Faites-vous partie des 6 Français sur 10 qui se soucient de leur poids ? Si oui, découvrez quels sont les aliments à privilégier pour affiner naturellement votre silhouette. Certains aliments sont de précieux alliés pour optimiser la perte de poids. Sans les consommer de manière excessive, en vous autorisant donc aussi à vous faire plaisir, vous pouvez les inclure à vos menus du quotidien.
Une alimentation riche en fibres permet de perdre du poids sûrement et durablement. Pas étonnant, de fait, que la consommation d'aliments riches en fibres soit recommandée par la plupart des régimes visant une perte de poids ou un amaigrissement. Les fibres constituent l'allié n°1 d'un régime minceur.
Les fibres alimentaires jouent un rôle crucial dans la gestion du poids et peuvent favoriser la perte de poids de manière saine et durable. En tant que diététicienne, les fibres ne se contentent pas d'améliorer la digestion ; elles aident également à prolonger la sensation de satiété, à réguler l'appétit, et à réduire l'absorption de certaines calories.
Comment les Fibres Aident à Perdre du Ventre
Il existe de nombreux mécanismes par lesquels un régime riche en fibres aide à perdre du poids et à maintenir un poids stable. Les aliments riches en fibres sont digérés plus lentement et nécessitent un effort de mastication plus important ce qui entraîne une meilleure satiété.
Voici leurs différents modes d’action :
- Satiété accrue : Non digestibles, les fibres donnent aux aliments qui en contiennent plus de volume sans calories. C’est le cas des fruits et, surtout, des légumes dont la densité énergétique est faible (20 à 30 calories/100 g !). En remplissant le bol alimentaire, elles rassasient vite.
- Ralentissement de la vidange gastrique : Arrivées dans l’estomac, les fibres solubles (pectines, bêta-glucanes…) forment un gel visqueux au contact des liquides et ralentissent l’évacuation de son contenu, notamment des glucides.
- Diminution de l’index glycémique : « La richesse en fibres, notamment en fibres solubles, d’un aliment contribue un peu à abaisser son index glycémique (IG), c’est-à-dire sa capacité à lever le taux de glucose sanguin », remarque le Dr Lecerf.
- Réduction de l’absorption des graisses : Dans l’intestin, le gel que forment les fibres solubles se lie à une partie des lipides, les retient et les évacue dans les selles.
- Régulation du transit : En augmentant le volume des selles en cas de constipation, et en captant l’eau dans le tube digestif en cas de diarrhée, elles améliorent le transit intestinal.
Les Différents Types de Fibres
Les fibres alimentaires sont classées en deux grandes catégories : solubles et insolubles.
- Fibres Solubles : Elles se dissolvent dans l'eau pour former un gel visqueux qui ralentit la digestion et l'absorption des nutriments, ce qui prolonge la sensation de satiété. Cela peut aider à réduire l'apport calorique global et favoriser la perte de poids.
- Fibres Insolubles : Elles ne se dissolvent pas dans l'eau. Elles ajoutent du volume aux selles et facilitent le transit intestinal, ce qui peut aider à prévenir la constipation.
La plupart du temps, les 2 types de fibres coexistent dans les végétaux (pas toujours en proportions égales) pour assurer une meilleure digestion. Les deux types de fibres sont nécessaires et complémentaires :
- En formant un gel au contact des liquides, les fibres solubles (mucilages, pectines… plutôt présents dans les fruits et légumes, légumineuses et certaines céréales) freinent l’assimilation des glucides, diminuent l’absorption des graisses et du cholestérol et régulent le transit.
- Quant aux fibres insolubles (cellulose, lignine… dans les céréales complètes et les oléagineux), elles augmentent le volume des selles et stimulent les contractions intestinales.
Liste d'Aliments Riches en Fibres
Particulièrement riches en fibres, certains aliments permettent d’être rassasié vite et durablement sans alourdir l’addition calorique :
- Le quinoa : Riche en fibres (3,8 g/100 g poids cuit) et en protéines aussi complètes que celles de la viande ou du poisson (5 g/100 g cuit soit 2 fois plus que du riz), le quinoa possède un index glycémique particulièrement bas pour la famille des féculents / produits céréaliers : 35 !
- La pistache : Légèrement moins calorique que les autres oléagineux, la pistache possède un pouvoir rassasiant élevé grâce à sa richesse en fibres (10,6 g/100 g, avec la peau), protéines (18,4 g soit autant que la viande), et en lipides (47 g).
- La pomme : Bien pourvue en fibres (2,9 g/100 g), elle renferme des pectines qui ralentissent la vidange gastrique et l’assimilation des glucides.
Pour augmenter son apport en fibres facilement, il suffit de consommer des aliments ayant la teneur la plus élevée en fibres.
Conseils pour Intégrer Plus de Fibres dans Votre Alimentation
Voici quelques conseils pratiques pour augmenter votre consommation de fibres :
- Troquer le raffiné contre du complet. Pâtes, riz, pain… mais aussi farine (T150).
- Prévoir un fruit et/ou des légumes à chaque repas. Objectif : 5 portions (80-100 g) par jour, minimum.
- Introduire 2 à 3 portions de légumes secs par semaine.
- Croquer des oléagineux et des graines. En collation ou dans des salades, préparations… De préférence avec la peau, riche en fibres !
- Conserver les épluchures ! Des végétaux, des graines… du concentré de fibres ! Du coup, on opte plutôt pour du bio.
Autres Aliments Bénéfiques pour un Ventre Plat
En plus des aliments riches en fibres, certains aliments peuvent également aider à perdre du ventre :
- Protéines maigres : Elles vous aident à rester rassasié plus longtemps et à développer vos muscles, y compris ceux de votre ventre.
- Légumes : Ces légumes sont pauvres en calories, mais riches en nutriments. Ils aident à mieux digérer et à éviter les ballonnements.
- Glucides complexes : Ils se digèrent plus lentement, ce qui aide à garder le niveau de sucre dans le sang stable et évite de gros pics d’insuline.
- Bonnes graisses : Elles peuvent aider à réduire la graisse abdominale.
- Probiotiques : Ils aident à garder une bonne santé intestinale, ce qui est essentiel pour éviter les ballonnements et obtenir un ventre plat.
Aliments à Éviter
Sans surprise, les aliments trop sucrés sont à éviter voire à bannir de votre alimentation. En haut de la liste des aliments à éliminer de votre régime alimentaire pour garder un ventre plat, se trouvent les boissons gazeuses sucrées type soda mais aussi la bière. L’alcool est une boisson très sucrée, mieux vaut limiter drastiquement votre consommation.
Les aliments transformés sont très riches en sucre, sel et acide gras. Évidemment, les aliments trop gras sont à bannir définitivement de votre régime alimentaire si vous voulez perdre du ventre.
Importance de l'Hydratation
Boire suffisamment d’eau (et surtout pas de sodas, ni de boissons trop sucrées) est indispensable pour mincir du ventre. En complément d’une alimentation équilibrée, une bonne hydratation aide à éliminer les toxines. Il est fortement conseillé de boire au minimum 1,5 litre d’eau plate par jour.
Activité Physique
En plus de bien manger, il est important de faire de l’exercice pour perdre du ventre. Adopter le bon équilibre entre une alimentation saine et une pratique sportive régulière c’est la clé pour perdre du ventre durablement.
Compléments Alimentaires
Pour des apports réguliers, certains actifs peuvent également être consommés sous forme de compléments alimentaires. En fonction de leurs vertus, ils aideront votre organisme à capter, drainer, brûler les graisses ou à favoriser une sensation de satiété rapide.
Exemples de Compléments Alimentaires
- AMINCIL Action Minceur : Formulé à base d'ID-alG®, un actif minceur 100% naturel, breveté, composé d’un extrait premium d’algue brune et de pépins de raisin.
- Amincil Draineur Ventre Plat : La formulation exclusive à base d'Elimreal® associe six plantes drainantes brevetées, notamment le carvi, la reine-des-prés, le guarana, la verge d'or, le fenouil et le pissenlit.
Tableau Récapitulatif des Aliments Riches en Fibres
| Aliment | Fibres (g/100g) | Bénéfices |
|---|---|---|
| Quinoa | 3.8 | Riche en protéines, IG bas |
| Pistache | 10.6 | Pouvoir rassasiant élevé, magnésium |
| Pomme | 2.9 | Pectines, ralentit la vidange gastrique |
TAG: