Les oméga 3, faisant partie de la famille des acides gras essentiels, jouent un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de notre organisme. Ils contribuent à la santé cardiovasculaire, au bon fonctionnement du système nerveux, et à la régulation des processus inflammatoires. Considérés comme des « bonnes graisses », ces acides gras sont dits « essentiels » car notre organisme ne sait pas les synthétiser. Ils peuvent néanmoins être fabriqués à partir de leur précurseur s'il est apporté par l'alimentation.
Pourquoi les Oméga-3 sont-ils Importants ?
Les acides gras omégas 3 sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Enfin, l’EPA et le DHA sont également impliqués dans la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). De nombreuses études scientifiques ont confirmé le rôle majeur qu’ils jouent pour l’organisme : ils contribuent à améliorer la santé cardiovasculaire, à diminuer le taux de mauvais cholestérol, aident à protèger les yeux, le cerveau, le système nerveux… Bref : l'étendue de leurs bénéfices est considérable.
Sources d'Oméga-3
Comme notre corps ne peut pas produire ces acides gras oméga-3, il est indispensable de les obtenir via notre alimentation ou des compléments alimentaires. Peu d’aliments contiennent des acides gras oméga-3. C'est pourquoi il est si difficile de couvrir les besoins conseillés. Heureusement, quelques aliments permettent de combler le manque avec quelques adaptations culinaires, comme les huiles végétales qui contiennent de l’ALA et les poissons gras qui contiennent de l’EPA et du DHA.
Poissons gras
Les poissons gras sont parmi les meilleures sources d'EPA (acide eicosapentaénoïque) et de DHA (acide docosahexaénoïque). Des poissons comme le thon, le saumon, le maquereau, les sardines, et le hareng sont particulièrement riches en ces acides gras oméga-3. Ces poissons sont également riches en protéines de haute qualité et sont souvent recommandés dans le cadre d'une alimentation saine. Consommés deux à trois fois par semaine, ils permettent d’assurer en moyenne l’apport de 1 g d’EPA et de DHA par jour, ce qui représente la quantité minimale pour préserver sa santé cardiaque.
De préférence frais, pour une teneur en oméga-3 optimale. Veillez toutefois à bien vérifier la fraîcheur du poisson, les oméga-3 étant très sensibles à l’oxydation. Pour varier les menus, vous pouvez tout à fait opter pour des poissons gras surgelés ou en conserve du type boîte de sardines. Ils contiennent peut-être un peu moins d’oméga-3 que les poissons frais mais restent tout de même très intéressants.
Les poissons tiennent leur richesse en oméga 3 EPA et DHA des algues qu’ils consomment. Si vous aimez les algues c’est aussi une source riche et originale d’acides gras essentiels oméga 3.
Huiles végétales
Pour ceux qui suivent un régime végétarien ou qui préfèrent des sources non animales, les huiles végétales et les graines sont d'excellentes alternatives. L'huile de graines de lin moulues et l'huile de colza sont particulièrement riches en ALA (acide alpha-linolénique), qui est un précurseur des EPA et DHA. Riche en oméga-3, et plus particulièrement en ALA, les huiles végétales sont des alliées de choix au quotidien. Idéales pour varier les saveurs dans l’assiette, et pour changer de la très utilisée huile d’olive, elles permettent de corriger facilement les déficiences en oméga-3.
Il en existe une grande variété : huile de colza, de noix, de soja, de lin, de chanvre, de cameline… Le choix est large mais toutes ne se valent pas. En effet, il est important de prendre en compte l’ensemble des acides gras dans une huile. Le rapport entre Oméga-3 et Oméga-6 doit être le plus équilibré possible. Pourquoi ? Parce que les Oméga-6 sont déjà très présents dans notre alimentation moderne et peuvent être néfastes pour notre santé lorsqu'ils sont consommés en trop grande quantité. Ainsi, les huiles les plus intéressantes, avec le meilleur rapport Oméga-3/Oméga-6, sont l’huile de colza et l’huile de lin.
Seules, ou mélangées à de l’huile d’olive si leur goût vous déplaît. Prudence toutefois car ces huiles ne supportent généralement pas la friture et la chaleur. Il est donc préférable de les réserver à vos assaisonnements.
Zoom sur l’huile de lin
L’huile de lin a longtemps été interdite à la consommation à cause de son instabilité. Grâce à une réglementation très stricte, elle est désormais commercialisée en France. Au quotidien, il est important de bien respecter les recommandations sur les étiquettes : la conserver au frais, à l’abri de la chaleur et de la lumière, ne pas la faire chauffer et la consommer rapidement après ouverture (dans les neufs mois qui suivent). Il est déconseillé d’en servir aux enfants.
Graines
Les graines de chia, les graines de lin, font partie des aliments qui apportent également une bonne quantité d'ALA, contribuant ainsi à la santé cardiovasculaire et au bon fonctionnement du système nerveux. Notamment les graines de lin et les graines de chia. Petites par la taille, elles sont grandes par leur teneur en oméga-3, et plus particulièrement en ALA. On les trouve facilement dans les magasins biologiques.
Faciles à intégrer dans l’alimentation quotidienne, vous pouvez les saupoudrer sur vos salades, vos crudités, vos céréales ou les broyer en farine pour les ajouter à la farine de blé lorsque vous préparez par exemple un gâteau ou un cake salé. Côté conservation, gardez toujours vos graines au réfrigérateur pour les protéger de l’oxydation et préserver toutes leurs qualités.
Noix
Parmi les fruits à coque, la noix est le fruit le plus riche en oméga 3, avec une teneur significative en ALA. Noix, noisettes, amandes, pistaches, noix de cajou… les fruits à coque non salés sont des petits aliments très intéressants pour l’organisme. En plus d’être riches en bonnes graisses, ils renferment une large palette de nutriments importants pour la santé comme des fibres, des minéraux ou des vitamines.
Cependant, seule la noix classique a l’avantage de contenir une quantité d’ALA non négligeable, à savoir 7g/100g. En d’autres termes, cela signifie que 6 à 7 noix fournissent environ 2g d’ALA, soit la quantité minimale d’ALA recommandée pour une journée.
Vous pouvez les déguster seules ou les incorporer dans des recettes de gâteaux, de pains et de cakes salés.
LĂ©gumes Ă feuilles vertes
Certains légumes à feuilles vertes comme le cresson, la mâche, le chou ou encore le pourpier (une plante méconnue pourtant délicieuse en salade) contiennent également des oméga-3 sous forme d’ALA.
En salade pour préserver un maximum leurs bienfaits, mais aussi en soupe ou velouté pour varier les plaisirs et découvrir de nouvelles saveurs.
Autres sources
Outre les poissons gras et les huiles végétales mentionnés plus haut, les algues marines sont également une excellente source de DHA, particulièrement intéressante pour les personnes qui ne consomment pas de produits animaux.
Compléments alimentaires en oméga 3
Les compléments alimentaires en oméga 3 sont une excellente option pour ceux qui ne consomment pas suffisamment d'aliments riches en ces acides gras essentiels. Il est important de choisir des produits de haute qualité avec un indice TOTOX bas pour garantir une bonne pureté et un faible niveau d'oxydation.
Quand l’alimentation ne suffit pas, vous pouvez toujours compter sur les compléments alimentaires (sous forme de capsules d’huile de poisson) pour compléter vos apports journaliers et atteindre la quantité recommandée. Mais attention, toutes les huiles de poissons riches en oméga-3 ne se valent pas ! Il est important de miser sur des produits de qualité.
Ultra-pure, cette huile est débarrassée des polluants nocifs, métaux lourds, PCB, dioxines et résidus pesticides organochlorés. Son degré d'oxydation est contrôlé de manière stricte et garanti par la mesure d'un indice spécifique : l’indice TOTOX. Plus cet indice est bas, mieux c’est. Une huile devient nocive lorsque son TOTOX est supérieur ou égal à 26.
En 2010, l’Agence a défini des références nutritionnelles pour l'ALA, l'EPA et le DHA chez l'adulte, la femme enceinte, la femme allaitante, le nourrisson, l'enfant et l'adolescent.
Tableau récapitulatif des sources d'oméga-3
| Aliment | Type d'oméga-3 | Bénéfices |
|---|---|---|
| Saumon, Maquereau, Sardines | EPA et DHA | Santé cardiovasculaire, système nerveux |
| Huile de lin, Huile de colza | ALA | Précurseur d'EPA et DHA, santé cardiovasculaire |
| Graines de chia, Graines de lin | ALA | Santé cardiovasculaire, système nerveux |
| Noix | ALA | Santé cardiovasculaire, système nerveux |
| Algues marines | DHA | Alternative pour les non-consommateurs de produits animaux |
Pour profiter pleinement de leurs bienfaits, il est essentiel d'inclure des aliments riches en oméga-3 tels que les poissons gras, les huiles végétales, et les fruits à coque dans votre alimentation quotidienne.
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