Le fer est un oligo-élément essentiel pour l'organisme, indispensable à de nombreuses fonctions biologiques. L'organisme ne peut pas le synthétiser et doit donc l'obtenir de la nutrition. Il joue un rôle central dans la production des globules rouges et le transport de l'oxygène dans tout le corps. Une alimentation équilibrée, incluant des légumes, des lentilles et d'autres aliments riches en fer, contribue à une meilleure santé, aide à lutter contre la fatigue et à optimiser les fonctions vitales.
Pourquoi les Aliments Riches en Fer sont-ils Importants pour notre Santé ?
Le fer permet aux globules rouges de transporter l’oxygène à travers l’ensemble de notre corps. Son rôle est dès lors fondamental puisqu’il impacte divers aspects essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Il contribue notamment :
- à la formation d’hémoglobine et de myoglobine ;
- à l’approvisionnement en oxygène de nos organes ;
- au bon fonctionnement de notre système immunitaire, de nos capacités cognitives, et de certains enzymes ;
- à la production d’énergie ;
- au processus de division cellulaire.
Consommer des aliments riches en fer représente donc la seule manière d’éviter les carences. Néanmoins, il est important de savoir qu’il existe deux types de fer : le fer héminique et le fer non héminique.
La Différence entre le Fer Héminique et Non Héminique
Le fer héminique se trouve dans les aliments d’origine animale comme la viande rouge, les crustacés, les abats, etc. Il est principalement associé à l’hémoglobine (sang) et à la myoglobine (muscles). Le fer non héminique est issu des aliments d’origine végétale tels que le thym, les algues, le cacao, etc. Leur différence réside essentiellement dans leur capacité d’absorption. Le fer héminique est mieux assimilé que le fer non héminique. Par conséquent, les personnes végétariennes ou végétaliennes sont plus susceptibles de développer une carence en fer. Néanmoins, le taux d’absorption dépend également d’autres facteurs. Par exemple, la vitamine C booste l’assimilation du fer alors que le tanin tend à la diminuer.
Quels sont les Aliments Riches en Fer Héminique ?
Le fer héminique est une forme de fer retrouvée dans les aliments d'origine animale, il est la forme la plus assimilable de fer pour notre corps. Le fer héminique est principalement trouvé dans les viandes rouges, les volailles et les fruits de mer. Il est directement absorbé par l'intestin et est donc considéré comme étant plus "biodisponible" que le fer non héminique, que l’on retrouve dans les végétaux comme les légumes à feuilles, les noix, et les grains entiers.
Les viandes rouges, telles que le bœuf et l'agneau, sont parmi les sources les plus riches, apportant une quantité importante de fer facilement absorbable par le corps. Les volailles, comme les cuisses de poulet, contiennent également du fer héminique en quantités non négligeables. Les fruits de mer, y compris les huîtres, les moules et les sardines, sont d'autres très bonnes sources de ce type de fer.
Le fer héminique apporte plusieurs avantages sur le plan nutritionnel, notamment une absorption meilleure que le fer non héminique. Environ 15 à 30% du fer héminique consommé est absorbé par le corps, contre seulement 2 à 20% pour le fer non héminique. Cette absorption est due à la forme prête à l'emploi du fer dans l'hème, qui permet à l'organisme de l'utiliser directement sans conversion au préalable.
Sources de Fer d’Origine Animale (Fer Héminique)
De nombreux aliments d’origine animale présentent également un intérêt pour combler ses réserves en fer. La viande rouge, les abats et les crustacés sont réputés pour être des sources de fer intéressantes, en particulier en cas de carence ou d’anémie.
| Aliment | Taux de fer par 100 grammes |
|---|---|
| Boeuf cru | 46,5 mg |
| Foie de canard cru | 30,5 mg |
| Boudin noir cuit | 22,8 mg |
| Foie de porc cru | 18,4 mg |
| Foie de volaille | 12 mg |
| Rognon d’agneau | 12,4 mg |
| Moules crues | 10,9 mg |
| Praires ou palourdes cuites | 9,67 mg |
| Poulpe cuit | 9,54 mg |
| Gésiers de canard | 9,4 mg |
| Bresaola | 7,1 mg |
| Anchois au sel | 6,9 mg |
| Huîtres | 6 mg |
| Calamars cuits à l’eau | 5,77 mg |
Aliments Riches en Fer Non Héminique
Le fer non héminique, trouvé principalement dans les aliments d’origine végétale, est moins bien absorbé par le corps que le fer héminique. Pour améliorer son absorption, il est conseillé de consommer des aliments riches en vitamine C simultanément. Cette bonne interaction est due à la capacité de la vitamine C de convertir le fer non héminique en une forme plus soluble et plus facilement absorbable.
Sources de Fer d’Origine Végétale (Fer Non Héminique)
Bien que le fer provenant d’aliments d’origine végétale soit moins bien absorbé que celui d’origine animale, cela ne signifie pas que les végétarien·nes vont indéniablement développer une carence en fer. Il y a un nombre incommensurable de sources de fer dans le monde végétal comme les légumineuses, les épices, les fruits à coques, etc. Il est important de les connaître et de les inclure dans votre alimentation quotidienne.
| Aliment | Taux de fer par 100 grammes |
|---|---|
| Ao-nori déshydratée | 234 mg |
| Thym déshydraté | 124 mg |
| Basilic déshydraté | 90 mg |
| Menthe déshydratée | 88 mg |
| Meloukhia en poudre | 87 mg |
| Algues (laitue de mer) | 78,9 mg |
| Wakamé | 61 mg |
| Curcuma en poudre | 55 mg |
| Cacao non sucré | 48,5 mg |
| Persil déshydraté | 38 mg |
| Spiruline en poudre | 28,5 mg |
| Paprika | 21,1 mg |
| Gingembre en poudre | 20 mg |
| Soja en graines | 16 mg |
| Chocolat noir (70 %) | 11 mg |
| Graines de lin | 10 mg |
| Haricots blancs | 7,97 mg |
| Olives noires | 7,53 mg |
| Lentilles blondes | 7,4 mg |
| Haricots verts (flageolets) | 7,3 mg |
Facteurs Influant sur l'Absorption du Fer
Certains aliments et substances peuvent inhiber l'absorption du fer, notamment le calcium, les phytates, et les polyphénols. Les phytates (acide phytique), qui sont présents dans les céréales complètes, les noix, et les légumineuses, peuvent également lier le fer et diminuer son absorption. De même, les polyphénols qui sont dans le thé, le café et certains légumes peuvent empêcher l'absorption du fer.
Comment Optimiser son Apport en Fer ?
Pour garantir un apport en fer bien équilibré, il est essentiel d'inclure à la fois des sources de fer héminique et non héminique dans le régime alimentaire.
- Associer des aliments riches en fer à de la vitamine C: Ajoutez des légumes comme des poivrons ou des tomates dans vos repas à base de lentilles, de haricots ou de céréales pour améliorer l’absorption.
- Consommer des produits d’origine animale: Intégrer des sources de fer héminique comme les moules ou le foie dans votre alimentation quotidienne peut aider à répondre à vos besoins en fer et prévenir la fatigue liée à une carence.
- Limiter les boissons inhibitrices pendant les repas: Essayez d’éviter de boire du thé ou du café pendant ou juste après un repas riche en fer, qu’il soit héminique ou non.
- Profiter des techniques culinaires pour réduire les inhibiteurs: Fermer les légumineuses ou les graines dans de l’eau avant de les cuisiner peut réduire les phytates et ainsi améliorer l’absorption du fer.
Quand Consulter un Diététicien ?
Consulter un diététicien est important pour vous aider à choisir les bons aliments qui vont vous apporter le fer dont vous avez besoin.
Quand Est-il Conseillé de Consommer des Aliments Sources de Fer ?
- Pour assurer une alimentation saine et équilibrée: La consommation d’aliments riches en fer s’inscrit donc comme une des bases d’une alimentation saine et équilibrée.
- Pour garantir la bonne croissance des bébés et des enfants: Les bébés et les enfants ont des besoins en fer importants pour bien grandir.
- Pour répondre aux besoins des femmes enceintes et allaitantes: Au cours d’une grossesse et pendant la période d’allaitement, les besoins en fer sont multipliés.
- Pour pallier une baisse de fer en cas de perte de sang abondante: Lors d’une perte de sang abondante, le taux de fer dans votre corps va automatiquement chuter.
- Pour combler les besoins de sportifs: Les besoins en fer sont plus importants chez les sportif·ve·s à cause de la destruction plus élevée des globules rouges pendant l’effort.
Les Risques et les Symptômes Liés à une Anémie ou un Manque de Fer
Une carence en fer, aussi appelée anémie ferriprive, peut se traduire par plusieurs symptômes. Le plus souvent, les personnes souffrant d’une anémie ou d’un manque de fer sont sujettes à de la fatigue, des maux de tête, des essoufflements, des vertiges et un teint pâle. Des ongles cassants, des cheveux et une peau sèche peuvent également être le signe d’une carence en fer.
Lorsqu'il y a un manque de fer, plusieurs signes peuvent apparaître, témoignant de l'impact de cette carence sur la santé. L'un des premiers signes de carence en fer est une fatigue intense. Lorsqu'il y a un manque de fer, la production de globules rouges diminue, ce qui réduit la quantité d'oxygène transporté dans le sang. Cela peut entraîner une sensation de fatigue constante, même après une bonne nuit de sommeil. Cette fatigue peut affecter le fonctionnement quotidien et rendre plus difficile la réalisation de tâches simples.
Chaque signe de carence en fer doit être pris au sérieux. En cas de doute, il est important de consulter un professionnel de santé pour évaluer les besoins en fer et ajuster l'alimentation en conséquence. Une prise en charge rapide permet d’éviter que la carence n’entraîne des complications plus graves, comme l’anémie ferriprive.
Les Risques et les Symptômes en Cas d’Excès de Fer dans l’Organisme
Un excès de fer dans l’organisme peut perturber l'équilibre de l'organisme, surtout lorsqu'il provient de suppléments. Cela peut entraîner des troubles digestifs, des douleurs abdominales ou même des dommages au niveau du foie et du cœur.
Pour éviter un excès de fer, il est essentiel de diversifier son alimentation, incluant des légumes, des légumineuses comme les lentilles, ainsi que des sources végétales de fer.
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