Votre ventre est gonflé ? Vous avez des gaz et des gargouillis ou vous éructez, faites des rots ? Sachez que certains aliments favorisent les ballonnements. En cas de ballonnements, il est préférable de prêter attention à ce que l’on met dans son assiette. Voici la liste des aliments à garder à l’œil si vous êtes sujets à ces désagréments.
Pourquoi Certains Aliments Provoquent-Ils des Ballonnements ?
Vous l’avez peut-être remarqué: certains aliments favorisent ce que l’on appelle pudiquement les flatulences et les ballonnements. Lorsqu’ils sont dégradés durant la digestion, ils dégagent davantage de gaz intestinaux et provoquent un gonflement du ventre. Si vous êtes concerné et que ces ballonnements deviennent gênants, vous pouvez essayer de consommer ces aliments avec modération.
Les Aliments Riches en FODMAPs
Pour retrouver un ventre plat, le premier réflexe efficace, c’est de limiter au mieux les aliments qui fermentent dans les intestins. Et il n’y a pas que les choux ! Les FODMAPs ? Cet acronyme désigne cinq catégories de glucides dits fermentescibles, c’est-à-dire qui ont la fâcheuse tendance à fermenter rapidement dans les intestins, d’où des désagréments gastro-intestinaux pas très glamour : ballonnements, flatulences, perturbation du transit (diarrhée/constipation)...
Dans le détail, les lettres FODMAPs signifient :
- F = Fermentescibles
- O = Oligo fructanes
- D = Disaccharides
- M = Monosaccharides
- A = And (et)
- P = Polyols
En réalité, sous ces vocables barbares se cachent tout simplement un bon nombre d'aliments de notre quotidien. Sauf la viande, le poisson, les œufs et les huiles végétales qui sont exempts de FODMAPs !
Aliments à Surveiller
- Les fructanes : se cachent dans les céréales (blé, seigle... et les aliments qui en sont issus comme le pain, les biscuits, le couscous, les pâtes), dans certains fruits (pomme, kaki, melon, pêche, pastèque...), légumes et condiments (artichaut, asperge, betterave, choux de Bruxelles, aubergine, poireau, ail, oignon, échalote …).
- Les galacto-oligosaccharides ou GOS : sont présents dans les légumineuses (pois chiche, haricot rouge, lentille, fève de soja...).
- Les disaccharides : concernent les aliments riches en lactose (lait de vache, de chèvre, de brebis, crème, crème glacée, yaourt, dessert à base de ces laits) et certains fromages à pâte molle, non affiné (cottage, mascarpone, ricotta...).
- Les monosaccharides : sont représentés par le fructose de certains fruits frais (pomme, mangue, melon d’eau...) ou séchés ou en conserve, ou par des produits comme le miel, le sirop de maïs, les jus de fruits concentrés.
- Les polyols (maltitol, sorbitol, xylitol…) : existent naturellement dans certains fruits et légumes (pomme, abricot, avocat, mûre, cerise, litchi, pêche, poire, prune, pruneau, melon d’eau, chou-fleur, champignon…). Dans cette famille, on retrouve aussi les édulcorants (sorbitol E420, mannitol E421, isomalt E953, maltitol E965, xylitol E 967) utilisés pour remplacer le sucre.
On comprend dès lors pourquoi mâchouiller un chewing-gum light ou grignoter certains biscuits diététiques, ça fait mal au ventre !
Comment Limiter les Aliments Qui Fermentent ?
La liste des aliments riches en FODMAPs est longue ! Pas question pour autant de les supprimer, tous, du jour au lendemain ! L’objectif : c’est de les réduire au mieux dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée, surtout quand on y est sensible. Car les aliments incriminés ont aussi de bons côtés ! Les oligosaccharides (chou, oignon, asperge...) par exemple ont une action prébiotique qui favorise la prolifération des bonnes bactéries, essentielles à l’équilibre de la flore intestinale (ou microbiote). Donc, on relativise et on avance par étape :
- Limiter les produits transformés type gâteaux, plats tout prêts, sauces du commerce, jus de fruits… puisque les FODMAPs sont présents notamment dans le blé, le lait, l'oignon, l'ail ou les pommes.
- Éliminer les produits dont on peut se passer le plus facilement, à commencer par les bonbons et autres sucreries light qui sont bourrés d’édulcorants.
- Tenter d’identifier le ou les aliments en cause.
Les conseils de Julie Delorme, auteur de "Mon alimentation santé facile pauvre en FODMAPs et 53 recettes" (édition Jouvence Santé) : "pour chaque test, choisissez un aliment dans une catégorie. Mangez-le en quantité normale et habituelle, une fois par jour pendant trois jours. Le reste du temps, veillez à ne consommer que des aliments pauvres en FODMAP. Faites des tests les uns après les autres en intercalant une pause de deux à trois jours entre chaque tentatives afin d’éviter que les effets se cumulent. Si vos symptômes n’augmentent pas, vous tolérez la catégorie testée et vous pourrez, ultérieurement, réintroduire les aliments de cette catégorie. Si, au contraire, vous avez davantage de symptômes, cela signifie que vous ne tolérez pas cette catégorie".
Aliments Pauvres en FODMAPs à Privilégier
Pour limiter les désagréments intestinaux, on limite les aliments riches en FODMAPs et on privilégie ceux qui en apportent le moins. Autre conseil : on lit bien les étiquettes afin de vérifier qu’ils ne contiennent pas d’ingrédients indésirables.
Voici une liste d'aliments pauvres en FODMAPs qu'il faut essayer de substituer à ceux dont le taux est trop élevé :
- Fruits : banane, myrtille, cranberry, raisin, pamplemousse, melon, kiwi, citron, mandarine, orange, fruit de la passion, papaye, framboise, rhubarbe, fraise.
- Légumes : cœur de palmier, pousse de haricot, carotte, céleri, endive, gingembre, haricot vert, laitue, olive, panais, pomme de terre, potiron, poivron rouge, blettes, épinard, courge, rutabaga, patate douce, tomate, navet, igname, courgette.
- Fines herbes : basilic, coriandre, citronnelle, marjolaine, menthe, origan, persil, romarin, thym.
- Céréales et graines : céréales (sarrasin, amarante), pain (100 % farine d’épeautre), riz, avoine, polenta, maïs, millet, quinoa, sorgho, tapioca, graine de lin, de courge, de sésame, de tournesol, cacahuète, amande.
- Produits laitiers : boisson de riz, de soja, d'amande, de chanvre, de quinoa, lait de coco, tous les fromages affinés, plus le lait et les yaourts réduits en lactose ou sans lactose.
- Produits sucrants (à consommer avec modération) : chocolat noir, dextrose, glucose, marmelade d’oranges, sirop d’érable, sirop de riz, sucre.
Autres Facteurs à Considérer
Toutefois prudence ! Tous les maux de ventre ou problèmes de transit ne sont pas à mettre sur le dos des FODMAPs qui ne sont pas les seuls facteurs fauteurs de troubles. Il en existe d’autres tels que l’alcool, les boissons gazeuses, les excès de gras, la caféine...
Enfin, gardez à l’esprit que la façon dont vous prenez vos repas a également son importance dans l’apparition des ballonnements. Manger trop rapidement ou en étant stressé par exemple, favorise leur formation. Essayez donc de mastiquer correctement vos aliments avant d’avaler et prenez votre temps pour manger.
Aliments à Privilégier et à Éviter
Certains aliments provoquent des gaz et des sensations de ballonnements, et rendent la digestion plus difficile, mais d'autres réduisent le risque de flatulences et de ballonnements. On fait le point sur les aliments à privilégier et à éviter pour favoriser le confort intestinal après chaque repas.
Aliments à Éviter
- Les aliments trop gras (fritures, viande rouge, viande en sauce, charcuterie...) ralentissent la digestion et favorisent les gaz.
- Le lait : en raison du lactose, un sucre délicat à digérer quand l’organisme ne produit pas assez de lactase, une enzyme indispensable à sa digestion.
- Les bonbons et les chewing-gums “sans sucre” qui contiennent des polyols, des sucres de synthèse (sorbitol, mannitol...) qui fermentent.
- Certains légumes, tels le chou, le chou-fleur, l’artichaut, l'asperge, fermentent dans l’intestin.
- Les légumineuses (pois chiches, haricots secs...) et les céréales complètes (riz, pain...) : leurs fibres insolubles sont bénéfiques pour le transit, mais consommées en excès, elles peuvent être mal tolérées.
Aliments à Privilégier
- Légumes verts et légumes à feuilles, surtout les jeunes pousses de salade ou d’épinards.
- Fruits mûrs, en version crue en début de repas et cuite à la fin (pamplemousse en entrée, poire pochée en dessert).
- Morceaux de viande maigres et tendres (poulet, jambon cuit...).
- Laits fermentés types yaourts, kéfir...
- Fromages à pâte cuite (comté, emmental...) quasiment dépourvus de lactose.
Remèdes et Solutions
Il existe des solutions pour vous soulager rapidement si les ballonnements et remontées acides vous gênent toujours alors que vous avez changé vos habitudes alimentaires.
Médicaments :
- Rennie® Déflatine® combine du carbonate de calcium et du carbonate de magnésium pour soulager les brûlures d’estomac, et, de la diméticone pour soulager les ballonnements.
- Mopralpro® (oméprazole) est un médicament indiqué dans le traitement à court terme des symptômes du reflux gastro-œsophagien.
- Rennaxt (carbonate de calcium), médicament, est une gomme à mâcher médicamenteuse sans sucre au goût de menthe.
Tisanes :
Les plantes et les herbes aromatiques ont des propriétés fascinantes. Certaines aident tout particulièrement à lutter contre les sensations de ballonnements et les gaz ! Le plus simple, c'est de les consommer sous forme de tisanes digestives : thym, mélisse, menthe, romarin, anis vert, badiane, fenouil...
Condiments :
Cuisiner les aliments avec des condiments (basilic, thym, romarin, cumin, cannelle...) peut nettement améliorer la digestion, stimuler la sécrétion des sucs digestifs, et notamment avoir un effet carminatif.
Tableau Récapitulatif des Aliments et Leur Impact sur les Ballonnements
| Catégorie d'Aliment | Aliments à Privilégier | Aliments à Éviter |
|---|---|---|
| Fruits | Banane, myrtille, melon, kiwi | Pomme, mangue, pastèque, prune |
| Légumes | Carotte, céleri, épinard, courgette | Chou, chou-fleur, artichaut, asperge |
| Produits Laitiers | Yaourt sans lactose, fromages affinés | Lait de vache, crème glacée |
| Céréales | Riz, quinoa, avoine | Blé, seigle, pain blanc |
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