Les protéines jouent un rôle essentiel dans la nutrition de notre organisme. Elles participent à la croissance et à la réparation des tissus, au développement musculaire et aux réactions métaboliques. Elles représentent 20% de notre corps et sont présentes dans toutes les cellules de l'organisme.
Les protéines animales ont pour principale utilité d'alimenter les muscles. "Les protéines animales sont vraiment complètes au niveau des acides aminés. Ceux-ci sont disponibles directement au niveau de l'organisme. Les protéines animales permettent de former le muscle. Dès la digestion, les acides aminés présentes dans les protéines animales sont directement distribués et utilisés par les muscles pour les alimenter.
Pourquoi consommer des protéines animales ?
Les protéines d’origine animale sont considérées comme des protéines de haute qualité. Leur composition en acides aminés indispensables est idéale pour les besoins humains et leur digestibilité est élevée.
Les produits d'origine animale comme le bœuf, le poisson, les produits laitiers, et les œufs, contiennent suffisamment de chacun de ces acides aminés essentiels.
Comment intégrer les protéines animales dans son alimentation ?
Il existe de nombreux aliments riches en protéines. Voici une sélection d'aliments pour booster votre apport en protéines :
- Blanc de poulet: Source maigre de protéines, le blanc de poulet est idéal pour la construction musculaire et le maintien d'un poids santé. Avec 31 grammes de protéines pour 100 grammes, il aide à se muscler tout en étant faible en graisses saturées.
- Saumon: Le saumon fournit 25 grammes de protéines pour 100 grammes, en plus d'apporter des acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur et le cerveau. Il favorise également la récupération après l'exercice.
- Œufs: Les œufs, contenant environ 13 grammes de protéines pour 100 grammes, sont une source complète de protéines. Ils apportent également de la choline, un nutriment important pour diverses fonctions corporelles.
- Yaourt grec: Le yaourt grec contient environ 10 grammes de protéines pour 100 grammes et est également riche en probiotiques, qui peuvent contribuer à la santé digestive.
- Fromage blanc: Le fromage blanc contient environ 8 à 10 grammes de protéines pour 100 grammes et est quant à lui, faible en graisses. Il constitue un excellent choix dans le maintien du poids.
- Steak de bœuf: Le steak de bœuf offre 26 grammes de protéines pour 100 grammes et est riche en fer, essentiel pour prévenir l'anémie.
- Lait et produits laitiers: Les produits laitiers, tels que le lait, le yaourt et le fromage, sont riches en protéines et en calcium, essentiels pour la santé des os.
En général, viande et poissons contiennent entre 20 et 25% de protéines.
Les protéines maigres d’origine animale
Les protéines maigres d’origine animale se trouvent essentiellement dans les viandes maigres (volaille), dans le poisson, les œufs et les laitages. C’est le ratio quantité de protéines / nombre de calories que ces aliments offrent qui est intéressant, autrement dit un nombre élevé de protéines pour une faible teneur en matière grasse.
Parmi les aliments les plus intéressants (teneur en protéine pour 100 g) :
- blanc de poulet : 30g de protéines pour 141 kcal ;
- thon : 30g de protéines pour 136 kcal ;
- cabillaud : 25g de protéines pour 106 kcal ;
- saumon : 23g de protéines pour 195 kcal ;
- jambon blanc : 21g de protéines pour 125 kcal ;
- œuf : 12,5g de protéines pour 138 kcal ;
- fromage blanc à 0 % : 8g de protéines pour 50 kcal ;
- yaourt skyr : 10g de protéines pour 57 kcal.
Les protéines végétales : une alternative intéressante
Au fil des ans, les protéines animales ne cessent de céder du terrain aux protéines végétales. Dans son dernier baromètre sur les Français et les protéines végétales, Protéines France constate que 22% des Français ont augmenté leur consommation de protéines végétales au cours de l’année écoulée, principalement par volonté de diversifier leur alimentation (91%) ainsi que par soucis d’amoindrir leur impact sur l’environnement en consommant moins d'animaux (74%).
Les protéines végétales sont souvent choisies par les végétariens et les végans comme alternative aux sources animales. Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots noirs et rouges sont d’excellentes sources de protéines végétales. Consommer des aliments riches en protéines, comme le soja et les pois chiches, peut favoriser le développement musculaire.
Voici quelques exemples de protéines végétales et leur teneur pour 100g :
- lentilles vertes : 10g de protéines pour 127 kcal ;
- pois chiches : 8g de protéines pour 147 kcal ;
- haricots blancs : 7g de protéines pour 112 kcal ;
- quinoa : 5g de protéines pour 149 kcal ;
- tofu nature : 15g de protéines pour 148 kcal.
Bienfaits et risques de la consommation de protéines
Une alimentation suffisamment riche en protéines permet d’améliorer les signaux de satiété qui réduisent l’appétit et limitent l’apport alimentaire.
Mais consommées en trop grande quantité, elles peuvent affaiblir le microbiote et affecter les reins. "Il faut savoir que les protéines sont éliminées dans les urines. Un excès de protéines peut alors entraîner des problèmes au niveau des reins", prévient-elle. De plus, une consommation excessive peut également perturber le microbiote et engendrer un déséquilibre digestif.
Quelle quantité de protéines consommer ?
"Cela varie selon les études mais on considère qu'il faut consommer 1,6g de protéines par kilo de poids. Il faut ainsi prendre son poids et le multiplier par 1,6 pour obtenir la bonne quantité de protéines à consommer en une journée", explique Léa Lang. Ainsi une personne pesant 70 kg devra consommer 112g de protéine par jour. Pour les plus sportifs, l'indice peut aller jusqu'à 2,2g par kilo.
Pour un adulte moyen, il est généralement recommandé de consommer environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour.
Voici un tableau récapitulatif des besoins en protéines selon les différentes étapes de la vie :
| Groupe | Besoins en protéines |
|---|---|
| Adultes | 0,8g par kg de poids corporel |
| Enfants et adolescents | Besoins plus élevés |
| Femmes enceintes et allaitantes | Besoins accrus |
| Sportifs et personnes actives | Besoins plus élevés |
Il est important de répartir l'ingestion des protéines tout au long de la journée, sur 3 à 4 prises.
N'oubliez pas que chaque individu est unique et que les besoins en protéines peuvent varier en fonction de l'âge, du sexe, du niveau d'activité physique et de l'état de santé général.
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