Le potassium et le fer sont des minéraux essentiels qui contribuent à la santé et au bien-être général, y compris à de nombreux processus physiologiques. Il est important de maintenir un taux équilibré de potassium dans le sang. En effet, un excès de potassium (hyperkaliémie) ou un manque de potassium (hypokaliémie) peut entraîner des anomalies du rythme cardiaque voire un arrêt du cœur.
RĂ´le et Bienfaits du Potassium
Le potassium est un minéral et un électrolyte qui joue un rôle important dans le maintien des fonctions cellulaires. Il aide à réguler le rythme cardiaque, la fonction musculaire et les stimuli nerveux : un élément essentiel de la fonction cellulaire et électrique. Le potassium est aussi associé au sodium et permet de maintenir la bonne hydratation des cellules en régulant les échanges d’eau intra et extra cellulaires. Enfin, il joue un rôle important sur la pression artérielle.
Vous l’aurez compris, le potassium joue un rôle primordial dans le corps humain, pour les fonctions vitales. Son taux dans le sang doit se maintenir dans des limites étroites. Le taux de potassium dans l’organisme s’équilibre entre la quantité de potassium apportée, via les aliments et les boissons, et la quantité éliminée principalement pas les urines. Une petite quantité se perd également par la sueur et la digestion. Les reins ajustent la quantité de potassium éliminée selon la quantité absorbée. L’apport quotidien de potassium moyen dans l’alimentation est de 40 à 120 mml.
Les bienfaits du potassium pour l'organisme :
- Il lutte contre l'hypertension.
- Il est utile aux muscles.
- Il est utile au système nerveux.
- Il lutte contre l’ostéoporose.
- Il favorise la digestion.
Le Magnésium : Un Allié Essentiel
Le magnésium est un minéral essentiel qui joue un rôle clé dans de nombreux processus de l'organisme. Il agit comme cofacteur pour plus de 300 systèmes enzymatiques qui régulent diverses réactions biochimiques dans l'organisme, notamment la synthèse des protéines, la fonction musculaire et nerveuse, le contrôle de la glycémie et la régulation de la pression artérielle. De plus, les cubes d'hydratation waterdrop® Microlyte peuvent soutenir votre apport en magnésium.
Comment Intégrer le Magnésium et le Potassium dans Votre Alimentation
L'intégration du magnésium et du potassium dans votre alimentation quotidienne peut avoir un impact significatif sur votre santé, et ce pour toutes les bonnes raisons :
- Une alimentation diversifiée : Incluez une variété d'aliments riches en magnésium et en potassium à tous les repas.
- Repas équilibrés : Lorsque vous planifiez vos repas, essayez d'associer des aliments riches en magnésium et en potassium à des sources de protéines de qualité et à des graisses saines afin d'assurer l'équilibre nutritionnel.
- Des en-cas malins : incorporez des en-cas riches en magnésium et en potassium.
- Contrôle régulier : Utilisez une application de suivi alimentaire pour surveiller votre apport quotidien en magnésium et en potassium.
Aliments Riches en Potassium
Quels aliments mettre à ses menus pour en faire le plein quotidiennement ? Comment bâtir des repas 100 % potassium ? Et quels aliments à haute teneur en potassium doit-on consommer si l'on est en carence ? Voici une liste d'aliments riches en potassium :
- Les algues (kombu japonais, wakamé, dulse, haricot de mer...)
- Les fruits crus (avocat, banane, grenade)
- Les fruits secs (abricot, banane, datte, pomme, pruneau…)
- Les fruits oléagineux (amandes, cacahuètes, noix, noisettes…)
- Les légumes secs (lentilles, haricots blancs et rouges, pois chiche, pois cassés…)
- Certains légumes (pomme de terre, patate douce, giraumon...)
- D’autres aliments comme le cacao en poudre, la pomme de terre, le café lyophilisé, le gingembre.
Le Top 10 des Aliments Riches en Potassium
- Algues : Jusqu'Ă 10 grammes pour 100g.
- Lait demi-écrémé en poudre : 1280 mg pour 100 grammes.
- Pruneaux et abricots secs : Près de 1 000 mg pour 100 grammes.
- Épinards : 558 mg pour 100 grammes.
- Cèpes ou truffes : 507 mg pour 100 grammes.
- Chardon : 400 mg pour 100 grammes.
- Banane : 358 mg pour 100 grammes.
- Bettes : Quantité similaire à la banane.
- Cherimoya : Dans la mĂŞme gamme que les blettes et la banane.
- Saumon : 429 mg pour 100 grammes.
Comparaison du Potassium dans les Fruits (pour 100g) :
| Fruit | Potassium (mg) |
|---|---|
| Avocat | 485 |
| Goyave | 417 |
| Banane | 358 |
| Passiflore (Fruit de la passion) | 348 |
| Kiwi | 316 |
Autres Sources Importantes (pour 100g) :
- Légumes : Cresson (606 mg), Épinards (558 mg), Choux de Bruxelles (389 mg).
- LĂ©gumineuses : Haricots de soja (1797 mg), Haricots noirs (1393 mg), Pois chiches (875 mg).
- Noix : Pistaches (1025 mg), Amandes (705 mg), Noisettes (680 mg).
- Tubercules : Yam (821 mg), Pomme de terre (421 mg), Patate douce (337 mg).
- Fruits déshydratés : Oreilles d’abricot (1162 mg), Raisins secs (749 mg), Dattes (656 mg).
- Poisson : Vert (520 mg), Saumon (429 mg), Tilapia (380 mg).
Aliments Riches en Fer
En cas de manque de fer, ou de carence (anémie), il est indispensable de connaître les aliments les plus riches en fer, et les mieux absorbés, pour réussir à augmenter son taux de fer. La viande rouge est une des meilleures sources de fer héminique pour compenser le manque de fer.
- Viande rouge
- Abats
- Fruits de mer
- LĂ©gumes (haricots rouges, soja, lentilles, petit-pois)
- Chocolat noir
Carence en Potassium : SymptĂ´mes et Causes
Un manque de potassium peut causer des crampes, une faiblesse musculaire, de la fatigue chronique ou encore des troubles cardiaques. Il se caractérise par :
- Une fatigue
- Des crampes musculaires
- Des nausées
- Une constipation
- Des ballonnements
- Une envie fréquente d’uriner
- Des troubles du rythme cardiaque
Excès de Potassium : Hyperkaliémie
L’hyperkaliémie (trop de potassium) est plus fréquente. On la retrouve chez les personnes souffrant d’insuffisance rénale, par exemple, dit la diététicienne. Les reins ne jouant plus leur rôle de filtre. Les symptômes d’un taux trop élevé de potassium dans le sang sont similaires à ceux d’un manque.
Dose Journalière Recommandée de Potassium
En septembre 2016, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a réévalué la valeur de référence du potassium à 3 500 mg par jour pour les adultes, au lieu de 2000 mg. En 2012, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) s’était également prononcée pour un apport recommandé de 3500 mg. Cet apport s'élève à 4000 mg pour les femmes allaitantes.
Comment Faire Baisser le Potassium : Conseils et Aliments à Privilégier
Avant toute chose, la modification de la concentration de potassium dans le corps doit être supervisée par un professionnel de la santé, car un déséquilibre peut avoir des conséquences graves. Voici tout de même quelques conseils généraux qui pourraient être discutés avec un professionnel de la santé pour faire baisser le potassium :
- Ajustement de l'alimentation : En cas d’hyperkaliémie, évitez les aliments riches en potassium, tels que les bananes, les oranges, les épinards, les tomates, et les pommes de terre.
- Limitation de l'apport en sel
- Hydratation : Boire suffisamment d'eau peut contribuer Ă l'Ă©limination du potassium par les reins.
- Ajustement des médicaments
Aliments à Privilégier pour Baisser le Potassium :
- Les céréales raffinées (riz, pâtes, semoule)
- Les carottes cuites (195 mg/100 g)
- Les poireaux cuits (180 mg/100 g)
- Les courgettes cuites (170 mg/100 g)
- Les navets cuits (150 mg/100 g)
- Les poivrons cuits (150 mg/100 g)
- L’oignon cuit (115 mg/100 g)
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