Le magnésium est un minéral essentiel qui joue un rôle crucial dans de nombreux processus biologiques. Il est particulièrement important pendant la grossesse, une période où les besoins nutritionnels sont accrus. Cet article vous guidera à travers les aliments riches en magnésium, les besoins spécifiques pendant la grossesse, et les signes de carence.
Qu'est-ce que le Magnésium ?
Le magnésium est un minéral essentiel présent dans notre corps, principalement dans les os, les muscles et les tissus nerveux. Il est impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Notre corps ne peut ni produire ni stocker le magnésium, il faut donc lui en fournir suffisamment grâce à l’alimentation et éventuellement grâce à des compléments alimentaires.
A quoi sert le magnésium ?
Les effets bénéfiques du magnésium sont nombreux :
- Maintien d’une dentition saine et une ossature solide
- Bonne récupération musculaire
- Vitalité physique et mentale
Le Rôle Crucial du Magnésium Pendant la Grossesse
Pendant la grossesse, le magnésium joue un rôle vital pour la santé de la mère et le développement du bébé. Il contribue à :
- Apaisement des jambes lourdes : Un apport en magnésium peut aider à détendre les muscles et à prévenir les contractions prématurées de l'utérus.
- Aide au développement du fœtus : Le magnésium joue un rôle crucial dans la construction des os et des dents du bébé ainsi que dans le développement du cerveau et du système nerveux.
- Amélioration du sommeil : Le magnésium favorise la relaxation et améliore la qualité du sommeil.
- Réduction du risque de diabète gestationnel : En aidant à réguler la glycémie, le magnésium aide à réduire le risque de diabète gestationnel.
- Soutien à la digestion : Le magnésium contribue à un meilleur confort digestif en régulant le transit intestinal.
- Réduction du stress et de l'anxiété : Le magnésium est d'une grande aide pour réguler les niveaux de cortisol, l'hormone du stress.
- Réduction du risque de prééclampsie : Le magnésium est connu pour réguler la pression artérielle.
Besoins en Magnésium Pendant la Grossesse
Les besoins en magnésium sont supérieurs chez certaines catégories de personnes, notamment les femmes enceintes et allaitantes. Selon l'ANSES, le besoin quotidien en magnésium chez une femme enceinte est de l'ordre de 300 mg par jour. Soulignons que la plupart des femmes, hors grossesse, sont carencées en magnésium (ainsi qu’en calcium). Mieux vaut donc s’assurer des apports alimentaires suffisants durant la grossesse, pour éviter les carences en cette période si cruciale pour le bébé à naître.
Signes et Symptômes d'une Carence en Magnésium
Le manque de magnésium peut se manifester par plusieurs signes, notamment :
- Hyperémotivité et stress
- Irritabilité
- Fatigue intense
- Tremblements de la lèvre ou des paupières
- Spasmes, crampes et contractures musculaires
- Maux de tĂŞte et insomnies
En cas de contractions utérines inexpliquées, associées à d’autres symptômes évoquant une carence en magnésium (fatigue, nausées, malaise, crampes), mieux vaut consulter, pour éviter que cette carence n’occasionne des complications, à commencer par un accouchement prématuré en cas de contractions utérines.
Aliments Riches en Magnésium : Liste Complète
Pour couvrir vos besoins en magnésium pendant la grossesse, privilégiez les aliments suivants :
- Chocolat noir et cacao : Le chocolat noir (206mg de magnésium pour 100g) et le cacao (499mg) sont d'excellentes sources.
- Graines et oléagineux : Cacahuètes (168mg), noix de cajou (292), noix du Brésil (367mg), noisettes (163mg), amandes (232mg), graines de sésame (351mg), graines de lin (392mg).
- LĂ©gumes secs : Haricots secs (101mg), pois chiches (115mg), lentilles (36mg).
- Mollusques et fruits de mer : Bigorneaux (400mg), crevettes (34mg), calamars (42mg), moules (37mg), palourdes (8mg), coques (68mg).
- Poissons gras : Anchois (101mg), maquereaux (97mg), sardines (39mg).
- Fruits secs : Bananes séchées (105mg contre 35mg pour 100g de banane fraîche), figues (85mg), dattes (43mg), abricots secs (32mg).
- Légumes : Épinards (80mg), avocat (58mg).
- Produits céréaliers : Pain complet (82mg), pâtes complètes (65mg), sarrasin (230mg), son d’avoine (235mg), farine de soja (253mg).
Tableau des Aliments Riches en Magnésium (pour 100g)
| Aliment | Teneur en Magnésium (mg) |
|---|---|
| Cacao | 499 |
| Bigorneaux | 400 |
| Graines de lin | 392 |
| Noix du Brésil | 367 |
| Graines de sésame | 351 |
| Noix de cajou | 292 |
| Farine de soja | 253 |
| Son d'avoine | 235 |
| Amandes | 232 |
| Sarrasin | 230 |
| Chocolat noir | 206 |
| Cacahuètes | 168 |
| Noisettes | 163 |
| Flocons d’avoine | 148 |
| Pois chiches | 115 |
| Bananes séchées | 105 |
| Haricots secs | 101 |
| Anchois | 101 |
| Maquereaux | 97 |
| Figues | 85 |
| Pain complet | 82 |
| Épinards | 80 |
| Figue de barbarie | 77 |
| Coques | 68 |
| Pâtes complètes | 65 |
| Avocat | 58 |
| Dattes | 43 |
| Calamars | 42 |
| Sardines | 39 |
| Moules | 37 |
| Lentilles | 36 |
| Crevettes | 34 |
| Abricots secs | 32 |
| Banane fraîche | 35 |
| Palourdes | 8 |
Eaux Minérales Riches en Magnésium
Les eaux minérales peuvent également contribuer à vos apports en magnésium. Les eaux minérales source de magnésium apportent plus de 50 mg de magnésium par litre. Parmi les eaux riches en magnésium, on trouve :
- Rozana (160 mg/L)
- HĂ©par (119 mg/L)
- Badoit (85 mg/L)
- Contrex (84 mg/L)
- Quézac (69 mg/L)
- Courmayeur (67 mg/L)
Attention toutefois à ne pas en boire trop non plus, car ces eaux consommées en grande quantité peuvent avoir un effet laxatif (transit trop rapide).
Quand Envisager une Complémentation en Magnésium ?
Lorsque l’alimentation ne suffit pas à couvrir les besoins de votre organisme, vous pouvez vous complémenter en magnésium. Toutefois, en cas de doute et en cas de symptômes évocateurs (crampes, fatigue, constipation etc.), il est bon de prendre conseil auprès de son médecin ou de sa sage-femme, qui évaluera avec la patiente l’intérêt d’une supplémentation.
Dans tous les cas, et s’il peut être tentant d’aller acheter des compléments alimentaires en pharmacie ou supermarché, gardons en tête qu’il n’est pas conseillé d’y avoir recours sans avis médical. Toute prise de complément alimentaire, à base de magnésium ou d’autres minéraux, vitamines et oligo-éléments, doit s’effectuer avec l’aval d’un professionnel de santé.
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