L’alimentation joue un rôle clé dans notre santé et notre bien-être. Pour répondre aux besoins de l’organisme, il est essentiel d’adopter une alimentation équilibrée, riche en macronutriments (protéines, lipides, glucides) et en micronutriments (vitamines, minéraux).
Bons pour le cœur, mais aussi pour la régulation du cholestérol et le maintien d’une pression sanguine normale, les oméga-3 sont des acides gras essentiels aux multiples vertus. Présents dans de nombreux aliments d’origine végétale et animale, ils sont encore trop peu consommés !
Que sont les Oméga-3 ?
Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés (AGPI) appartenant à la famille des lipides. Ils doivent impérativement être apportés par l’alimentation car le corps n’est pas en capacité de les synthétiser lui-même. Ils bénéficient de nombreuses vertus et jouent un rôle essentiel dans la formation des cellules et le fonctionnement du système nerveux.
Les oméga-3 ne sont autres que les constituants des matières grasses extraites de certains végétaux, comme le colza et le lin, ou produits d’origine animale (principalement les poissons gras). Ils sont issus de la famille des acides gras polyinsaturés.
Il existe de nombreuses applications sur le Play Store qui vous expliquent ce que sont les oméga 3 ALA, EPA et DHA. Ce sont trois types d’acides gras, tous indispensables. Les ALA sont plus faciles à trouver dans l’alimentation que les EPA et les DHA.
Les Différents Types d'Oméga-3
Le précurseur de la famille des acides gras oméga-3 est l'acide alpha-linolénique (ALA). Il est dit indispensable. Il doit donc obligatoirement être apporté par l'alimentation. À partir de ce composé, l'organisme synthétise d'autres acides gras oméga-3, notamment les acides eïcosapentaènoïque (EPA) et docosahexaènoïque (DHA).
Une fois ingéré, l’ALA est synthétisé par l’organisme sous deux formes : l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque). Mais l’EPA et le DHA existent également à l’état naturel dans certains aliments, notamment les poissons gras.
Notre organisme est capable de transformer assez efficacement les ALA en EPA. Par contre, la conversion des oméga 3 ALA en DHA est infime.
Les acides gras omégas 3 sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Enfin, l’EPA et le DHA sont également impliqués dans la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).
Les Bienfaits des Oméga-3
Ils ont de nombreuses vertus. Leurs bienfaits sont prouvés pour le cerveau, la peau et les yeux. Ils ont également des bénéfices reconnus sur le système nerveux et cardio-vasculaire.
Les oméga-3 contribuent à la bonne santé cardio-vasculaire, ainsi qu’au maintien des fonctions cérébrales et visuelles. Plusieurs études soulignent leur implication dans la réduction du « mauvais » cholestérol.
Ils sont bénéfiques à tout âge : les acides gras polyinsaturés contribueraient au bon fonctionnement cérébral, induisant une amélioration des mécanismes d’apprentissage et de mémorisation.
Ils sont les alliés des sportifs : la consommation de ces acides gras essentiels réduirait les réactions inflammatoires, ce qui pourrait limiter ainsi le risque de blessures. Les oméga-3 sont idéaux pour prendre du muscle.
L’EPA et le DHA ont la faculté de baisser le taux de triglycérides et de stabiliser les membranes cellulaires. Les oméga 3 augmentent le bon cholestérol ( HDL ) ce qui a pour effet de protéger le système cardio-vasculaire.
Ils interviennent dans la constitution des membranes cellulaires et participent à la constitution du système nerveux, c’est pourquoi le lait maternel est riche en oméga 3 d’ailleurs !
Où Trouver des Oméga-3 ? Liste des Aliments Riches
Peu d’aliments contiennent des acides gras oméga-3. C'est pourquoi il est si difficile de couvrir les besoins conseillés. Heureusement, quelques aliments permettent de combler le manque avec quelques adaptations culinaires, comme les huiles végétales qui contiennent de l’ALA et les poissons gras qui contiennent de l’EPA et du DHA.
Les Huiles Végétales
Riches en oméga-3, et plus particulièrement en ALA, les huiles végétales sont des alliées de choix au quotidien. Idéales pour varier les saveurs dans l’assiette, et pour changer de la très utilisée huile d’olive, elles permettent de corriger facilement les déficiences en oméga-3. Il en existe une grande variété : huile de colza, de noix, de soja, de lin, de chanvre, de cameline… Le choix est large mais toutes ne se valent pas.
En effet, il est important de prendre en compte l’ensemble des acides gras dans une huile. Le rapport entre Oméga-3 et Oméga-6 doit être le plus équilibré possible. Pourquoi ? Parce que les Oméga-6 sont déjà très présents dans notre alimentation moderne et peuvent être néfastes pour notre santé lorsqu'ils sont consommés en trop grande quantité.
Notre consommation d’Oméga-6 devrait être au maximum 5 fois supérieure à celle des Oméga-3… et nous en mangeons aujourd’hui jusqu’à 10 fois plus ! Ainsi, les huiles les plus intéressantes, avec le meilleur rapport Oméga-3/Oméga-6, sont l’huile de colza et l’huile de lin.
Comment les consommer ?
Seules, ou mélangées à de l’huile d’olive si leur goût vous déplaît. Prudence toutefois car ces huiles ne supportent généralement pas la friture et la chaleur. Il est donc préférable de les réserver à vos assaisonnements.
Zoom sur l’huile de lin
L’huile de lin a longtemps été interdite à la consommation à cause de son instabilité. Grâce à une réglementation très stricte, elle est désormais commercialisée en France. Au quotidien, il est important de bien respecter les recommandations sur les étiquettes : la conserver au frais, à l’abri de la chaleur et de la lumière, ne pas la faire chauffer et la consommer rapidement après ouverture (dans les neufs mois qui suivent). Il est déconseillé d’en servir aux enfants.
Les Noix
Noix, noisettes, amandes, pistaches, noix de cajou… les fruits à coque non salés sont des petits aliments très intéressants pour l’organisme. En plus d’être riches en bonnes graisses, ils renferment une large palette de nutriments importants pour la santé comme des fibres, des minéraux ou des vitamines. Cependant, seule la noix classique a l’avantage de contenir une quantité d’ALA non négligeable, à savoir 7g/100g. En d’autres termes, cela signifie que 6 à 7 noix fournissent environ 2g d’ALA, soit la quantité minimale d’ALA recommandée pour une journée.
Comment les consommer ?
Vous pouvez les déguster seules ou les incorporer dans des recettes de gâteaux, de pains et de cakes salés.
Les Graines
Notamment les graines de lin et les graines de chia. Petites par la taille, elles sont grandes par leur teneur en oméga-3, et plus particulièrement en ALA. On les trouve facilement dans les magasins biologiques.
Extrêmement riches en fibres, vitamines E et magnésium, ces petites graines marrons renferment une teneur importante en oméga-3. On peut également utiliser leur huile. Les graines de lin se marient très bien saupoudrées à de nombreux plats. Elles doivent être impérativement moulues pour être bien absorbées par les intestins.
Elles proviennent de la plante Salvia Hispanica, originaire d’Amérique latine. Il en existe des claires et des foncées, selon l’origine.
Comment les consommer ?
Faciles à intégrer dans l’alimentation quotidienne, vous pouvez les saupoudrer sur vos salades, vos crudités, vos céréales ou les broyer en farine pour les ajouter à la farine de blé lorsque vous préparez par exemple un gâteau ou un cake salé. Côté conservation, gardez toujours vos graines au réfrigérateur pour les protéger de l’oxydation et préserver toutes leurs qualités.
Les Légumes à Feuilles Vertes
Certains légumes à feuilles vertes comme le cresson, la mâche, le chou ou encore le pourpier (une plante méconnue pourtant délicieuse en salade) contiennent également des oméga-3 sous forme d’ALA.
Comment les consommer ?
En salade pour préserver un maximum leurs bienfaits, mais aussi en soupe ou velouté pour varier les plaisirs et découvrir de nouvelles saveurs.
Les Poissons Gras
Thon, saumon, maquereau, sardine, anchois… ils figurent de moins en moins sur les listes de courses, pourtant, les poissons gras sont des sources très intéressantes d’oméga-3. En effet, l’EPA et le DHA se trouvent principalement dans les produits d’origine marine. Consommés deux à trois fois par semaine, ils permettent d’assurer en moyenne l’apport de 1 g d’EPA et de DHA par jour, ce qui représente la quantité minimale pour préserver sa santé cardiaque.
Ces petits poissons gras sont à privilégier car ils sont bourrés d’oméga-3. Contrairement au saumon, ils contiennent assez peu de métaux lourds. Ils sont donc moins toxiques et d’un usage très versatile dans les recettes. On peut les consommer jusqu’à trois fois par semaine, de préférence au dîner.
Les poissons sont une source privilégiée d’acides gras DHA. Tous ne se valent pas, et les poissons les plus riches en oméga 3 sont les poissons gras : le saumon, la morue, le maquereau, les harengs et les sardines.
Comment les consommer ?
De préférence frais, pour une teneur en oméga-3 optimale. Veillez toutefois à bien vérifier la fraîcheur du poisson, les oméga-3 étant très sensibles à l’oxydation. Pour varier les menus, vous pouvez tout à fait opter pour des poissons gras surgelés ou en conserve du type boîte de sardines. Ils contiennent peut-être un peu moins d’oméga-3 que les poissons frais mais restent tout de même très intéressants.
Petite astuce : Les poissons tiennent leur richesse en oméga 3 EPA et DHA des algues qu’ils consomment. Si vous aimez les algues c’est aussi une source riche et originale d’acides gras essentiels oméga 3.
Les Œufs
L’œuf, qualifié de protéine idéale par l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) de par sa richesse en protéines de haute valeur nutritive, est aussi une source intéressante de lipides.
Les oeufs contiennent une quantité intéressante d’oméga 3. Les oeufs bleu blanc coeur sont issus d’animaux nourris avec des produits variés et de qualité, notamment des graines de lin.
Les Besoins Quotidien en Oméga-3
L’apport journalier idéal pour un adulte est de 2,25 g d’ALA, 250 mg d’EPA et 250 mg de DHA.
Les besoins quotidiens en oméga-3 varient d ’une personne à l’autre, en fonction de l’âge, de la condition et de l’activité physique.
En 2010, l’Agence a défini des références nutritionnelles pour l'ALA, l'EPA et le DHA chez l'adulte, la femme enceinte, la femme allaitante, le nourrisson, l'enfant et l'adolescent.
Compléments Alimentaires en Oméga-3
Quand l’alimentation ne suffit pas, vous pouvez toujours compter sur les compléments alimentaires (sous forme de capsules d’huile de poisson) pour compléter vos apports journaliers et atteindre la quantité recommandée. Mais attention, toutes les huiles de poissons riches en oméga-3 ne se valent pas !
| Aliment | Quantité d'oméga-3 (DHA) |
|---|---|
| Huile de lin | 2 664 mg par cuillère à café |
| Petits poissons gras (sardines, anchois) | Varie selon le poisson |
Conclusion
En France, les apports moyens en acides gras Oméga-3 (ALA, DHA, et EPA) des adultes sont environ deux fois trop faibles*. En misant sur les bons aliments, mais aussi sur des compléments alimentaires de qualité, il est possible de corriger ces déficiences.
Avec l’alimentation industrielle, les Oméga-3 ont quasiment disparu de nos assiettes. Pourtant, de nombreuses études scientifiques ont confirmé le rôle majeur qu’ils jouent pour l’organisme : ils contribuent à améliorer la santé cardiovasculaire, à diminuer le taux de mauvais cholestérol, aident à protèger les yeux, le cerveau, le système nerveux… Bref : l'étendue de leurs bénéfices est considérable.
Or, dans la plupart des pays occidentaux, ont une consommation plus élevé d’oméga-6 que d’oméga-3, ce qui déséquilibre le ratio. Le bon réflexe : composer des assiettes variées, avec des aliments riches en oméga-3 et remplacer les acides gras saturés par des oméga-9.
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