De la bouche au gros intestin, l’aliment parcourt un long chemin. Il est transformé par des processus de digestion mécaniques et chimiques, afin que les nutriments puissent être utilisés ou stockés par l’organisme. À l’approche du repas, tous nos sens sont en éveil. C’est, avant même la première bouchée, le signal de départ de la digestion.
Le Processus de Digestion
La digestion mécanique a lieu dans la bouche et l’estomac. Elle réduit les aliments en bouillie. La digestion chimique se déroule tout au long du tube digestif grâce à des enzymes et à des sucs digestifs comme la salive, l’acide chlorhydrique sécrété par l’estomac ou la bile sécrétée par le foie. Ce système de digestion est comparable à une chaîne industrielle de démontage. Le processus de la digestion se répète inlassablement après chacun des repas.
Après leur absorption, les nutriments passent dans le sang qui les emmène dans le foie où ils sont traités avant d’être distribués au reste de l’organisme. Selon la définition d’« aliment », l'oxygène respiratoire fait partie des aliments.
Les Principaux Nutriments
Les nutriments sont des substances indispensables à l’organisme pour remplir ses fonctions de base et le corps humain ne peut pas les fabriquer.
1. Glucides (Hydrates de Carbone)
Les glucides, ou hydrates de carbone, sont représentés par les sucres et l'amidon. Les sucres dits « simples » correspondent au glucose, que l'on trouve dans le raisin, au fructose des fruits et du miel, au galactose de certains végétaux, et au mannose. Les sucres dits « composés » réunissent le saccharose, présent dans le sucre de canne et de betterave, le lactose du lait, et le maltose provenant de la transformation de l'amidon.
L'amidon est formé d'un grand nombre de molécules de glucose. Il constitue la principale réserve de glucose des végétaux dans les graines (céréales) ou dans les tubercules (pommes de terre). Toutes les graines (riz, blé) et les aliments dérivés des graines (farine, pain, pâtes, pâtisseries) en sont très riches. L'alimentation fournit encore d'autres glucides : l'inuline des artichauts, le glycogène des chairs animales, la cellulose des fruits, des légumes, du son des céréales et les pectines des fruits.
Les glucides sont des aliments énergétiques qui jouent un rôle important dans l'effort. Leur dégradation dans l'organisme fournit quatre calories au gramme. Les glucides sont la principale source d’énergie de notre corps : ils aident à alimenter notre cerveau, nos reins, nos muscles cardiaques et notre système nerveux central. Il existe trois principaux types de glucides : les amidons, les fibres et les sucres. Les glucides se trouvent principalement dans les produits sucrés, les féculents, les céréales et les fruits.
2. Lipides (Graisses)
Les lipides, ou graisses, sont des esters du glycérol ou des stérols (cholestérol, ergostérol), et des acides organiques nommés acides gras. Les acides gras sont très variés. Certains sont saturés (acide butyrique, palmitique, stéarique), d'autres sont insaturés comme l'acide oléique (huiles et graisses animales et végétales), linoléique (huile de maïs, de tournesol, de soja) et linolénique.
Le glycérol peut se combiner soit aux acides gras pour donner les glycérides qui sont les corps gras les plus répandus, soit à l'acide phosphorique dans les céphalines et les lécithines. Les lipides sont les véhicules des vitamines liposolubles, notamment de la vitamine D. Certains acides gras sont dits acides gras essentiels (AGE) car l'organisme ne peut en faire la synthèse. Ce sont les acides linolénique, linoléique et arachidonique. Ils jouent un rôle dans le métabolisme du cholestérol.
Les esters d'acides gras saturés se déposent facilement dans les tissus. Au niveau de la paroi artérielle, ils sont à l'origine de l'athérome. Les lipides sont des aliments très riches, qui libèrent neuf calories au gramme. Les lipides sont immédiatement utilisables ou stockés dans le tissu adipeux. Ils sont la meilleure source d'énergie.
Les lipides sont des molécules grasses qui jouent un rôle particulièrement important pour la structuration des membranes cellulaires, la fourniture d’énergie et la circulation des vitamines au sein de l’organisme.
3. Protéines (Protides)
Les protéines (appelées aussi protides en nutrition) sont des composés azotés contenant des acides aminés. Ils ont un rôle plastique. La molécule protéique est en effet le substrat de toute matière vivante et est indispensable dans l'élaboration et la réparation des cellules et des tissus.
Les protides ont une double origine, animale et végétale. Il en existe un très grand nombre : prolamines (gliadine du blé, zéine du maïs), albumines et globulines animales (ovalbumine de l'œuf, lactalbumine du lait, myosine du muscle), glutéline (gluténine du blé), caséine du lait, hémoglobine, chlorophylle, nucléoprotéides, etc.
Parmi les acides aminés, seule une dizaine doit être absolument fournie par l'alimentation car l'organisme ne peut en faire la synthèse. Les aliments riches en protides sont les fromages, la viande et le poisson pour les protéines animales, les légumineuses et les céréales pour les protéines végétales. Les protéines animales ont une valeur énergétique supérieure à celle des protéines végétales car ils apportent une quantité plus importante d'acides aminés indispensables. Les protéines libèrent, comme les glucides, quatre calories au gramme.
Le mot « protéine » vient du grec « prôteíon » qui signifie « de première importance » et montre bien le rôle essentiel de ces macronutriments dans la production et le renouvellement des tissus musculaires, des os, de la peau et du sang. Les protéines apportent également au corps l’énergie dont il a besoin lorsqu’il a épuisé ses réserves de lipides et de glucides.
4. Substances Minérales
Il s'agit des substances minérales, qui doivent être fournies sans excès, en respectant entre elles un certain équilibre : sodium (3,50 g), potassium (3 g), calcium (0,70 g), magnésium (0,30 g), chlore (4 g), phosphore (1 g), soufre (0,85 g), fer (20 mg), zinc (15 mg), cuivre (5 mg). Le fluor, l'arsenic, l'iode, le silicium, le manganèse, le nickel, le cobalt, l'aluminium, le titane et le vanadium sont utiles en quantité minime.
Les minéraux jouent un rôle important dans la croissance, la santé des os et l’hydratation. Les oligo-éléments sont des composés minéraux présents en très petite quantité dans le corps. Les plus essentiels sont le fer, le chrome, le fluor et l’iode.
5. Vitamines
Les vitamines sont des substances indispensables à la vie, dont la carence provoque de graves désordres. Elles agissent à des doses infimes. On les partage en deux groupes selon leur solubilité dans les graisses (vitamines liposolubles) ou dans l'eau (vitamines hydrosolubles). Les vitamines liposolubles sont nommées A, D, E, K. Les vitamines hydrosolubles sont les vitamines du groupe B (B1, B2, PP, B6, B10, B12), la vitamine C, la vitamine P ou C2. D'autres facteurs sont également indispensables : l'acide panthothénique, la biotine, la choline.
Les vitamines sont nécessaires à la production d’énergie (vitamine B), à la fonction immunitaire (vitamines A, C, E), à la vue (vitamine A) et à la coagulation du sang (vitamine K). La plupart des vitamines se dissolvent dans l’eau et sont dites hydrosolubles.
6. Eau
L'alimentation quotidienne est complétée par l’eau, à raison de 2,5 litres apportés en partie par les aliments. Elle permet le transport des éléments nutritifs vers la cellule et représente de 60 à 70 % du poids du corps humain. Outre l’eau, les différentes boissons peuvent contenir des substances utiles, comme les vitamines des jus de fruits. Le thé et le café renferment des stimulants du système nerveux (caféine, théine). Quant aux boissons alcooliques, elles comprennent les boissons fermentées (vin, cidre et bière) et les boissons distillées beaucoup plus riches en alcool (cognac, whisky, marc, eaux-de-vie, rhum, liqueurs). L'alcool absorbé se diffuse immédiatement dans l'organisme.
Groupes d'Aliments
Les aliments sont souvent classés en groupes en fonction de leur composition nutritionnelle prédominante :
- Groupe I: Aliments apportant des protéines animales, avec un apport variable en lipides et glucides.
- Groupe II: Aliments à teneur élevée en protéines.
- Groupe III: Fraction visible de l'apport en lipides (graisses "invisibles" contenues dans les aliments animaux).
- Groupe IV: Aliments énergétiques riches en glucides, contenant de 10 % (céréales) à plus de 20 % (légumes secs) de protéines (sauf la pomme de terre avec seulement 2 %).
- Groupe V: Aliments riches en eau, sels minéraux et vitamines, avec une teneur en glucides variant de 5 à 20 %. Ils contiennent de la cellulose facilitant le fonctionnement intestinal et sont presque toujours dépourvus de lipides.
La Ration Alimentaire
La ration alimentaire représente la quantité et la nature des aliments nécessaires à une personne normale pour son alimentation pendant 24 heures. Elle diffère suivant les individus, le sexe, l'âge, le genre de vie et le climat. Elle vise à réaliser pour chacun une alimentation adaptée à ses besoins, qui assure le travail musculaire, l'équilibre calorique du corps, le fonctionnement des organes, la réparation tissulaire et, chez l'enfant, la croissance.
Un homme adulte de 70 kg au repos complet a besoin de 1 600 calories par jour, s'il est en complète neutralité thermique (30 °C s'il est nu, 24 °C s'il est vêtu légèrement, 16 °C s'il est vêtu chaudement). S'il travaille, on ajoute, pour un petit travail 400 calories par jour, pour un travail moyen 800 calories, pour un travail fatigant 1 600 calories et pour un travail très dur 3 000 calories. Par temps froid, la ration doit être augmentée.
Les trois catégories d'aliments doivent être fournies dans certaines proportions :
- Protéines (12 à 15 % de l'énergie totale), au minimum 1 g/kg, pour moitié protéines animales et pour moitié végétales (soit 60 à 80 g selon le sexe).
- Lipides (20 à 30 % de l'énergie totale), 50 à 70 g selon le sexe.
- Glucides (60 % de l'énergie totale), 430 à 500 g selon le sexe.
L'eau, les sels minéraux et les vitamines complètent la ration. Il faut également tenir compte, dans l'alimentation, de la digestibilité des aliments, de leur rythme d'utilisation par l'organisme, afin que l'assimilation soit progressive et s'étale sur plusieurs heures.
Conseils pour un Équilibre Alimentaire
L’équilibre alimentaire repose sur des repas suffisamment variés. Optez pour une nourriture de saison, peu riche en graisse, sel et sucre. L’équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas, mais veillez à ce que la journée alimentaire soit proche des repères autant que possible. Il s’agit donc d’adopter de bonnes habitudes.
Bien se nourrir, c’est privilégier une alimentation diversifiée et équilibrée. Choisir les fruits et légumes, la viande et le poisson selon la saison et leur provenance. Pour manger plus frais, apprenez à composer des menus en fonction des aliments disponibles au fil des saisons, en particulier les fruits et légumes. Cela vous permettra aussi de réaliser des économies.
Privilégiez l'utilisation de produits bruts, non transformés, les lieux de production proches de chez vous et les modes de production respectueux de l'environnement. Évitez d'acheter des produits ultra-transformés. Diversifiez les produits consommés, leur origine et lieu de production : ainsi, l'équilibre nutritionnel est assuré et vous limitez l'exposition aux contaminants présents dans l'environnement. Si vous le pouvez, introduisez dans votre alimentation des aliments bio.
Aliments Ultra-Transformés (AUT)
Les aliments ultratransformés sont des produits industriels caractérisés par la présence d’additifs alimentaires, colorants, émulsifiants et conservateurs. Les aliments d’origine subissent de nombreuses transformations chimiques, physiques ou biologiques par des procédés industriels. Le produit final devient alors riche en calories et perd ses (fibres, vitamines, minéraux et antioxydants).
Parmi les aliments ultra-transformés, on trouve :
- Les sodas classiques et light ainsi que les boissons énergisantes.
- Les cordons bleus, bâtonnets et nuggets à base de volaille, de poisson, ou de viande reconstituée.
- Les nouilles instantanées, les soupes de légumes déshydratés et la purée en flocon.
- Les pizzas industrielles et tous les autres repas préparés.
- La plupart des pains de mie et brioches industriels, barres de céréales ou énergétiques, céréales soufflées et de nombreux gâteaux et biscuits industriels.
- Les desserts sucrés à base de fruits additionnés de sucres, d'arômes artificiels et d'agents texturants.
- La plupart des légumes assaisonnés avec des sauces prêtes à l'emploi.
- Les galettes végétales (substituts de viande) contenant des additifs (texturants, exhausteurs de gout…).
- Les chewing-gums et bonbons avec colorants ou édulcorants.
- Les substituts de repas et de plats en poudre ou enrichis.
- Les aliments (yaourts, boissons, biscuits…) édulcorés.
Ces produits, en plus d'être gras, salés et sucrés, contiennent de nombreux additifs et sont le plus souvent classés sur la liste E du Nutriscore. Privilégiez les produits ayant le moins d'additifs car on n'en connaît pas l'impact sur la santé. Quand cela est possible, cuisinez des produits bruts, non préparés frais, surgelés ou en conserve.
Lire l'Étiquetage Nutritionnel
Lisez bien les informations nutritionnelles sur les étiquettes. Vous pourrez ainsi comparer la teneur en calories, protides, lipides (graisses), sucres et sodium (sel) de diverses marques ou variétés d'aliments. L’étiquetage nutritionnel informe sur la valeur énergétique et les contenus dans un produit. Lorsque la composition nutritionnelle est détaillée, il est intéressant de regarder les taux de sucre et de graisse pour 100 g ou 100 ml de produit. N’hésitez pas à comparer les produits entre eux avant de faire votre choix.
Nutri-Score
Le Nutri-Score se met en place progressivement, il est encore facultatif (seule la liste des ingrédients est obligatoire). Ce logo est établi en fonction du calcul d'un score prenant en compte, pour 100 grammes de produit, la teneur en à favoriser (fibres, protéines par exemple) et en à limiter (énergie, acides gras saturés, sucres par exemple).
Il informe sur la qualité nutritionnelle d’un produit, en le positionnant sur une échelle à 5 niveaux associant des lettres (A, B, C, D et E) à des couleurs :
- Les produits les mieux classés seront en A ou B (couleur verte).
- Les produits préparés du commerce gras, salés et sucrés sont classés en D ou E (couleur orange et rouge) dans le Nutri-Score.
Autres Conseils Importants
- Le petit déjeuner est de préférence copieux et complet chaque matin, car il fournit l'énergie nécessaire pour la matinée.
- Ne consommez pas régulièrement des aliments grillés ou avec un fort brunissement (cuisson au barbecue par exemple).
- Essayez de manger avec d’autres personnes. Le repas est un temps de convivialité et d’échange en famille, entre amis ou entre collègues de travail.
- Le repas doit être suffisamment long pour que le cerveau se concentre sur les signaux digestifs (ex. : mastication), faisant ainsi apparaître la sensation de satiété. Prenez le temps de déguster et de bien mâcher les aliments.
- L'activité physique est de différents types et dans toutes les situations du quotidien : se déplacer à pied, prendre les escaliers, bricoler, jardiner... L’activité physique doit être régulière pour avoir un effet positif sur la santé.
Exemple de Menu Journalier en Chrononutrition
Voyons les aliments à consommer selon le moment de la journée et surtout, un exemple pour chaque repas.
Le Petit Déjeuner
Le petit déjeuner est le repas le plus important. C’est pourquoi il doit être consistant et riche et gras. On peut consommer :
- Du fromage
- Du pain complet
- Des fruits secs et des oléagineux
- Des protéines végétales ou animales
- Une boisson chaude
Le matin, il ne faut pas consommer de sucres trop rapides. On évite donc les fruits ou les aliments trop sucrés tels que les viennoiseries. On peut ainsi se préparer une assiette avec du pain grillé, des œufs sur le plat et du fromage avec un thé ou un café.
Le Déjeuner
Le repas du midi doit être complet mais doit être contenu dans une seule assiette. On peut manger :
- Des féculents (complets de préférence)
- Des légumes (crus ou cuits)
- Des protéines (animales ou végétales)
On peut par exemple se préparer une assiette composée de sarrasin, de légumes du soleil poêlés et de poulet braisé. Si l’on est vegan ou végétarien, on remplacera le poulet pour un simili-carné de bonne qualité.
La Collation
La collation peut être sucrée, dans la mesure où il ne faut pas se frustrer. Cela permet notamment d’éviter les grignotages. On peut donc manger un ou deux carrés de chocolat, une viennoiserie, une tartine et une boisson chaude à ce moment de la journée.
Le Dîner
Le dîner doit être plutôt léger pour favoriser la digestion et le sommeil. On évite donc les féculents et on favorise les viandes maigres, le poisson, les protéines végétales et surtout : les légumes. On peut ainsi opter pour un filet de cabillaud avec une poêlée de légumes par exemple. Si on est vegan, on peut opter pour une poêlée de légumes à l’asiatique avec du tofu fumé et de la sauce soja.
Besoins Nutritionnels et Dépenses Énergétiques
Les besoins nutritionnels constituent l’énergie indispensable dont a besoin notre corps pour fonctionner normalement. Chacun d’entre nous à un besoin nutritionnel différend, qui dépend essentiellement de notre sexe, de notre âge et de notre poids, et peut aussi varier selon l’état de notre santé et les exercices physiques que nous pratiquons. L’équilibre alimentaire est essentiel à la santé et dépend de la diversité de notre alimentation.
Les nutriments sont utilisés par l’organisme pour produire de l’énergie, fabriquer les constituants de base de nos cellules et maintenir les équilibres chimiques de notre corps. Toutes les fonctions de notre organisme utilisent de l'énergie. Par exemple bouger, respirer, penser et même digérer ! Les dépenses énergétiques de l’organisme peuvent être classées en deux familles, celles directement liées au maintien des équilibres chimiques internes du corps et celles liées à l’activité intellectuelle et physique.
Les besoins nutritionnels moyens conseillés par les organismes officiels définissent les apports de glucides, de lipides et de protéine en pourcentage de l’apport calorique total. Notez enfin que, même si notre alimentation de base doit toujours rester variée et équilibrée, nos besoins nutritionnels varient au fil du temps et selon notre condition physique.
Rééquilibrage Alimentaire
Rééquilibrer son alimentation est devenu une pratique courante. Pour saisir sa signification, il suffit de décomposer le terme. Rééquilibrer consiste à partir de votre régime alimentaire actuel et à le rendre légèrement plus équilibré, en apportant des petites corrections tout simplement. Dans un rééquilibrage alimentaire aucun aliment n’est interdit ! Retenez que le premier pas vers une vraie alimentation saine est de ne pas s’interdire d’aliment.
Votre mission, si vous l’acceptez, est de diviser votre assiette dès prochain repas ! Déjà par ce que c’est beau, mais aussi par ce que ça va vous aider à intégrer ce concept hyper compliqué beaucoup plus rapidement. En débutant avec cette méthode, vous aurez un certain cadre sans pour autant devoir peser vos aliments.
Voici un exemple de « menu rééquilibrage alimentaire ». Bien entendu c’est un exemple parmi beaucoup d’autres ! Mais n’oubliez pas que le rééquilibrage alimentaire c’est un rééquilibrage. Je veux dire par là qu’il est essentiel que vous repartiez de votre alimentation actuelle pour la corriger. Et surtout pas de suivre des semaines de menus toutes faites ! Suivre la manière de manger des autres c’est l’échec assuré à moyen terme.
Il peut arriver suivant le contexte, qu’il soit difficile de réaliser l’assiette équilibrée. Vous n’avez pas pu manger des légumes ce midi ? Ce n’est pas grave ! Vous en mangerez simplement un peu plus ce soir . Retenez toujours ce mot : FLEXIBILITE. Et cette flexibilité se fait sur la journée, la semaine et le mois !
Si vous voulez vraiment changer votre alimentation et manger mieux : organisez-vous.
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