La peur du nucléaire refait surface en Europe. Pour y faire face, la prise d'iode stable (iodure de potassium) apparaît comme une solution pour de nombreux consommateurs. En empêchant la thyroïde d'absorber l'iode radioactif, l'iode stable va protéger l'organisme contre une attaque nucléaire... en partie seulement. "La prise de comprimés d'iode stable ne protège pas contre les autres éléments radioactifs, comme le césium 134 ou le césium 137", alerte l'Institut de radioprotection et de sûreté nucléaire (IRSN). Si la prise préventive de pastilles d'iodes reste totalement inutile et déconseillée pour le moment, certains aliments possèdent naturellement de l'iode, indispensable pour le bon fonctionnement de la thyroïde.
Qu'est-ce que l'iode et pourquoi en avons-nous besoin ?
L'iode est un minéral dont la seule fonction connue est de participer à la synthèse des hormones thyroïdiennes, telles que la thyroxine (T4) et la triiodothyronine (T3). Ces hormones sont cruciales pour la régulation du métabolisme et le développement normal du cerveau et du système nerveux chez les enfants. Dans le corps d'un adulte de taille moyenne (70 kg), on trouve environ 15 mg d'iode dont 80 % sont stockés dans la thyroïde.
Ce stock est renouvelé en permanence grâce aux apports alimentaires. L'apport doit être suffisant et régulier pour couvrir les besoins de notre organisme : en effet quand nous avalons un aliment riche en iode, la thyroïde en retient seulement 20 % au passage, le reste étant éliminé dans les urines. La glande thyroïde a besoin d'une quantité d'iode adéquate pour fonctionner au niveau optimal. Une carence en iode, même légère, peut ralentir la production d'hormones thyroïdiennes (on parle alors d'hypothyroïdie fonctionnelle) et, dans les cas les plus sévères, conduire à l'apparition d'un goitre (augmentation de volume de la glande thyroïde).
Quels sont les bienfaits de l'iode (notamment sur la thyroïde) ?
Comme expliqué précédemment, l'iode est un oligo-élément essentiel à plusieurs fonctions vitales du corps humain. Voici quelques-uns de ses principaux bienfaits pour la santé :
- Fonction thyroïdienne: l'iode est un composant essentiel des hormones thyroïdiennes (thyroxine T4 et triiodothyronine T3). Ces hormones régulent le métabolisme, la croissance et le développement normal du cerveau et du système nerveux, notamment chez les enfants.
- Développement cognitif: un apport suffisant en iode pendant la grossesse et l'enfance est crucial pour le développement cognitif optimal. Une carence en iode peut entraîner des retards de développement intellectuel et des problèmes de concentration.
- Énergie et métabolisme: les hormones thyroïdiennes contrôlées par l'iode jouent un rôle clé dans la régulation du métabolisme énergétique. Un bon équilibre d'iode aide à maintenir un niveau d'énergie adéquat et une gestion efficace du poids corporel.
- Système immunitaire: l'iode joue également un rôle dans le bon fonctionnement du système immunitaire, aidant le corps à se défendre contre les infections et à maintenir une réponse immunitaire robuste.
- Santé de la peau et des cheveux: l'iode est souvent utilisé pour traiter les affections cutanées telles que l'eczéma et les infections cutanées, et il est essentiel pour maintenir la santé des cheveux et des ongles.
- Régulation hormonale: en plus de son rôle dans les hormones thyroïdiennes, l'iode est également impliqué dans la régulation d'autres hormones dans le corps, contribuant ainsi au maintien de l'équilibre hormonal global.
Apports journaliers recommandés en iode
L'apport moyen en iode recommandé pour un adulte est de 100 à 150 microgrammes par jour. Les besoins d'une femme enceinte ou allaitante sont de 200 microgrammes d'iode par jour. Les aliments riches en iode sont principalement ceux d'origine marine (fruits de mer, poissons, algue). Les produits laitiers, le sel iodé et les œufs sont aussi d'excellentes sources d'iode.
Certains aliments peuvent modifier l'absorption de l'iode, comme le chou, le chou-fleur, les navets, et le soja.
Pourquoi les besoins en iode sont-ils plus élevés durant la grossesse ?
Les besoins en iode sont significativement accrus durant la grossesse pour plusieurs raisons cruciales liées à la santé de la mère et du fœtus. Tout d'abord, l'iode est essentiel à la production d'hormones thyroïdiennes (T4 et T3) qui jouent un rôle crucial dans le développement normal du cerveau et du système nerveux du fœtus. Durant la grossesse, ces hormones sont particulièrement importantes pour la croissance et la différenciation neuronale.
Ensuite, une carence en iode peut entraîner un retard de croissance intra-utérin et affecter négativement le développement général du fœtus. Pendant la grossesse, la glande thyroïde de la mère doit produire des quantités supplémentaires d'hormones thyroïdiennes pour répondre aux besoins accrus du fœtus. Cela nécessite un apport accru en iode pour soutenir cette production hormonale augmentée.
Avoir des apports suffisants à cette période contribue donc à prévenir les troubles thyroïdiens chez la mère, tels que l'hypothyroïdie, et minimise les risques de complications pour le développement neurologique du bébé.
Carence en iode : symptômes
Une carence en iode peut entraîner des troubles thyroïdiens tels que le goitre (hypertrophie de la thyroïde), la fatigue, une prise de poids inexpliquée ou encore des problèmes de concentration. Le manque d'iode entraîne aussi une baisse de la production d'hormones thyroïdiennes, et potentiellement des problèmes de croissance et de développement chez les enfants.
Symptômes de l'hypothyroïdie
Les symptômes de l'hypothyroïdie peuvent varier d'une personne à l'autre et peuvent se développer lentement au fil du temps. Voici les symptômes courants associés à l'hypothyroïdie :
- Fatigue persistante : une sensation de fatigue constante, même après avoir bien dormi.
- Prise de poids : une prise de poids inexpliquée ou une difficulté à perdre du poids malgré un régime alimentaire adapté.
- Sensibilité au froid : une intolérance au froid plus marquée que d'habitude.
- Peau sèche et cheveux fins : une peau sèche, des cheveux fragiles et une tendance à la perte de cheveux.
- Constipation : des problèmes persistants de transit intestinal, souvent accompagnés de constipation.
- Gonflement du visage : un visage ou des paupières gonflées, en particulier le matin.
- Troubles menstruels : des irrégularités menstruelles, comme des cycles menstruels plus longs ou plus lourds.
- Changements d'humeur : une dépression, une irritabilité ou des changements d'humeur fréquents.
- Difficulté à se concentrer : des problèmes de mémoire ou de concentration.
- Ralentissement des fonctions corporelles : un ralentissement général des fonctions corporelles, y compris du rythme cardiaque et du métabolisme.
Où trouver de l'iode dans l'alimentation ?
Les poissons gras comme le saumon, la morue, le thon et les fruits de mer comme les crevettes sont parmi les meilleures sources d'iode. Par exemple, une portion de saumon cuit peut fournir jusqu'à 60% de l'apport quotidien recommandé en iode. Le produits laitiers (lait, yaourt et fromage) sont également des sources fiables d'iode, contribuant significativement à l'apport quotidien nécessaire à une bonne santé thyroïdienne. Enfin, les algues marines, telles que le wakamé, le nori et le kombu, sont des champions de l'iode parmi les végétaux. Elles sont couramment utilisées dans la cuisine asiatique et peuvent être intégrées à divers plats pour augmenter l'apport en iode.
Quel est le fruit le plus riche en iode ?
Le fruit le plus riche en iode est la prune, bien que sa teneur soit relativement faible comparée aux autres sources mentionnées. Pour un apport significatif en iode, il est plus efficace de se tourner vers les sources marines et les produits laitiers.
Quels sont les fromages contenant le plus d'iode ?
Les fromages peuvent varier considérablement en termes de teneur en iode, en fonction de plusieurs facteurs tels que le type de lait utilisé, les méthodes de production et l'ajout éventuel de sel iodé. Voici quelques fromages qui sont généralement connus pour leur contenu plus élevé en iode :
- Fromage de chèvre : certains fromages de chèvre peuvent contenir des niveaux significatifs d'iode, en particulier ceux qui utilisent du lait provenant de régions où le sol est naturellement plus riche en iode.
- Fromages à pâte dure : le parmesan, le gruyère et certains cheddars vieillis peuvent avoir une teneur en iode légèrement plus élevée en raison de leur méthode de production et de leur maturation prolongée.
Faut-il consommer du sel iodé ?
Dans de nombreux pays, l'iodation du sel de table est une stratégie de santé publique efficace pour prévenir les carences en iode. L'iodation consiste à ajouter de petites quantités d'iode au sel de manière réglementée et contrôlée. En consommant du sel iodé dans son alimentation quotidienne, il est plus facile d'atteindre les niveaux recommandés d'iode. Cela est particulièrement important dans les régions où les autres sources d'iode (comme les fruits de mer et les produits laitiers) ne sont pas largement consommées.
Régime alimentaire végétarien : comment éviter la carence en iode ?
Pour maintenir des apports suffisants en iode tout en étant végétarien, voici quelques stratégies utiles :
- Consommer des algues marines : les algues marines, telles que le wakamé, le nori, le kombu et le hijiki, sont parmi les meilleures sources végétales d'iode. Elles sont souvent utilisées dans la cuisine asiatique et peuvent être intégrées dans les soupes, les salades ou les plats à base de riz.
- Utiliser du sel iodé : si votre régime inclut du sel, optez pour du sel iodé. C'est une source courante d'iode dans de nombreux régimes alimentaires et une façon simple d'augmenter votre apport en iode.
- Consommer des produits laitiers : les produits laitiers, tels que le lait, le yaourt et le fromage, peuvent être une source significative d'iode, en particulier si le lait provient de vaches nourries avec du fourrage iodé.
- Choisir des œufs enrichis en iode : certains œufs peuvent être enrichis en iode, en fonction de l'alimentation des poules pondeuses. Vérifiez l'étiquetage pour voir si les œufs que vous achetez sont enrichis en iode.
- Prendre des compléments d'iode (si nécessaire) : si votre alimentation ne fournit pas suffisamment d'iode, discutez avec un professionnel de santé de la possibilité de prendre des suppléments d'iode. Cependant, il est important de ne pas dépasser les doses recommandées, car une trop grande quantité d'iode peut également être nocive.
Pour des recommandations personnalisées, surtout si vous êtes végétarien et que vous avez des préoccupations spécifiques concernant votre apport en iode, consultez un nutritionniste ou un diététicien. Ces professionnels de santé peuvent vous aider à planifier un régime alimentaire équilibré et adapté à vos besoins spécifiques en iode.
Compléments à base d'iode : dans quels cas en prendre ?
Les compléments d'iode peuvent être recommandés dans les cas de carence avérée ou chez les populations vivant dans des régions où le sol est pauvre en iode. Un professionnel de santé peut suspecter une carence en iode en cas de symptômes associés à des troubles thyroïdiens (goitre, fatigue, prise de poids inexpliquée, etc.) et après avoir questionné le patient sur son alimentation. Il peut alors prescrire des examens pour vérifier s'il y a effectivement une carence.
Examens pour détecter une carence en iode :
- Bilan sanguin: cet examen permet de mesurer les niveaux d'hormones thyroïdiennes (comme la TSH, la T4 et la T3) ainsi que la concentration d'iode dans le sang. Un faible taux d'iode sanguin peut indiquer une carence, bien que ce test ne soit pas toujours utilisé seul pour le diagnostic car les niveaux d'iode peuvent varier rapidement en fonction de l'alimentation récente.
- Test de l'excrétion urinaire d'iode: ce test mesure la quantité d'iode excrétée dans l'urine sur une période donnée. Il est souvent utilisé pour évaluer l'apport en iode sur une base plus à long terme. Un faible taux d'excrétion urinaire d'iode peut indiquer une carence, bien que ce test soit sensible aux variations quotidiennes dans l'apport en iode.
- Imagerie thyroïdienne: dans certains cas, des techniques d'imagerie comme l'échographie peuvent être utilisées pour évaluer la taille et la structure de la glande thyroïde, ce qui peut révéler des signes de carence en iode comme un goitre.
Faut-il prendre ces suppléments le matin ou le soir ?
Il est généralement conseillé de les prendre le matin, car l'iode est mieux absorbé à jeun. Cependant, il est important de suivre les recommandations spécifiques de votre professionnel de santé.
L'iode et la grossesse
Lors de la grossesse et en particulier au premier trimestre, les femmes ont besoin davantage d’iode notamment parce qu’elles fournissent cet oligo-élément au fœtus. Avant même la période de conception du fœtus, il est important d’assurer un apport suffisant d’iode afin d’optimiser les chances de fécondation. Durant la grossesse et l’allaitement, les besoins en iode augmentent car d’une part, les hormones de la grossesse stimulent la glande thyroïde et augmentent ses besoins en iode (sans compter la perte d’iode causée par les fuites de cet oligo-élément par l’urine).
Une carence en iode pendant la grossesse peut avoir un impact néfaste sur le développement du cerveau du bébé, résultant à des troubles psychomoteurs et intellectuels plus ou moins graves selon le niveau de carence. L’iode est apporté notamment par l’alimentation, en particulier les poissons marins, les crustacés, les œufs et les laitages. Malheureusement, pendant la grossesse, les coquillages et les crustacés sont à consommer très précautionneusement, voire à éviter.
Afin d’optimiser l’apport en iode, vous pouvez saler vos aliments avec du sel iodé. Cependant, le sel doit être utilisé avec parcimonie pendant la grossesse. Pour les femmes enceintes ayant des restrictions de protéines d’origine animale dans l’alimentation, il est également difficile de maintenir un apport suffisant en iode.
Un apport excessif d’iode peut être également néfaste, lors de la grossesse et tout au cours de la vie. Il nous faut donc assurer un apport suffisant et régulier de ces oligo-éléments, tout en surveillant les excès. Afin de ne pas risquer de dépasser l’apport journalier maximal en iode, nous vous recommandons d’éviter la consommation d’algues séchées ou d’algues d’origine inconnue lorsque vous consommez ce complément alimentaire.
L’iode est un oligo-élément indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, en particulier pour la synthèse des hormones thyroïdiennes. Une carence ou un excès peut causer de graves problèmes de santé comme la prise de poids ou des troubles du métabolisme.
Un apport quotidien de 150 µg d’iode est recommandé par l’Anses, pour couvrir les besoins de l’organisme.
- Les algues sont les championnes incontestées de l’iode, cependant la teneur peut parfois être très élevée, c’est pourquoi, leur consommation doit être modérée afin d’éviter les risques de surdosage.
- Consommer des œufs est bon pour la santé, car ils sont une source complète de protéines.
- Le lait contribue de manière significative à l’apport quotidien en iode, mais aussi en sélénium. La concentration en iode varie en fonction des saisons. Elle est plus élevée au printemps et plus faible en automne.
La thyroïde est une glande, en forme de papillon, constituée de deux lobes reliés par un isthme. La thyroïde produit majoritairement de la T4 (forme inactive) qui est convertie en T3 (forme active) dans le foie, les reins et d’autres tissus. L'iode, via les hormones thyroïdiennes T3 et T4, joue un rôle essentiel dans la production d'énergie au niveau cellulaire. Un déséquilibre en iode peut impacter votre poids. Plus précisément, une carence (hypothyroïdie) a pour effet de ralentir le métabolisme, ce qui entraîne fatigue et prise de poids.
Une carence en iode pendant cette période peut entraîner un retard de croissance et un développement neurologique suboptimal. La T3 augmente le rythme cardiaque et améliore la contractilité musculaire.
Bien que l'iode soit essentiel, un apport excessif peut s'avérer dangereux pour la santé. La glande thyroïde se dérègle devenant hyperactive entraînant une hyperthyroïdie. Les personnes atteintes de maladies thyroïdiennes préexistantes sont particulièrement vulnérables ainsi que les gros consommateurs d’algues ou de compléments alimentaires.
L'iode est un oligo-élément essentiel au bon fonctionnement de l'organisme. Les principales sources alimentaires d'iode sont les produits de la mer (poissons, crustacés, algues), les produits laitiers, les œufs et le sel iodé. Les besoins en iode varient en fonction de l'âge et de la situation physiologique. Un excès d’iode est dangereux pour la santé.
En Suède, les femmes enceintes ne consomment pas assez d'iode, concluent des chercheurs de l'hôpital universitaire d'Uppsala dans une étude publiée dans Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica, le journal de la Fédération des sociétés d’obstétrique et gynécologie de Scandinavie. Or, l’iode est indispensable à la fabrication des hormones thyroïdiennes, elles-mêmes responsables du bon développement cérébral du bébé. "Cette carence en iode pourrait avoir des conséquences sur la maturation du cerveau fœtal et être associée à des troubles du développement neurocognitif chez l’enfant", explique l'Institut national de prévention et d'éducation pour la santé (Inpes) dans un document d'information.
L'étude des chercheurs suédois a porté sur 459 femmes non fumeuses et ne souffrant ni de diabète ni de maladies thyroïdiennes. Pour évaluer l’apport quotidien en iode, ils ont collecté des échantillons d’urine au 3e trimestre de grossesse. Leur analyse révèle qu'en moyenne, l’alimentation des femmes suédoises leur apporte 98 µg d’iode. Un chiffre bien inférieur au 200 µg/jour recommandé par les autorités de santé (voir encadré ci-dessous), à l'instar de l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES).
Pour un adulte, le besoin journalier conseillé en iode par l'ANSES est de 150 µg/jour. Chez les enfants de 1-3 ans, il est de 80 µg/jour, de 4-6 ans de 90 µg/jour, de 7-9 ans de 120 µg/j. Celui de la femme enceinte augmente de 50 µg/jour, "en raison de la transmission d'iode de la mère au fœtus via le placenta, et d'une stimulation de la thyroïde pendant la grossesse", explique l'Inpes.
En ce sens, l'INPES recommande aux patientes présentant un risque élevé de déficience en iode (fumeuses, ayant eu des grossesses rapprochées, suivant un régime alimentaire restrictif ou particulier comme le végétalisme, ou encore victimes de nausées et de vomissements réguliers) de consommer des aliments naturellement riches en iode afin d'atteindre une dose de 100 μg/jour : il peut s'agir de produits laitiers, crustacés, poissons, œufs ou encore sel iodé.
"La carence en iode peut être à l'origine d'anomalies mentales et de troubles psychomoteurs, mais elle est rare dans nos pays industrialisés", rassure l'ANSES. Les chercheurs rappellent également qu'après la grossesse, l'apport supplémentaire d'iode de 50 μg/jour aussi nécessaire en période d'allaitement.
Le déficit en iode est responsable de l'expression "crétin des alpes". Jusqu'au début du 20e siècle, il était difficile pour les personnes vivant en montagne dans les Alpes de se procurer du sel de mer. Elles utilisaient donc du sel de carrières, qui avait pour défaut d'être pauvre en iode. Cette carence en iode entraînaient chez certaines personnes la formation d'un goitre et un retard mental (ce qui a donné naissance à l'expression "crétin des Alpes".
Il est essentiel de diversifier les huiles utilisées dans la cuisine, en privilégiant les huiles de colza et de noix (utilisation hors cuisson, a froid), source d’omega 3. Pour les cuissons, utiliser l’huile d’olive riche en oméga-9. Les poissons gras (sardine, maquereaux, saumon) sont particulièrement bénéfiques car ils contiennent du DHA, un acide gras de la famille des oméga-3 que l’on retrouve principalement dans ces poissons.
La vitamine B9 joue un rôle essentiel dans le développement du fœtus. Elle participe au bon développement du système nerveux de l’embryon et intervient notamment dans la fermeture du tube neural. Elle permet de réduire de manière significative les risques d’un retard de croissance ou de malformations graves chez l’enfant à naître. L’iode est essentiel au bon développement du cerveau et du système nerveux de votre enfant. Vos besoins vont donc augmenter pendant la grossesse.
Attention toutefois à la supplémentation en iode : une consommation excessive pendant la grossesse peut augmenter le risque d’hypothyroïdie, d’hyperthyroïdie ou de goitre chez le nouveau-né.
Les sources d'iode sont principalement alimentaires. Autrement dit, l'iode est indispensable à la synthèse des hormones thyroïdiennes. L'apport souhaité est de 150 microgrammes/jour pour un adulte. L'iode est retrouvé dans l'eau de boisson et dans la nourriture, essentiellement sous forme d'iodures, à des concentrations très variables. Les iodures s'accumulent dans les organismes marins dont les algues marines. Ce sont ainsi les produits d'origine marine qui en sont les principaux pourvoyeurs. Ce sont les produits d'origine marine qui en sont les principaux pourvoyeurs. Les produits de la mer en sont riches mais les œufs, le lait et les fromages ne sont pas en reste.
Selon les résultats de l'étude Inca (Anses 2017), les produits à base de viandes, poissons, œufs contribuent à 22 % des apports en iode chez les adultes (dont 9,2 % pour les poissons) suivis par les produits laitiers (hors boissons chaudes) à hauteur de 20 %. Les autres vecteurs importants d'iode sont les fruits et légumes et les produits à base de fruits et légumes (12 %, dont 6,9 % pour les soupes et les bouillons), les produits céréaliers (12 %, dont 6,4 % pour les pains et les produits de panification sèche), les boissons chaudes (7,7 %) et les condiments, herbes, épices et sauces (6,8 %).
La teneur en iode des produits laitiers est très variable selon la quantité d'iode absorbée par les animaux et la richesse du sol en iode. Ne comptez pas sur les aliments raffinés pour vous apporter de l'iode. Les eaux de boisson contiennent très peu d'iode. Etant vegan, la consommation de produits animaux est exclue. Il vous reste la solution des algues et/ou de sel iodé. Mais si cette consommation est insuffisante, une supplémentation médicamenteuse s’avérera indispensable.
Une carence en iode peut-être préjudiciable pour un organisme comme une fatigue intense, un dérèglement de la glande thyroïde, une surcharge pondérale… pouvant même aller jusqu'à un ralentissement des fonctions intellectuelles.
L'iode est un oligo-élément impliqué dans la fabrication des hormones de la thyroide. D'autre part, le rôle de l'iode dans le développement cérébral du fœtus au cours des premiers mois de la grossesse est crucial.
L'iode est important pour l'organisme mais de façon équilibrée. "Un apport excessif et régulier en iode peut entraîner des dysfonctionnements de la thyroïde mais également certains effets indésirables, notamment au niveau cardiaque ou rénal. A l'inverse, la carence en iode peut être à l'origine d'anomalies mentales et de troubles psychomoteurs" rappelle l'Agence nationale des aliments (ANSES). Dans le cadre d'une mesure de santé publique, le sel de table est utilisé en France comme vecteur d'enrichissement en iode (1860 µg/100g contre 1,8 µg/100g pour du sel non iodé).
TAG: