Ce n’est pas parce que vous ne mangez pas de viande blanche ou rouge que vous devez forcément souffrir d’anémie. Heureusement, la nature nous offre un vaste choix d’aliments délicieux et riches en minéraux, en vitamines, et en oligoéléments, dont le fer. De nombreux aliments d’origine végétale contiennent des nutriments essentiels comme le fer. Découvrez-en quelques-uns pour varier vos recettes.
Quel est le rôle du fer ?
Le fer est un minéral jouant un rôle essentiel pour l’organisme :
- Il intervient dans la fixation et le transport de l’oxygène dans le sang.
- Il aide à convertir les nutriments en énergie.
- Il renforce le système immunitaire et il permet la synthèse de l’ADN.
Le corps humain contient entre 3,5g et 4,5g de fer. Les apports journaliers recommandés en fer sont d’environ 1 mg pour les hommes et 2 mg pour les femmes entre la puberté et la ménopause. Dans le cas des femmes enceintes, un apport de 2 à 3 mg par jour est nécessaire au fonctionnement des deux organismes.
Fer ingéré vs fer assimilé
Le fer est un minéral “vicieux”. Sa quantité contenue dans les aliments n’est pas synonyme de quantité de fer absorbée ! Effectivement, il faut s’intéresser à la biodisponibilité du fer, soit la fraction qui peut être récupérée et utilisée par le corps. D’après l’Académie Nationale de Médecine, seulement 5 % du fer non-héminique (végétal) est absorbé par notre corps.
Les meilleures sources de fer végétal
Voici les meilleurs aliments riches en fer sans viande:
Légumineuses
Les aliments les plus riches en fer sont les légumineuses et certains légumes à feuilles comme les épinards. Une alimentation végétalienne variée, incluant régulièrement des légumineuses, apporte tout le fer nécessaire à l’organisme.
Les lentilles sont une autre bonne source de fer. Elles contiennent de 4,1 à 4,9 mg de fer dans ¾ de tasse de lentilles cuites. Elles sont également une bonne source de protéines. 100 g de lentilles blondes cuites fournissent 2,5 mg de fer. 100 g de lentilles vertes cuites fournissent 2,45 mg de fer. 100 g de lentilles corail fournissent 2,2 mg de fer.
Les haricots tels que les haricots blancs et les haricots rouges sont des aliments à forte teneur en fer pour les végétariens. Cela inclut également d’autres types comme les haricots pinto, noirs et de lima qui contiennent tous entre 2,6 et 4,9 mg de fer pour ¾ de tasse.
Les pois chiches sont une source nutritive de fer, de protéines et de fibres, aidant à réguler la glycémie et à favoriser la satiété.
Graines
Il y a quelques graines qui méritent leur place sur cette liste d’aliments végétariens riches en fer. Les graines de citrouille et de courge contiennent beaucoup de fer, de 1,4 jusqu’à 4,7 mg par ¼ de tasse. D’autres graines comme les graines de sésame contiennent encore plus de fer avec 1,4 mg par cuillère à soupe (15 ml). Les graines de lin et de chanvre en contiennent également une bonne quantité avec environ 0,8 mg de fer par cuillère à soupe. Environ 30 grammes des graines de citrouille contiennent un milligramme de fer, ce qui représente 5% de l’apport journalier recommandé.
Noix de cajou
Les noix de cajou sont les noix qui contiennent la plus grande quantité de fer avec 2,2 mg par ¼ de tasse. Elles contiennent également beaucoup de bons gras et d’autres vitamines et minéraux. Il est préférable de consommer des noix de cajou crues car elles sont plus riches en fer.
Produits à base de soja
Ce sont des aliments riches en fer et en protéines pour les végétariens. Les graines de soja ont des quantités élevées de fer, soit 6,5 mg de fer pour ¾ de tasse (175 ml). Cela représente 45 % de la VQ pour les végétariens. D’autre part, le tempeh est également un aliment riche en fer. Il y a 3,2 mg de fer contenu dans ¾ de tasse (175), ce qui représente 22% de la VQ. Pour la même portion, le tofu est un aliment végétarien riche en fer avec 2,4 à 8 mg de fer, soit 17 à 56% de la VQ. Cet apport varie selon le type de tofu. Les produits à base de soja comme le tempeh et le tofu sont de bons aliments végétariens riches en fer et en vitamine B12. Ils sont enrichis en vitamine B12 pour répondre aux besoins nutritionnels de l’alimentation végétalienne et végétarienne.
Céréales complètes et enrichies
Les aliments enrichis comptent toujours parmi les meilleures sources de fer. Il peut sembler étrange de continuer à manger des aliments pour bébé à l’âge adulte, mais les céréales pour nourrissons sont une excellente source de fer dans l’alimentation. Elles offrent 18 mg de fer dans ½ tasse de céréales sèches. C’est fou, non ? Une portion dépasse les besoins quotidiens des végétariens.
La crème de blé contient 5,7 mg de fer pour ¾ de tasse. Elle est enrichie en fer, ce qui est utile pour classer les produits à base de crème de blé parmi les aliments contenant du fer pour les végétariens.
Les flocons d’avoine sont également une excellente source de fer. Leur teneur en fer varie entre 4,5 et 6,6 pour ¾ de tasse. L’avoine est un aliment très riche en nutriments avec beaucoup de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres.
Cet aliment très simple est riche en fer et en vitamine B, deux nutriments qui aident à lutter contre la fatigue, et en fibres. Le son de riz contient en effet 18,5 mg / 100 g.
Le quinoa est une graine riche en fer, en magnésium et en manganèse.
Mélasse noire
Étonnamment, même le sucre peut être un aliment riche en fer pour les végétariens. La mélasse noire offre 3,6 mg de fer par cuillère à soupe (15 ml) ! Cela peut sembler être la façon idéale d’obtenir beaucoup de fer via l’alimentation, mais la mélasse est très riche en sucre.
Épinards
Une portion de 100g d'épinards cuits contient à la fois du fer (2,14 mg) et de la vitamine C (2,1 mg), qui en facilite l’absorption. Les manger crus est également une option équilibrée, mais la cuisson va produire une plus grande quantité de fer. Grâce à son apport en magnésium, (54,4 mg / 100 g) une poignée d’épinards aide également à maintenir l’intestin en bonne santé.
Chocolat noir
Bonne nouvelle : le chocolat (noir) contient du fer ! Plus précisément, le cacao, non sucré, en poudre, en contient 48,5 mg / 100 g. Le chocolat noir sans sucres ajoutés, avec édulcorants, en tablette, en contient 22,8 mg / 100 g. En consommer de façon modérée permet de maintenir l’équilibre nutritionnel de nos repas. Alors n’hésitez pas à croquer dans un gâteau fait maison, ou à vous accorder quelques carrés en cas de coup de barre.
Algues
L’algue la plus riche en fer est l’ao-nori (234 mg/ 100 g). On retrouve ensuite la laitue de mer (78,9 mg/100 g) et le wakamé atlantique (61,5 mg/100 g). D'autres algues en contiennent une quantité moindre, mais intéressante : le nori (37 mg / 100g), la dulse (34,8 mg / 100g) ou encore la spiruline (28,5 mg / 100g).
Tableau des aliments riches en fer pour les végétariens (par portion) :
| Aliment | Portion | Teneur en fer (mg) |
|---|---|---|
| Pain aux céréales | 60g | 7 mg |
| Flocons d’avoine | 50g | 5 mg |
| Chocolat noir 70% | 20g | 4,6 mg |
| Café | 100ml | 4 mg |
| Lentilles sèches | 50g | 3,3 mg |
| Tofu ferme | 50g | 2,7 mg |
| Haricots rouges cuits | 100g | 2,3 mg |
| Lupin cru | 50g | 2,2 mg |
| Yaourt au soja | 100g | 2,2 mg |
| Abricots secs | 50g | 2,1 mg |
| Epinards cuits | 100g | 2,14 mg |
| Quinoa cru | 50g | 2 mg |
| Pois chiches cuits | 100g | 1,9 mg |
| Champignons cuits | 100g | 1,7 mg |
| Haricots blancs cuits | 100g | 1,7 mg |
| Pain de mie aux céréales | 80g | 1,5 mg |
| Muesli croustillant au chocolat non-enrichi | 45g | 1,3 mg |
| Mâche | 50g | 1 mg |
| Noisettes | 20g | 0,9 mg |
| Pâtes sèches | 80g | 0,8 mg |
Comment optimiser l'absorption du fer non héminique ?
Le fer contenu dans les aliments végétariens est moins bien absorbé que celui contenu dans la viande et le poisson. En effet, différentes substances contenues dans les plantes, appelées anti-nutriments, peuvent interagir et diminuer l'absorption du fer. Le taux d'absorption du fer végétal peut varier en fonction des autres aliments que nous mangeons.
Heureusement, la nature nous offre un vaste choix d’aliments délicieux et riches en minéraux, en vitamines, et en oligoéléments, dont le fer.
Voici quelques recommandations pour absorber le fer de manière optimale sans viande:
- Combinez les aliments vegan contenant du fer avec de la vitamine C (par exemple, un verre de jus d'orange).
- Ne buvez pas de café ou de thé deux heures avant ou après l'apport en fer.
- Sachez que de nombreux aliments végétaliens riches en fer contiennent également des inhibiteurs, tels que des oxalates (épinards) ou de l'acide phytique (céréales). Veillez à avoir une alimentation variée et équilibrée.
Associer des légumes riches en fer avec des aliments riches en vitamine C
De nombreux légumes contiennent du fer non héminique, difficilement absorbé par notre corps. La bonne nouvelle est qu’il suffit d’associer ces aliments à de la vitamine C pour que l’organisme arrive à remplir ses réserves de fer.
- Épinards et poivrons rouges pour faire le plein de fer: Il existe une foule de possibilités pour cuisiner ces deux légumes. Crus, en salade, rôtis, sautés à la poêle…vous pouvez même farcir un poivron avec des épinards ! Un fil d’huile d’olive et un peu d’ail frais ajoutent une touche parfumée idéale pour sublimer le goût de ces légumes.
- Brocolis et tomates pour faire le plein de fer: Des brocolis cuits à la vapeur mélangés à un pesto de tomates séchées sont non seulement délicieux, mais aussi un excellent moyen pour augmenter son apport en fer. Le matin, vous pouvez les préparer en omelette après les avoir coupés en petits morceaux. Et si vous voulez faire le plein de légumes, vous pouvez faire sauter le brocoli pendant quelques minutes avec des tomates, des oignons, des champignons, de l’huile d’olive, de l’ail et des herbes de Provence. Servez ce mélange avec un peu de riz ou de quinoa, et vous aurez un repas parfaitement équilibré.
- Haricots noirs et chou pour faire le plein de fer: Pour combiner ces deux produits, vous pouvez les préparer en salade, les faire revenir à la poêle, ou préparer des "maki" en utilisant les feuilles de chou pour faire un rouleau rempli d’haricots.
- Lentilles et choux de Bruxelles pour faire le plein de fer: Grillées au four ou au barbecue, les choux de Bruxelles sont un excellent accompagnement pour les lentilles. Ajoutez quelques feuilles de salade et vous avez de quoi vous régaler.
- Chocolat noir et fraises pour faire le plein de fer: Faites fondre le chocolat noir et trempez-y des quartiers d’orange, de morceaux de fraise ou de kiwi.
Exemple d'une journée riche en fer pour un végétarien
Prenons l’exemple d’une journée:
Petit-déjeuner
- Pain de mie aux céréales avec confiture
- Yaourt au soja
- Café
- Jus d’orange
- Fer : Environ 7,5mg
Déjeuner
- Coleslaw
- Lentilles aux carottes épicées au tahin
- Yaourt au sucre
- Fer : environ 6mg
Dîner
- Velouté de chou-fleur
- Epeautre au chou kale et abricots secs
- Clémentines
- Fer : environ 4mg
Cet exemple montre qu’une alimentation végétarienne ou végétalienne variée et équilibrée apporte facilement le fer nécessaire à l’organisme, en particulier grâce à la vitamine C qui favorise son absorption.
Besoins en fer pour les sportifs
Le fer est essentiel pour le transport de l’oxygène dans le sang et la production d’énergie, des éléments cruciaux pour les sportifs. Dans une alimentation végétale, le fer non héminique est la principale source disponible. Bien qu’il soit moins bien absorbé que le fer héminique présent dans la viande, quelques stratégies peuvent optimiser son assimilation :
- Sources riches en fer : lentilles, pois chiches, haricots rouges, tofu, graines de courge, épinards, quinoa, et noix.
- Améliorer l’absorption : associez vos aliments riches en fer avec une source de vitamine C (comme les agrumes, les poivrons, ou les fraises).
- Éviter les inhibiteurs : limitez la consommation de thé, café ou calcium lors des repas riches en fer, car ils peuvent réduire son absorption.
Ainsi un homme doit consommer 9 mg de fer / jour et une femme, 16 mg pour avoir les apports recommandés. Les sportifs, en particulier les femmes et les coureurs, doivent surveiller régulièrement leur taux de fer, car les pertes peuvent être accrues avec l’entraînement intense. Ainsi, on parle d’un besoin de 16mg/jour pour un sportif et 25mg/jour pour une sportive. Les recettes végétariennes et vegan que nous vous proposons ont au minimum 6 mg de fer par portion, ce qui permet d’atteindre les besoins recommandés dans la plupart des sports, y compris l’endurance.
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