La santé passe en grande partie par l’assiette. Ce que nous mangeons détermine notre niveau de forme ainsi que notre prise ou perte de poids.
Aliments à Privilégier Pour Maigrir
Vous cherchez à perdre quelques kilos accumulés au niveau du ventre ? Quels aliments manger pour perdre du ventre de façon durable et efficace ? Certains aliments sont meilleurs que d’autres pour perdre du poids au niveau de la zone abdominale. Il n’y a pas de secret, pour perdre du ventre mieux vaut vous rassasier de fruits et de légumes plutôt que de chips et de charcuterie. Courgette, concombre, poivron, melon, ananas, pastèque, pomme, le choix est vaste.
Parmi toute cette variété de bons fruits et légumes de saison, nous vous conseillons de mettre l’accent sur des aliments riches en fibres. Ils facilitent la digestion, régulent le transit et évitent le stockage de la graisse. Les protéines maigres apportent à l’organisme un sentiment de satiété. Elles sont indispensables pour favoriser le développement des muscles abdominaux.
Qui dit protéine ne dit pas forcément viande ou poisson. Sur ce point, privilégiez surtout les viandes blanches aux viandes rouges. Les protéines peuvent donc être animales mais aussi végétales.
L'Importance de l'Hydratation
Boire suffisamment d’eau (et surtout pas de sodas, ni de boissons trop sucrées) est indispensable pour mincir du ventre. En complément d’une alimentation équilibrée, une bonne hydratation aide à éliminer les toxines. Il est fortement conseillé de boire au minimum 1,5 litre d’eau plate par jour. Cela vous apporte aussi une sensation de satiété et favorise le transit.
Si vous voulez changer un peu de l’eau plate basique, vous pouvez aussi vous hydrater en buvant de l’eau florale, des infusions (gingembre-citron), des tisanes, du thé vert (en petite quantité) ou encore de l’eau infusée au concombre ou au citron.
Aliments à Éviter
Sans surprise, les aliments trop sucrés sont à éviter voire à bannir de votre alimentation. En haut de la liste des aliments à éliminer de votre régime alimentaire pour garder un ventre plat, se trouvent les boissons gazeuses sucrées type soda mais aussi la bière. L’alcool est une boisson très sucrée, mieux vaut limiter drastiquement votre consommation.
Les aliments transformés sont très riches en sucre, sel et acide gras. Évidemment, les aliments trop gras sont à bannir définitivement de votre régime alimentaire si vous voulez perdre du ventre. Parmi les aliments trop gras, tous ceux à base de friture sont à supprimer. Ils sont très difficiles à digérer pour votre corps et favorisent le stockage des graisses au niveau du ventre.
La charcuterie, très riche en graisses saturées, représente un facteur de prise de poids non négligeable. D’autre aliments favorisent la sensation de ventre gonflé. C’est le cas du pain blanc, des crudités, des produits laitiers et de l’oignon.
Activité Physique et Alimentation Équilibrée
Adopter le bon équilibre entre une alimentation saine et une pratique sportive régulière c’est la clé pour perdre du ventre durablement. Pour être sûr que les effets de ce nouveau régime alimentaire soient efficaces et durables, vous allez aussi devoir pratiquer une activité physique régulière. Le sport vous aidera à voir les effets de votre rééquilibrage alimentaire plus rapidement. Sans compter que la pratique sportive permet au corps de secréter des endorphines, l’hormone du bonheur.
Mythe des Aliments à Calories Négatives
Autant être clair : non, les aliments qui font maigrir n'existent pas. Comme le dit notre diététicienne-nutritionniste, Anne-Laure Laratte, tous les aliments contiennent des calories. Aucun aliment ne fait perdre des calories. « Certains sont plutôt riches et d'autres moins, mais tous contiennent des calories. Par exemple, les haricots verts ou les courgettes donnent moins de calories que des frites, mais ils en apportent tout de même », rappelle Anne-Laure Laratte, notre experte diététicienne-nutritionniste.
« On pensait qu'il existait des produits à calories négatives, comme le céleri ou l’ananas. Et on croyait qu'ils favorisaient l'élimination des graisses, mais en réalité, non. » Ce qu’on appelle des produits à calories négatives n’existe donc pas.
Pour nous aider à comprendre, notre miamologue Anne-Laure précise le principe des calories. « C'est de l'énergie fabriquée par le corps pour digérer ce qu'on a apporté. » Parler d’aliment à calories négatives n’a donc pas de sens. Pour notre experte, ça revient à dire qu’il existerait un aliment pour aider l'organisme à brûler des graisses sans fournir ou dépenser d’énergie. Ça ne marche pas comme ça. « Les calories apportent toujours de l’énergie : plus ou moins selon les produits, mais ça en donne toujours à l'organisme. »
Produits à 0 Calorie
Les calories négatives n’existent pas, mais précisons tout de même que certains aliments n'en fournissent aucune. « Par exemple, certaines boissons sucrées se vantent de version sans aucune calorie, comme le coca zéro. Ce n'est pas pour autant que ça en fait un produit sain pour la santé », précise Anne-Laure.
Deux choses à garder en tête sur ces produits. À 0 calorie, ils ne sont pas naturel, sinon il y en a toujours un minimum. Par exemple, les haricots verts en donnent une vingtaine pour 100 g. Il est impératif de différencier le nombre calorique de la qualité de l’aliment. Dans un objectif de perte de poids, l’essentiel est de fournir les bons aliments pour faire fonctionner son organisme efficacement.
Pourquoi Ne Pas Toujours Compter Ses Calories Pour Mincir ?
Déjà, car le chiffre n’est pas le seul indicateur pour perdre du poids. La qualité nutritionnelle entre en jeu. Pour pratiquer une activité physique, il vous faut de « bonnes calories », comme les glucides qui fournissent l'énergie nécessaire.
Comme dit Anne-Laure : « Entre un fromage très gras et 3 biscuits bourrés de sucre, le niveau nutritionnel sera différent. » (Et bien sûr, on aime mieux le petit morceau de comté bien riche !) Dans le mécanisme de la minceur, on parle aussi souvent de balance énergétique et des formules de calcul des calories. Anne-Laure précise que « leur fiabilité est parfois remise en question ».
Pourquoi ? Parce que chaque métabolisme de base est différent et que les mesures de dépense énergétique ne sont pas toujours adaptées à la personne. Aussi, le problème du comptage de calories, pour Anne-Laure, c’est la restriction cognitive. « La dérive est de voir ses repas juste comme des chiffres, ce qui empêche ensuite de manger naturellement. Ça ouvre la porte aux troubles alimentaires parce que votre assiette n'est plus régulée par vos sensations ou vos envies. » C’est pour cette raison que toute forme de régime est déconseillée et que l’on préfère un retour à l’alimentation intuitive.
Stratégies Alimentaires Pour Soutenir la Perte de Poids
La bonne nouvelle, c’est qu’on l’a tous quand on est enfant. La mauvaise, c’est qu’on la perd à coup de « mange plus vite », « prends pas ci », « tu dois consommer ça ». Toutes les croyances qu'on met sur ce qui fait grossir ou maigrir n'aident pas. « C'est comme si vous aviez un jeu de société hyper simple, mais qu’à chaque tour, vous rajoutiez des règles », illustre Anne-Laure.
Mais l'alimentation intuitive, c’est quoi au juste ? Le principe est de consommer la nourriture quand on en a envie, lorsque l’on a faim tout en distinguant la « vraie » faim physiologique de celle dite émotionnelle (qui survient quand on a le cafard, par exemple). Ça passe parfois par une rééducation alimentaire, pour découvrir les aliments plus sainement, notamment pour les personnes habituées aux régimes auparavant. Il s’agit de se reconnecter à son ressenti qui traduit nos besoins.
« On veille aussi à la satiété, à la vitesse à laquelle on mange à table et l'on opte pour des repas maison », ajoute Anne-Laure.
Combiner Alimentation et Activité Physique
Guillaume Canesson, coach sportif, met les pieds dans le plat (sans mauvais jeu de mots). « On entend souvent que pour perdre du poids, c’est 80 % de l’alimentation et 20 % de sport. Non, pour moi, c'est 100 % l’un ET 100 % l’autre, c'est-à-dire que tous les jours, on doit bouger notre corps. »
Varier Ses Produits et Boire de l'Eau
Côté alimentaire, l'objectif est d'offrir les meilleurs nutriments à votre organisme pour éviter les carences que certains régimes provoquent par restriction. Anne-Laure, diététicienne-nutritionniste, explique l’importance du dosage des aliments. « L’objectif est de n’omettre aucune catégorie de nutriments entre les glucides, les lipides et les protéines, mais aussi de mieux les doser. Par exemple, si vous consommez des légumes ou des fruits un jour sur deux, commencez par en mettre tous les jours. »
On peut penser qu'il faut éviter les aliments caloriques, mais pas forcément. Évitez surtout l'excès d'aliments sucrés et transformés. Privilégiez aussi une alimentation variée, bien dosée, et le fait-maison… Vous hésitez entre des épinards riches en fibre ou des courgettes faibles en calories ? Alternez entre ces deux légumes, car la clé de la minceur réside dans la variété.
Autre point important : votre hydratation. L'eau pèse son poids dans la balance puisqu'elle augmente la satiété (tout comme les aliments riches en fibre, d'ailleurs), tout en ayant un apport calorique nul.
Pour notre experte, ces stratégies alimentaires font leurs preuves et sont faciles à mettre en place. L’idée est vraiment de bannir les régimes qui sont restrictifs et néfastes, pour coupler alimentation et activité physique.
Bougez Pour Brûler Des Calories
Du côté sportif, Guillaume vous invite à augmenter votre niveau d’activité physique (NAP). « Privilégiez toutes les activités non sportives, qu’on appelle les NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis). Ces mouvements du quotidien restent de l'activité physique, qu'on néglige souvent alors que ça représente une grande partie de la journée », précise Guillaume.
Notre expert aime rappeler qu’on peut être une personne sportive et sédentaire. À partir de 7 heures assis dans une journée, transport compris, vous êtes concerné·e. L’idée des NEAT est de casser les périodes prolongées assises, pour ne jamais dépasser les 2 heures consécutives. « Vous pouvez gagner jusqu’à 30 % d'espérance de vie en bougeant plus. Bref, l’essentiel, c'est de bouger.
Les 5 Aliments Interdits Pour Perdre du Poids ?
On voit souvent des listes d'aliments gras à bannir, mais la bonne nouvelle, c’est qu’il n’y a pas de fruits ou de légumes interdits. Comme le dit notre experte en diététique et nutrition : « Tout dépend des quantités et des fréquences de consommation. »
Prenons l’exemple des frites. Oui, c'est gras. Si vous en mangez tous les jours, oui, ça provoque plus facilement un surplus de calories sur la journée et c'est mauvais pour la santé. Par contre, si vous en consommez une fois le dimanche, avec des légumes et un fruit en dessert, il n'y a aucun risque à en prendre.
Encore une fois, on vise une alimentation équilibrée.
Qu'est-ce Qui Favorise la Prise de Poids ?
Pour Anne-Laure, avant les aliments gras et sucrés, c’est surtout « l’excédent calorique, ou le fait de consommer au-dessus de ses besoins ». Si on reprend l'exemple des frites, c’est comme si on décidait d’en ingérer tous les jours. Là, vous risquez d'en faire les frais et de prendre du poids.
Alors, comment se repérer ? Écoutez les signaux : « Avoir l'impression de manger toujours trop, ressentir des ballonnements après le repas, avoir des assiettes sans produit frais, consommer des aliments gras ou très transformés... » Autant de choses qui peuvent vous alerter.
Au-delà du sport et de l’alimentation, il y a toute une hygiène de vie à adopter pour éviter la prise de poids. Gestion du stress, sommeil réparateur, hydratation, etc. Toutes ces habitudes qui activent le métabolisme de base sont bonnes à prendre.
Aliments Alliés vs Aliments à Limiter
Vous savez qu’il n’existe pas de fruit, de légume ou de produit miracle ou à bannir. Tout est autorisé, même quand on vise la minceur, à condition de respecter les dosages et la fréquence des petits plaisirs culinaires. Le retour à une nourriture intuitive couplé à une baisse de son niveau de sédentarité en bougeant plus reste le meilleur combo pour aider à perdre du poids.
Bannir toute sorte de régime minceur et découvrir les aliments alliés VS ceux à limiter, comme les aliments sucrés, est un très bon début.
Les Légumes Pour Maigrir
Les légumes constituent un excellent choix dans le cadre d’une alimentation équilibrée et pauvre en calories. Riches en fibres, en vitamines et en minéraux, et naturellement faibles en matières grasses, ils peuvent être consommés en grandes quantités sans apporter beaucoup de calories. Intégrer davantage de légumes dans vos repas peut vous aider à adopter une alimentation plus légère tout en maintenant une bonne densité nutritionnelle.
Tableau des Légumes et Leurs Bienfaits
| Légume | Calories (pour 100g) | Bienfaits |
|---|---|---|
| Brocoli | 31 kcal | Vitamine C, calcium, phosphore, potassium, magnésium, protéines, fibres |
| Champignons de Paris | 25 kcal | Riches en protéines, composés à 90% d'eau |
| Fenouil | 23 kcal | Riche en calcium, fer, vitamines B, C et E |
| Chou vert | 44 kcal | 4,3 g de protéines, 6 g de fibres |
| Concombre | 13 kcal | Composé à 96% d'eau |
| Carottes | 38 kcal | Vitamine A |
| Rhubarbe | 12 kcal | Vitamine C, calcium |
| Choux de Bruxelles | 43 kcal | 4 g de protéines, 4,3 g de fibres, vitamine C |
| Salade | 18 kcal | Fibres |
| Céleri | 28 kcal | Composé à 90% d’eau |
| Asperges | 27 kcal | Vitamines et minéraux, composé à plus de 90% d’eau |
| Épinards | 23 kcal | Protéines et fibres |
| Tomates | 21 kcal | Vitamine C, acide folique, lycopène, fibres |
| Chou kale | 49 kcal | Vitamines C et A, protéines végétales |
| Courgettes | 19 kcal | Vitamines et minéraux |
Aliments Brûle-Graisses : Mythe ou Réalité ?
Pour déstocker du gras, il faut réduire ses apports alimentaires, mais surtout bien choisir le contenu de son assiette. Les aliments brûle-graisses sont ceux qui augmentent la thermogénèse, la production de chaleur dans le corps, donc stimulent le métabolisme, et obligent le corps à puiser dans ses réserves de graisses.
Voici un petit rappel des grands principes d’une alimentation brûle-graisses :
- réduire au maximum les glucides, notamment ceux rapidement digérés et assimilés, pour priver le corps de sa principale source d’énergie et l’obliger à puiser dans ses stocks ;
- contrôler les matières grasses et privilégier celles (acides gras essentiels surtout) dont on a besoin pour entretenir nos cellules : utilisées, elles sont moins stockées ;
- miser sur les aliments riches en nutriments ou substances qui nécessitent une bonne dépense d’énergie pour être métabolisés.
Si vous commencez par suivre ces conseils, c’est un premier pas garanti vers l’élimination des graisses.
Les Meilleurs Aliments Brûle-Graisses
- Le poivron: Boost le métabolisme grâce à la capsaïcine.
- La pomme: Riche en pectines, normalise les taux de cholestérol, triglycérides et sucre.
- Le maté: Boisson riche en caféine, stimule le métabolisme.
- Le brocoli: Riche en fibres et micronutriments, favorise le bon fonctionnement de l’appareil digestif.
- Le konjac: Piège les graisses et les sucres grâce au glucomannane.
- Le citron: Stimule la production de bile et d’enzymes digestifs.
- L’aubergine: Absorbe les graisses dans l’organisme.
- Le thé vert:Réduit l’assimilation des graisses.
Conseils Supplémentaires Pour la Perte de Poids
Voici quelques conseils supplémentaires pour optimiser votre perte de poids :
- Miser sur les protéines: Viandes maigres, œufs, légumineuses et légumes secs sont à consommer régulièrement.
- Consommer des graines de chia: Riches en fibres et en protéines, elles offrent un fort pouvoir rassasiant.
- Privilégier les aliments à forte densité nutritionnelle: Fruits, légumes et autres aliments riches en nutriments essentiels.
- Être attentif à la satiété: Écoutez votre corps et arrêtez de manger lorsque vous vous sentez rassasié.
Les Aliments Coupe-Faim
Les aliments dit modérateurs d’appétit, autrement appelés « coupe-faim », diminuent naturellement la sensation de faim. Ils peuvent se consommer juste avant les repas pour réduire l’appétit et par conséquent le volume du repas. Ils peuvent également se prendre au moment des envies de grignotage pour éviter de se laisser tenter par des aliments trop caloriques.
Top 5 des Aliments Coupe-Faim
- La pomme : C’est un fruit particulièrement rassasiant grâce à sa forte en pectine.
- Le citron : Cet agrume contient également de la pectine.
- Le konjac : Très faible en calories, cette plante gonfle dans l’estomac grâce à sa richesse en glucomannanes.
- Les amandes : Ces petits fruits secs aident à dissiper la sensation de faim.
- Le guarana : Grâce à la théobromine et à la théophylline qu’il contient, le guarana réduit l’appétit.
Top 10 des Aliments Minceur
Perdre du poids peut sembler un défi, mais avec les bons aliments, cela devient bien plus simple. En choisissant des aliments nutritifs, riches en fibres, en protéines et faibles en calories, vous pouvez non seulement vous sentir rassasié plus longtemps, mais aussi stimuler votre métabolisme et faciliter la perte de poids.
- Les légumes verts à feuilles: Riches en fibres, vitamines et minéraux, très faibles en calories.
- Les œufs: Riches en protéines et en graisses saines, très rassasiants.
- Les poissons gras: Riches en acides gras oméga-3, favorisent la régulation du métabolisme.
- Les légumineuses: Hautes teneurs en fibres et en protéines, aident à maintenir la satiété.
- Le yaourt grec nature: Excellente source de protéines, de calcium et de probiotiques.
- Les avocats: Riches en graisses saines, aident à réguler la faim.
- Les baies: Faibles en calories, riches en fibres, en antioxydants et en vitamines.
- Les noix: Riches en graisses saines, en protéines et en fibres, augmentent la satiété.
- Les graines de chia: Riches en fibres solubles, en protéines et en acides gras oméga-3, ralentissent la digestion.
- Les pommes: Riches en fibres et en eau, excellent aliment pour se sentir rassasié avec peu de calories.
Les 20 Aliments les Plus Amaigrissants au Monde
Toutes les calories ne sont pas créées égales. Différents aliments passent par différentes voies métaboliques dans votre corps et peuvent avoir des effets très différents sur votre faim, vos hormones et le nombre de calories que vous brûlez.
- Oeufs: Riches en protéines et en graisses, très satiétogenes.
- Feuilles vertes: Pauvres en calories, riches en fibres, vitamines et minéraux.
- Saumon: Riche en protéines de haute qualité, en graisses saines et en divers nutriments importants.
- Légumes crucifères: Riches en fibres et en nutriments, contiennent des quantités décentes de protéines.
- Boeuf maigre et poitrine de poulet: Riches en protéines, favorisent la perte de poids.
- Pommes de terre bouillies: Riches en nutriments, potassium et amidon résistant.
- Thon: Peu calorique et riche en protéines, pauvre en graisse.
- Haricots et légumineuses: Riches en protéines et en fibres.
- Fromage blanc: Principalement constitué de protéines, avec très peu de glucides et peu de matières grasses.
- Avocats: Chargés de graisses saines, riches en acide oléique monoinsaturé.
- Vinaigre de cidre de pomme: Utile pour perdre du poids, réduit les pics de glycémie.
- Noix: Contiennent des quantités équilibrées de protéines, de fibres et de graisses saines.
- Grains entiers: Chargés en fibres et contiennent une quantité décente de protéines.
- Piment: Contient de la capsaïcine, réduit l'appétit et augmente la combustion des graisses.
- Fruits: Ont une faible densité énergétique, sont riches en fibres.
- Pamplemousse: Effets sur le contrôle du poids ont été directement étudiés.
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