L'amidon est un glucide complexe largement présent dans l'alimentation humaine. C'est une source d'énergie essentielle pour de nombreuses populations à travers le monde. L'amidon est un polysaccharide composé de longues chaînes de molécules de glucose.
Qu'est-ce que l'amidon ?
C'est une forme de glucide complexe que les plantes utilisent pour stocker l'énergie. L'amidon est constitué de deux types de molécules : l'amylose et l'amylopectine. Chaque source d'amidon, par sa composition, sa taille, son goût,… a donc des propriétés différentes.
L'amidon : une source d'énergie essentielle
L'amidon est un glucide complexe essentiel dans l'alimentation humaine, offrant une source d'énergie importante et divers bienfaits pour la santé. Il est présent dans de nombreux aliments de base tels que les céréales, les tubercules et les légumineuses. L'amidon, qui est transformé en glucose, représente un excellent carburant pour l'organisme. On distingue deux types d'amidons : l'amidon classique que l'on trouve essentiellement dans les pâtes, le riz, les pommes de terre et le maïs et l'amidon résistant qui est très intéressant d'un point de vue diététique.
L'amidon est présent dans les céréales, les légumineuses, les tubercules, les fruits et les racines. Les féculents sont principalement représentés par les céréales (blé, riz, seigle, etc.), les graines de légumineuses (haricots, lentilles) et les tubercules (pommes de terre, patate douce, topinambour, etc.) ainsi que par les nombreux produits fabriqués à partir de ces aliments (pain, pâtes alimentaires).
Dans les pays développés, les féculents sont souvent délaissés au profit d'aliments riches en glucides rapides (sucre, miel, confiture). Pourtant, ils ont des propriétés nutritionnelles importantes : leur richesse en amidon les inscrit dans la catégorie des sources de glucides d'absorption lente - qui fournissent de l'énergie de façon lente et progressive, surtout s'ils contiennent aussi des fibres.
Les bienfaits de l'amidon résistant
Bien que l'amidon puisse poser des risques pour la santé lorsqu'il est consommé en excès, en particulier sous forme d'aliments transformés à indice glycémique élevé, il peut également offrir des avantages significatifs, notamment pour la santé intestinale et la gestion du poids, lorsqu'il est consommé sous forme d'amidon résistant.
L'amidon résistant est un type de glucide qui n'est pas digéré dans l'intestin grêle. Il est donc fermenté dans le gros intestin pour participer à la bonne santé du microbiote intestinal. Les aliments à base de céréales complètes, comme le riz brun, sont une bonne source d'amidon résistant.
Trouvés dans les aliments comme les bananes vertes, les pommes de terre crues, l'avoine, certaines noix et graines, les haricots et les légumes, les amidons résistants ne sont pas digérés dans l'intestin grêle comme les autres amidons. Au contraire, ils se déplacent et sont fermentés dans le gros intestin, où ils nourrissent des bactéries bénéfiques qui soutiennent divers aspects de notre santé.
« L'amidon résistant a un nom qui veut tout dire, il résiste à la digestion », explique Wendy Bazilian, nutritionniste et consultante en santé publique basée à San Diego et animatrice du podcast 1,000 Waking Minutes. « Ce n'est pas quelque chose de nouveau, mais c'est l'objet de plus en plus de recherches et c'est de mieux en mieux compris. »
«Contrairement à l'amidon classique, il n'est pas dégradé sous forme de glucose dans l'intestin grêle puisque nos enzymes digestives ne sont plus efficaces sur cet amidon là. En revanche, il agit comme un prébiotique qui va nourrir le microbiote intestinal. Il améliorerait aussi le contrôle de la glycémie et favoriserait la sensation de satiété", explique Maxime Messegué.
Ce qui rend l'amidon résistant si bon pour la santé, c'est qu'après avoir traversé le tube digestif supérieur et être arrivé sans encombre dans le côlon, l'amidon résistant est fermenté par les bactéries du côlon. Il agit donc comme un prébiotique, servant de source de nourriture aux bactéries bénéfiques de l'intestin, telles que les bifidobactéries, qui sont également connues sous le nom de probiotiques.
Ce processus produit des acides gras à chaîne courte (AGCC), tels que le butyrate, qui ont une influence positive sur la régulation de la glycémie, le taux de cholestérol, la fonction immunitaire et d'autres aspects de la santé, explique Mary Ellen Camire, professeure de sciences alimentaires et de nutrition à l'université du Maine, aux États-Unis.
Les recherches ont montré que les acides gras saturés agissaient en inhibant les inflammations nocives, en favorisant la dégradation des graisses et autres lipides et en stimulant la sécrétion d'une hormone qui régule indirectement le taux de sucre dans le sang en augmentant la sécrétion d'insuline.
L'amidon résistant réduit également les concentrations de leptine. Les signaux de plénitude et de satiété se déclenchent donc plus tôt, explique Wendy Bazilian, ce qui pourrait contribuer à réduire la consommation de calories tout au long de la journée.
Les différents types d'amidon résistant
Il existe cinq types d'amidon résistant, chacun retrouvé dans différents types d'aliments. Chacun possède ses propres avantages sanitaires. On retrouve l'amidon résistant de type 1 dans les grains, comme le quinoa et le riz brun, les graines, les haricots et certains légumes. Pour ce qui est de l'amidon résistant de type 2, il est présent dans les bananes vertes, les pommes de terre crues, certains légumes et dans l'amidon de maïs à haute teneur en amylose. Les recherches suggèrent que la consommation des types 1 et 2, en particulier, a des effets positifs sur la réponse glycémique, la résistance à l'insuline, la fonction intestinale et les marqueurs inflammatoires.
On retrouve l'amidon résistant de type 3 dans les pommes de terre cuites froides, le riz, les pâtes et l'avoine. Le processus de « cuisson et de refroidissement de ces aliments riches en amidon crée plus d'amidon résistant », explique Mary Ellen Camire. Dans ce cas, plus un aliment contient d'amidon résistant, plus il est sain pour vous.
Dans une étude publiée dans le Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, des chercheurs ont comparé la quantité d'amidon résistant contenus dans du riz blanc tout juste cuit, dans du riz blanc que l'on a laissé refroidir pendant dix heures et du riz blanc que l'on a laissé refroidir et mis au réfrigérateur pendant vingt-quatre heures, et que l'on a ensuite réchauffé. Ils ont constaté que la teneur en amidon résistant du riz cuit, refroidi et réchauffé était plus de deux fois et demie supérieure à celle du riz fraîchement cuit, et que la consommation du riz réchauffé entraînait une réponse glycémique plus faible que celle du riz tout juste cuit.
Cette découverte est un argument de poids en faveur de la consommation des restes, mais Mary Ellen Camire ajoute que la préparation d'une salade de pommes de terre, de pâtes ou de riz est un autre bon moyen d'incorporer des amidons résistants dans votre régime alimentaire.
En revanche, l'amidon résistant de type 4 est un amidon modifié chimiquement qui n'existe pas à l'état naturel. On l'ajoute souvent pour épaissir les soupes, les produits de boulangerie et d'autres aliments manufacturés. D'après des recherches récentes, la consommation d'amidon résistant de type 4 dans ces aliments est associée à une baisse de la glycémie et de la réponse insulinique par la suite. Les amidons résistants de type 5 sont créés par la combinaison d'amidons et de lipides pour les rendre plus résistants à la digestion. Comme il s'agit d'une nouveauté, on en sait moins sur les effets des amidons résistants de type 5.
Comment augmenter son apport en amidon résistant ?
Les suppléments diététiques qui contiennent de l'amidon résistant, sous la forme de flocons de pommes de terre par exemple, sont désormais légion. Certaines recherches suggèrent qu'ils pourraient être bénéfiques pour la santé intestinale. Mais Mindy A. Patterson recommande de s'appuyer d'abord sur la nourriture, puis « si vous avez des difficultés à augmenter votre apport, un supplément peut compléter un régime alimentaire sain. »
Si vous décidez d'essayer d'augmenter votre apport en amidon résistant, faites-le doucement et progressivement, conseille Tara Collingwood. « Si vous l'augmentez trop rapidement, cela peut causer des gaz et des ballonnements. »
En augmentant petit à petit leur consommation, la plupart des gens tolèrent très bien l'amidon résistant. Cela vaut la peine d'essayer, car l'ajout de cet ingrédient caché est un excellent moyen d'améliorer la santé de vos intestins et de votre santé en général.
Les dangers d'une consommation excessive d'amidon
L'amidon seul va se digérer très rapidement. Or, on sait que plus un aliment est digéré rapidement, plus la quantité de sucre qui va passer rapidement dans le sang sera importante, ce qui va impacter la glycémie", indique le spécialiste. Une consommation excessive et trop fréquente d'amidon favorise la prise de poids et la survenue de maladies telles que diabète de type 2, obésité et maladies cardiovasculaires.
Allergie à l'amidon : mythe ou réalité ?
"L'allergie à l'amidon en tant que tel est relativement rare. En général, c'est l'intolérance au gluten qui se manifeste par l'ingestion d'aliments contenant du blé, de l'orge, du seigle, de l'avoine, de l'épeautre ou du kamut", informé notre interlocuteur. Autrement dit, en cas d'allergie au gluten, il convient d'éviter les pâtes, le pain, les farines, et de se montrer vigilant avec les produits industriels, notamment les sauces et le chocolat.
Si vous présentez des signes d'intolérance ou d'allergie lorsque vous mangez des aliments à base d'amidon ou de gluten, consultez un médecin allergologue.
L'amidon et l'alimentation du cheval
L’amidon est la molécule de réserve énergétique chez les végétaux supérieurs, stockée dans les organes de réserves (graines, racines, tubercules, rhizomes et certains fruits) qui leur permet de survivre durant la mauvaise saison. L’amidon est une source énergétique polyvalente pour le cheval athlète. Il est scindé en unités de glucose dans l’intestin grêle qui vont ensuite passer dans le sang.
Bien que tous les amidons soient constitués de chaines de glucose, la façon dont la molécule d’amidon est construite est très différente d’une céréale à l’autre (rapport amylose*/amylopectine*, nature de l’endosperme*, etc.).
- Amylopectine : Chaîne ramifiée de molécules de glucose. Elle représente en général 70 à 85 % de l’amidon. C’est la forme d’amidon la plus digeste qui est responsable de la gélatinisation de l’amidon.
- Amylose : Chaîne linéaire de molécules de glucose prenant la forme d’une hélice. Elle représente en général 15 à 30 % de l’amidon sachant que plus il y a d’amylose, moins l’amidon est digeste.
- Endosperme : Tissu végétal de réserves nutritives contenant des glucides (amidon) et des protéines.
Concernant ce dernier, la digestibilité de son amidon dépend de la variété de maïs utilisée. Aussi, les variétés tardives (dentées), majoritaires désormais en alimentation animale et utilisées dans nos aliments, possèdent un amidon plus digeste que celui des variétés précoces (cornées).
Ainsi, l’amidon de maïs de la variété Waxy, dont la teneur en amylose est proche de 0 %, présente une digestibilité supérieure à celle d’un amidon de maïs denté contenant 25 % d’amylose en moyenne.
Le floconnage, très utilisé dans l’alimentation du cheval, correspond à un aplatissage et une cuisson à la vapeur des céréales entraînant une hydratation et une prédigestion partielle de l’amidon (= gélatinisation). Dans le cas de l’amidon de maïs, le floconnage augmente significativement sa digestibilité et donc son index glycémique.
L'ingestion d'amidon étant susceptible de perturber la santé des chevaux, il est important de raisonner la quantité distribuée au cours d'un repas. Ensuite, il est préférable de distribuer des rations essentiellement constituées de fourrages, car leur faible index glycémique risque moins de perturber la régulation de la glycémie et donc, la santé du cheval.
Les types d'amidon et leurs propriétés
Les amidons sont composés de deux polymères de glucose : l’amylose et l’amylopectine. Un amidon riche en amylose (blé, maïs) donne des gels fermes, opaques et de texture courte. Un amidon riche en amylopectine (pomme de terre) donnera un gel plus long, de texture moyenne ou longue et translucide.
- L’amidon de maïs a des grains d'environ 5 à 25 micromètres. Il apporte un goût de céréales. Cet amidon a une température de gélification autour de 75°C (gélatinisation 70°C), apporte une viscosité moyenne et une texture plutôt courte. Il a une haute capacité à rétrograder. Le gel obtenu est opaque. On utilise ce type d'amidon comme gélifiant ou épaississant notamment dans les potages, charcuteries, sauces, pâtes et crèmes. Ratio amylose/amylopectine indicatif: 24/76.
- L'amidon de maïs riche en amylose confère une texture courte une fois gélifié, des temps de rétrogradation rapides et une forte teneur en amidon résistant. Il peut être utilisé comme aide au process, texturant ou source de fibres en panification ou en confiserie avec les gommes tendres. Ratio amylose/amylopectine indicatif : (50 à 70)/(50 à 30).
- Le maïs waxy contient presque exclusivement de l'amylopectine. Son amidon donne une texture longue et transparente. Il a une faible capacité de rétrogradation et il apporte plus de viscosité qu'un amidon de maïs standard. Ratio amylose/amylopectine indicatif : (1/99).
- L’amidon de pois a des grains de 5 à 10 micromètres. Il possède un taux élevé d’amylose (35%) et une température de gélification à 72°C (gélification 71°C). Il rétrograde et donne une texture courte. Son goût est neutre et la viscosité qu'il entraîne est faible. Les propriétés filmogènes de l'amidon de pois le rendent utile dans certains enrobages. Il donne de la croustillance et diminue la teneur en matière grasse de frites et produits panés. Dans les viandes, il améliore la tranchabilité des produits. Il est utilisé dans les confiseries gélifiées pour remplacer partiellement la gélatine ou la gomme arabique. Ratio amylose/amylopectine indicatif : (35/65).
- Les grains d'amidon de blé mesurent entre 2 et 38 micromètres. L'amidon de blé est caractérisé par la température de gélification la plus élevée (85°C) (gélatinisation 59°C), une faible viscosité et une texture courte. Le gel est opaque et son goût est céréalier. Il est employé pour ses propriétés d’agent gélifiant dans de nombreuses applications: crème pâtissière, sauce à texture courte, charcuterie et salaisons. Ratio amylose/amylopectine indicatif : (25/75).
- L'intérêt du manioc (ou tapioca) est qu'il possède une faible teneur en amylose (ce qui le rend assez résistant à la rétrogradation), qu'il apporte une texture longue, souple et crémeuse après cuisson. Il a une température de gélification de 72°C (gélification 71°C). Cet amidon forme un gel brillant et translucide. Il est aussi neutre en goût et en couleur. Ses grains mesurent entre 5 et 35 micromètres. En général, il offre un profil organoleptique rond et crémeux. Ratio amylose/amylopectine indicatif : (17/83).
- Les amidons de pomme de terre apportent la haute viscosité et ont un goût assez neutre. Cette source botanique a aussi les grains les plus gros, avec une taille variant entre 15 et 100 micromètres. La température de gélification et de gélatinisation se situe autour de 65°C, la température la plus faible par rapport aux autres amidons. Il offre une texture longue et un gel transparent. Il a également une haute capacité à rétrograder. Ratio amylose/amylopectine indicatif : (20/80).
- L'amidon de riz a non seulement les plus petits granulés amylacés (3-8 micromètres) mais aussi les plus blancs. Il rend les produits croustillants, croquants ou moelleux et moins susceptibles de se briser. Grâce à leur goût neutre, un masquage du goût n'est pas nécessaire.
Tableau : teneurs en amidon et en sucres simples des céréales adaptées au cheval
Les données chiffrées ont été fournies par Roquette, qui dispose d'une large gamme d'amidons.
Parmi les autres fournisseurs : Chamtor (blé), Cosucra (pois), Tate&Lyle (maïs), Tereos (blé, pommes de terre, maïs, tapioca), Loryma (riz), Beneo (riz), Tipiak (tapioca), Lyckeby (pomme de terre), Avebe (pomme de terre), Ingredion (blé, maïs), Cargill (pomme de terre, riz, maïs, tapioca…)
Il existe également des alternatives aux amidons, sous forme de farine fonctionnelle. Limagrain fournit ce type de produit sur différentes sources botaniques : blé, maïs, riz ou légumes secs. Elles s’utilisent en extrusion (snacks, céréales du petit déjeuner, pâtes alimentaires…), boulangerie et pâtisserie, biscuiterie, plats préparés, produits carnés, produits laitiers ou diététiques.
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