Aliments pour réparer les intestins et restaurer la flore intestinale

Si vous avez déjà consulté un naturopathe, vous avez probablement entendu parler de l’importance d’une bonne fonction digestive, dont une flore intestinale équilibrée, pour le bien-être. Le microbiote intestinal, également appelé flore intestinale, correspond à l'ensemble des micro-organismes qui vivent au sein de notre tube digestif. Plus de 1 000 espèces bactériennes résident dans le système digestif humain, soit plusieurs milliards de bactéries, sans compter les virus, les champignons et les autres microbes également présents.

Pourquoi chouchouter notre intestin ?

Parce que notre microbiote intestinal est comme une usine de retraitement des déchets toxiques. Il traite les résidus d'antibiotiques, de nitrates, de pesticides. Il piège aussi les métaux lourds et certaines substances cancérigènes, les empêchant de s'infiltrer subrepticement dans notre organisme. Il suffit que ce microbiote soit déséquilibré (on parle de dysbiose) pour qu'on se sente patraque : estomac à l'envers, teint brouillé, constipation ou diarrhée... Pour aider notre flore intestinale dans son travail, on commence par se débarrasser au maximum de ce qui l'encombre (sucre, sel, gras, additifs...) et on cuisine des aliments champions de la digestion.

Qu'est-ce qu'on met dans notre assiette exactement ?

Une alimentation riche en végétaux, en prébiotiques et en probiotiques va aider notre microbiote à exercer sa fonction de barrage et à fonctionner correctement. Votre assiette doit globalement se répartir selon les portions suivantes :

  • Viandes et poissons (protéines) : 1 portion = l'équivalent en taille de votre paume de main
  • Céréales complètes, légumes secs, (sucres à IG bas) : 7 à 8 cuillères à soupe de céréales ou légumes cuits ou 1 à 2 tranches de pain
  • Fruits et légumes crus : 1 portion = 1 tomate, 1 poire moyenne, 1 petite pomme, 2 clémentines, 1/2 banane, 1 gros bol de salade verte
  • Légumes ou fruits cuits : 1 portion = 6 cuillères à soupe de compote, purée verte, épinards...
  • Beurre, huile et margarine (graisses) : 1 portion = 2 cuillères à café. Pour les huiles, préférez le colza, l'olive ou les noix.
  • Sel : 1 pincée par repas

Comment consommer plus de fibres facilement

Associez légumes + féculents dans votre assiette (tomates + quinoa ; petits pois + oignons). Consommez des céréales complètes plutôt que raffinées. Démarrez toujours vos repas avec un petit bol de crudités. Ajoutez quelques graines à vos smoothies de fruits, bowls.

Afin de maintenir autant que possible un bon équilibre, les scientifiques recommandent de privilégier :

  • Les fibres, appelées aussi « prébiotiques », elles constituent la nourriture de choix des bonnes bactéries. On les retrouve dans les légumes et fruits frais, les céréales complètes et les légumineuses.
  • Les glucides complexes, comme ceux retrouvés là encore dans les céréales complètes (pain complet, pâtes complètes, riz complet...).
  • Les aliments riches en probiotiques, des bactéries bénéfiques : comme le yaourt, les fromages à pâte persillée tels que le roquefort ou le bleu.
  • Les aliments fermentés, comme la choucroute, le kéfir, le kombucha, le tempeh, le miso. Ils regorgent eux aussi de probiotiques naturels, à condition de consommer ceux vendus au rayon frais.
  • Les polyphénols, des anti-oxydants connus pour leur effet protecteur du microbiote. Ils sont présents dans les fruits rouges, le chocolat noir, l’huile l’olive ou encore le thé vert.
  • Les oméga-3. Ces acides gras essentiels polyinsaturés se retrouvent en grande quantité dans l’huile de colza, les noix, les graines de chia ou de lin, ainsi que dans les petits poissons comme les sardines.
  • Les aliments crus. Ils possèdent des germes bienfaisants qui donnent un coup de pouce au microbiote intestinal (carottes râpées, salade d’endives ou de céleri etc.)
  • Les protéines végétales. Leur effet protecteur du microbiote a été observé. On en trouve dans les légumineuses (lentilles, pois-chiches, haricots, fèves etc.), les oléagineux (noix, amandes, graines de courge, pignons de pin etc.), le quinoa ou encore le seitan.
  • Le pain au levain. Ce ferment naturel prédigère les graines et produit des nutriments bénéfiques à l’organisme.
  • Les épices, comme le curcuma, le gingembre ou la cannelle, aident à réduire les bactéries néfastes.

Les prébiotiques : nourrir les bonnes bactéries

Les prébiotiques sont des aliments non digestibles qui atteignent le côlon inchangés et servent de source de nourriture aux bactéries bénéfiques présentes dans la flore intestinale. Intégrer ces aliments dans son alimentation quotidienne permet donc de fournir une source constante de nutriments pour les bactéries bénéfiques. Le fait de varier les types et les couleurs des légumes maximisera la gamme de prébiotiques.

Les probiotiques : introduire des micro-organismes bénéfiques

Les aliments probiotiques permettent d’introduire des micro-organismes bénéfiques dans notre système digestif, contribuant ainsi à renforcer et à équilibrer le microbiote. Ce sont des micro-organismes vivants, le plus souvent des bactéries bénéfiques du type lactobacilles et bidifidobactéries, qui, lorsqu’ils sont consommés en quantités adéquates, apportent des avantages pour le bien-être digestif et donc général.

Exemples d'aliments probiotiques

  • Yaourt nature : Contenant des souches de bactéries telles que lactobacillus et bifidobacterium, le yaourt nature (non sucré 😊) est une source de probiotiques … si vous supportez les laitages bien sûr.
  • Kéfir : il s’agit d’une boisson fermentée à base de lait ou de fruits.
  • Légumes lacto-fermentés et pickles: La quantité : en ce qui concerne les légumes lacto-fermentés et les pickles, on fera attention à ne pas trop en consommer car ils sont riches en sel. De plus, une consommation progressive de légumes lacto-fermentés est généralement conseillée pour éviter tout désordre digestif. Vous pouvez commencer par 1 cuillère à café de légumes lacto-fermentés par jour, en début de repas, pendant quelques jours, puis passer à 2, pour finalement en consommer 1 cuillère à soupe (3 cc) environ par jour.

Comment faire ses légumes lacto-fermentés maison :

  1. Stériliser des pots type Le Parfait
  2. Préparer de l’eau (de source) salée à hauteur de 30g de gros sel par litre (faire bouillir pour solubiliser le sel plus vite).
  3. Avec un matériel propre : couper en petits morceaux ou râper les légumes (+ herbes / aromates / épices).
  4. Mettre les légumes dans les pots en tassant bien, ajouter l’eau salée, tasser de nouveau pour évacuer les bulles d’air, et laisser 2cm de « vide » en haut.
  5. Fermer les pots (caoutchouc nécessaire). Les laisser 3 jours à environ 25°C à l’abri de la lumière, puis ensuite au moins 1 mois dans un endroit frais hors lumière (cave par ex). Une fois ouvert, ils se conservent au frigo.

Lors de l’achat de yaourt, de kéfir ou d’autres produits fermentés, assurez-vous qu’ils contiennent bien des cultures vivantes et actives. Vous pouvez aussi faire maison vos yaourts, kéfir, kombucha, légumes lacto-fermentés.

Autres aliments bénéfiques

  • Fruits rouges : Mûres, myrtilles, cassis, groseilles et même raisins noirs sont particulièrement recommandés en cas de déséquilibre de la flore intestinale.
  • Ail : Cet antioxydant naturel a de nombreux avantages, notamment celui de stimuler la production de bactéries de bonne qualité. Il est également antibactérien et protège la flore intestinale des virus pathogènes. C'est un excellent allié pour restaurer votre flore intestinale.
  • Noix et graines : Noix, amandes, graines, pistaches, pignons de pin sont également des alliés d'une flore intestinale saine car ils sont très riches en fibres, parfait pour nourrir nos bonnes bactéries.
  • Poissons gras et huiles : Pour restaurer la flore intestinale, il est conseillé de consommer des poissons tels que les sardines ou le maquereau, mais aussi du saumon, de l'huile d'olive et de l'avocat.

Aliments à éviter

Il est tout aussi important d'éviter les aliments transformés, riches en sucres et en graisses saturées, qui peuvent nuire à la diversité microbienne et favoriser des déséquilibres. Mieux vaut limiter les aliments et nutriments dont l’effet délétère a été démontré. C’est le cas :

  • des acides gras saturés, d’origine essentiellement animale : dans le beurre, la viande rouge, les fromages.
  • des acides gras trans : retrouvés dans certaines viennoiseries industrielles.
  • des oméga-6 (huile de tournesol ou de maïs par exemple), qui ont tendance à stimuler la prolifération de bactéries pro-inflammatoires.
  • des sucres blancs et raffinés, dans les produits sucrés et ceux fabriqués à partir de farine blanche.
  • des aliments ultra-transformés en général, qui contiennent souvent un cocktail des éléments cités ci-dessus.

Comment rétablir la perméabilité intestinale ?

Pour savoir si vous êtes concerné par une perméabilité intestinale, il est essentiel de consulter un professionnel de santé pour obtenir un diagnostic précis et des mesures/solutions adaptées. Par ailleurs, pour favoriser une muqueuse intestinale saine il est possible d’agir contre la perméabilité intestinale en privilégiant une alimentation saine et anti-inflammatoire.

Privilégiez plutôt une consommation équilibrée de protéines animales et végétales. Mangez des fruits et des légumes cuits plutôt que crus. La cuisson, en particulier la cuisson vapeur, peut rendre ces aliments plus faciles à digérer et à assimiler pour l'intestin. Consommez du thé vert et/ou du thé rooibos, qui ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires bénéfiques pour la santé intestinale. Intégrez dans votre alimentation des céréales complètes ou semi-complètes comme le quinoa, le riz complet, le millet, ou le sarrasin. Ces céréales fournissent des fibres solubles qui favorisent une meilleure santé intestinale. Utilisez des huiles riches en acides gras essentiels tels que l'huile d'olive, l'huile de colza, l'huile de noix, ou l'huile de chanvre.

En Conclusion

Pour restaurer la flore intestinale, il est essentiel de consommer des aliments riches en fibres, prébiotiques, probiotiques, polyphénols, et omégas-3, qui favorisent la croissance des bonnes bactéries et améliorent la santé intestinale. Parallèlement, il est tout aussi important d'éviter les aliments transformés, riches en sucres et en graisses saturées, qui peuvent nuire à la diversité microbienne et favoriser des déséquilibres. Adopter de bonnes habitudes alimentaires est central dans la préservation d'un microbiote en bonne santé.

TAG:

En savoir plus sur le sujet: