Vous connaissez l’adage « Pour votre santé, mangez 5 fruits et légumes par jour ! » mais saviez-vous qu’il est tout aussi valable pour votre bronzage ? En effet, de nombreux aliments participent à la beauté de votre teint et à l’accélération de votre bronzage. Qu’ils soient riches en carotène, en vitamines, stimulent la synthèse de la mélanine ou hydratent l’épiderme… ces petits trésors sauront ravir aussi bien vos papilles que votre peau !
Une alimentation bien choisie peut aider à bien préparer sa peau aux premiers rayons de soleil et aux premières expositions ! Découvrez pourquoi et comment manger plus d’aliments qui boostent la production de mélanine.
A quoi sert la mélanine ?
La mélanine est le pigment à l’origine de la couleur de la peau, des poils et des cheveux. Elle est produite par les mélanocytes qui sont des cellules situées dans la couche basale de l'épiderme (la couche la plus profonde). La mélanine est synthétisée dans des structures cellulaires appelées les mélanosomes, à partir d'un acide aminé, la tyrosine, transformé par l'action d'une protéine, la tyrosinase. Elle est ensuite exportée vers les kératinocytes, des cellules concentrées en kératine qui constituent 85 % de la couche externe de l’épiderme.
La quantité de mélanine dans la peau détermine le phototype de chaque individu :
- Phototype I : peau très claire avec des taches de rousseur/cheveux blonds ou roux
- Phototype II : peau très claire/cheveux blonds ou châtains/taches de rousseur naissantes avec le soleil
- Phototype III : peau claire/cheveux blonds ou châtains
- Phototype IV : peau mate/cheveux châtains ou bruns
- Phototype V : peau foncée
- Phototype VI : peau noire
En fonction de son phototype, une personne est plus ou moins sensible au soleil, avec une tendance plus ou moins prononcée à avoir des coups de soleil. En effet, la mélanine assure un rôle de protection très important vis à vis des rayons UV. Lors de l’exposition, la mélanine monte à la surface de l’épiderme pour exercer une photo protection en donnant à la peau une teinte bronzée, qui peut être plutôt brune ou cuivre en fonction du type de mélanine synthétisée.
Il existe deux types de mélanine qui diffèrent selon les phototypes : l'eumélanine, un pigment de couleur brun-noir, et la phéomélanine, un pigment de couleur jaune-rouge. Quand la peau bronze, c’est donc qu’elle se protège ! La mélanine est capable d’absorber les rayons UV et, ainsi, de contrer la production de radicaux libres néfastes pour la peau. Les kératinocytes soutiennent la mélanine dans cette ligne de défense. Ils produisent une couche protectrice épaisse et imperméable aux rayons UV.
Peau et soleil : pourquoi bien préparer la peau ?
À chaque exposition, l’action des rayons altère les cellules de la peau. La mélanine et les kératinocytes jouent un rôle de bouclier naturels contre ces agressions mais pour ça, il faut que leur fonctionnement reste optimal : d’où l'intérêt de bien préparer sa peau aux menaces de la belle saison. D’un point de vue santé, bien préparer sa peau au soleil permet d’éviter de nombreux désagréments : coups de soleil, réactions allergiques pour les personnes à la peau particulièrement sensible, altération de la vue après une brûlure de la cornée…
Sur le long terme, cela aide également à préserver la qualité de la peau. En effet, les expositions brutales et prolongées enclenchent un vieillissement prématuré de la peau (taches pigmentaires, rides, sécheresse, perte d’élasticité…). Elles peuvent aller jusqu’à provoquer des maladies de la peau.
D’un point de vue esthétique, bien préparer sa peau au soleil aide à sublimer le bronzage en le rendant plus naturel, plus homogène et plus lumineux. Cela permet également de garder son bronzage plus longtemps après la saison.
Mais attention, se reposer sur ce mécanisme de défense naturel ne suffit pas ! L’application d’une protection solaire indice 50 dès les premières expositions reste absolument indispensable : même quand le ciel est couvert, et même quand les rayons paraissent peu menaçants. Adopter les bonnes mesures de prévention est également crucial. De façon générale, il faut toujours commencer par des expositions courtes. La peau a ainsi le temps de mettre en place ses mécanismes de défense. Éviter également les heures les plus chaudes de la journée, à savoir entre 12 et 16 heures. Enfin, ne pas oublier de porter un chapeau et des lunettes de soleil.
Les aliments à privilégier pour booster la mélanine
L’exposition solaire se prépare tout d’abord dans l’assiette, avec une alimentation bien choisie. En parallèle, il est également possible de démarrer une cure de compléments alimentaires 15 jours avant la première exposition au soleil, la poursuivre pendant toute la phase d’exposition au soleil, et jusqu’à 1 mois après l’exposition.
Concernant les aliments à privilégier, il s’agit en priorité des aliments riches en vitamine A, notamment en bêta-carotène. Ce puissant antioxydant stimule la production de mélanine tout en aidant à réparer les cellules cutanées endommagées. D’après une étude*, il permet de prévenir la formation d’érythème, d’irritations et de rougeurs engendrés par les UV.
Voici les 10 aliments les plus riches en bêta-carotène d’après la Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual :
- La carotte
- La patate douce
- Les épinards
- Le poivron rouge
- Le potiron
- Le chou frisé
- La laitue romaine
- Le persil
- La courge butternut
- Le cresson
À privilégier aussi :
- Les aliments riches en tyrosine, un élément indispensable pour la biosynthèse de la mélanine. On en trouve principalement dans la viande, le fromage, les produits de la mer, les algues type spiruline ou dulse, ainsi que la banane, l’avocat, les amandes ou les graines de sésame.
- Les aliments riches en omégas 3 qui prolongent la durée d’autoprotection naturelle de la peau. On les trouve dans certaines huiles : lin, colza, noisette, cameline. Ils sont aussi présents dans les poissons gras comme le saumon, le thon, ou les sardines.
- Les aliments riches en vitamine E qui préservent les cellules cutanées et ralentissent le vieillissement de la peau : les amandes, l’avocat, ou encore l’huile de pépins de raisin.
Top 12 des aliments qui boostent votre bronzage
- Carotte: C’est l’aliment le plus riche en caroténoïdes, ces fameux pigments qui contribuent au bronzage. Pour profiter de ses effets, mieux vaut la consommer crue. Pour ne pas s’en lasser, pensez aussi à la patate douce et au potiron, également riches en bêta-carotène.
- Crevettes: Elles contiennent des oligo-éléments essentiels à la bonne préparation de la peau au bronzage. Le sélénium qu’elles renferment accélère et protège la peau lors de l'exposition.
- Fromage blanc: Les produits laitiers, plus particulièrement le fromage blanc, font brunir la peau rapidement grâce au calcium qu'il contiennent qui booste la production de mélanine.
- Fruits à coque: Le sésame, les amandes et les noisettes sont des fruits à coques qui favorisent la souplesse de la peau et leur vitamine E est un atout indispensable pour un bronzage de rêve !
- Fruits exotiques: La mangue, la goyave ou la papaye sont riches en carotènes. En plus de vous faire voyager gustativement, ils aideront votre peau à mieux bronzer.
- Huiles végétales: La consommation d'huiles végétales telles que l'huile de tournesol de sésame ou de noix permet d'unifier l’aspect de votre bronzage.
- Jaune d’œuf: Véritable rayon de soleil pour votre peau, il contient de la vitamine B6 et des oméga-3 et 6 qui hydratent l’épiderme et aide à bronzer plus rapidement.
- Pastèque & melon: Fruits ultra rafraîchissants durant vos sessions de bronzage qui contiennent eux aussi une grande quantité de caroténoïdes.
- Pêche & abricot: Pour avoir un teint de pêche, cela semble logique ! Leur belle peau orangée est gorgée de bêta-carotène et de provitamine A.
- Poissons gras: La sardine, le maquereau ou le saumon contiennent des oméga 3 et d'autres vitamines comme la vitamine A, qui boostent le bronzage.
- Poivron rouge: Ce légume chargé en bêta-carotène est l'ingrédient phare de vos salades et vos barbecues cet été !
- Tomate: Elle contient une grande quantité de caroténoïdes qui favorisent un bronzage optimal ! Privilégiez les tomates mûres et aux couleurs vives et ajoutez-les sans modération dans vos plats du quotidien.
Comment se forment les taches brunes ?
Une tache brune est une accumulation de mélanine, un pigment qui se trouve dans la peau ainsi que dans les poils et produit lors de la mélanogenèse. Ce dernier se diffuse de manière homogène et apparaît généralement après une exposition prolongée au soleil. Toutefois dans certains cas, la production de mélanine est excessive, on parle alors d'hyperpigmentation. Ce dérèglement se manifeste par exemple lorsque la peau est exposée aux UV alors qu’elle n’est pas protégée ou par la prise de certains médicaments photosensibilisants.
Les taches brunes peuvent également être le résultat du vieillissement cutané. Avec l'âge, la peau ne parvient plus à se protéger totalement des agressions extérieures. Les radicaux libres, des espèces réactives de l'oxygène, attaquent les noyaux des mélanocytes et les mitochondries. On observe un dysfonctionnement des mélanocytes qui surproduisent la mélanine à l'origine des taches brunes également appelées "taches de vieillesse". À savoir que les rayons UV constituent la principale cause du vieillissement prématuré de l’épiderme.
Alimentation et pigmentation de la peau
Certains nutriments présents dans les aliments peuvent être en lien avec le processus de pigmentation de la peau. Voici nos conseils pour opter pour une alimentation contre les taches brunes :
- Vitamine B12 (cobalamine): Une étude clinique a montré qu'une carence en vitamine B12 entraînait une hyperpigmentation de la peau à l'origine de l'apparition de taches pigmentaires. Il est supposé que le déficit en vitamine B12 diminue le taux intracellulaire en glutathion qui inhibe normalement la tyrosinase. Ainsi la tyrosinase n'est plus inhibée et transforme la tyrosine en mélanine. Il va y avoir une production de ce pigment en excès qui va causer des taches pigmentaires. Il est donc préférable de privilégier les aliments riches en vitamine B12 notamment les aliments d'origine animale, comme les œufs, les produits laitiers, les viandes et abats, les poissons et les crustacés.
- De manière générale, il est préférable de se tourner vers des aliments riches en nutriments antioxydants permettant de protéger votre peau contre les facteurs responsables de l'apparition des taches brunes. Parmi ces nutriments on retrouve :
- La vitamine A : elle est présente dans les jaunes d’œufs, les poissons gras, le beurre ou encore le fromage.
- La vitamine C : on la retrouve notamment dans les agrumes, kiwi, fraise, cresson, tomate, poivron.
- La vitamine E : les huiles végétales (tournesol, noix, noisette, olive, colza,…), amande, noisette, légumes frais sont riches en vitamine E.
- Les Carotenoïdes : Ils sont présents notamment dans les fruits et légumes comme la tomate, carotte, citrouille, patate douce, mangue, abricot, melon, pêche jaune, pastèque, épinard ...
- Les aliments riches en polyphénols : raisin rouge, tomates, myrtilles, mûres, framboises.
4 idées recettes « bonne mine » à essayer
À l’apéritif : crème de betterave à dipper
Pour 4 personnes : 2 betteraves cuites - 1/2 citron - 5g de gingembre frais - 150g de Carré Frais - 6 tranche de pain de mie - 15g de cerneaux de noix - 1 c. à soupe d’huile de noix - sel et poivre
Peler les betteraves et le gingembre, puis les couper en morceaux. Presser le demi-citron. Dans un robot, mixer ensemble les betteraves, le jus de citron, le gingembre et les noix. Y incorporer le fromage frais et l’huile. Saler, poivrer et mixer à nouveau. Placer au moins 1 heure au réfrigérateur avant de servir. Au moment de la dégustation, toaster des tranches de pain puis les couper en mouillettes.
En entrée : salade de carottes à la marocaine
Pour 4 personnes : 8 carottes - 6 c. à soupe d’herbes ciselées (persil et coriandre) - 1 gousse d’ail - 1 c. à café de graines de cumin - 1 c. à café de paprika - 5 c. à soupe d’huile d’olive - 1 citron - 20g de noix de cajou - sel et poivre
Blanchir les carottes détaillées en rondelles pendant 5 minutes dans une casserole d’eau bouillante salée. Les égoutter. Dans une sauteuse, faire revenir les épices dans l’huile avec l’ail haché et la moitié des herbes, pendant 5 minutes à feu moyen. Ajouter les carottes et bien mélanger. Couvrir et laisser mijoter à feu doux 10 minutes en remuant afin que les carottes ne s'accrochent pas. Verser le jus de citron, les noix de cajou, puis le reste des herbes. Servir à température ambiante ou froid.
En plat : Linguines à la sardine grillée
Pour 4 personnes : 6 sardines en filets - 1 petit oignon - 5 brins d’aneth - 1 noix de beurre - 500 g de linguines - 10 cl de court-bouillon - 10g de pignons de pin - 10 g de raisins secs - 2 c. à soupe d’huile d’olive - sel et poivre
Faire cuire les linguines al dente. Égoutter, ajouter 1 cuillerée d’huile, mélanger et réserver au chaud. Faire griller les pignons de pin 1 minute à sec dans une poêle. Hacher l’oignon. Effeuiller l’aneth. Chauffer le beurre avec 1 cuillerée d’huile dans une sauteuse, saisir l’oignon 3 minutes puis ajoutez les sardines. Laisser cuire 5 minutes, ajouter le court-bouillon et poursuivre la cuisson 2 minutes. Saler, poivrer et ajouter les pâtes et les pignons. Mélanger, parsemer d’aneth et de raisins secs puis servir.
En dessert : madeleines aux patates douces
Pour environ 20 madeleines : 125g de patates douces - 1 orange bio (zeste) - 2 œufs - 50g de beurre mou + pour le moule - 200g de farine + pour le moule - 125g de sucre - 1c. à café de sucre glace - 1/2 c. à café de levure chimique - sel
Éplucher les patates douces et les couper en petits morceaux. Les faire cuire pendant 10 minutes dans de l’eau salée, les égoutter et les réduire en purée. Réserver. Beurrer les moules à madeleine et saupoudrer d’une fine couche de farine. Séparer les blancs d’œufs des jaunes, monter les blancs en neige bien ferme. Ajouter le beurre, le zeste d’orange et le sucre à la purée de patate douce. Fouetter le tout jusqu’à l’obtention d’une consistance onctueuse, y incorporer les jaunes d’ œuf un par un et mélanger doucement. Ajouter la farine, la levure chimique et un tiers des blancs en neige, mélanger. Incorporer délicatement le reste des blancs. Mettre la pâte dans une poche à douille et la répartir dans les creux des moules à madeleine Enfourner pour 10 à 12 minutes à 200°c. Démouler les madeleines, les laisser refroidir et les saupoudrer de sucre glace juste avant de les servir.
Avoir un teint lumineux et doré c'est avant tout miser sur les bons produits et par là, entendons les bons aliments ! Outre la protection à appliquer dès les premiers rayons du soleil, il est tout aussi important de préparer sa peau au soleil, si possible quinze jours avant le début de l'exposition. Pour cela, l'alimentation est une clé essentielle que l'on a tendance à omettre (le recours à des compléments alimentaires est également possible). Pas à pas, composons notre assiette de l'été avec les vitamines, minéraux et acides aminés qui interviennent dans la production de mélanine, pigment naturel et essentiel au bronzage et surtout à la protection de notre épiderme face aux agressions des rayons ultraviolets :
- Opter pour des aliments riches en vitamine A à chaque repas pour obtenir un teint un peu plus hâlé : huile de foie de morue, micro-algues (spiruline et chlorelle), fruits et légumes colorés à consommer crus (salade, épinard, chou kale, carottes, courges, tomates, aubergines, betterave, myrtille, pastèque, papaye, goyave, melon).
- Intégrer la tyrosine, acide aminé précurseur de la mélanine, dans l'alimentation est aussi intéressant. On la trouve dans les aliments suivants : amande, avocat, banane, fève de Lima, graine de citrouille, graine de sésame, certains fromages à pâte dure comme le parmesan et le comté.
- S'assurer d'avoir un apport suffisant en cystéine, qui intervient également dans la synthèse de la mélanine. Les aliments comme la levure de bière, le germe de blé, l'ail, les oignons, le chou de Bruxelles, le brocoli, les noix et graines, les fruits de mer, le poisson, les oeufs et la viande en sont remplis.
- Miser sur les antioxydants qui permettent de piéger efficacement les radicaux libres (molécules qui altèrent les cellules de la peau) générés par les ultraviolets. Les sources de vitamine C et d'antioxydants vont être les fruits et légumes frais de saisons. Il est important de consommer des produits issus de circuits courts et bio, garants d'un bon rapport qualité-prix, sans pesticides et plus riches en antioxydants.
- Penser à la vitamine E. Liposoluble, elle est contenue dans les aliments riches en lipides tels que l'huile de germe de blé, l'huile de tournesol, l'huile de pépins de raisin, les noix, les amandes, l'avocat et les poissons gras. Consommer chaque jour cinq portions de fruits et légumes (tomate, melon, fraise, carotte…). Pour les collations, penser par exemple au jus de tomate ou de carotte bien frais.
- Ne pas oublier les omégas, ceux qui renforcent l'hydratation. Le bon cocktail allie omégas 3, 6 et 9. Chaque huile végétale a une composition unique qui associe des taux variés d'acide gras à d'autres
- Suivre les saisons. Cela permet de changer son alimentation et détoxifier le foie pour une cuisine printanière.
Alors, savourez-les sans modération cet été !
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