L’hypertension artérielle, aussi appelée HTA, correspond à une augmentation anormale de la pression du sang sur la paroi des artères. À la première place du podium des maladies chroniques, nous pouvons retrouver : l’hypertension artérielle. Outre le suivi médical, adopter une alimentation équilibrée et adaptée permet de préserver son cœur et ses artères. Les médecins dressent une liste des aliments à consommer lorsqu’on souffre d’hypertension artérielle.
Revoir son hygiène de vie
Faire baisser sa tension artérielle passe entre autres par l’assiette. Une alimentation équilibrée et plus globalement une bonne hygiène de vie ne seront que bénéfiques :
- Essayez de manger équilibré 3 fois par jour ;
- Évitez la surconsommation de sucres, de féculents, de viande rouge et plus globalement de mauvaises graisses notamment si vous souffrez de diabète ou d’un taux de cholestérol élevé en plus d’une HTA ;
- Limitez votre consommation de sel à 5 à 6 grammes par jour maximum ;
- Limitez votre consommation d’alcool.
Quels sont les aliments à privilégier en cas d’hypertension artérielle ?
Une alimentation saine et équilibrée n'existe pas sans fruits et légumes. Essayez de consommer au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, par exemple 2 fruits et 3 légumes. Une portion est constituée de 80 g, cela équivaut environ à une petite pomme ou deux abricots. Découvrez les aliments à consommer sans modération en cas d’hypertension :
L’ail
Remède naturel par excellence, on ne vante plus les mérites de l’ail lorsqu'il s’agit d’hypertension. Riche en sélénium, un oligoélément aux vertus antioxydantes, l’ail, en plus d’agir efficacement sur l’HTA, réduit les niveaux de mauvais cholestérol et agit contre l’athérosclérose. Pour profiter de tous ces bienfaits, vous pouvez consommer jusqu’à quatre gousses par jour. Des gélules sont également disponibles si toutefois vous n’appréciez pas son goût.
La banane
En plus d’être l’un des fruits préférés des Français, la banane regorge de bienfaits pour la santé. Riche en potassium, en magnésium et en calcium, ces minéraux aident à la protection du système cardiovasculaire.
L’avocat
Source d’acide linoléique, un acide gras insaturé favorable au bon fonctionnement du système cardiovasculaire, l’avocat est également source de potassium et vient ainsi réguler la tension artérielle.
Le chocolat noir
Un régime composé de chocolat ? Qui l’eut cru ! Antioxydant, riche en magnésium en potassium et en flavonoïdes (aussi appelés vitamine P, aux propriétés anti-inflammatoires et anti-oxydantes), le chocolat noir (au moins 60% de cacao) permet de pallier les effets du stress, l’une des causes les plus fréquentes de l’hypertension artérielle. Petit conseil : vérifiez bien sur l’emballage de la tablette la proportion de sucre, certains chocolats noirs en contiennent trop pour que cela soit sain.
L'artichaut
Source de potassium, de magnésium, de cuivre, de calcium et de fer, l’artichaut a tout bon. Il promet également une action diurétique permettant d’éliminer l’excès de liquides présent dans l’organisme, ce qui aide à diminuer la tension artérielle.
La patate douce
La patate douce est reconnue pour son indice glycémique bas, ce qui en fait un partenaire minceur de choix. Mais c’est sa richesse en potassium qui nous intéresse. Et ce n’est pas tout : source de fibres et riche en glucides, elle est aussi un véritable allié en cas de carences en provitamine A, B9, E, C et B6, et en manganèse.
Le brocoli
Riche en calcium, en magnésium et en potassium, le brocoli permet de réguler la tension. Il contient également des flavonoïdes qui font de lui un aliment protecteur contre les maladies coronariennes.
Le yaourt
Le yaourt a des vertus bénéfiques pour de multiples pathologies. Source de probiotiques, de vitamines B2, B12 et de zinc, le yaourt nature est également riche en phosphore, en potassium et en calcium. Il aide à assouplir les vaisseaux sanguins et permet de les dilater légèrement, ce qui maintient une pression artérielle basse.
Les amandes
Source de potassium et de magnésium, les amandes sont aussi riches en acides gras insaturés. Elles servent donc au bon maintien des niveaux de votre pression artérielle mais aussi du cholestérol.
Le céleri
Consommé cru, en salade ou en jus, le céleri est un diurétique purifiant qui vient aider l’organisme à éliminer les substances toxiques et permet le contrôle d’une pression sanguine élevée.
Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
Le mode d’alimentation DASH offre un bénéfice sur la diminution de la pression artérielle. Il a été proposé aux Etats-Unis un régime spécifique qui s’appelle le régime DASH (Approche Diététique pour Stopper l’Hypertension). Il augmente le nombre de portions d’aliments riches en potassium et diminue le nombre de portions avec des aliments pauvres en sodium (sel de cuisine). C’est la balance entre le sodium et le potassium qui - lorsqu’elle se modifie - va être favorable pour diminuer un peu la pression artérielle.
Plusieurs modalités d’alimentation par période de 4 semaines ont été testées, avec l’objectif de soigner l’hypertension artérielle sans utiliser des médicaments antihypertenseurs. Avec 58% de sujets Afro-Américains l’étude DASH a apporté des résultats qui sont applicables à de nombreux groupes de population. Les patients inclus étaient des hommes ou des femmes adultes dont certains étaient âgés de plus de 60 ans.
Pourquoi le régime DASH est-il efficace ?
Le résultat principal de l’étude initiale DASH a été de démontrer que l’on pouvait obtenir une baisse de pression plus importante avec la nutrition DASH qu’avec le seul conseil de diminuer les apports en sel. Cela a permis de montrer que c’était l’augmentation des apports en potassium alimentaire combiné à la diminution des apports de sodium qui avait le plus d’efficacité sur la baisse de la pression artérielle.
En pratique, la diététique Dash est assez simple à suivre et a l’avantage de ne pas être un régime restrictif. La surprise pour les patients est qu’avec le suivi d’une alimentation DASH, il n’est observé qu’une baisse modérée du poids (moins de 3 kg), alors que l’on peut noter une normalisation des chiffres de la tension chez des sujets ayant initialement une légère élévation des chiffres de tension (moins de 160 pour la tension SYS). Ainsi le patient et le médecin peuvent rapidement juger de l’effet de ce « régime ».
Le potassium, un allié essentiel
Le potassium est un minéral crucial pour le bon fonctionnement de notre organisme. Il régule plusieurs fonctions vitales dont la transmission de l’influx nerveux et le maintien de la pression artérielle. Le potassium agit en favorisant la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui permet une meilleure circulation du sang, réduisant ainsi la pression sur les parois artérielles.
Le potassium d’origine naturelle, est contenu dans de nombreux aliments, en particulier dans les fruits, les légumes et dans les graines. Il est nécessaire au bon fonctionnement des cellules. Il est aussi présent dans la viande et le poisson mais en quantité plus faible. Certains légumes contiennent plus de potassium (la chair de tomates, les champignons, la peau des pommes de terre). Cuire ces légumes dans l’eau va faire diminuer la quantité du potassium absorbé car le potassium est alors dans l’eau de cuisson.
Il a été scientifiquement démontré que l’augmentation de la quantité de potassium permet d’obtenir une petite baisse de tension surtout si cette augmentation des quantités de potassium est combinée à une diminution de la consommation de sodium. Il est préférable d’augmenter le potassium naturellement contenu dans les aliments plutôt que de consommer des comprimé ou car ceux-ci peuvent devenir toxique pour l’estomac. Attention au surdosage en potassium (hyperkaliémie) qui peut provoquer d’arrêt cardiaque.
Où trouver du potassium ? Dans les bananes, mais aussi dans les avocats, les abricots secs et les graines. Le fruit le plus connu comme apportant du potassium est la banane, mais le champion est en fait l’abricot sec avec près de 1 g de potassium pour 100 g de fruit. La banane est la plus populaire mais en réalité la quantité de potassium apportée n’est que de 0,5 g pour 100 g de fruit.
Le sodium et son impact sur la tension artérielle
Parce qu’il retient l’eau, le sel augmente le volume sanguin à traiter par le système cardio-vasculaire et est donc susceptible de faire grimper la pression dans les artères. Pour que la diminution du sel soit efficace, elle doit être couplée avec une augmentation du potassium d’origine végétale. « Celui-ci est indispensable pour nourrir les cellules qui donnent de la souplesse aux artères et leur permettent de se dilater » décrit le médecin.
« Pour baisser son addition sodée, il s’agit souvent de revoir ses habitudes alimentaires et culinaires. Par exemple, arrêter de mettre du parmesan (fromage très salé) sur ses pâtes ou dans ses salades. Ne plus utiliser des bouillons cubes pour parfumer ses plats en sauce ou cuire ses légumes. Limiter les fruits de mer, les anchois, les olives, les poissons fumés, etc. Par ailleurs, plus les quantités de nourritures consommées sont importantes, plus la ration de sel est élevée. Car la plupart des aliments industriels contiennent du sel utilisé pour leur préparation et leur conservation » note le Pr.
Recommandations de l’OMS et étude PURE
L’OMS recommande de limiter la consommation de sel à 5 g/jour, mais vous semblez remettre cela en cause. L’OMS a émis des recommandations, en 2008, avec la fixation de ce seuil à 5 grammes de sel par jour, en consommation quotidienne pour la population de sujets « bien portants ».
Or, elle n’a pas pu tenir compte, de données récentes issues d’une très grande étude entreprise par des médecins épidémiologistes : l’étude PURE (1) coordonnée par le Pr Salim Yusuf (« Étude PURE (1/2) »). Cette étude publiée en août 2014 dans la grande revue médicale « New England Journal of Medicine », est venue confirmer les résultats d’autres études qui avaient été menées sur des populations moins importantes en nombre, en particulier en Europe.
Ces études confirment que les individus qui consomment les quantités les plus importantes de sel ont la mortalité la plus élevée, mais aussi que les individus « bien portants » qui consomment une faible quantité de sel, ont aussi une mortalité élevée ! Finalement, l’étude PURE permet d’établir que l’optimum de la consommation de sel était plutôt entre 8 et 10 grammes par jour et non pas entre 3 et 5 grammes journaliers, comme le recommande l’OMS depuis 2008.
Conseils pratiques pour une alimentation équilibrée
- Faites minimum 3 repas par jour, en apportant une attention particulière aux fruits, légumes, et matières grasses d’origine végétale.
- Les fruits et légumes contiennent des vitamines et antioxydants, protecteurs des parois des vaisseaux sanguins.
- Les huiles végétales et fruits à coques (non salés bien entendu !) contiennent des acides gras essentielles et cardioprotecteurs.
- Si vous êtes amateur de boissons chaudes, les infusions de thé vert, et feuilles d’oliviers (disponibles en herboristerie) participent à la diminution de la tension artérielle.
Tableau récapitulatif des aliments bénéfiques
| Aliment | Bienfaits | Recommandations |
|---|---|---|
| Ail | Réduit le cholestérol, antioxydant | Jusqu’à 4 gousses par jour |
| Banane | Riche en potassium, magnésium, calcium | Consommer régulièrement |
| Avocat | Source d’acide linoléique, potassium | Intégrer dans l’alimentation |
| Chocolat noir (60% cacao) | Antioxydant, riche en magnésium, potassium | Vérifier la proportion de sucre |
| Artichaut | Source de potassium, diurétique | Consommer régulièrement |
| Patate douce | Riche en potassium, fibres | Intégrer dans l’alimentation |
| Brocoli | Riche en calcium, magnésium, potassium | Consommer régulièrement |
| Yaourt nature | Source de probiotiques, potassium, calcium | Privilégier le yaourt nature |
| Amandes | Source de potassium, magnésium, acides gras insaturés | Consommer non salées |
| Céleri | Diurétique, élimine les toxines | Consommer cru ou en jus |
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