Le stress de la vie quotidienne peut affecter n'importe qui. Néanmoins, une alimentation variée et équilibrée peut grandement vous aider à vous détendre. Bien qu'il n'existe pas de recette miracle pour soulager le stress, Angel Planells, diététicien nutritionniste agréé et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique américaine, affirme que le corps humain a grand besoin de variété.
Une association saine de vitamines, de minéraux, d'acides gras, de protéines et de glucides permet d’accroître les taux d'hormones, telles que la sérotonine, dont notre équilibre dépend. « Cela permet de s'assurer que notre corps fonctionne au meilleur de ses capacités pendant que nous luttons contre les facteurs de stress de la vie quotidienne », explique-t-il.
La sérotonine, l'une des principales hormones du corps, est liée à l'humeur et au bonheur en général. Vous serez toutefois peut-être surpris d'apprendre que 95 % de cette hormone essentielle se trouve dans votre ventre, et non dans votre cerveau. Jan Walker, spécialiste en nutrition clinique au Children’s Hospital Colorado, nous explique : « La sérotonine est produite dans le système digestif. Les cellules, si elles sont baignées dans les bons nutriments, contribueront à produire de meilleurs niveaux de sérotonine. » Ce qui pourra se traduire par une meilleure humeur.
De plus, des apports énergétiques insuffisants peuvent avoir un effet négatif sur les performances du corps et du cerveau. Selon Jan Walker, bien que les recherches ne soient pas toutes concluantes, les tendances montrent que « les régimes riches en sucre raffiné peuvent altérer les fonctions cérébrales et même conduire à une dépression sévère ».
Voici quelques aliments qui vous aideront à réduire le stress :
Chocolat Noir
APPORTS : « Il a été démontré que la consommation de chocolat noir réduit le cortisol, l'hormone du stress », indique Angel Planells. D’un autre côté, des composés appelés flavanols peuvent aider à dilater les vaisseaux sanguins, à améliorer le flux sanguin et à réduire la pression artérielle, ce qui est bénéfique pour le cœur.
COMMENT LE CONSOMMER : Cet aliment est sans doute le plus attractif de cette liste mais il n'a pas que des avantages. Angel Planells préconise d’éviter les chocolats au lait ou blancs dont les bienfaits sont moindres. Le chocolat au lait contient généralement des ingrédients peu sains tels que du beurre et des huiles végétales. Vous n'êtes pas (encore) fan de chocolat noir ? Essayez de tremper des fruits dans ce dernier ou de l'ajouter à un mendiant fait maison.
Fruits et Légumes
APPORTS : Que des bienfaits ! Les bananes stimulent la sérotonine. Les myrtilles regorgent d'antioxydants et de vitamine C qui réduisent le taux de cortisol et permettent de lutter facilement contre le stress. Les épinards, les blettes, les graines de citrouille, les edamames, les avocats et les pommes de terre sont tous de bonnes sources de magnésium qui réduit le taux de cortisol et améliore la qualité du sommeil, ce qui contribue à une meilleure santé mentale. Les aliments riches en potassium, tels que les oranges, le melon, les brocolis, les patates douces, les pois et les concombres, stabilisent notre tension artérielle. Puis, de nombreux légumes, comme le céleri et les carottes, offrent l'avantage supplémentaire de vous donner une sensation de satiété sans avoir besoin de grignoter.
COMMENT LES CONSOMMER : Angel Planells conseille de les mélanger avec différents aliments pour obtenir des combinaisons de saveurs, comme des tranches de pommes enduites de beurre de cachuètes ou des bâtonnets de légumes accompagnés de houmous. Jan Walker suggère également de multiplier les couleurs qui composent votre assiette.
Céréales Complètes
APPORTS : Les aliments contenant des glucides, tels que les pâtes, le pain et de nombreuses sucreries, sont synonymes de réconfort. Malheureusement, ces aliments deviennent moins sains lorsque des céréales raffinées sont utilisées, comme dans la farine blanche, plutôt que des céréales complètes. « Si nous les remplaçons, nous pouvons constater une réduction du stress grâce une meilleure sensation de satiété, digérer et absorber les glucides complexes nécessitant davantage de temps », explique Angel Planells. Ce dernier ajoute que les céréales complètes nous aident à « stabiliser notre glycémie et diminuent la sensation de faim ».
COMMENT LES CONSOMMER : Pour commencer, il suffit de préférer les versions « céréales complètes » de vos aliments préférés, tels que le pain, les crackers ou les pâtes, à celles plus classiques. Les personnes qui souhaitent aller plus loin peuvent essayer de préparer du porridge à partir de peu d’ingrédients. Angel Planells explique qu’« une tasse chaude de flocons d'avoine peut augmenter les taux de sérotonine », substance chimique relaxante. N'hésitez pas à ajouter de nombreux autres ingrédients délicieux comme des fruits frais ou secs et des morceaux de chocolat noir. Vous pouvez également rechercher des recettes qui intègrent des céréales complètes dans les gâteaux, comme ces cookies aux pépites de chocolat et aux cerises.
Poissons Gras
APPORTS : Vous avez déjà dû entendre parler des « bonnes graisses ». Eh bien, les poissons gras en font partie. Non seulement les poissons comme le saumon sont excellents pour la santé générale du cerveau, mais les recherches suggèrent que les acides gras oméga 3 et la vitamine D permettent de réduire l'anxiété, affirme Jan Walker.
COMMENT LE CONSOMMER : Manger des anchois ou des sardines seuls ne vous donne peut-être pas l’eau à la bouche, essayez donc de les ajouter à une pizza ou à une salade. Vous pouvez également incorporer du maquereau frais ou fumé à des pâtes ou à un risotto. Ce petit poisson gras est particulièrement riche en acides gras oméga 3.
Produits Laitiers
APPORTS : Vous avez du mal à vous endormir ? Essayez de consommer des produits laitiers comme le lait, les yaourts et le fromage. « Boire du lait avant d’aller se coucher peut atténuer le stress et favoriser un sommeil plus réparateur », explique Angel Planells. Les yaourts pourraient également être une source importante de probiotiques : des microbes présents dans le système digestif bénéfiques et naturels que de plus en plus de recherches considèrent comme des éléments essentiels à la santé de l'ensemble du corps. « Je dirais que dans dix ans, tout tournera autour des probiotiques », affirme Jan Walker.
COMMENT LES CONSOMMER : Dégustez un yaourt grec riche en protéines avec des fruits frais, des noix et un filet de miel. Évitez les produits riches en sucre. Vous pouvez aussi passer tous ces ingrédients au mixeur pour obtenir un smoothie à boire avant de dormir.
Aliments à éviter
Parce qu’ils augmentent votre taux de cortisol, les aliments dont la teneur en sucres rapides est élevée ont un impact négatif sur votre stress. Nous vous recommandons de les éviter autant que possible. Plusieurs études ont démontré le lien entre alimentation grasse et glycémie élevée. Les plats tout préparés ou ultra transformés sont riches en sel, sucre, et additifs et pauvres en nutriments.
Certains aliments et boissons peuvent aggraver les symptômes du stress à court, moyen et long termes. Les excitants, les sucres rapides, l'alcool et les graisses trans peuvent avoir un impact sur la santé cardiovasculaire, liée à la réponse au stress. Les excitants comme la caféine stimulent le système nerveux en augmentant la libération d'adrénaline et de cortisol : les hormones du stress.10 Ils intensifient la réponse du stress et peuvent augmenter l'anxiété et perturber le sommeil.
Les sucres rapides, présents dans les confiseries, les pâtisseries et les boissons sucrées, provoquent des fluctuations rapides de la glycémie, entraînant fatigue et irritabilité. Ils ont un impact négatif sur la glycémie et le cortisol11 Les variations peuvent provoquer des hausses d'énergie suivies de baisses, contribuant ainsi à l'irritabilité et à une réponse au stress moins stable. Une alimentation pauvre en sucreries, boissons sucrées et céréales blanches est donc idéale.
Recettes anti-stress
Recette de petit-déjeuner anti-stress
Le green smoothie :
- 1 tasse d'épinards frais
- 1 banane
- 1/2 avocat
- 1 tasse de lait d'amande
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
Mixez tous les ingrédients jusqu'à obtenir une consistance lisse. Ce smoothie est riche en magnésium et vitamines B, parfait pour bien commencer la journée.
Recettes de déjeuner et dîner détox
Salade de quinoa et légumes :
- 1 tasse de quinoa cuit
- 1 tasse de légumes verts (brocoli, épinards, chou frisé)
- 1/2 tasse de pois chiches cuits
- 1/4 tasse de noix de cajou grillées
- Jus d'un citron
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
Mélangez tous les ingrédients dans un grand bol et assaisonnez avec le jus de citron et l'huile d'olive. Cette salade est non seulement délicieuse mais aussi très nutritive, apportant des protéines, des fibres, et des minéraux essentiels.
Saumon grillé au curcuma :
- 2 filets de saumon
- 1 cuillère à soupe de curcuma en poudre
- Jus d'un citron
- Sel et poivre pour assaisonner
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
Mélangez le curcuma, le jus de citron, l'huile d'olive, le sel et le poivre pour faire une marinade. Badigeonnez les filets de saumon avec cette marinade et laissez reposer pendant 15 minutes. Grillez le saumon pendant environ 4-5 minutes de chaque côté. Servez avec une salade de légumes verts.
Recette de snack ou dessert sain
Barres énergétiques au chocolat noir :
- 1 tasse de flocons d'avoine
- 1/2 tasse d'amandes hachées ou céréales émiettées pour un effet croquant
- 1/4 tasse de graines de chia
- 1/4 tasse de miel
- 100g de chocolat noir fondu
Mélangez tous les ingrédients dans un bol, puis pressez la mixture dans un moule tapissé de papier sulfurisé. Réfrigérez pendant 2 heures avant de couper en barres. Ces barres sont parfaites pour un snack anti-stress en milieu de matinée ou d'après-midi.
Tableau des aliments anti-stress
| Aliment | Nutriments clés | Bénéfices pour le stress |
|---|---|---|
| Saumon | Oméga-3 | Réduit l'inflammation cérébrale, favorise l'équilibre émotionnel. |
| Oranges | Vitamine C | Aide à baisser le taux de cortisol, apporte une sensation de calme. |
| Épinards | Magnésium | Prévient la fatigue et les troubles nerveux, antistress efficace. |
| Œufs | Vitamines B | Soutient les fonctions cérébrales, réduit les effets du stress. |
| Amandes | Acides gras monoinsaturés, vitamines | Combattent la fatigue et le stress, renforcent la gestion du stress. |
| Pain complet | Glucides complexes | Encourage la production de sérotonine, régule l'humeur. |
| Tisanes (camomille, mélisse) | Propriétés calmantes | Apaisent les nerfs, aident à gérer le stress quotidien. |
| Produits laitiers faibles en gras | Protéines, calcium | Diminuent le stress, renforcent les défenses immunitaires. |
| Bananes | Glucides sains, vitamine B6 | Offrent un coup de pouce énergétique, régulent l'humeur et réduisent le stress. |
| Aliments fermentés (yaourt) | Probiotiques | Améliorent la santé intestinale, essentiel pour un équilibre mental et physique. |
En adoptant une alimentation riche en vitamines, magnésium, et autres nutriments essentiels, vous pouvez combattre le stress de manière efficace et renforcer votre système immunitaire.
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