Savais-tu que les douleurs de règles peuvent parfois être soulagées grâce à l’alimentation ? En effet, éviter les aliments qui favorisent l'inflammation, les ballonnements ou la rétention d'eau : graisses saturées, sucreries, alcool... Faites plutôt le plein de bons nutriments font partie des habitudes qui rendent le moment des règles moins fastidieux pour certaines d’entre nous et aident à combattre la fatigue et la douleur.
L’alimentation durant les règles est bien souvent négligée, pourtant elle joue un rôle crucial dans le bien-être physique et émotionnel des femmes pendant cette période. Les fluctuations hormonales associées au cycle menstruel peuvent entraîner divers symptômes, tels que des douleurs, des ballonnements, de la fatigue et des changements d’humeur. Une alimentation adaptée peut non seulement aider à soulager certains de ces désagréments, mais aussi favoriser un meilleur équilibre hormonal.
Pourquoi l'alimentation est-elle importante pendant les règles ?
La plupart du temps, les douleurs menstruelles sont dues à une inflammation trop importante. Tu le sais peut-être, une petite inflammation (engendrée naturellement par tes hormones prostaglandines) est tout à fait normale et nécessaire pour que l’endomètre s’évacue correctement. Mais quand elle est trop importante, elle provoque des sensations douloureuses. Si l’alimentation a une influence directe sur les règles, c’est parce que certains aliments peuvent accentuer ou réduire l’inflammation et les déséquilibres hormonaux, causes majeures des crampes menstruelles.
Lors des règles, une inflammation est engendrée naturellement par les hormones prostaglandines afin d’évacuer normalement l’endomètre. Néanmoins, si l’inflammation est trop importante, elle peut occasionner des sensations douloureuses. C’est là que l’alimentation intervient. En effet, certains nutriments et aliments peuvent aider à diminuer l’inflammation et, par conséquent, soulager des règles douloureuses.
Pour vivre la période des règles plus sereinement, il est essentiel de faire de l’alimentation son allié. De nombreuses études ont démontré l’impact de l’alimentation sur la santé et la façon dont celle-ci peut être bénéfique ou néfaste.
Aliments à privilégier pendant les règles
Voici quelques aliments qui peuvent faire du bien :
1. Aliments riches en fer
On estime qu’une femme écoule environ 80 ml de sang par cycle menstruel. La perte de fer associée à cette période peut entraîner de la fatigue. Il est donc intéressant de consommer des aliments riches en fer pour pallier cette carence. Surtout quand on sait que de la puberté à la ménopause, une femme a besoin de consommer 2 mg de fer par jour.
Parmi les aliments (hors viande rouge), on retrouve :
- les légumineuses : haricots (noirs, rouges, blancs, azuki…), lentilles (brunes, vertes, vertes du Puy, corail…), pois chiches, pois cassés, fèves, soja ;
- les herbes aromatiques, graines et épices : thym déshydraté, basilic déshydraté, menthe déshydratée, curcuma en poudre, gingembre en poudre, graine de sésame, graine de lin, graine de pavot, germe de blé, graine de courge ;
- les légumes : salade chicorée verte, cœurs de palmier, chou frisé, poireaux, roquette, asperges, épinards, algue (laitue de mer) ;
- la spiruline en poudre ;
- le sarrasin ;
- le chocolat noir (minimum 70 %) ;
- les fruits de mer : palourdes, moules, huîtres, calamars, seiches, bigorneaux, crevettes, langoustes, crabes (de préférence issus de la pêche durable) ;
- les œufs (de préférence bio et élevés en plein air).
Certaines femmes perdent peu de sang pendant leurs règles, d’autres énormément. Le flux peut alors aller bien au-delà de 80 ml de sang pendant le cycle menstruel. On parle de règles abondantes. Et lorsqu’on a besoin de changer sa protection toutes les heures (tampon, serviette, culotte menstruelle), que l’on perd des gros caillots de sang pendant plusieurs jours d’affilée, notre corps peut présenter une réelle carence en fer. Il est donc très important de manger des aliments riches en fer au quotidien, surtout pendant cette période du cycle.
2. Minéraux essentiels
- Du potassium pour les douleurs de règles : Si vous êtes sujette à de fortes contractions musculaires et des douleurs pendant vos menstruations, le potassium peut vous aider à soulager vos maux. Vous en retrouverez notamment dans l’avocat, les fruits secs, les oléagineux (amandes, noix, noix de cajou, noix du brésil, etc.), les légumineuses et le chocolat.
- De la vitamine B6 pour l’humeur : La vitamine B6 permet d’accélérer la production des neurotransmetteurs liés à l’humeur. On la retrouve notamment en grande quantité dans la banane (qui est également riche en potassium, un combo gagnant pendant cette période). Mais également dans les champignons shiitakes séchés ou cuits, les pois chiches en conserve, les graines de sésame, les graines de tournesol, les pruneaux déshydratés, les pistaches, la pomme de terre.
- Du magnésium pour la fatigue et l’irritabilité : La baisse de sérotonine étant la principale cause de notre irritabilité pendant les règles, il est intéressant de faire le plein de magnésium pour booster la production de ce neurotransmetteur. Ce minéral essentiel combat également la fatigue. On le retrouve en grande quantité dans les produits comme les amandes qui peuvent constituer un excellent choix de snack pour tenir jusqu’au repas. La consommation d’amandes vous permettra aussi de lutter contre les grignotages.
- De la vitamine E pour les crampes menstruelles : La vitamine E permet de soulager les symptômes de la dysménorrhée c’est-à-dire des douleurs intenses survenant au moment des règles et notamment les crampes menstruelles. Certains aliments en contiennent en grande quantité comme les huiles (germe de blé, olive, colza, tournesol, etc.), des oléagineux (amandes, noix, noix du brésil, noisettes), les graines de tournesol, les asperges ou encore les épinards.
- Du calcium pour limiter le SPM (syndrome prémenstruel) : Le SPM correspond à l’ensemble des symptômes physiques et psychologiques qui surviennent quelques jours avant les règles. S’il est important d’optimiser la qualité de votre alimentation pendant vos règles, les jours qui précèdent cette période du cycle peuvent être tout aussi (voire plus) houleux. Irritabilité, mauvaise humeur, déprime, gonflement et tension mammaire sont des maux typiques de ce syndrome. Pour les soulager,vous pouvez augmenter vos apports en calcium notamment avec du tofu, du lait végétal enrichi en calcium, du chou chinois cuit, des amandes ou encore des haricots de Lima.
3. Oméga 3
Les Oméga 3 sont des acides gras essentiels. Leur action sur le cycle menstruel ? Ils aident à diminuer l’inflammation et par conséquent permettent de minimiser les sautes d’humeur, les crampes ou encore les douleurs aux seins pendant les règles. Vous en retrouvez notamment dans les huiles végétales (lin, noix, colza), dans certaines graines (chia, lin), dans les noix fraîches, dans les légumes à feuilles vertes (brocolis, épinards, laitue, roquette, chou), les légumineuses (lentilles, haricots, fèves de soja).
4. Fibres
La constipation peut correspondre à un des symptômes ressentis par une femme pendant ses règles. S’il est primordial de continuer à bien s’hydrater tout au long de la journée (minimum 1,5 L d’eau par jour) pour éviter la constipation, les propriétés des fibres sont également intéressantes de par leur effet positif sur le transit intestinal.
De nombreuses femmes ont besoin de se faire plaisir d’un point de vue gustatif pendant les règles pour moins penser aux douleurs, aux crampes et à la sensation d’inconfort qui règne dans leur bas-ventre. Et si le choix des aliments pouvait également nous aider à soulager ces douleurs ?
Les légumes à feuilles vertes (épinards, chou, etc.) apportent de nombreux bénéfices à l’organisme, en particulier pendant le cycle menstruel. Riches en fer et en vitamine B, leur taux élevé en fibres aide à limiter les troubles digestifs souvent associés aux hormones des règles.
Au lieu de terminer un paquet de bonbons ou de gâteaux, essayez de grignoter quelques noix. Cet aliment contient des oméga-3, des bonnes graisses très utiles pour se sentir en forme et éviter les fringales.
Consommer une portion de fruits frais par jour pendant les périodes compliquées d’un point de vue digestif permet d’en limiter l’inconfort, estiment les experts interrogés par le site She Knows.
Tout comme les fruits et les légumes verts, les aliments à base de céréales complètes sont riches en fibres et nous aident donc à réguler le système digestif. Ces produits contiennent également des vitamines et des minéraux qui nous aident à rester en forme.
Le flux des règles peut provoquer une carence en fer chez certaines femmes, voire une anémie. Adopter une alimentation spécifique pendant les règles en privilégiant la consommation de certains aliments peut les rendre plus régulières et moins douloureuses. Au contraire, une mauvaise façon de manger peut entraîner des règles abondantes et des crampes abdominales violentes. Voici donc tous nos conseils pour bien s’alimenter pendant les règles.
L'alimentation pendant les règles est soumise à rude épreuve et durant les menstruations, nous avons souvent plus d’appétit, c’est bien normal. Certaines femmes ressentent des envies très fortes de sucré et ont du mal à résister à la tentation du grignotage. C’est pourquoi il est particulièrement important de faire 3 repas par jour à heures régulières.
Il est interessant d’augmenter votre consommation d’aliments riches en Oméga-3 pendant vos règles. Ils sont en effet connus pour leurs effets bénéfiques sur le transit intestinal, souvent mis à rude épreuve pendant les menstruations. Les Oméga-3 se trouvent principalement dans les poissons gras comme le thon ou le saumon mais aussi dans les noix, les avocats et certains légumes comme le chou-fleur ou les épinards.
La consommation d’aliments riches en magnésium comme les légumes verts, les céréales complètes et les oléagineux (noix, amandes, noisettes) peut être interessante pour limiter les douleurs abdominales liées aux règles. Le magnésium a en effet propriétés antispasmodiques qui aident à diminuer les contractions de l’utérus.
Le sang contient beaucoup de fer. Lorsque nous saignons pendant nos règles, nous perdons donc également du fer. Une carence en fer entraine une fatigue intense, des vertiges et des difficultés de concentration. C’est pourquoi il est conseillé aux femmes qui ont des règles abondantes de compenser ces pertes sanguines grâce à une alimentation riche en fer pendant les règles.
En intégrant des aliments anti-inflammatoires (et riches en nutriments cités ci-dessus) à une alimentation équilibrée, il est possible d’apaiser des règles douloureuses.
Les fibres : elles aident à éliminer l’excès d’œstrogènes dans le corps en facilitant leur passage dans les intestins. En effet, un excès d’œstrogènes peut augmenter l’épaisseur de la muqueuse utérine et entraîner une plus grande production de prostaglandines.
Voici quelques aliments à privilégier :
- Les poissons gras : saumons, maquereaux, harengs et sardines sont riches en oméga-3.
- Les huiles végétales, les graines et les noix : ces aliments sont, eux aussi, gorgés d’oméga-3 et peuvent facilement être intégrés dans le régime alimentaire de chaque femme.
- Les légumes à feuilles vertes : si tous les légumes frais sont intéressants grâce à leur teneur en antioxydants, les légumes à feuilles vertes (épinards, chou kale, etc.) sont à privilégier pour mieux vivre les règles.
- Les fruits rouges : cette catégorie de fruits est la plus riche en antioxydants, notamment en flavonoïdes. De ce fait, ils contribuent à réduire de manière significative l’inflammation.
Aliments à éviter pendant les règles
Tout d’abord, si tes douleurs de règles viennent d’une inflammation trop importante, le premier réflexe à avoir est de supprimer (au moins pendant les règles) les aliments inflammatoires.
La consommation de produits laitiers a tendance à déclencher la production de prostaglandines, des molécules qui activent et amplifient les contractions de l’utérus. Tout comme les produits laitiers les aliments trop gras et trop sucrés, en particuliers ceux contenant des graisses saturées activent la production de prostaglandines et augmentent les crampes de l’utérus. Ces graisses saturées se trouvent principalement dans la charcuterie, la viande rouge mais aussi dans les produits ultra transformés comme les plats préparés ou les gâteaux industriels.
La caféine à une action stimulante sur le système nerveux. Ses effets sur le corps sont semblables à ceux du stress : crispation musculaire, accélération du rythme cardiaque, irritabilité… La consommation excessive de caféine (plus de 3 tasses par jour) a donc tendance à intensifier les symptômes des règles.
Le sel augmente le phénomène de rétention d’eau, très courant pendant les règles. Si vous avez tendance à gonfler du ventre, à avoir les jambes lourdes ou des ballonnements, il est donc préférable d’oublier votre salière au fond du placard.
Selon une étude réalisée par des chercheurs italiens et américains, la consommation régulière d’alcool pendant les règles augmenterait de 80% (oui oui, c’est énorme !) le risque de souffrir de douleurs menstruelles. En fluidifiant le sang, l’alcool à aussi tendance à rendre les règles plus abondantes et plus longues.
Durant la durée des règles, il est recommandé dans la mesure du possible de supprimer les aliments ultra-transformés et riches en sel, comme les plats cuisinés frais et surgelés, les biscuits apéritifs et la charcuterie, qui peuvent favoriser la rétention d’eau et les ballonnements. Halte aussi aux aliments riches en graisses saturées, tels que la viande rouge et les produits laitiers gras, connus pour augmenter les niveaux de prostaglandines et intensifier potentiellement les crampes utérines. Côté boissons, il est conseillé d’éviter la caféine (café, thé, boissons énergisantes) qui peut accroître les tensions musculaires et provoquer des crampes.
Les aliments à éviter en cas de règles douloureuses sont :
- Les produits laitiers : ils peuvent déclencher la production de prostaglandines.
- Les aliments trop gras et trop sucrés : ils activent la production de prostaglandines et augmentent les crampes.
- La caféine : elle peut intensifier les symptômes des règles.
- Le sel : il augmente la rétention d’eau.
- L'alcool : il augmente le risque de douleurs menstruelles et peut rendre les règles plus abondantes.
Autres conseils pour soulager les douleurs menstruelles
S'il faut certes éviter de trop boire de thé pendant ses règles, ce n'est pas le cas des tisanes. La phytothérapie peut s’avérer très utile pour soulager les douleurs liées aux menstruations.
Voici quelques plantes à consommer sous forme de tisane :
- l'achillée millefeuille
- l'alchémille
- l’angélique chinoise
- le gattilier
- la mélisse
Pour ne pas altérer leurs vertus, il est important de ne pas faire bouillir l’eau.
Sans oublier l’indétrônable bouillotte. Alors, est-ce que ce sont des habitudes alimentaires que tu mets déjà en place ?
Il est essentiel de prendre des repas réguliers. En effet, il est recommandé de manger trois fois par jour à des heures fixes.
Tout comme les fruits et les légumes verts, les aliments à base de céréales complètes sont riches en fibres et nous aident donc à réguler le système digestif. Ces produits contiennent également des vitamines et des minéraux qui nous aident à rester en forme.
Privilégiez les "bons" acides gras présents les huiles de colza, de noix, de bourrache, d’onagre, de lin, etc. Consommez 2 à 3 cuillères à soupe d’huile d’olive-colza par jour et mettez au menu les poissons gras (400g de sardines, maquereaux, thons, saumons, etc.
L'activité physique régulière telle que le yoga, la natation, la marche, les étirements, etc.
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