L’arthrose est la maladie articulaire la plus répandue en France, touchant 10 millions de Français, dont 65 % des plus de 65 ans, selon l’Inserm (Institut national de la santé et de la recherche médicale). L’arthrose se caractérise par une destruction du cartilage, entraînant des douleurs et une perte de mobilité.
Bien qu'il n'existe pas de traitement curatif pour l'arthrose, il est possible de soulager les symptômes grâce à des médicaments et des mesures non médicamenteuses, parmi lesquelles l'alimentation joue un rôle crucial. L'Assurance maladie recommande d'ailleurs de modifier son alimentation, notamment en cas d’arthrose de la hanche ou du genou.
Il existe des aliments dits anti-arthrose, dont les propriétés anti-inflammatoires pourraient participer à soulager les douleurs liées à la maladie articulaire. De plus, certaines substances apportées en supplémentation ont un effet dit chondroprotecteur, car elles apportent des nutriments favorisant la synthèse des composés du cartilage, inhibent sa dégradation et parfois même diminuent les gênes.
La glucosamine : un composant essentiel du cartilage
La glucosamine est naturellement produite dans notre organisme par les chondrocytes. Incorporée dans le cartilage, elle ralentit sa dégradation et stimule la production de matrice. La glucosamine est une substance produite par l’organisme qui joue un rôle dans le maintien des cartilages en bon état.
La glucosamine et la chondroïtine sont des molécules naturellement produites par l’organisme pour constituer le cartilage. Elles peuvent également être apportées par l'alimentation. La glucosamine est formée par l'organisme à partir du glucose et de la glutamine. Elle fait partie de la famille des sucres aminés et sa structure moléculaire est proche du glucose. C’est un précurseur de la chondroïtine, c’est-à-dire que l’organisme en a besoin pour produire la chondroïtine, une molécule beaucoup plus complexe.
Chez l’homme on retrouve la glucosamine sous forme de glucosamine-6-phosphate, qui s’intègre entre autre dans la matrice des cartilages, mais aussi dans la peau, les tendons, et les ligaments. On estime la quantité de glucosamine dans le corps humain à environ 10 à 20 grammes, dont 200 à 500 mg doivent être produites chaque jour pour entretenir les tissus conjonctifs.
Où trouver la glucosamine ?
La glucosamine se trouve difficilement dans les aliments courants. Dans les compléments alimentaires, la glucosamine est présente sous forme de sulfate ou chlorhydrate. Ces formes sont sont préparées essentiellement par hydrolyse de la chitine, le composé majoritaire de la carapace des crustacés tels que les crabes, crevettes et écrevisses.
Aliments à privilégier pour lutter contre l'arthrose
Voici une liste d'aliments qui, grâce à leurs propriétés nutritionnelles, peuvent aider à prévenir et soulager l'arthrose :
- Les coquillages et crustacés : Ce sont des sources intéressantes de protéines, de minéraux et oligo-éléments antioxydants (zinc et sélénium) peu présents dans d'autres aliments. Par ailleurs, la chitine de la carapace des crustacés, à l'origine de la fabrication de la glucosamine, est une substance nécessaire au maintien de l'intégrité du cartilage et de toutes les articulations. Mention spéciale pour les crevettes grises, que l'on mange avec leur carapace riche en chondroïtine et glucosamine.
- Les alliacées : Grâce à leurs composés soufrés - dont l'allicine, un puissant antioxydant -, ail, oignon, échalote, ciboule, ciboulette ou poireau jouent un rôle anti-inflammatoire avéré. Pour une efficacité optimale, il est conseillé de hacher ou broyer l'ail avant cuisson, puis de le laisser reposer dix minutes, pour favoriser ses réactions chimiques bénéfiques. On peut aussi consommer les alliacées crues.
- Les huiles (colza, graines de lin, olive extra-vierge) : Elles sont les principales sources végétales d'oméga-3, ces acides gras essentiels qui contrebalancent les effets pro-inflammatoires des mauvaises graisses et des oméga-6. L'huile d'olive extra-vierge contient de l'oléocanthal, un polyphénol antioxydant aux effets antalgiques.
- Les grains entiers de céréales : Riz brun, avoine, quinoa ou orge contiennent des fibres, des vitamines B6 et B9 et des protéines utiles contre l'inflammation. Il est conseillé de les consommer complètes, non raffinées et bios.
- Les crucifères : Cette famille est composée des choux, radis et navets. Ils sont riches en vitamines C et K, flavonoïdes, fibres et composés soufrés, les glucosinolates, qui stimulent des enzymes bloquant les processus inflammatoires et empêchent la destruction des cellules du cartilage.
- Les poissons gras : Riches en oméga-3, sélénium, zinc et vitamine D, maquereau, hareng, sardine, anchois, thon, saumon, anguille et flétan protègent contre l'inflammation. Il faudrait en manger deux fois par semaine, le plus frais possible, pour préserver les oméga-3.
- Les fruits rouges : Les cerises, framboises, cassis, myrtilles, grenades, cranberries (canneberges), fraises et le raisin, véritables concentrés d'antioxydants, contiennent des polyphénols, du bêta-carotène, de la vitamine C et des minéraux variés. Leurs tanins et les pigments (les anthocyanes) sont anti-inflammatoires.
Compléments alimentaires à base de glucosamine
Pour compenser ce manque, les compléments alimentaires à base de glucosamine peuvent être une solution. Ils sont généralement produits à partir de la chitine extraite de carapaces de crustacés. La glucosamine agit à plusieurs niveaux pour soulager les douleurs articulaires et pourrait également réduire l’inflammation.
La quantité recommandée de glucosamine doit être inférieure à la dose pharmacologique de 1500 mg/jour. À la dose de 1000 mg/jour, plusieurs études confirment les bienfaits de la glucosamine. Sa quantité peut néanmoins être inférieure si elle est associée à d’autres actifs, tels que la chondroïtine, qui permet une action synergique.
La glucosamine est en vente libre mais, avant d’en prendre, il faut en parler à votre médecin. Un diagnostic précis déterminant l’origine des douleurs est toujours indispensable. Sachez enfin que la glucosamine est déconseillée chez les diabétiques.
Précautions et contre-indications
La consommation de compléments enrichis en glucosamine est relativement bien tolérée. Notons cependant un avis de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation paru en 2019, fait état de plusieurs interactions entre la glucosamine et le métabolisme du glucose. Selon l’agence, la consommation de compléments alimentaires à base de glucosamine devrait donc être encadrée médicalement chez les personnes diabétiques ou prédiabétiques, asthmatiques et les personnes présentant une allergie alimentaire aux crustacés, même si plusieurs études indiquent une absence d’incidence de la glucosamine sur le taux de sucre et la résistance à l’insuline, avec les dosages recommandés.
La glucosamine pourrait augmenter la résistance de l’organisme à l’insuline. Elle est donc fortement déconseillée aux personnes souffrant de diabète de type 2 ou d’obésité. Ses éventuels effets indésirables sont les aigreurs d’estomac et les diarrhées.
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