvent avoir des difficultés à en manger suffisamment. Il existe alors plusieurs astuces pour ajouter des protéines à ses repas ni vu ni connu !

  • « L’œuf est un ingrédient bon marché parfait pour enrichir ses plats en protéines.
  • « Le thon en boîte est également une bonne façon de manger des protéines à moindre coût : sous forme de rillettes de thon mélangé à du fromage frais, émietté dans des salades, du riz ou des quiches » ajoute notre expert.
  • Remplacer la farine de blé classique, par une farine de pois chiche, d’avoine ou de quinoa, permet aussi d’augmenter son apport protéique sans en avoir l’air.
  • Enfin, pour les personnes dénutries et qui manquent vraiment d’appétit - telles que certaines personnes âgées souffrant de sarcopénie (fonte musculaire) - la poudre de lait écrémé ou des protéines de whey peuvent être ajoutées à des yaourts, des boissons, des soupes ou des purées.

Top 10 des Aliments Riches en Protéines les Moins Chers

  1. Le seitan: Contient jusqu’à 75% de protéines. Teneur en protéines : 27 grammes pour 100 grammes.
  2. Le soja jaune: Teneur en protéines : 36,5 grammes pour 100 grammes.
  3. Les légumineuses: Teneur en protéines : 25,8 grammes pour 100 grammes.
  4. Les graines de courge: Teneur en protéines : 30,2 grammes pour 100 grammes.
  5. Le quinoa, l’amarante et le sarrasin: Teneur en protéines : 14,1 grammes pour 100 grammes.
  6. Le poulet entier: Teneur en protéines : 23,3 grammes pour 100 grammes.
  7. Les œufs: Teneur en protéines : 12,6 grammes pour 100 grammes.
  8. La whey protéine basique: Teneur en protéines : 82 grammes pour 100 grammes.
  9. Les sardines: Teneur en protéines : 17 grammes pour 100 grammes.
  10. Les insectes: Source de protéines potentiellement illimitée et bon marché.

Tableau Comparatif des Aliments Riches en Protéines et Leur Coût

Aliment Teneur en Protéines (pour 100g) Rapport Calories/Protéine (calories par gramme de protéine) Prix par Gramme de Protéine (centimes)
Seitan 27g 3,3 1,11
Soja Jaune 36,5g 12,2 1,10
Légumineuses 25,8g 13,7 2,71
Graines de Courge 30,2g 18,5 2,98
Quinoa, Amarante, Sarrasin 14,1g 26 5,82
Poulet Entier 23,3g 8,1 1,82
Œufs 12,6g 12,3 2,94
Whey Protéine Basique 82g 5,0 2,92
Sardines 17g 13,6 3,53

Il existe de nombreux aliments de haute qualité et riches en protéines qui vous aideront à atteindre vos objectifs quotidiens en matière de protéines sans vous ruiner! Nous avons vérifié le prix de ces aliments dans les 4 plus grands supermarchés du Royaume-Uni, en précisant leur teneur en protéines et leur coût en fonction du poids.

Autres Sources de Protéines Économiques

  • Thon en conserve: Faible en gras et en calories, cet aliment de base peut être un excellent aliment sans danger pour les petits budgets.
  • Beurre de cacahuète naturel: Une source incroyable de protéines et de graisses saines.
  • Edamame: Ces petits haricots verts lumineux ne sont pas seulement délicieux, ils constituent également une excellente source de protéines végétales!
  • Yaourt grec: Contient deux fois plus de protéines que le yaourt ordinaire et constitue une bonne source de protéines de caséine.
  • Poulet: Une excellente source de protéines complètes mais, en fonction de la taille de la viande, il peut coûter cher.
  • Pois chiches: Les pois chiches valent bien la peine d’être approvisionnés, car vous pouvez facilement préparer votre houmous en quelques minutes ou l’utiliser pour préparer nos burgers de falafel à haute teneur en protéines!
  • Tofu: Une source complète de protéines et constitue donc une excellente option pour les végétariens et les végétaliens.
  • Hachis de dinde: Une source peu coûteuse de protéines complètes et convient parfaitement à de nombreuses recettes.
  • Haricots noirs: Les haricots noirs apportent un excellent apport en protéines aux soupes, ragoûts, currys, piments; ils peuvent même être utilisés pour préparer des brownies délicieusement sains!
  • Fromage cottage: Vous offrant le meilleur des deux mondes en termes de teneur élevée en protéines et en calcium, il est faible en gras / en calories (à condition de choisir une variété faible en gras / sans gras).
  • Protéine de whey: La protéine de whey est un sous-produit de la fabrication du fromage et est l’une des sources les plus concentrées de protéines complètes disponibles.
  • Lentilles: Ces petites légumineuses sont une autre source riche en protéines végétales.
  • Avoine: Étonnamment riche en protéines, l’avoine est un aliment super bon marché et nutritif à stocker lorsque vous mangez à petit budget!
  • Lait de vache: Un aliment de base quotidien dans de nombreux régimes occidentaux, le lait de vache est une source excellente et abordable de protéines complètes.

Protéines Maigres pour la Perte de Poids

Les protéines maigres se différencient par leur faible quantité en matière grasse. Dans le cadre d’un régime amaigrissant, les aliments contenant des protéines maigres représentent un grand intérêt : ils sont peu caloriques et aident à brûler les graisses. Elles sont idéales pour perdre du poids : elles fournissent des nutriments essentiels tout en étant plus faibles en matières grasses et en calories.

Exemples de protéines maigres :

  • Blanc de poulet : 30g de protéines pour 141 kcal
  • Thon : 30g de protéines pour 136 kcal
  • Cabillaud : 25g de protéines pour 106 kcal
  • Saumon : 23g de protéines pour 195 kcal
  • Jambon blanc : 21g de protéines pour 125 kcal
  • Œuf : 12,5g de protéines pour 138 kcal
  • Fromage blanc à 0 % : 8g de protéines pour 50 kcal
  • Yaourt skyr : 10g de protéines pour 57 kcal

Recettes Saines et Économiques avec des Protéines Maigres

  • Salade de lentilles: Lentilles, carottes, jambon blanc, vinaigrette à la moutarde.
  • Filets de cabillaud en papillote: Cabillaud, poireaux, carottes, crème fraîche liquide allégée, riz complet.
  • Gâteau au fromage blanc: Fromage blanc, œufs, Maïzena, sucre, zest de citron.

Conclusion

Une alimentation riche en protéines ne coûte pas si cher. Il existe de nombreuses sources de protéines de haute qualité qui conviennent à tous les régimes, goûts et budgets. De la poudre de protéine de whey au thon en conserve, vous avez le choix entre de nombreuses sources riches en protéines - beaucoup de celles que nous avons discutées fonctionnent bien ensemble dans un certain nombre de recettes telles que la protéine d’avoine à base de beurre d’arachide, le lait, le yaourt grec, avoine et protéines de whey en poudre - une fantastique option de petit-déjeuner riche en protéines! Ou encore, que diriez-vous d’un curry de haricots noirs, de pois chiches et de lentilles pour un dîner économe, végétalien et riche en protéines que vous pourrez préparer en vrac et congeler en portions!

TAG:

En savoir plus sur le sujet: