Le phosphore est un nutriment essentiel à la santé humaine. Il intervient dans de nombreux processus physiologiques tels que la mise en réserve et le transport de l’énergie, la régulation de l’équilibre acidobasique de l’organisme et de la signalisation cellulaire, la minéralisation osseuse et dentaire. De plus, c’est un composant essentiel des membranes biologiques.
Importance du Phosphore
Le phosphore est, après le calcium, le deuxième minéral le plus présent dans le corps. Avec le calcium, il intervient dans la rigidité et la solidité des os et des dents, qui renferment 85% du phosphore corporel. Il intervient aussi dans la production d'énergie, la synthèse d'ADN et d'ARN, les phospholipides, la conduction nerveuse, la régularité du pouls, la réparation des tissus et des cellules, l'équilibre acido-basique.
Sources Alimentaires de Phosphore
On trouve beaucoup de phosphore sous la forme de phosphates organiques dans les protéines animales : laitages, viande, volaille, poisson. Plus de la moitié du phosphore présent dans ces aliments est absorbé. On trouve aussi des phosphates organiques dans certains végétaux : légumes secs, haricots, noix. Mais le phosphore des végétaux est moins bien absorbé que celui des produits animaux car il est stocké essentiellement sous la forme de phytates, que les êtres humains ne savent pas digérer. Donc, même si certains végétaux affichent une teneur en phosphore apparemment élevée, on en avale généralement deux fois moins.
Aliments à privilégier :
- Céréales complètes: Les flocons d’avoine, le blé complet, le riz complet, le quinoa, etc.
- Légumineuses: Les lupins, les lentilles, le soja, les pois chiches, les haricots rouges, etc.
- Fruits à coque: Les noix du Brésil, les pistaches, les amandes, les cacahuètes, les noix, les noix de pécan, les noisettes, les noix de macadamia, etc.
Additifs au Phosphate : Une Source Préoccupante
Mais la source la plus préoccupante de phosphore alimentaire, ce sont les additifs à base de phosphates inorganiques, présents dans les aliments ultra-transformés et certains compléments alimentaires. Les di- tri- et polyphosphates s’emploient en fromagerie comme sels de fonte (ou agents de texture) et pour augmenter la rétention d’eau. Dans les laits en poudre et concentrés, ils servent de stabilisants. On les trouve aussi dans les charcuteries, le surimi, en boulangerie comme agents levants. Plus de 90% du phosphore apporté par ces additifs est effectivement absorbé (plus dans les boissons que les aliments solides).
Selon l'Agence européenne des aliments (EFSA), les additifs au phosphate contribuent de 6 à 30% de l'apport total moyen en phosphore.
Risques d'une Consommation Excessive de Phosphore
Nous consommons beaucoup de phosphore, parfois trop, ce qui peut favoriser les maladies rénales, cardiovasculaires et le vieillissement accéléré. En cause : les additifs au phosphate, présents dans les aliments ultra-transformés. On en parle peu, mais la quantité de phosphore apportée par l’alimentation, trop souvent à notre insu, en particulier par des additifs au phosphate, est de plus en plus mise en cause.
Dans les études épidémiologiques, il est associé à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires, osseuses et rénales. Lorsque les quantités de phosphore (apportées par les additifs et les aliments) sont trop importantes, celui-ci peut précipiter sous forme de sel de phosphate de calcium dans les reins et altérer leur fonctionnement, voire entraîner une insuffisance rénale. Chez l’adulte, l'excès de phosphore est lié à une mortalité plus élevée, tant chez les insuffisants rénaux que les personnes en bonne santé.
Les études épidémiologiques suggèrent que des apports en phosphate deux fois plus élevés que les doses conseillées sont associées à des taux de mortalité élevés.
Dose Journalière Acceptable (DJA)
Dans leur dossier de réévaluation de ces additifs paru en 2019, les experts d l'EFSA ont calculé pour les phosphates une dose journalière acceptable (DJA) de 40 milligrammes par kilo de poids corporel, soit 2,8 grammes par jour pour un adulte de 70 kg.
Le Dr Maged Younes, président du groupe scientifique de l'EFSA sur les additifs précise : « Nous avons estimé que l'exposition alimentaire aux phosphates pourrait dépasser la nouvelle DJA chez les nourrissons et les enfants ayant un apport moyen en phosphates dans leur alimentation. C'est également le cas pour les adolescents ayant un régime alimentaire riche en phosphates. Il ya aussi des additifs au phosphate dans certains compléments alimentaires. Ces additifs peuvent être utilisés selon le principe quantum satis (autant que nécessaire pour obtenir l’effet désiré). Les experts de l'EFSA considèrent que, chez les individus de plus de 3 ans qui consomment régulièrement de tels compléments, l'exposition alimentaire estimée pourrait dépasser la DJA et atteindre des niveaux associés à des risques pour la fonction rénale.
Comment Limiter l'Apport en Phosphore
Comment faire pour éviter que toute la famille n'en consomme pas trop ? Il est préférable d'éviter ou limiter les produits ultra-transformés dans lesquels figurent les 8 additifs aux phosphates. Donc lire attentivement les étiquettes. Sauf si l'on suit un régime spécial, il n'est pas conseillé d’éliminer les aliments comme le poisson ou les oléagineux, qui apportent des substances bonnes pour la santé. En cas d’insuffisance rénale chronique, il est important de réduire l’apport en phosphore pour l’équilibre des minéraux par une alimentation contrôlée.
Il est important d’apprendre à lire les étiquettes parce que les additifs figurent dans la liste des ingrédients. Pour répondre à vos besoins en minéraux et oligoéléments, votre alimentation doit être diversifiée et donc contenir toutes les familles d’aliment. Comme le dit le proverbe « il faut user de tout et n’abuser de rien. Cependant de nombreux aliments modernes sont raffinés, c’est le cas, par exemple, du pain blanc et des pâtes blanches … Préférez toujours leur version complète.
Le meilleur moyen de manger équilibré est d’avoir une alimentation riche en fruits et légumes et de manger toutes les familles d’aliment. Pensez aussi à inclure des céréales complètes, des légumineuses et des noix dans votre alimentation. Il est aussi important de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée. Enfin, n’oubliez pas que le mode de cuisson peut affecter la teneur en minéraux des aliments. Par exemple, la cuisson à la vapeur ou à l’étouffée permet de préserver davantage les minéraux que la cuisson à haute température.
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