Le régime cétogène repose sur une alimentation très riche en graisses (ou lipides) et très pauvre en glucides. Dans une diète cétogène, le régime alimentaire est composé d’environ 5% de glucides, 15% de protéines et 80% de lipides !
Qu'est-ce que les Glucides ?
Il n’est pas rare d’entendre parler des glucides lorsque l’on parle d’alimentation. Cependant savez-vous vraiment à quoi ils correspondent ? Les glucides sont des composants organiques présents dans les aliments qui composent nos assiettes. Ils sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. En réalité, ils représentent l’une des principales sources d’énergie de notre corps.
Glucides Simples
Les glucides simples (à chaîne courte) ou sucres rapides, appelés aussi monosaccharides (sucres simples ou doubles), sont souvent responsables de la saveur sucrée des aliments. Parmi ces glucides simples on trouve : le glucose, le fructose et le galactose. Lorsque ces derniers s’assemblent, on obtient le saccharose (sucre blanc), le lactose ou le maltose. Ces glucides sont tous présents dans notre alimentation, cependant, ils peuvent être ajoutés artificiellement dans les produits industriels. C’est le cas du sucre blanc ou du sirop de glucose par exemple. Étant constitués d’une ou quelques molécules, l’organisme les assimilent plus rapidement.
Glucose
Le glucose est, comme tous les autres glucides, une grande source d’énergie pour notre corps. Il est le principal carburant de l’organisme et plus particulièrement celui de notre cerveau. C’est le seul nutriment (en dehors des corps cétoniques) que le cerveau soit capable d’assimiler. Le glucose participe aux variations du taux de glycémie. Chez les personnes diabétiques, le contrôle de la glycémie est important.
Fructose
Comme il est possible de le deviner, le fructose se trouve essentiellement dans les fruits mais également dans le miel. Son pouvoir sucrant est plus important que le glucose, ce qui en fait un sucre idéal pour notre santé.
Glucides Complexes
Les glucides complexes (à longue chaîne) plus communément appelés sucres lents mais aussi oligosaccharides sont dépourvus du goût sucré. Ils correspondent dans notre alimentation à l’amidon, le glycogène, l’inule et les fibres alimentaires.
Amidon
L’amidon se trouve essentiellement dans les céréales et les légumineuses. Il constitue la réserve en sucre de ces derniers. L’amidon est digéré lentement par notre organisme et constitue une réserve importante d’énergie pour notre corps. Il se trouve principalement dans les pâtes, le riz, les pommes de terre ou les légumineuses.
Fibres Alimentaires
Les fibres alimentaires ont la particularité d’être difficilement dégradées par les enzymes digestives de notre corps. Cette particularité fait qu’elles n’apportent pas d’énergie à notre organisme mais elles participent grandement à l’activité du transit et à la sensation de satiété.
Le Régime Cétogène : Principe et Bienfaits
Le régime cétogène vise à faire fonctionner le corps essentiellement avec les graisses et les corps cétoniques. Ses bénéfices sur la santé font l’objet de nombreuses publications.
Lorsque qu’il est privé de cette source d’énergie, l’organisme va actionner un mécanisme d’urgence pour s’adapter à cette privation : la cétogenèse. Notre foie va produire de petites molécules, les cétones (ou corps cétoniques), afin d’alimenter notre corps en énergie, et notamment les organes dépendants du glucose comme le cerveau.
Bienfaits Potentiels
- Diabète et perte de poids: En effet, ce régime pauvre en glucides permet de mieux réguler notre sensibilité à l’insuline. Or, chez les personnes diabétiques, la production d’insuline pour réguler le taux de sucre dans le sang est défaillante. Le régime cétogène permet de traiter le problème à la racine en limitant l’apport de glucides et donc la nécessité de production d’insuline. Comme les niveaux d’insuline diminuent, la résistance à l’insuline s’améliore. En réduisant fortement les pics glycémiques, la diète cétogène permet ainsi de mieux réguler son appétit et sa perte de poids. Par ailleurs, en puisant directement son énergie dans les cellules graisseuses, cette alimentation permet de favoriser l’amincissement.
- Maladie d’Alzheimer: Grâce à une diète cétogène, les corps cétoniques vont alors agir comme des agents neuroprotecteurs en permettant la production d’une autre source d’énergie utilisable.
- Cancer: La diète cétogène pourrait contribuer à limiter la progression tumorale en limitant l’assimilation de glucose par les cellules cancéreuses, et donc leur production d’énergie.
- Épilepsie: En effet, les cétones produits par l’organisme possèdent des propriétés permettant de réduire les crises d’épilepsie. L’alternative que représente la diète cétogène s’est donc rapidement imposée comme moyen de traitement plus durable contre l’épilepsie.
Aliments Riches en Lipides et Faibles en Glucides
La théorie derrière le régime riche en lipides et faible en glucides (ou low carb High Fat diet) est de réduire les apports en glucides pour que la graisse devienne la source d’énergie primaire. Avec ce régime, votre corps n’a d’autre choix que de brûler ses réserves de graisses puisqu’il ne peut plus puiser dans les aliments riches en glucides. Cette diète inclue principalement les produits laitiers, la viande, le poisson, les huiles, les œufs et les légumes.
Exemples de Collations
Que vous soyez décidé à suivre cette diète ou que vous souhaitiez simplement réduire vos apports en glucides, n’hésitez pas à essayer ces petites collations qui sont tout bonnement délicieuses.
- Mini Frittatas au fromage
- Calories : 150Kcal
- Protéines : 12g
- Lipides : 11g
- Glucides : 0,7g
- Boulettes de viande fourrées au fromage
- Calories : 128Kcal
- Protéines : 12,5g
- Lipides : 8,5g
- Glucides : 0,2g
- Mélange de graines
- Calories : 187Kcal
- Protéines : 7g
- Lipides : 15g
- Glucides : 6g
- Cupcakes œufs-bacon
- Calories : 309Kcal
- Protéines : 29g
- Lipides : 21g
- Glucides : 0g
- Pizza de chou-fleur
Lipides : Amis ou Ennemis ?
Dans la société actuelle, les lipides ont toujours été diabolisés, et sont considérés comme LA cause principale de l’obésité ainsi que des maladies cardio-vasculaires. Pourtant, ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. En effet, il va être important de miser sur les “bonnes graisses”. Les lipides, ou plus communément appelé les graisses, sont indispensables à l’organisme pour qu’il puisse fonctionner correctement.
En effet, ils contribuent à l’assemblage ainsi qu’à l’action des membranes cellulaires, mais interviennent également dans plusieurs fonctions biologiques telles que l’acheminement des protéines, vitamines et hormones dans le sang.
Les spécialistes préconisent actuellement de prioriser un régime alimentaire contenant des graisses (des bonnes matières grasses) au désavantage du sucre, qui est plus nuisible pour la santé. Les lipides sont une source très calorifique: 1g de gras est égal à 9 kcal.
Types de Lipides
- Acides gras saturés: Enormément présents dans les produits d’origine animale, ils favorisent les les maladies cardiovasculaires à l’excès. Ils sont très présents dans les viandes rouges grasses, mais également les charcuteries, et les fromages.
- Acides gras insaturés: que l’on retrouve davantage dans les produits d’origine animale tels que l’huile, les poissons gras, les fruits oléagineux, etc. Ces derniers agissent sur la régulation du cholestérol et préviennent l’apparition des maladies cardiovasculaires.
La majorité de la population en France consomme davantage d’oméga 6 que d’oméga 3. Ces lipides ont des enzymes identiques et peuvent se gêner. Contrairement aux omégas 3, les omégas 6 sont très présents dans l’organisme et présentent un corollaire inflammatoire.
Les Bonnes Sources de Lipides
- Huile d’olive: est la plus reconnue des huiles. Réputée pour ses nombreux avantages (diminution la tension artérielle, prévention des maladies vasculaires, atténue certaines conséquences nuisibles de la pollution, diminution de l’apparition de cancers), elle est très appréciée pour sa saveur fruitée. Riche en oméga 3, c’est une source de lipide très importante.
- Huile de colza: est également riche en acide gras mono-insaturés et surtout en oméga 3. Elle présente un meilleur rapport oméga 3/oméga 6 et renferme en parallèle des omégas 9, tout comme l’huile d’olive. Riche en antioxydants, elle protège également contre le vieillissement.
- Avocat: Bien qu’il soit calorique, l’avocat contient énormément de bonnes graisses dites insaturées, rendant cet aliment très interessant. Riche en acides gras mono-insaturés, ces derniers ont un rôle très positif sur le cholestérol.
- Poisson: Riche en protéines, le poisson renferme effectivement les 8 acides aminés essentiels pour le bon fonctionnement du corps humain. Ces protéines sont très sollicitées dans la constitution des hormones, des enzymes digestives, et des tissus, tels la peau et les os.
- Sardine: Par ailleurs, la sardine renferme des omégas 3, qui protègent l’organisme des maladies cardiovasculaires.
- Maquereau: fait partie des poissons les plus riches en oméga 3. Avec une forte teneur en vitamine B, celui-ci prévient des troubles cardiovasculaires, de l’ostéoporose (détérioration des os) et de la dépression. Aussi riche en vitamine D, il favorise le maintien des os, la santé dentaire et prévient également quelques cas de cancer. Il possède en parallèle de nombreux minéraux (sélénium, fer et iode).
- Graines de lin: ont une bonne quantité de bonnes graisses. Effectivement, elles ont un taux élevé d’oméga 3, d’acides gras essentiels, et de vitamines comme la vitamine B, C, E, et K. Le lin peut être aussi sous l’aspect d’huile. Ainsi, une cuillère à soupe d’huile de graine de lin apporte 8g d’oméga 3.
- Noix et noisettes: En effet, la noix contient près de 8g d’oméga 3. En une journée, rien qu’avec 20g de noix (environ 5 grosses noix) les apports nécessaires en matière grasse peuvent déjà être comblés.
- Amandes: Très bonne source en oméga 3, elles sont à la fois riches en calcium et magnésium et contiennent une teneur élevée en protéines d’origine végétale. Ainsi, elles contribuent à un effet de satiété et au bon fonctionnement du transit.
- Oeufs: , et plus précisément le jaune, est très riche en gras car il renferme des omégas 3.
- Légumes verts: les légumes verts tels que les épinards, le brocoli, ou encore le chou frisé sont les meilleurs détenant d’oméga 3. De plus, ils sont assez faibles en calories, et contiennent des vitamines, fibres et minéraux.
Quels Sont les Aliments Qui Contiennent le Plus de Glucides ?
Liste : Top 5 des Aliments les Plus Riches en Glucides
- Le quinoa: Le quinoa présente une quantité de glucides complexes élevée car il regorge de fibres. C’est un aliment très riche en protéines végétales. Il est donc idéal pour faire le plein de glucides. Pensez à l’intégrer dans votre alimentation. Il remplacera parfaitement le riz ou les pâtes par exemple.
- La banane: La banane est surtout riche en glucides et particulièrement en amidon. Elle fait partie des sucres lents et est donc facile à digérer. C’est le fruit des sportifs par excellence. Bien évidemment, il ne faut pas en abuser, car comme tous les fruits, elle est sucrée de par sa teneur en fructose.
- Les haricots rouges: Les haricots rouges font partie des légumineuses et, comme mentionné plus haut, elles regorgent de glucides. Ils présentent également des nutriments indispensables comme les fibres et les protéines. Les haricots rouges ont un effet rassasiant non négligeable.
- La pomme: La pomme est le fruit idéal lorsqu’on met en place un rééquilibrage alimentaire car elle apporte de nombreux nutriments bénéfiques à notre santé : fructose, vitamine C et antioxydants. Privilégiez ce fruit lors de vos fringales.
- La patate douce: Elle est encore trop peu présente dans nos assiettes alors qu’elle est délicieuse et sucrée. La patate douce comprend une multitude de nutriments bénéfiques à notre organisme : vitamines, minéraux et antioxydants.
Quels Sont les Bons Glucides Pour Maigrir ?
Selon les recommandations de l’AFSSA, les consommations moyennes de glucides totaux (complexes + simples) des adultes s’établissent entre 171 et 208 g/j chez les femmes et entre 220 et 269 g/j chez les hommes, cela représente entre 38 % et 43 % des apports énergétiques (moins de 50 %).
Privilégiez les aliments à index glycémique bas : les fruits, les légumes verts, les légumineuses, les produits céréaliers ou encore les oléagineux. En effet, les fruits et les légumes verts contiennent des nutriments bénéfiques à notre santé. Ils sont riches en fibres améliorant ainsi le transit et permettant d’être rassasié(e) plus rapidement. Leur quantité de glucides permet d’apporter au corps l’énergie qu’il lui faut pour bien fonctionner.
Les tubercules sont des aliments riches en glucides. Comme mentionné plus haut, on retrouve la patate douce mais également la pomme de terre, les carottes ou encore la betterave par exemple.
Les produits céréaliers tels que les pâtes, le riz ou le blé ont une teneur en glucides élevée. Il est conseillé de privilégier les céréales complètes qui ont un index glycémique bas contrairement aux produits céréaliers classiques.
De manière générale, il est important de consommer des aliments à IG faible (index glycémique) comme ceux que nous venons de citer plus haut. Pour les sportifs, ces sucres lents sont d’autant plus importants car ils seront une source d’énergie sur le long terme.
Quels Sont les Glucides à Éviter ?
Les glucides à éviter sont présents dans les aliments à index glycémique élevé (supérieur à 60) tel que les produits industriels et raffinés. Bien évidemment, les produits ultra-transformés et les céréales raffinées (pain blanc, farine blanche ou céréales à cuissons rapides) sont à bannir de vos assiettes. Sur le long terme la consommation d’aliments à IG élevé favoriserait l’apparition du diabète de type 2, de maladies cardio-vasculaires et même de certains cancers.
Pour ne pas prendre de poids, il faut favoriser la consommation des bons glucides et contrôler leur quantité !
Tableau Récapitulatif des Aliments et de Leur Composition
| Aliment | Calories | Protéines | Lipides | Glucides |
|---|---|---|---|---|
| Mini Frittatas au fromage | 150Kcal | 12g | 11g | 0,7g |
| Boulettes de viande fourrées au fromage | 128Kcal | 12,5g | 8,5g | 0,2g |
| Mélange de graines (par portion) | 187Kcal | 7g | 15g | 6g |
| Cupcakes œufs-bacon (totales) | 309Kcal | 29g | 21g | 0g |
Précautions
Avant de vous lancer, ayez conscience que ce régime nécessite un changement profond et rigoureux des habitudes alimentaires ! Que vous envisagiez ce régime à des fins thérapeutiques ou non, il est indispensable d’être encadré par un professionnel de santé au moins au début.
En effet, des calculs sont nécessaires quant au besoin énergétique individuel et aux portions de glucides, lipides et protéines. Notamment, ce régime doit nécessairement être isocalorique (c’est-à-dire que la quantité de calories absorbées ne doit pas diminuer), sinon vous risquez de produire des corps cétoniques en excès.
Cela peut alors provoquer l’acidification du sang (appelée acidocétose) qui peut entraîner entre autres nausées, vomissements, constipation, augmentation de la fréquence respiratoire, voire coma dans les cas les plus graves. Il peut également entraîner des carences en minéraux (potassium notamment) car avec ce type d’alimentation, les reins éliminent de façon plus accélérée les minéraux.
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