Les aliments qui stabilisent la glycémie jouent un rôle essentiel dans la gestion du sucre sanguin, particulièrement pour les personnes souffrant de diabète ou souhaitant prévenir les variations glycémiques. En France, 3,8 millions de personnes connaissent l’inflation des taux de glycémie! Elle survient rarement de manière soudaine mais fait suite à des désordres glycémiques non repérés car silencieux. De simples modifications du mode de vie et des habitudes alimentaires peuvent réguler naturellement les taux.
Des ingrédients comme l’avoine, les légumineuses et les noix sont reconnus pour leurs bienfaits sur la régulation du glucose. En tant que nutritionniste diplômé en micronutrition, je vous explique comment intégrer ces aliments dans votre assiette pour un effet durable et optimal.
Les aliments qui stabilisent la glycémie : une définition
Ces aliments ont la capacité de réguler la libération du glucose dans le sang grâce à leur faible index glycémique (IG), leur richesse en fibres ou leurs propriétés métaboliques.
Pourquoi la stabilisation de la glycémie est-elle importante ?
Des variations importantes du glucose sanguin augmentent le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires et de troubles métaboliques.
Aliments Clés pour la Stabilisation de la Glycémie
1. L’avoine : un allié riche en fibres solubles
L’avoine contient du bêta-glucane, une fibre soluble qui ralentit l’absorption des glucides. Ce mécanisme réduit les pics de glucose postprandial et améliore la sensibilité à l’insuline. On favorise donc tous les aliments riches en fibres. Pour ce faire, on mange des légumes et des féculents complets qui sont riches en fibre tels que l’avoine. Cet aliment riche en trigonelline, un élément qui régule le taux de sucre est un véritable anti-diabète.
2. Les légumineuses : riches en protéines et en fibres
Les lentilles, pois chiches et haricots rouges ont un IG bas et libèrent progressivement leur glucose. Les légumineuses comme les haricots rouges, les lentilles ou encore les pois-chiches font partie des féculents excellents pour la santé des personnes diabétiques. Ils donnent de l’énergie toute la journée sont riches en sucres lents mais aussi en protéines. Ils possèdent donc moins de glucides que les pâtes ou le riz et présentent un index glycémique bas. Les légumineuses aident à stabiliser la glycémie et sont donc les féculents les meilleurs pour le diabétique. On peut en consommer en moyenne 3 fois par semaine. L’idéal est de varier les sources de glucides.
3. Les noix et les graines : des graisses bénéfiques
Riches en acides gras insaturés, en magnésium et en fibres, les noix et les graines réduisent les réponses glycémiques aux repas. La consommation de noix réduit les risques de diabète. Riches en fibres, les noix modulent l'augmentation de glucose dans le sang. L'amande est riche en protéines, vitamines, en magnésium et en fibres.
4. Le lien entre glycémie et microbiote
Un microbiote équilibré joue un rôle central dans la gestion de la glycémie. Les fibres alimentaires servent de prébiotiques, nourrissant les bactéries bénéfiques comme Bifidobacterium et Lactobacillus.
Autres aliments bénéfiques
- Le citron: La consommation de citron aide à réduire l'indice glycémique, et donc, le sucre présent dans le sang. En plus d'être riche en vitamines A, B, C et E, cet agrume contient des antioxydants et des minéraux qui aident à réduire le taux de sucre dans le sang.
- Les céréales: Dans un régime glycémique, certaines céréales sont recommandées : le seigle, le riz, l'avoine, le maïs, l'épeautre, le sarrasin, la semoule... Des céréales contenant des protéines, lipides et vitamines ce qui permet de réduire considérablement la glycémie.
- Le pain: Le pain est un bon moyen pour réguler sa glycémie, à condition que ce dernier soit complet et à base de seigle, de quinoa, de riz, de maïs, de sarrasin. Le pain doit être fabriqué avec du levain naturel et non de la levure chimique ou boulangère.
- Les pommes de terre: La pomme de terre n'a qu'un très faible impact sur l'augmentation de la glycémie et peut même contribuer à faire baisser le taux de sucre en fonction de son mode de préparation. Lorsqu'elle est cuite à la vapeur son IG aura tendance à descendre.
- La patate douce: Riche en potassium et en fibres alimentaires, la patate douce permet de maintenir le système nerveux en bonne santé et d'améliorer la pression sanguine.
- Le thym: Contenant de nombreux antioxydants, il est recommandé d'ajouter du thym dans les plats cuisinés afin de lutter contre la croissance de la glycémie.
- La cannelle: La cannelle possède de nombreux bienfaits sur l'organisme. Dotée d'un effet coupe-faim immédiat, elle augmente la satiété et diminue les apports caloriques. Elle est très riche en vitamines, fibres et minéraux. La cannelle de Ceylan aide à maintenir une glycémie normale.
- Les épinards: Riches en fibres, en magnésium et en antioxydants, les épinards contribuent à réguler la glycémie.
Micronutrition et glycémie : un soutien ciblé
En micronutrition, des compléments comme le chrome, le magnésium ou les polyphénols peuvent renforcer les effets des aliments stabilisateurs de glycémie.
Conseils supplémentaires pour la gestion de la glycémie
- Privilégiez les fibres dans l'alimentation: Elles agissent sur la vitesse d'absorption des glucides et évitent les pics de glycémie.
- Hydratation: Une bonne hydratation joue un rôle essentiel dans la régulation du taux de sucre sanguin. Les tisanes non sucrées représentent une excellente alternative. Un conseil pratique : gardez une bouteille d'eau à portée de main pendant vos repas.
- Activité physique: Une marche de 15 minutes directement après votre repas réduit significativement les pics glycémiques. L’activité physique diminue de moitié les risques de devenir diabétique à moyen terme (3 ans) si un prédiabète existe.
- Répartition des aliments: La répartition des aliments dans votre assiette joue aussi un rôle clé. Commencez par les légumes et les protéines, gardez les féculents pour la fin du repas.
- Timing des repas: Espacez vos repas de 4 à 5 heures minimum. Cette pause permet à votre organisme de réguler efficacement son taux de sucre.
- Sommeil: La qualité du repos nocturne joue un rôle fondamental dans le contrôle de la glycémie. Un cycle de sommeil optimal dure entre 7 et 9 heures par nuit.
L'Importance de l'activité physique
Si vous êtes diabétique, il vous est recommandé de diminuer vos temps de sédentarité et de pratiquer une activité physique régulière adaptée à vos possibilités et à vos préférences. L’activité physique correspond aux mouvements qui sollicitent les muscles du corps, entraînant leur contraction, et augmentant les dépenses en énergie. Elle est bénéfique pour votre diabète et votre santé en général.
Elle contribue à :
- diminuer la glycémie et, si elle est pratiquée de façon durable, à atteindre l'objectif d’hémoglobine glyquée ou HbA1c ;
- diminuer le taux de « mauvais » cholestérol (LDL-cholestérol) et à stabiliser la tension artérielle. Ainsi l’activité physique régulière limite le risque cardiovasculaire global et l’apparition des complications associées (infarctus du myocarde, artérite des membres inférieurs ou encore accident vasculaire cérébral) ;
- améliorer ses capacités musculaires (y compris le muscle cardiaque) et la solidité des os ;
- augmenter la souplesse et l’endurance à l’effort ;
- maitriser le poids ;
- favoriser le sommeil et réduire le stress ;
- diminuer la résistance à l’.
Table: Index Glycémique (IG) de quelques aliments courants
| Aliment | Index Glycémique (IG) |
|---|---|
| Pain blanc | 75 |
| Pommes de terre | 78 |
| Miel | 61 |
| Riz blanc | 64 |
| Ananas | 59 |
| Melon | 60 |
| Légumineuses (lentilles, haricots) | 30 |
| Noix | 15 |
| Pommes | 38 |
| Oranges | 40 |
| Kiwis | 52 |
Note: Les valeurs de l'IG peuvent varier légèrement selon la source et la préparation des aliments.
Mise en garde : éviter l’automédication
Il est essentiel de consommer ces aliments dans des proportions adaptées à votre état de santé. L’automédication ou les régimes drastiques peuvent entraîner des carences ou des déséquilibres métaboliques.
Pourquoi consulter un nutritionniste ?
Un accompagnement professionnel est clé pour identifier vos besoins et intégrer les bons aliments dans votre alimentation quotidienne.
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