Les vitamines sont des substances nécessaires à la vie, qui jouent un rôle important dans l’assimilation et l’utilisation des nutriments.
L’organisme est incapable de les synthétiser seul (hormis la vitamine D, les vitamines B2 et B3, et la vitamine K), l’apport vitaminique est donc strictement dépendant de l’alimentation. Une vitamine ne possède aucune valeur énergétique, c’est-à-dire qu’elle ne libère aucune calorie.
Chaque vitamine a des fonctions précises et aucune ne peut se substituer à une autre. On peut doser dans le sang le taux de vitamines.
Les vitamines sont classées en deux catégories principales :
- Les vitamines liposolubles, stockées dans les graisses. Ce sont les vitamines A, D et E.
- Les vitamines hydrosolubles, c’est à dire soluble dans l’eau. Vitamines C, B1, B2, B6, B9 et B12.
Ces vitamines s'accumulent moins dans le corps que les vitamines liposolubles, car elle sont en partie éliminées par les urines. Ce sont des vitamines solubles dans l'eau (et donc plus susceptibles d'être éliminées dans l'eau de cuisson).
La vitamine B6 : Un rôle clé pour l'organisme
La vitamine B6, également connue sous le nom de pyridoxine, est une vitamine du groupe B. C'est une vitamine hydrosoluble.
Sous le terme de vitamine B6, on désigne une famille de six substances, dont la plus couramment utilisée est la pyridoxine.
"C'est un co-facteur enzymatique, molécule qui va rendre l'action d'une enzyme possible" informe Catherine Chedhomme-Fontaine, diététicienne spécialisée en micronutrition. La vitamine B6 joue un rôle fondamental en tant que coenzyme dans différents métabolismes.
"Elle intervient dans de nombreux mécanismes surtout dans le métabolisme des protéines, la production d'énergie, le fonctionnement du système nerveux" décrit Catherine Chedhomme-Fontaine. La vitamine B6 régule également l'action de certaines hormones et est nécessaire pour la croissance, l'hématopoïèse (ensemble des mécanismes impliqués dans la production des diverses cellules sanguines), le système immunitaire.
La vitamine B6, comme toutes les vitamines du groupe B, a également des bienfaits au niveau de la peau, des ongles et des cheveux. Elle intervient en effet dans le métabolisme des acides aminés soufrés méthionine et cystéine.
Elle participe par exemple à mieux fixer le magnésium. La vitamine B6 a un rôle primordial dans l'assimilation des protéines de l'alimentation.
En 2012, les autorités de santé européennes (EFSA, European Food Safety Authority et la Commission européenne) se sont prononcées sur certaines allégations santé des aliments et des compléments alimentaires contenant de la vitamine B6 (pyridoxine).
Par contre, les aliments et les compléments alimentaires contenant de la vitamine B6 (pyridoxine) ne peuvent PAS prétendre être indispensables à la santé des os, des dents, des cheveux, des ongles ou de la peau, ni prétendre améliorer l’humeur chez les femmes.
Où trouver la vitamine B6 dans l'alimentation ?
La vitamine B6 est répandue dans l'alimentation, on la trouve essentiellement dans les abats (foie, rognons), viandes de porc et de mouton, légumes secs, céréales.
"Le seul fruit riche en vitamine B6 avec 0,32 mg de vitamine B6 pour 100g est la banane" indique Catherine Chedhomme-Fontaine. Les autres fruits ont une teneur très faible en vitamine B6, par exemple 0,07mg pour 100g pour l'ananas, 0,03mg pour 100g pour la pomme et 0,02mg pour 100g pour la pêche.
Les personnes vegan peuvent consommer des légumes secs, de l'avocat, des champignons. On la trouve particulièrement dans la levure de bière.
"L'idéal est de se supplémenter de façon naturelle avec de la levure de bière ou des germes de blé en paillette.
Besoins quotidiens en vitamine B6
"Les apports recommandés en vitamine B6 chez l'adulte sont de 1,8mg par jour chez l'adulte, de 0,6mg par jour chez l'enfant et de 0,5mg par jour chez le nourrisson.
Les apports nutritionnels conseillés en vitamine B6 sont de 1,8 mg par jour pour l'homme et de 1,5 mg par jour pour la femme.
Carence en vitamine B6 : Signes et causes
La carence en vitamine B6 est rare. "Ce déficit est souvent associé à d'autres carences" précise la diététicienne. Ce n'est pas une carence d'apport en général mais une carence due à des besoins augmentés en vitamine B6 et non couverts par l'alimentation.
"Une consommation d'alcool en excès expose à un risque de carence en vitamine B6, car le foie travaille davantage et donc consomme davantage de micro-nutriments en général" informe Catherine Chedhomme-Fontaine. Les femmes qui ont une contraception orale fortement dosée en estrogènes, les femmes enceintes, les personnes qui souffrent de stress chronique ont également un besoin accru en vitamine B6.
Il y a un risque de déficience chez la personne âgée du fait d'une alimentation insuffisante. Les carences sont rares et se voient essentiellement en cas d'alcoolisme, d'insuffisance rénale sévère. Elles provoquent une anémie, des troubles oculaires et une faiblesse musculaire, crampes, trouble de la marche.
Une insuffisance d’apport en vitamine B6 provoque des gerçures des lèvres, une inflammation de la bouche, ainsi qu’une anémie.
Supplémentation en vitamine B6
Une carence en vitamine B6 est détectée par un bilan sanguin. "Les personnes carencées en vitamine B6 peuvent se supplémenter avec des aliments (levure de bière en paillette, germe de blé) ou des compléments alimentaires lorsque la supplémentation avec les aliments ne suffit pas" informe-t-elle, en mettant en garde contre une supplémentation en vitamine B6 sans carence avérée.
Conseils de supplémentation : sous forme de chlorhydrate de pyridoxine.
"A fortes doses (plus de 25mg par jour), la vitamine B6 est toxique avec un risque de troubles neurologiques" alerte-t-elle.
Efficacité de la vitamine B6 : Ce que disent les études
L’efficacité de la vitamine B6 sur les troubles prémenstruels a été démontrée au cours d’une seule étude et demande à être précisée. Les études n’ont montré aucun effet sur l’immunité des personnes âgées ni sur les maladies cardiovasculaires.
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